腹部肌肉相對於其他部位難練些，想練出完美的腹肌，可以平時在跑步熱身之後，分步驟把腹肌練習出來。

一，可以做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單槓，將身體懸空，然後平抬雙腿，反覆。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行。

二，平常高抬腿快頻率訓練，分組練習，一組可以根據自己的身體素質安排次數及組數，堅持訓練可以減掉小腹贅肉。

三，輔助器械訓練，比如平常訓練的腹肌輪，握力棒，腹肌板，卷腹機，旋轉機等一些體育器材輔助練習，堅持訓練配合健康飲食，祝鍛煉出完美腹肌。

腹肌也就是腹直肌，是連結在胸骨下側和骨盆上的肌肉，所以想要練到這塊肌肉則需要將胸骨去靠近骨盆，才能夠收縮到這塊肌肉，那麼腹肌該如何進行訓練呢，下面就為大家推薦幾個動作，幫助大家訓練出腹肌來。

1.卷腹，這個動作直接考驗腹肌的收縮能力，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要貼緊在地面上，雙手放至耳朵兩側，使用腹部發力使肩部與上背逐漸離開地面，整個過程下背部不要離開地面，在最頂端時停頓1-2秒，要感覺到腹部在收到擠壓，然後下放，回到初始位置再重複此動作。很多人在訓練的時候頭部向前過伸，很容易造成頸部損傷，所以為了防止這個雙手不要抱頭而是放在耳朵兩側，做動作的時候下巴可以微收固定住，並且配合呼吸，動作做到10-15次，做3-4組即可。

2.反向卷腹，這個動作也是考驗腹肌的收縮能力，不過卻是側重下腹，對於骨盆的一側有較好的的刺激，首先平躺在地面上，雙手放於身體兩側，雙腿微曲，後背貼緊地面，使用腹部力量將腿部向上抬起，至後腰離開地面，腿部與地面垂直，在最頂點時停頓1-2秒，然後回到初始位置，這個動作對於下腹部擁有很不錯的刺激效果，因為腹肌下端連結在骨盆上，所以需要骨盆的捲動達到收縮到下腹部，在動作過程中也需要配合呼吸完成，效果會更好，這個做到10-20次，做3-4組即可。

3.登山者，這個動作不僅能夠刺激腹肌收縮能力，還能夠針對不同角度刺激腹內外斜肌和腹橫機，綜合性訓練效果更強。採用俯臥撐姿勢，身體保持一條直線，雙手支撐在地上，距離與肩同寬，然後一條腿彎曲，向正前方頂起，當膝蓋頂到最前方稍作停頓，然後收回，回到初始位置，然後換另一條腿進行，動作保持一定節奏進行，並且需要慢速，充分感受腹部的收縮，整個過程不要過度弓背或者塌腰，要全程保持背部處於中立位，和腹肌全程繃緊。這個動作左右一次算作1次，做8-15次算作一組，進行3-5組即可。

以上就是一些簡單的腹肌鍛鍊動作，能夠在家在公司隨時隨地都能夠鍛鍊到，然後堅持鍛鍊，就能夠練出腹肌了。

腹肌可能是每個健身者的終極目標，之所以看得這麼重要，主要在於它的難度係數。其實相對於其他肌肉，腹肌還是很好練的，但是難就難在如何讓它充分的顯現出來。

所以練好腹肌是第一步，第二步就是如何顯現出來，這裡有個重要的指標——體脂率！既然知道了練出腹肌的兩步驟，具體該怎麼做呢？往下看！

腹肌訓練有好多動作，但是我們沒必要追求那麼多花哨的動作來做，只要針對腹肌的腹直肌、腹斜肌來訓練即可。腹直肌又分為上部和下部肌肉，腹斜肌分為腹外斜肌和腹內斜肌，這裡主要針對腹外斜肌，腹內斜肌我們也看不到。

動作一：腹直肌上部經典動作——卷腹，雙手輕輕置於耳後，不要抱頭用力拖動頸部發力。

動作二：腹直肌下部經典動作——反向卷腹

動作三：強化腹直肌——騎腳踏車式交替卷腹，雙肘儘量觸碰雙膝。

動作四：腹斜肌及腹直肌上部強化

動作五：腹斜肌訓練——俯身登山動作不在多，五個動作反覆練習，針對腹部的各個肌肉進行加強，你已經成功了一半了。

降低體脂率，也是練出腹肌的最重要一步。男性體脂率一般為20%以下就可以隱約看到腹部上部兩塊肌肉。

體脂率是脂肪重量占身體總重量的比值。

所以我們儘可能的保證肌肉量的同時，減去多餘的脂肪。那麼降低體脂率的關鍵就是在於飲食！而運動的最佳方法還是無氧運動+有氧運動相結合的方式。這樣再配合超級嚴格的飲食才可以達到較低體脂的要求！

注意：

越是到最後，飲食就越顯得關鍵！

腹肌是自律的代言詞，只有足夠自律的人，才能夠擁有巧克力一樣的腹肌！Keepmoving！

提問者應該是男性吧，對男性來說要想顯出腹肌，體脂率要降到15，在13時腹肌更加明顯，體脂率越低，腹肌越明顯，但是對普通人來說，過低的體脂率反而不健康。

對女性來說體脂率在20-25之間不顯胖，要想顯出腹肌，體脂率儘量接近20，如果整體肌肉量較高，體脂率可以率低於20，一般不要低於17，如果肌肉量很高，適當再低一點點也是可以的。女性體脂率過低，很容易影響生理期。有一位很知名的健美女士在一個影片裡專門提到過女性體脂率的問題，所持就是上述觀點。也有人認為女性體脂率絕對不能低於17，這個標準適合大多數肌肉量在正常範圍內或較低的女性。實際生活中女性肌肉量一般並不高。

要想顯出腹肌，除了相對較低的體脂率，腹肌鍛鍊也至關重要。

如果不鍛鍊腹肌，即使體脂率比較低，也不會太明顯，而且核心力量中腹肌力量是很重要的組成部分。腹肌力量太弱，還會影響到其它肌肉鍛鍊，也會影響到有氧運動。

腹肌分為腹直肌，也就是大多數人所指的腹肌，在腹部中間，能被直接觀察到。腹內斜肌和腹外斜肌呈十字交叉前後排列在腹部兩側，腹直肌兩邊的肌肉，能直接看到的是腹外斜肌，內側是腹內斜肌。腹橫肌與腹直肌垂直排列。

鍛鍊時，如果沒有鍛鍊經驗，可以在手機裡下載健身APP，比如keep、hi運動、fit、腹愁者等APP，選擇適合自己的腹肌鍛鍊課程。

難度較低的鍛鍊課程，每週至少鍛鍊三次，每週至少休息一天，可以隔天練，也可以連續練六天，休息一天。中等強度的腹肌鍛鍊課程，可以隔天練，也可以每週鍛鍊4-5次，最好不要天天練，高強度的腹肌鍛鍊課程，最好隔天練。因為任何肌肉，包括腹肌在內，都需要24-72小時的時間休息，鍛鍊強度較低時，腹肌恢復的時間也比較短，強度越大，越需要較長的時間進行恢復，所以腹肌究竟是每天練，還是隔天練，要看鍛鍊強度和鍛鍊者體能，剛開始鍛鍊時腹肌力量較弱，可以隔天練，有一定經驗之後再酌情選擇鍛鍊強度和頻率。

在家裡鍛鍊，用健身APP裡的課程鍛鍊就行，準備一個瑜伽墊，或者在床上、沙發上鍛鍊都行。

有一定鍛鍊經驗之後，可以根據身體和鍛鍊情況改變鍛鍊計劃，選擇適合自己的動作、組數和次數。如果肌肉量正常，體脂率也不高，腹部還是比較大，可能是內臟脂肪等級比較高，還需要進一步減脂，減掉內臟脂肪。如果上述指標都正常，小腹還是比較突出，就要考慮骨盆是否過度前傾、腹橫肌太薄弱或宿便等問題，大部分女性都有骨盆前傾的問題，鍛鍊時要注意骨盆角度，可以先做調整骨盆前傾的體態鍛鍊，再鍛鍊腹肌。

鍛鍊腹肌，做卷腹，尤其是上卷腹時，下巴不要過於靠近鎖骨，避免頸椎受傷，控制不住的話可以在下巴夾一個蘋果。下卷腹時，如果下背痛，除了腰傷之外，還要注意調整骨盆角度，選擇適合鍛鍊腹直肌中下部的動作。

鍛鍊時既可以一次鍛鍊全部腹肌，也可以分成兩天鍛鍊。比如我現在鍛鍊腹肌時就說分開鍛鍊。第一天鍛鍊腹直肌，腹直肌上中部和中下部分別鍛鍊，第二天鍛鍊腹內外斜肌，腹橫肌與腹直肌或腹內外斜肌鍛鍊，主要看鍛鍊時間。

這樣鍛鍊可以節省時間，也能讓每塊肌肉得到充分鍛鍊和休息。

剛開始鍛鍊時徒手鍛鍊，有一定經驗後，建議使用器械鍛鍊，在家鍛鍊的可以用彈力帶或助力繩增加鍛鍊難度。

龍門架卷腹，跪姿和站姿。也可以用固定器械鍛鍊腹直肌上中部。

用健腹器鍛鍊腹直肌下部和中部，器械軌道有直的和彎的兩種。

鍛鍊側腹可以做側卷腹，或者用器械做側卷腹。

鍛鍊腹橫肌做平板支撐，也可以做一些變形動作，增加難度。

怎麼把腹部肌肉練出來？

對於大多數人來說，健身的目的都想擁有八塊完美的腹肌，因此，你會看到有很多在健身房，不停的去卷腹，去鍛鍊你的腹肌，但是這樣真的會有效果嗎？

我們的腹肌是由腹直肌，腹斜肌，腹橫肌組成。我們需要利用不同的訓練動作和方式來刺激它們生長。

以下是最基礎的訓練動作

那麼，僅僅是透過這些訓練，才會擁有腹肌嗎？並不是的，其實我們每個人都有腹肌，只不過是被肚子上厚厚的脂肪覆蓋住了，如果想露出明顯的腹肌，首先就要先減脂，並且飲食要合理的搭配。

減脂訓練首先應遵循先無氧運動，後有氧運動的原則，無氧運動也就是力量訓練，力量訓練可以很好的增強你核心力量的發展，為減脂打下良好的基礎。

飲食方面要控制碳水化合物的攝入，少糖控油，多吃蔬菜，光靠運動是遠遠不夠的，飲食一定要注意。

還有一點注意，如果不減脂，就去拼命的鍛鍊腹部肌肉，那麼這種結果就會是，腹肌會有一定的增長，但是脂肪卻不會減少，脂肪主要是由有氧運動來消耗的，脂肪是在腹肌的上層，腹肌增大，會把脂肪頂出來，這樣會顯得你的腰很粗。這點一定要注意。

所以，最合理有效的腹肌訓練就是，無氧運動與有氧運動相結合，並且飲食的合理搭配。這樣才是腹肌的正確開啟方式，一定不要再拼命的鍛鍊腹部肌肉了。