這個問題有點大，我就針對一項來說說吧！

可以利用啞鈴來做全身的動作。不分男女，男生的話可以選擇大重量的來做，女生的話就減少自己的訓練重量。適合自己的就好了

一，站姿啞鈴向上提拉

首先雙腿分開與肩膀同寬，背部挺直，腹部收緊，頸部放鬆，雙目目視前方，選擇合適重量完成向上提拉的動作。

這個動作很簡單，但是不要含胸駝背，否則影響訓練效果！

二，啞鈴側平舉

保持最基本的站姿，這個動作主要可以幫助我們鍛鍊手臂以及肩膀，

同時一定要注意就是保證我們的背部挺直，不要藉助慣性來完成這個動作。

三，啞鈴上推

背部挺直，減少身體慣性發力。這個動作也可以配合深蹲來完成，深蹲也加上啞鈴推舉，效果更加明顯

四，啞鈴側提拉

攝入熱量比消耗熱量低10%-20%是最適合的熱量缺口。

運動分為無氧運動和有氧運動，就減肥來說，無氧運動主要是器械鍛鍊，有氧運動可以跑步、游泳、跳繩、快走等。

運動減肥，有氧運動和無氧運動都要做，而且要先做無氧運動再做有氧運動。熱身、拉動態伸肌肉、活動關節之後做器械熱身和器械鍛鍊，靜態拉伸肌肉和活動關節之後做有氧運動，最後做冷身運動和拉伸。

器械鍛鍊時身體一般處於無氧運動狀態，也就是攝入氧氣量不能滿足體內糖類分解時的要求，無法直接氧化分解為身體提供能量，只能在無氧狀態下進行酵解為身體提供能量。此時消耗的主要是體內的葡萄糖、肌糖原和肝糖原，脂肪分解為身體供能的比例很少。

如果單純想透過器械鍛鍊減肥，對大多數人來說非常難，甚至可以說是“難於上青天”。

只通過器械鍛鍊減肥，鍛鍊者的肌肉量必須足夠高，才會有比較好的減肥效果，對多數人來說肌肉量往往在正常範圍內或略低，極少有高於正常範圍的肥胖人士。所以器械鍛鍊之後必須做有氧運動。

器械鍛鍊作為有氧運動前，主要以消耗體內糖類的鍛鍊非常有利於減肥，不僅男士要做器械鍛鍊，女生更要做器械鍛鍊。

透過器械鍛鍊減肥，主要用小重量做塑形鍛鍊。鍛鍊計劃和動作與增肌鍛鍊相同，不同的是動作數量和器械重量。

塑形鍛鍊時每個動作做3-6組，每組25-30次，組間間隔30-90秒，動作間間隔1-3分鐘。

建議安卓手機使用者下載健身寶典，蘋果手機暫時沒有這個APP，我查過類似APP，但沒找到。

健身寶典。

選擇適合自己的健身計劃，比如啞鈴中級六練健身計劃A

器械鍛鍊至少30分鐘，一般45-60分鐘。

器械鍛鍊之後靜態拉伸肌肉、活動關節，然後做有氧熱身和有氧運動，有氧運動45-60分鐘最適合減肥。

減肥時啞鈴最好可以調節重量，否則就需要多套固定重量的啞鈴，對多數人來說不太現實。我不建議購買啞鈴在家裡鍛鍊，多數人堅持不下來，最好去健身房鍛鍊，或者跑步、騎車、游泳、跳繩一階段以後，如果能堅持鍛鍊，再去健身房辦卡。辦卡時要小心，別踩到雷。

要知道啞鈴可以進行力量訓練，大家也都聽說過，減脂是要進行力量訓練的，那麼單純的力量訓練可以減脂嗎？答案是可以的，它肯定沒有力量訓練+有氧運動的模式更好，但力量訓練+控制飲食的方式也是可以減脂的。當然還有控制飲食，這裡不做討論，主要講講，怎麼利用啞鈴進行減脂？

不管是有氧運動還無氧運動，減肥首先要能量赤字，就是攝入的能量小於消耗的能量，所以飲食這一塊一定是要注意的。

而力量訓練減脂比有氧運動的好處在於，可以保留住更多的肌肉，設定增加肌肉，提高基礎代謝，並且力量訓練完後，能量消耗可以持續三天（肌肉的修復需要能量），而這一點是有氧做不到的。而力量訓練不如有氧運動的一點是，脂肪無法在無氧運動中更好的分解供能，大部分來自於體內糖原分解供能。而這裡我想說的是，只要你整天的能量是赤字的，那麼在你休息的時候，同樣會有脂肪分解供能。

如果是男生，啞鈴重量還比較重，那麼完全可以分化不同肌肉群進行力量訓練。例如：週一，胸，肩，三頭。具體動作有：啞鈴臥推（胸），啞鈴推肩（肩），啞鈴頸後臂屈伸（三頭）。每個動作6～8組，每組8～15次

週二：背，二頭，具體動作，啞鈴單臂划船（背），二頭彎舉（二頭）。每個動作6～8組，每組8～15次。

週三：腿。具體動作：啞鈴負重深蹲，啞鈴負重箭步蹲。

如果是女生，啞鈴比較輕，也可以按照上面的方式進行分化訓練，但通常女生對臀腿的訓練更注重，可以多做一些深蹲練習。或者模仿健身房的一些槓鈴操課程，當然，可以把槓鈴換成啞鈴，如下圖，找一個高一點的踏板進行練習。

啞鈴是經常使用的健身器材，無論是健身房還是在家裡使用一副啞鈴就可以進行鍛鍊。

1 運動計劃

啞鈴本身有不同的重量規格，因此使用啞鈴通常進行力量訓練。

力量訓練是無氧運動的一種，透過力量訓練可以增加我們的肌肉量，進而增加基礎代謝率，根據科學研究，每增加0.5公斤肌肉，每天可以多消耗40~50卡的熱量。

因此從這個角度來講使用啞鈴進行力量訓練是可以減肥的。

但由於力量訓練在訓練時主要以消耗糖為主，直接消耗的脂肪比例很小，因此在鍛鍊的過程中的燃脂量不是很多，肌肉的增長也是非常緩慢的，所以用啞鈴進行力量訓練來減脂，短期內效果不是很明顯。

如果想讓減脂速度快一點，建議進行有氧運動，例如：跑步，快走，騎行，游泳等。

也可以進行室內的hiit或tabata訓練，也就是高強度間歇訓練法，這種方法可以同時提高無氧氧虧能力和最大攝氧能力。

相當於同步提高無氧和有氧運動的水平，並且可以減脂。

當然，有一些啞鈴減脂操也是可以的，使用一磅以下的啞鈴進行鍛鍊，只要保持在有氧運動狀態即可。

2 注意飲食

透過運動消耗進行減肥是正確的，但同時也要控制好能量攝入，過多的熱量攝入會讓運動減肥的效果前功盡棄。

正確的飲食方案是設定一個”熱量缺口”

首先計算出自己每日的熱量總需求，再將每日的熱量攝入總量減少300千卡左右，並且長期保持。

這樣整體上攝入的能量低於身體的消耗量，再透過運動消耗體脂就會緩慢下降。

需要說明的是，熱量缺口不要設定的過大，很多人急於求成將熱量缺口設定超過500千卡以上，這樣短期之內體重下降速度很快，但無法長期堅持，一旦恢復正常飲食，體重會快速反彈，從而導致減肥失敗。

結語：

減肥是一個長期需要堅持的過程，要做好打持久戰的準備，俗話說：”一口吃不成個胖子”，那麼也不要想一下子就能變成個瘦子。

歸根結底肥胖還是由於攝入的熱量過多，並且缺乏運動造成的。因此在減肥的過程中，要養成良好的生活習慣，這樣才是長期保持健康體重的根本。

強呼叫啞鈴減肥，也不是不行，至於出於何種原因非要用啞鈴減肥倒不重要，你可以考慮有氧啞鈴力量訓練。

也就是可以用啞鈴來做三大項訓練，就是啞鈴深蹲、啞鈴硬拉、啞鈴站姿推舉，每個動作一次12～15個，做3組，節奏不宜過快，每天都可。

做這種小器械、輕重量的力量訓練，也要注意事前熱身、事後拉伸，用啞鈴來做三大項減肥和用跳操槓鈴做三大項減肥也沒什麼本質區別，喜歡就好！

減肥一直都是現代人常說的話題，其實減肥就是將身體多餘的脂肪消耗掉，或者將身體其他成分的瘦體重增加，比如說增肌，這樣體脂率也能夠減少，而將脂肪減少同時將瘦體重增加，這樣就能夠達到塑形的效果了，而用啞鈴又該如何進行減肥塑形呢，下面就為大家推薦幾個動作，幫助大家練到想要的身形。

1.啞鈴推舉，這個動作是一個使用啞鈴訓練肩部三角肌的動作，能夠練到整個三角肌前中後束。首先坐在直角凳上，雙腳踩實地面，雙手握緊啞鈴，手心向前保持挺胸抬頭，大臂與肩同寬，小臂與大臂垂直，然後將啞鈴向上推起，直到手臂伸直，過程中保持腹肌收緊，在最高處稍微停頓，然後緩慢下放，到與肩同寬位置，再重複進行8-12次，做到3-5組。

2.單臂啞鈴划船，這個動作透過啞鈴訓練到背部，首先找一個平凳，將一邊的手與膝蓋放在平凳上，手臂位於肩部正下方垂直於平凳，膝蓋也是在髖部正下方，垂直於平凳，這樣保證手臂和膝蓋不會有過多的壓力，然後另一側腿部向外側伸直支撐，另一隻手握緊啞鈴，自然下垂，背部保持平直，並且保持抬頭挺胸，直視前方，然後背部發力，將啞鈴拉起，想象將啞鈴拉向髖關節，並且整個過程貼緊身體進行，到最頂端時手臂與水平面平行，或者略高與水平面，然後停頓片刻，以較慢速度下放，將啞鈴儘可能放低，甚至觸碰到地面，然後重複進行動作，做10-15次，做3-5組即可。

3.啞鈴農夫行走，這個動作使用啞鈴刺激臀部與腿部肌肉。首先採用站姿，雙腳與髖同寬，腳尖衝向前方，雙手持啞鈴於身體兩側，保持抬頭挺胸直腰，然後一隻腳向前跨出，保持前後腳站立下蹲，跨出去的腳應該衝向正前方並且為了更好的保持穩定的站立，應該微微向外一點邁出，下蹲在最低處時應該前後腳的膝關節處於垂直，上半身應該與地面保持垂直狀態，保持豎直的狀態，想象自己是一根釘子要釘在地面上，然後前後腳同時發力將身體頂起，然後後面腳向前腳靠攏，保持站姿調整呼吸，然後繼續向前邁出繼續重複完成動作，動作左右腳各完成一次算作一次，進行8-15次，做3-5個來回即可。

以上就是幾個啞鈴能夠完成的動作，當然這些動作進行時能夠造成訓練強度，達到運動消耗，同時能夠刺激肌肉生長，從而達到減脂塑形的效果，最終是需要堅持不懈的進行鍛鍊，效果才會累計，最終達到自己的目標狀態。