肌肉生長的原理是肌肉纖維透過訓練受到輕微的損傷，透過休息補充蛋白質修復達到超量恢復。這裡有個超量恢復的情況，所以後來的訓練總量一定要慢慢的增加。如果你以前沒有任何鍛鍊，你怎麼練都會長肌肉。

還有全身的肌肉是劃分練得，今天胸，明天背，後天腿，我們的大肌肉群要休息72小時，小肌肉群休息48小時。

現在回答練多久，以胸為例，肌肥大訓練，rm在8到12，練3到4組，做3到4個動作，組間休息90秒，這樣你的胸部動作在40分鐘左右就可以完成了。同時要注重肌肉充血的泵感。

還有，健身一定要熱身，熱身熱身熱身，不要在乎痠痛，如果你很久沒運動，做三組俯臥撐，第二天都疼，前期延遲性痠痛正常的，後期不疼了也不意味著就沒鍛鍊到位。

不要在乎整個鍛鍊的時間長短，要有一個訓練計劃，訓練總量的提升，組間休息的時間變短，這些訓練強度的變化才是影響你訓練效果的原因。

最後就是休息和吃，不能天天練同一個部位。你要給肌肉修復，生長的時間。還有就是吃，練肌肉就像蓋房子，蛋白質就是磚頭，沒有磚頭怎麼蓋房子，要保證每天每公斤體重2到2.5克蛋白質的攝入。祝你早日成功，與圖共勉

1.首先要看你做無氧的目的是什麼，是為了更好的增肌還是為了減脂塑型

☝

2如果為了增肌去做有氧，那是為了增強心肺功能，讓自己更好的去力量訓練，那就可以結合自己的情況來進行有氧

3如果是為了減脂塑型，那建議時間把控在45分鐘左右，因為這段時間是充分燃燒脂肪的

無氧運動也就是平時所說的力量訓練。

這類訓練以增加力量和肌肉的體積為目標。

而力量訓練到位的指標，是分為多個層面的，例如：

1.泵感的出現

所謂的泵感，說通俗一點就是肌肉充血的感覺

當你在一組力量訓練後，肌肉出現充血的鼓脹感覺，說明這一組的強度是合理的

比較理想的一次肌肉訓練中

泵感應該從熱身後一直持續到訓練結束後的半小時左右為合理

2.次日的延遲性痠痛感

這一點適合新手，不適合老手。

在新手期由於肌肉缺乏刺激，因此每次訓練後的次日，會有比較強烈的痠痛感

痠痛感的範圍為前一天訓練的肌群，以及周圍的關聯肌群

比如你用臥推練了胸肌

次日胸大肌，三頭肌，以至於肩膀和小臂的肌肉都會出現痠痛感

這說明你的訓練強度和休息質量都比較理想

但是

一次訓練後次日全身痠痛的話，有可能是過量訓練，要提醒自己注意

3.力竭感

所謂的力竭，指的是每一組訓練固定個數後，以及訓練的總組數達成後的無力感

正常的肌肉訓練，每組動作12次以內達到力竭的話

則對肌肉的刺激強度是足夠的

訓練的總組數因肌群而異

類似於胸大肌之類的大塊肌群，所有動作12到20組左右訓練在合理範圍

而類似於手臂這種小肌群，則10組到12組的訓練足矣

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希望有幫到你。

力竭，出汗，喘氣粗。

別留著勁，你晚上用不到。

第二天又有新的勁。

總之，加油！

無氧運動，強度根據每個人體質不同訓練難度也因人而異，簡單來講除了身體的條件反射我們還可以用心率控制運動強度，通常不超過最大心率的90%

這個問題用一句話概括就是：

肌肉已經力竭無力，但是精力體能並沒有耗竭！可以增肌練好線條！

無論是肌肉充血還是泵感，肌肉感受好，體態OK，動作OK，這些感覺一定會來，但是要想練到位，就要做到最後一組訓練完成時，肌肉已經沒法再做別的訓練了，例如很多人練胸，沒法再俯臥撐，練腿，感覺腿軟。練肩膀，手臂抬不起來。只要你計劃到位，動作到位，組間休息時間不聊天，看MM吹牛逼，自我陶醉，1小時基本上是達到的這種感覺的！

然後是體能精力不要耗竭，因為很多人練了一段時間之後，比較狂熱，喝了氮泵瘋狂懟，這種精神是好的，但是也不能盲目，因為很可能受傷（自己就經歷過），練到最後，人不想吃飯，精疲力盡不想說話，這個就是訓練過度！包括很多人練吐了很有成就感，這個也是訓練過度！沒有把握好你的心肺感受！血糖！也沒有控制好你的飲食，因為訓練前的飲食可以決定你訓練的狀態感受，吃太多不好，不吃容易低血糖！

關於延遲痠痛的問題，一般最長2-3天恢復就是OK的，如果太久還沒恢復也是訓練過度！

針對答主的問題，給幾個除了以上兩點，以及如何達到以上兩點幾個建議！

1、提前寫訓練計劃，記錄訓練感受，無論你的計劃是網上找的，還是自己根據感覺定的，寫好，你訓練的時候才不會盲目，才會更有目標感，也會大大節省你的組間休息的時間（親身經歷！），訓練完後把感覺寫下來：

哪個動作感覺好，哪個動作感受差，是否有關節疼痛，泵感如何等等。

這樣你就知道你這次訓練是否高效且沒有過度！

2、記錄自己的訓練時間，包括組間休息，一般組間45秒，做到了話，訓練一小時內肯定能結束！

網上你們自己看也可以看到推薦1分鐘內的組間休息，很多人覺得一分鐘很長，聊天啊什麼的，從你做完一個動作，放下槓鈴，到你第二次拿起槓鈴或者器械開始做，你認真去看一次，你會發現時間非常短！！！！所以這個非常重要！

等你真的把時間掐好了，你才知道也許你原來的訓練強度很低！

最後祝福你們有個好身材，健身是一個科學有很多的知識，包括髮力，能量供應，怎麼吃，什麼時候吃等等，也是一個需要不斷實踐體會的東西，因為每個人都存在個體差異，沒有萬能的訓練飲食計劃動作，只要最適合你自己的，你如果訓練都有新的感悟，動作感受的提升等等，你的身材一定會進步很快的！以上記得關注，點贊，轉發，以及有任何問題或建議在下面評論哦！

無氧運動包括短時間的較距離的運動，比如舉重和短跑，做這種運動時氧氣需求超過氧氣供應，在這種情況下要靠糖酵解將儲存在肌肉中的糖原轉換成葡萄糖來提供能量

糖酵解可以快速提供能量，但同時產生乳酸，造成肌肉疲倦。乳酸是糖酵解的副產品，如果不經常做無氧運動的話，一旦做了就會出現肌肉痠痛等現象，如果經常做的話，身體就能夠耐受並清除乳酸，這樣做無氧運動之後就沒有嚴重的肌肉痠痛症狀了。

有氧運動和無氧運動都能增肌和促進代謝，無氧運動還能保護關節、增加骨骼強度和密度、改善身體能量儲存、增加運動的效果，因此無論是正常人鍛鍊，還是輔助減肥的鍛鍊，都要同時包括有氧運動和無氧運動。

對於有氧運動的推薦，諸如美國心臟學會對成人的建議是每週最少150分鐘，如果達到300分鐘以上會有更多的健康收穫。而對於無氧運動的推薦，並沒有時間要求，而是建議加入中到高強度的肌肉強化運動，至少每週兩次。從美國心臟學會的建議看，做舉鐵是最佳的選擇。

英國NHS對19-64歲成人的建議是給出3種選擇：

每週至少150分鐘中等強度的有氧運動比如騎車和快走，每週至少兩天強化運動，要活動所有主要肌肉（腿、臀部、後背、腹部、胸部、肩膀和手臂）；每週75分鐘劇烈有氧運動比如跑步和網球，每週至少兩天強化運動，要活動所有主要肌肉（腿、臀部、後背、腹部、胸部、肩膀和手臂）；每週中等強度和劇烈有氧運動結合，比如2次30分鐘跑步加2次快走就相當他50分鐘中等強度的有氧運動，每週至少兩天強化運動，要活動所有主要肌肉（腿、臀部、後背、腹部、胸部、肩膀和手臂）。

從上面這兩家權威機構的指南看，對無氧運動一是不按時間要求，而是按次數，每週至少兩次，要分兩天進行。二是注重於肌肉強化訓練，要求每次都要把各個主要肌肉群活動到。至於強度，則起碼做到中等強度以上，當然以避免受傷為前提，循序漸進，不要勉強。

這就可以作為無氧運動的標準吧。

無氧運動是個相對概念，指的是在極高運動強度下的持續時間不超過30秒的運動方式。

因此，你問的程度問題，主要取決於你的運動目的。力量的器械訓練如1-3RM是，全力短跑200米一下也是，大部分投擲類也是。

提高肌肉爆發力，提高肌肉圍度，提高快速啟動能力，提高連續短時重複都屬於無氧訓練的範疇。程度取決於訓練計劃的間歇安排。一次練習中通常動作時間：休息時間=1：2以下和以上，是不同的。同時，由於個人的先天特點，不同的間歇和強度配合更是複雜。

無氧運動是塑形最好的方式，前提是你的體脂不太高；不用練習到全身痠痛，肌肉的痠痛感一般是延遲性的，到第二天才會特別明顯。

重訓的整體性：

也就是說不能重視那個部位就只練習哪個，比如喜歡馬甲線和翹臀，不能只練習腰腹部和臀部。全身都應該練習到，最初先以大肌肉群為重，像胳膊和小腿這樣的小肌肉群可以暫時不用放在訓練日。

重訓的泵感和力竭：

這是決定你該動作的組數或者該目標肌肉練習到位的指標之一。

一般一個部位會分為3個左右的動作來完成，每個動作會用3-4組、每組8-15個左右。這個數字也就是你練習完一組力竭的重量。不能太覺得輕鬆、也不能太過重。

動作的標準性、發力的正確感直接決定著訓練的質量和效果，有時動作的幅度差之毫釐、效果就會失之千里。剛接觸時先用輕重量找感覺、學標準，再循序漸進增加重量、逐步系統化。

無氧運動 首先運動 要搞清楚無氧運動跟有氧運動的區別 很簡單 有氧運動是心率保持規律跳動 無氧運動是不規律跳動 關於時間 都不宜過長 一般控制在一個小時左右對身體最好的幫助 達到運動效果