1.改善踝關節的靈活性

一隻腳著地，另一隻腳微伸，吸氣的時候微伸的那隻腳腳面往上抬，呼氣的時候腳面儘量往下壓，兩腳各做50~100次。

2.鍛鍊踝關節的柔韌性

旋轉腳踝，順時針、逆時針各10次。白領們在辦公室可以做一些踮腳尖的動作，做法是：前腳掌著地，腳跟慢慢起來再放下。20次一組，每天做10~20組。

加強腳踝的力量、柔韌性和靈活性，可以保護腳踝最大程度的在運動過程中不受傷。一般做力量訓練的時候，有以下幾種方式可以鍛鍊到腳踝：

1.肩負槓鈴原地提踵

2.肩負槓鈴腳尖走

3.肩負槓鈴，然後腳掌在5釐米的木板上提踵

另外，徒手訓練的話，方式有臺階跳、跳欄架、跨步跳、單腿跳、蹲起跳、分腿跳、縱跳摸高等。

你可以嘗試小腿上提、爬山、爬樓梯及慢跑等運動，你會發現，腳踝周圍的贅肉會慢慢消失，而取而代之的就是肌肉。每天快步運動，爭取走滿10000步。可以讓腳踝強壯。下班後不在走路的時候，就把腿抬到高於心臟的高度，每次30分鐘，有助於促進腿腳的血液迴圈。每隔幾天就要在舉重機上鍛鍊至少30分鐘以上，或者自己做些舉重運動。 可以嘗試高強度的間歇訓練。這種訓練也可以和跑步、散步、橢圓機訓練、游泳及爬樓梯結合起來。同時飲食上要求節制飲食。儘量多吃瘦肉蛋白及全麥食品。不吃糖少喝酒。

踝關節的損傷在生活並不罕見，這一情況的發生，給帶去的危害往往不容小覷。為了避免這一情況的發生，在生活中就要注意增強腳踝的力量，避免損傷。

可以嘗試蹲跳起的動作，這一動作主要是為了發展腿部的肌肉力量和踝關節力量。具體來講，首先要保持雙腳左右開立，注意腳尖平行，將兩臂自然後擺、然後再將兩腿迅速蹬伸，這樣一來，可以使髖、膝和踝三個關節充分得到伸直，反覆鍛鍊多次，持之以恆的話，往往是可以取得較為明顯的療效。為了進一步增強效果，也可嘗試肩負輕負荷或手提壺鈴快速蹲跳起。

原地快速縱跳也是較為不錯的鍛鍊方式，這一動作要求注意上下肢的配合協調，用前腳掌和腳趾快速蹬離地面，在落地時，要注意保持腳前掌著地，而跳起後，儘可能使雙膝伸直。

相比較之下，直膝跳是使兩膝始終處於伸直的狀態，再用前腳掌和腳趾快速蹬離地面，落地時利用腳前掌著地。為了進一步保證鍛鍊的效果，還可適當增加難度，雙手提鈴快速跳，更好地加強鍛鍊效果。

不知道你是不是和我一樣，在運動的時候，經常會崴到腳踝，一瘸一拐很多天，不能參加任何體育訓練，簡直就是難受。但是自從我開始了腳踝預防訓練後，我感覺受傷的機率小了不少。

今天我就和大家分享一下，這套我認為非常有效的、可以預防腳踝崴傷的訓練方法。

1、腿部拉伸

在做接下來的訓練動作之前，我一般會選擇先做一個拉伸的動作，因為我的柔韌度不是很好，適當的拉伸會讓我的肌肉感覺舒服一些。如果你覺得你的身體情況和我一樣，那麼你也可以先選擇做一個拉伸，再完成下面的動作。

2、筋膜訓練

筋膜訓練其實和我們力量訓練同樣重要，這可以為我們的力量訓練做後備軍，可以為我們肌肉訓練提供不少的幫助。在做這個動作的時候，你可以用網球來完成。像圖中示範的一樣，將網球放在你的腳底，然後用腳部帶動網球滾動，以達到放鬆你筋膜的效果。

3、踮腳蹲

我們主要鍛鍊的是腳踝，平時多做一些有利於腳踝的動作是最好的。這個踮腳蹲的意思就是，我們在做蹲的同時，需要完成一個踮腳動作，這樣可以鍛鍊我們腳踝部位的承受力。平時的訓練多了，它就有了一定的抗壓性，在你運動的時候就沒有那麼脆弱了。

4、站立踮腳

它不光可以訓練我們的腳踝，還可以幫助我們鍛鍊小腿肌肉，這是一個一舉兩得的訓練動作。我們在踮腳的同時，增加了腳踝部位的力量，也會有效地鍛鍊小腿肌肉，一起一落中，我們的小腿肌肉是需要發力的，這樣也就可以讓我們的小腿肌肉線條看上去更加的和諧美觀。

如果你認為這樣的強度對你來說不夠，或者你在練習完一段時間後，你可以在臺階邊上完成這個動作，也就是將你的後腳部分懸空，只用前腳掌著地。這樣不論是踮起還是放下，都能訓練到位。

5、踝關節環繞

我們平時在家沒事休息的時候，就可以站起來做做這個動作，既不耗時，也不費力。在你做這個環繞動作的時候，你可以連同手腕關節也一起鍛鍊。雙手交叉，然後來回繞動，在繞動的同時，配合某一側的腳踝關節一起繞動。這個動作在你讀書時期上體育課的時候一定做過，所以不要浪費這麼好的訓練動作哦~

6、雙腳環跳

環跳的意思就是環繞一個圓形來跳，你不用在地上真的畫出一個圓形，你只需要想象出地上有一個圓形，然後雙腳起跳，環繞它來完成這個動作。這個動作可以有效地提前幫我們預熱，讓我們提前適應訓練，起跳幅度不用太大，達到活動的目的就好了。

除了上面說的這幾個動作以外，你還可以去自己發現一些合適你的放鬆動作，你也可以將這幾個動作改變一下，但是我們的目標始終不變，那就是把我們的腳踝關節活動開，防止我們在訓練中受傷。這樣的訓練不會拖累我們，只會作為我們的“輔助”，讓我們順利完成其他訓練。

不是說你做了這些訓練就一定不會受傷，它只是可以幫助我們減少受傷機率，要想完全不受傷，你還是要保證你的訓練動作標準，注意安全。

相信很多人都在體育課上做過轉動腳踝的運動，那除了轉腳踝還有啥動作可以練？跑步君給大家推薦幾個簡單易操作的。

給你們推薦幾個鍛鍊腳踝的動作吧。

方法 ：

身體靠牆站直，雙手搭在牆上。

在覺得舒服的範圍內，一隻腿儘量往後伸展，兩隻腳的腳趾都要朝前，而且腳跟要著地。

後腿要伸直，然後讓身體傾向牆面。

後伸腳的腳趾一定要朝前。如果腳趾朝向側邊， 會讓小腿肌肉受力不均，時間久了會導致肌肉失衡。

功能 ：

有助於修復哪些肌肉問題，小腿肌拉傷、阿基里斯腱（跟腱）拉傷、阿基里斯腱（跟腱）炎、脛骨內側疼痛綜合徵（脛骨疼痛、小腿疼痛）。

方法 :

身體靠牆站直，雙手搭在牆上，雙腳一前一後，腳趾一定要朝前，腳跟要著地。

後腿屈膝，並讓上半身傾向牆面。

可透過放低身體來調整拉伸的強度。

功能 :

有助於修復哪，阿基里斯腱（跟腱）拉傷、阿基里斯腱（跟腱）炎、脛骨內側疼痛綜合徵（脛骨疼痛、小腿疼痛）、脛骨後肌肌腱炎。

方法 :

身體站直，一隻腳的腳尖跨到另一隻腳的前方。

慢慢彎曲後面的腳， 迫使前腳的腳踝往下壓。

功能 :

有助於修復脛骨內側疼痛綜合徵（脛骨疼痛 、小腿疼痛 ）、腳踝扭傷 、腓骨肌腱脫位 、 腓骨肌肌腱炎。

首先是改正自己的不良步態和腿型，然後在每次訓練前記得活動腳踝。

改正不良步態和腿型

因為我有一點足外翻，所以在活動中腳踝更容易受傷，但日常的是站立和行走等動作還是佔到腳踝活動的大多數，所以解決足外翻對我來說是強化腳踝的基礎。

比如我做了在家光腳走路、腳抓毛巾、彈力帶、提踵等訓練，加強足弓支撐，拉伸腿部外側肌肉放鬆緊繃的肌群。

活動腳踝

在任何健身訓練前，我都會在熱身這一步加上腳踝。最常見也是最簡單的就是轉腳踝啦，然後還有勾繃腳拉伸、腿部拉伸；穩定的話就是提踵、波速球箭步蹲等。

加強腳踝穩定性

我是藉助波速球。我會站在波速球上做一些訓練，基本上在平地做的自重訓練和小負重的都可以搬到波速球上來，我努力在波速球上站穩的時候，就已經在鍛鍊腳踝的力量了，這種方式比較有趣，而且價效比高，因為你可以在同樣的時間裡完成兩件事。

踝關節的穩定和靈活是對於身體來說非常重要的，俗話說力生於足，咱們所做的所有事情都要從腳踝傳到身上來，如果把你的雙腳抬離地面，你將發不出來力。並且腳踝的功能不完善的話，也會導致一些商鋪，比如說崴腳，膝蓋代償損傷等等。所以說腳踝的功能是非常重要的，給大家介紹一個靈活踝關節的動作和穩定踝關節得動作。

1.靈活腳踝：並腿蹲。雙膝雙腳併攏。抓住一固體物。然後屈髖屈膝下蹲，在腳後跟兒不離開地面的情況下，儘量把膝蓋向前移動。然後重複動作，他能很好地鍛鍊到足背屈的能力，如果說這個能力不強的話，你再蹲下去的時候，身體會往後倒，所以說讓你把住一個固體物來維持你身體不倒，這樣的話，直到你能膝蓋足夠往前的情況下，還能不輔助固體物，就證明你的腳踝靈活度很高了。

2.穩定腳踝：燕式平衡，雙手開啟與肩同高，單腿站立，一腳支撐。用這種不穩定的因素來鍛鍊到你的穩定腳踝的作用，可以做一些進階版，比如說閉著眼睛。或者是。擺動雙臂，或者是讓其他人在你一側，給你身體加阻力，維持穩定都可以來加大你腳踝的穩定性。

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