你的腰間盤突出如何？已經不疼了，那就是比較輕微的嘭出。不疼，主要是不太壓迫脊柱神經了。這是個非常好的現象。

但是椎間盤突出的根源。主要是你一脊柱兩側的肌肉比較柔弱，對脊柱椎間盤的約束力下降。如果遇到提重物，或者突然做出扭動身體擺動幅度過大時會衝破椎間盤的約束，從而壓迫神經，輕者造成疼痛。嚴重的可以使下肢半癱瘓。

如果能夠進行正確的訓練。是可以修復椎間盤突出的疾患。建議你按照囚徒健身法中介紹的橋的訓練中先進行半橋式訓練。背部脊柱肌肉的訓練是一個長期過程，關鍵是要持續與堅持。

因為造成病痛的原因不是一天。而可能是你多年的習慣性積累或者長期的不正確的坐，立，姿勢始終使背部肌肉沒有受到很好的鍛鍊。每天堅持做三至五組，同時要根據自己的實際情況，或者疼痛的忍受力大小，去決定訓練幅度的大小。與身體實時對話，可以有助於你完成所有的訓練。

另外，你所說的關於減肥的問題。在體育訓練上，最好選用有氧訓練。以慢跑為好。時間在半小時到一小時之間。僅比走的速度快一點就可以。如果追求速度會造成你身體膝關節的傷害。在20天之內千萬不可邁大步，做衝刺動作。

剛開始時尤其需要控制速度，透過延長時間。使身體慢慢的適應這種節奏。習慣就自然了。

跑步是對身體整個系統訓練過程。最典型的是呼吸系統。心臟的供血系統，神經反應系統。整個的訓練是系統的。包括你的激素水平都要會受到影響。而肥胖往往和你的飲食結構有關係。

需要調整一下飲食結構。減少食用甜食以及裡面累碳水化合物的攝入水平。

如果已經養成貪吃的習慣，可以借用0.25至0.5二甲雙胍去控制食慾。否則你會被飢餓感壓垮，而不能夠堅持。使體重降下來，更有利於你做跑步等相關體育訓練。

我以前也有椎間盤突出。使用橋的方式改善了同時也肥胖到215斤。透過長期的跑步訓練，現在體態優美，步履輕捷。精力充沛。

這個肯定不適合劇烈運動的，建議做些有氧運動慢走類的運動！減肥方法不至運動減肥！以你現在的情況可以考慮下食品干擾技術來減肥！透過食品干擾技術最終解決的是脂代謝功能障礙問題，也能達到減肥的問題，從而避開過量運動對身體造成的傷害.

腰椎間盤突出，如果沒症狀，不要有什麼壓力，和正常人生活沒什麼區別！但是也建議強度大的鍛鍊放在症狀消失三個月後，之前可做適當的運動，不疲勞為主！

減肥最重要的有兩點，管住嘴，邁開腿！實際上這句話的意思就是控制攝入熱量，多運動！脂肪的消耗，必定有氧氣參與，因此，對於減肥來說有氧運動很重要！

管住嘴一定不是不吃飯，或者吃的少，是吃的食物熱量較低，舉個例子，100g饅頭熱量220大卡，但是你要是吃白菜100g熱量才17大卡，也就是你吃上1000g白菜，都比100g饅頭低。

對於腰椎間盤突出的人減肥是一件非常好的事情，可以減輕椎間盤的負擔，不過運動前期還是選擇有氧為主，提高心肺功能，快走和慢跑都可以，橢圓機，動感單車也行！兩個周後再加上力量訓練！

記住核心原則，鍛鍊之前要熱身，鍛鍊之後要拉伸，要是想減脂，可以先熱身，後無氧，最後有氧，拉伸放在最後！力量不要急著上大重量，可以小重量多組數！

可以肯定的一點是，腰椎間盤突出肯定不影響減肥計劃，但是會有很多條件的限制。建議以有氧為主，無氧的話需要在專業教練指導下才可以進行。

我是今年春節之後一次搬家中受傷的，腰4-5椎膨出，最後找了很多專家看完，給我的建議是6個月內絕對不能彎腰負重，腰部要進行好好保養。因為我年前剛剛開始減脂，所以也對健身減脂這方面諮詢了醫生，醫生給出的意見是無氧中鍛鍊腰腹背等核心板塊的時候，要加以控制，不建議做相關運動，至少保養6個月。當然為了恢復的更好，建議我可以游泳、小燕飛等運動強化腰部恢復。其他有氧運動，有一個很重要的前提，就是自我感覺沒有任何不適，才可以進行。

所以我目前，基本暫時先停止無氧訓練，這一點我的健身教練也是十分支援，畢竟只有得過這個病的才知道有多可怕。

至於問題中提到的，現在沒有痛感，其實是一個很好的跡象，但是我也建議暫時不要啟動大運動量的訓練，減肥的方式有很多種，不要糾結於大運動量，因為減脂期其實是一個生活方式的養成期，如果能夠在身體上、心理上接受這種健康的生活方式，其實你很快就會瘦下去。

現在說說我的計劃，看看對你有沒有幫助，因為我不知道你的年齡、身體狀態，所以僅供給你參考哈（我受傷後，基本不運動，靠飲食調節目前由105公斤掉到89公斤，不過已經到了瓶頸期，下個月準備慢慢恢復有氧）。

我的總體思路是飲食調節為主，有氧運動為輔助。

1、明確基礎代謝。根據自己的年齡、身體狀態等基本引數，瞭解自己每天的基礎代謝水準，那這個就是你每天熱量攝入的紅線。

2、瞭解減脂基礎知識。這點很重要，不要盲目節食、不要偏激或者功利性減肥，比如晚餐不吃，或者晚上只吃水果，更誇張的是徹底不吃東西，相信我反彈的時候嚇死你，我遵循的標準就是營養均衡優先，優質蛋白、低碳水攝取為主，控制水果，水分補充要及時充分，飽腹感三餐均滿足。

3、制定三餐攝入標準。根據自己的基礎代謝和工作強度，合理設定自己一日三餐的攝入標準。這裡的攝入標準主要分為兩方面，一個是三餐攝入的熱量配比，這個比較容易，現在很多app都有食物熱量查詢，想要掌控其實蠻容易，關鍵看你是否有決心，例如我的基礎代謝是1800大卡，我的三餐熱量配比是3：4：3，也就是說，我的早餐熱量紅線是540大卡（我一般會給自己六折，哈哈哈哈），如果工作早晨比較多的時候，我也會略有調整，比如4：4：2，這個也要衡量自己的生活方式和工作狀態；另一個就是明確蛋白質、脂肪、碳水化合物在三餐中的比重，這個要結合自己的生活方式來確定，比如我每天早晨起床比較早，事情也比較多，所以我早餐的質量要求比較好，所以優質蛋白質在早餐中我會特別看重，中午我會吃的比較晚，因為事情比較多，所以午餐中我會尤為注意碳水化合物的質量，一般我只選擇低碳水化合物，比如全麥麵包、糙米飯（哈哈，都是自己做），晚餐基本我不怎麼餓的時候，吃的比較少。這種方式其實如果養成習慣，在前期就能迎來一個減脂的顯著效果，親測有效（至於一日三餐吃什麼怎麼吃，我以前也回答過類似問題，因為篇幅較長在此就不多說了）

4、選擇合理的烹製方式。這個沒什麼可說的，煮>烤>炒>炸，除了有些涼拌菜之外，我會遵循這種方式進食，嚴格控制熱量。

5、選擇最優食材進食。

蛋白質：動物蛋白有限，優質蛋白我一般都是優先選擇雞胸肉、魚、蝦、蛋、奶，這5類食材；

脂肪：呵呵呵，這階段我沒考慮太多，偶爾牛肉改善生活，但僅限午餐；

碳水化合物：僅在粗糧範疇解決，常備食材是糙米、燕麥、薏米、紅豆、綠豆、黑豆等雜糧

蔬果方面：西藍花、紫甘藍是我最愛，優點不多說，光看抗氧化我就必須選，芹菜、金針菇、木耳、冬瓜這些也都是我的常備食材，膳食纖維豐富的蔬菜前期要多吃；水果方面，我也只有在運動後會有所補充，避免糖分過高的水果，尤其是果糖含量高的蘋果、梨、菠蘿等，畢竟果糖不會像葡萄糖一樣調解胰島素的分泌，所以不能有效地製造飽食的感覺，而果糖在肝臟代謝後更容易促進脂肪堆積。

在這裡囉嗦兩句，減脂期確實在食材選擇上會狹窄一些，但也可以不那麼辛苦，我後續也會更新一些比較科學的料理方式，改善口感，減脂也可以吃的很開心，不要每天都是水煮雞胸肉。

1、正確看待自己的身體狀態。腰椎間盤突出屬於典型的頑疾，說的不好聽一點，它就像塊膏藥，現在不痛不代表它已經遠離你，唯一能夠降低這種風險的就是透過合理的運動方式逐步強化腰肌訓練，大體量的運動尤其是缺乏專業人員的指導下，很容易釀下惡果。更何況能夠沾上這種病的一般年齡都不小了，不再屬於壯小夥的行列，所以更要注重運動的長久性，別貪圖一時功利。

2、適當運動，躲避雷區。正如醫生所講，小燕飛和游泳都是這個階段可以採取的運動形式，包括快步走，只要腰部沒有不適感就行，這種有氧運動形式也便於隨時把控自身的身體反應，避免過激運動會帶來的負面效果。選擇游泳的話，需要注意的一點就是游泳其實消耗熱量很大，而且水溫一般比較低，導熱性又比空氣大，使人體散熱快，所以游泳之後飢餓感也比較強，真要是選擇游泳的話，不僅要控制強度，還要注意運動之後別又一口氣吃太多。

3、階梯狀提升運動強度。這個需要你格外關注，不要一開始就嘗試強度比較高，比如快步走可以逐漸加量，先走半小時，如果身體沒有不適感，明天可以追加20分鐘試試，游泳也一樣的邏輯，重點是每天運動完，要跟進自身身體反應的評估，逐步提升運動強度。

4、尋求專業人士幫助。一般的減脂其實不需要健身教練的參與，但如果有腰椎間盤突出的病史下，想實現減肥效果，建議找一個好一點的健身教練，他會從康復訓練的角度給予你很多專業指導，這個也是最安全有效的選擇，畢竟有這個病史真的太影響生活了，也值得投入一些財力讓自己減脂更具有針對性。

最後補充一句，減脂不要圖短平快，它本身就是一種生活方式而已，如果只圖快，其實不下10000種方式都能實現減重，要想不反彈，就讓它變成一種生活方式跟隨你，所以也不要讓減脂變得痛苦才好。