每天上班上課長時間坐在桌子面前的你們，有沒有發現小肚腩越來越明顯了呢？一層一層的“游泳圈”堆積在身上，有沒有覺得行動都遲緩了呢？

即使已經意識到這一點，很多上班族們還是很難在百忙之中抽出時間進行鍛鍊，只能自己對自己進行催眠，假裝看不到這些肉肉。就算現在還沒有開始心痛，當冬天過後脫下厚厚的棉衣穿上去年春天的裙子，發現根本拉不上拉鍊時，是不是感到有點失落呢？學會這個動作，讓你的游泳圈緊緻起來！

其實我們都知道減肥是要付出持之以恆的努力的，比如去健身，如果每週都固定去幾次健身房，突然不去了可能肉又要開始瘋長了，但是對於花費時間去一次健身房都很奢侈的上班族來說如何保持身材呢？

今天我就要給大家推薦一種運動——仰臥起坐。讀到這裡是不是有點失望了？開始懷疑這麼平常的運動會有什麼特別效果？對，就是一個很常見的運動，不挑時間不挑地點，每天睡覺前只要花上5分鐘不到的時間，就算是在床上也能夠完成，對腰部的塑形效果簡直不要太明顯哦！

作為一種低投入高輸出的運動，仰臥起坐利用腹肌收縮，將雙臂向前擺動，從仰臥快速換成坐姿。完成這一系列動作的時候切記要併攏雙腿，標準的仰臥起坐是將雙手放在後腦勺處，但針對一開始做仰臥起坐有困難的人可以先將雙手上舉，為腹肌助力。

速度也可以根據個人調節，一開始做感到困難的可以先從一分鐘5-10個做起，慢慢增加每分鐘的個數，一直到每分鐘50個左右。

做仰臥起坐的時候大家會有很多常見的錯誤動作。比如在平地上進行運動時固定住腳踝（例如讓同伴幫忙用手按住腳踝），其實這個動作會讓大腿和髖部的娶肌加入到運動中來，腹部肌肉的運動量就會減少，從而難以達到訓練目的。同時還會加重背部的負擔，對背部造成一定的損傷。

在做仰臥起坐的同時要注意呼吸的技巧，以達到更好的效果。比如身體向前屈起的時候應該呼氣，仰臥的時候要吸氣。很多人在仰臥著的時候就機械的完成整套呼吸過程，這樣雖然比較輕鬆但是對動作完成是很不利的，降低了動作的質量。

標準的呼吸技巧時向後仰的時候就開始吸氣，當背部觸及瑜伽墊的一瞬間就屏住氣收緊腹部，逐漸抬起自己的上體。當抬到腹部感到脹的時候，就向前引體低頭，完成動作。

這樣練，輕易和“游泳圈”說拜拜，水桶腰分分鐘變小蠻腰哦！

腰粗毀所有，這樣做快速練出迷人小蠻腰

我們都曾為自己的小肚腩而發愁，那一圈圈的肉呀，看著真是大打折扣，長得再好看，腰粗如水桶，又有什麼用呢？這些瘦腹體式輕輕鬆鬆瘦出小蠻腰哦！

這個動作，不僅可以增強腿部力量，使腿部線條更加優美，還可以收縮腹部、開啟肩關節，讓小肚腩遠離你哦。首先山式站立，身體向前下壓右手扶住地面，左腿向上抬起並彎曲小腿使左手抓住腳背，注意收緊腹部，注意保持平衡。開始練習之前，我們可以藉助外物同時做好保護措施以免讓自己受傷。

這個動作主要是針對我們的腰部兩側的肌肉，它可以燃燒腰兩側的脂肪，使它看起來更加有線條，同時還可以開啟肩關節，胸部自然上挺，小肚腩也慢慢下去了，這樣我們的身形也會更加好看呢。首先雙腿彎曲坐在地面上，右腿伸直向右側最大限度開啟，雙手放在身體後面交握，同時身體向右側轉，脖頸自然上抬，保持一分鐘左右。不過有腰椎關節問題的人就不要嘗試或者可以減小側轉的幅度。

下犬式是常見的瑜伽體式。瘦手臂、瘦背部、瘦腹部也經常選擇它。除此之外，伸展腿部肌肉、拉長脊椎、開啟肩關節、強化和伸展胸部等等都是它的好處。下面就進入小密講課時間，我們一起來看看下犬體式是怎麼做出來的吧！

下犬體式詳解：

1.首先跪姿，手掌貼地與肩同寬，膝蓋和臀部同寬。

2.呼氣，用腳尖支撐地面。

3.臀部向上抬起使手臂和雙腿伸直，眼睛平視地面，同時兩腳腳底緊貼地面向兩側最大限度開啟。堅持1~2分鐘，注意調整呼吸。

又到了最後一個瘦腹體式了。首先跪坐在墊子上，身體向前下壓，手肘貼合地面，兩小腿向兩側最大限度開啟，臀部上抬，腹部下壓，頸部自然上仰。它不僅可以開啟我們的髖關節，最主要的是鍛鍊了我們的腹部肌肉，小肚腩也會慢慢消失哦。

這些瘦腹體式可以讓大家輕鬆甩去小肚腩，擁有小蠻腰，不會有露出小肚腩的尷尬，還等什麼，快跟隨小密的步伐練起來吧！

多喝水常站立能瘦肚子，下面就給大家說幾種瘦肚子的方法

不管你是上學的學生還是朝九晚五的辦公室一族，只要你是久坐族，有小肚子贅肉的煩惱，你就適合這個方法減肚子上的贅肉。拒絕零食，多喝水，常常站立。同時多喝水幫助排出堆積在肚子上的多餘物質，清理乾淨腸胃。常常站立是為讓下半身的血液迴圈保持暢通。大約坐1小時就可以起來走動一下。

常揉腹部，多泡澡，多吃纖維質食物這三個方法同樣可以減肚子上的贅肉。揉揉肚子上的贅肉也刺激脂肪的燃燒，同樣促進腸道蠕動，排出身體的廢物，預防便秘。另外多泡澡可以促進汗液排出毒素，同樣有排毒的作用。洗完澡擦乾身體，抹塑，魅~婷用手按摩，加速脂肪燃燒。

美麗並不是突然就能得到的，需要堅持才能有收穫。夏天就要來了，露肉的季節，臉一定不能胖，可以選擇在減肥的同時，多注意臉部的運動，臉瘦了整體才會更好看，更苗條！

導語：對女人來說，苗條的身材，出正面看，也可以形成s形的身材。裡面的一個標準就是腰細，什麼A4腰啊，反手摸肚臍，馬甲線都是對一個人腰細的稱讚。腰細的人，會給人一種身材好且非常性感的感覺。而且現在大家對腰的追求也越來越強烈，把這個看到越來越重要，腰細的話，再怎麼樣人也不會很胖，所以細腰就是人們的終極追求。

透過本文你能獲得什麼？

1、腰部的基本結構

2、瘦腰的動作乾貨

3、減脂對身材的影響

腹部肌肉一共有4種肌肉，在這裡不多說，保證大家不被幹擾，其中可見的腹部肌肉有兩部份，分別是腹直肌與腹內斜肌，這也是本文要講到的兩個腹部肌肉。同時在我們的訓練動作裡面，我們也是根據這兩部分的肌肉特性來訓練的。

1、腹直肌

它的其他位置就是我們看到的馬甲線的位置，控制腹部的發力。

2、腹內斜肌

對於腰椎的運動和保持一定的穩定起到重要的作用，保證對腰部的控制，提升我們的核心力量。

動作一：仰臥舉腿

動作要領：

①身體仰臥在墊子上，頭放鬆，上半身緊貼瑜伽墊

②注意使用腹部的肌肉將腿向上抬起

④腳儘量不要碰地

訓練計劃：每組一分鐘，完成5組。保持每個動作都要標準。

動作二：垂懸舉腿

動作要領

①手放於雙杆上，撐起身體，下肢保持放鬆。

②注意使用腹部肌肉帶動腿部，到達最高點時保持3秒。

訓練計劃：每次15-30次，一共5組。

動作三：卷腹

動作要領：

①捲曲腹部，過程中保持腰部緊貼瑜伽墊，切記不要抬起腰部

②最大程度處停留1秒，然後緩慢下放復位

訓練計劃：每次保證上下30次，一共5組。避免手部用力，避免拉伸頸部的肌肉

人體的能量來自脂肪和醣類(碳水化合物)，當進行ATP運動時體內發生變化會開始消耗大量醣類，當體內的糖消耗到一定程度時，身體就會開始消耗身體裡的脂肪，根據科學家的研究表明，當身體運動時間超過半個小時，身體就會開始大量的消耗脂肪，來獲取能量，這樣以來就會消耗我們的脂肪，減少我們體內多餘的肥肉。調整我們身體機能，提高我們身體運動的效率。當我們瘦了，好身材就離我們不遠了。提高塑性，漸漸的提高我們身材的美感。

結語：這裡給大家分享了一下基本的腰腹知識以及一些相關的動作乾貨，希望大家能夠透過這些講解以及內容，做出自己的選擇，找到合適自己的訓練方法，也希望本文的內容能夠給還在瘦腰路上迷茫的人引領方向。

先看看為什麼是腰胖呢？有3種假說，

第一種假說，身體的某個部位如何寒涼，那個地方及外側就會集聚脂肪。（感覺類似自愈能力）

第二種假說，重量在腰部增加，最不容易影響人的重心變化。（感覺這個是果不是因）

第三種假說，腰部的經脈是橫著的，能量在這裡打轉。（感覺這個很玄）

按第一種假說，腰有贅肉，不考慮穿露臍裝的原因，則可能是腰裡器官寒涼。

再看看腰的裡面有什麼：腰前面右側有膽囊、肝臟、十二指腸降部、升結腸、闌尾、盲腸、闌尾、右側輸尿管、右腎上腺、右腎、右側髂總血管、右髂外血管，右髂內血管，男性有右側精索，女性有右輸卵管。腰前面左側有降結腸、乙狀結腸、左側輸尿管、左腎上腺、左腎、左側髂總血管、左側髂內血管、左側髂外血管、胰尾、脾臟，男性有左側精索，女性有左輸卵管。

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按照上述幾種假說原因，再考慮減少腰圍。

如果仍然久坐辦公室，又不愛運動。那要求不能太高，先在辦公室養成揉搓肚子習慣吧~~