拳擊的基礎練習方法 絕對精華

一、將爆發力提高70%以上的練習法（隔日練習）：

激烈的打鬥需要強健的身體，強健的身體則是產生強大爆發力的源泉。為了給對 手造成更大的痛苦，我們有必要成倍地增長我們的攻擊力度。

在練習方法上，高質量、高強度的少次多組重複練習是提高爆發力的極佳途徑。

下面舉例項加以說明：

1、拳頭俯臥撐：

通常的俯臥撐是將兩手掌按在地上進行的。這裡要求練習者將手掌改為拳頭，握緊你的拳頭，在地上形成俯臥撐姿勢並動作，兩拳的距離約70釐米，兩拳眼向前方，請保持身體挺直，不要將肚子凸下去，要將腹部收緊，但不要將屁股抬得很高。如果拳上感到痛的話，就在拳下墊著書本，以後適應後，必須將書本拿去。

也許你認為這樣進行俯臥撐練習太方便了，那麼就增加難度。當你以高質量的動作能夠連續進行俯臥撐15次以上（高質量的動作指的是，整個動作過程一直保持身體挺直，手臂向下彎屈時，動作要緩慢，當身體剛碰著地面時，立即奮力撐起，在手臂即將完全伸直時，突然加速完成整個動作，每一次都這樣做，請自行監督），能如此正確地做15次，表明你具備一定的實力，可以進行支撐力分成法來練習了。方法如下：在原來的俯臥撐的姿勢下，將身體的重量讓撐地的兩隻手不均勻地承擔，也就是讓一隻手多承擔一點分量，另一隻手少承擔一點。具體可以這樣做：比如你先讓右手多承擔一點分量，就將左手撐地的拳頭改為用手指撐地，右手仍舊以拳頭撐地。動作開始時，左手可先以五根指頭全部撐地，感到十分輕鬆時，改用食指、中指及大拇指三根指頭撐地，以高質量的動作進行俯臥撐。

由於你的左手只有三根指頭撐地，而右手是一隻充實的拳頭撐著地，所以你自然 將身體的大部分重量由右手來承擔了。如此你能正確地完成15次（每一次都應該是高質量動作，切記不要盲目追求數量。實踐證明，按高質量的15次動作模式練出來的爆發力遠勝過馬馬虎虎的100次動作模式的結果），以後可以左手只用食指、中指來撐地了，這樣做也能高質量地完成15次，則可以讓左手完全不碰地面，只讓右手單獨進行俯臥撐了，當右手單獨能完成高質量動作10次以上（特別是支撐手即將伸直時，突然加速完成整個動作），則你右手的爆發力已很不錯了。同理，左手的爆發力也可以按此方法練出來。

在練習時要時刻告誡自己、督促自己一定要讓動作達到高質量標準。體格較健壯的人在進行該練習時，可以將兩隻腳擱在方凳上或床沿邊，以增加身體對手臂的壓力。此俯臥撐動作次數、組數如此安排：

第一、二週進行兩拳皆撐地的練習，做完15次高質量的動作為一組，一天做完三組。做一組動作不能達到15次的人，須咬緊牙關努力爭取，但要注意質量；做一組動作輕鬆超過15次的人，或增加難度將腳擱在50釐米高左右的物體上，或直接進入第三、四周的練習。第三、四周進行的是一隻手用拳頭撐地，另一隻手用手指撐地的練習。一組動作為15次，一天需做四組，如第一組以右手拳頭撐地，則第二組以左手拳頭撐地，如此交替進行。是否要將腳擱高，根據你體力而定。第五、六週練習如下，將一手任意放置身邊，只用一手進行俯臥撐練習，一天堅持完成四組，每組努力做到10次。

注意：以上練習不要你每天做，而要求你隔日做，即練習一天休息一天，如此反覆，實踐證明，隔日練習高質量動作的收效是每天練習的兩倍以上。當第六週練習完畢後，再進行混合練習，即將所有練習過的動作任意穿插練習，力求做得質量更高。三個月堅持下來，你的雙臂很鏗鏘有力了，請不要鬆懈，繼續堅持下去。

2、單腿起踵練習：

練習者以站立姿勢開始，屈起一隻腳，只用一隻腳慢慢地蹲下去，至屁股完全碰著腳後跟，然後仍舊以這隻腳用力站起來，待膝關節將完成整個過程時，突然加速將腿完全站直。練習者可能由於一隻腳支撐會出現左右搖晃，這可以將自身的任一側靠近牆，以這一側的手的手指輕輕扶著牆壁，以保持身體平穩，但不可以用手抓住什麼緊韌體，否則練習效果將大大折扣。左右腳交替進行，一天堅持四組，每組做完15次。也是隔日練習。有的人可能竭盡全力不能完成15次動作，就盡力而為地做，如果今天做一組只能完成10次，那明天力爭做到11次，待每組11次動作鞏固下來後，再向每組12次拼搏，以此類推。三個月堅持下來，完成每組15次的高質量動作肯定不成問題了。

注意：當你能輕鬆地完成每組15次高質量起踵動作後，須給動作之腿增加壓力了。你可以用一隻手拎一定質量的物體（或啞鈴或小水桶，小水桶中盛多少水可由自己決定），由於增加了重量，每組完成的動作次數可能只有幾次了，堅持這樣練習，努力向15次衝刺，當你負重能完成15次單腿起踵練習，且每次動作都是高質量的，尤其是動作將要完成（指腿將伸直時）突然加速，這樣做能收到事半功倍的效果。

3、擰身前撲運動：

請你準備好一條廢棄的的腳踏車胎（要彈力仍然較好的）或一根用於捆綁物體的橡筋，將車胎（或橡筋）的一頭固定好，另一頭稍作加工，使自己的手便於緊緊地握住。動作開始，你以一手抓住車胎的一頭，人取似弓步姿勢，步距可以大一點，如果你左腳在前，則用右手抓住車胎（如果右腳在前，則用左手抓住車胎），好了，調整好車胎的鬆緊度，握胎之手從彎曲位置開始，憑臂力及腰肢轉動之力，猛然將手臂完全伸直，並將上身奮力前撲，完成此動作後，請緩慢地回到原姿勢。如果做此動作時感覺太輕鬆了，可適當加大你與車胎固定點之間的距離，如仍能相當輕鬆地完成此動作，則可以再增加一條車胎，甚至二條以上車胎。是否增加車胎，以你是否能高質量地完成每組15次動作為依據。隔日進行練習，一天練四組，每組15次。

注意：當你採取左勢（即左腳、左肩在前）進行動作，右手握著車胎猛力將手臂伸直時，請身體儘量前撲，腰肢儘量擰轉，形成左肩超前右肩許多。為了使自身不鬆懈，動作還原時請一定要緩慢。三個月下來，你的要部力量肯定很不錯了。

4.還有速度：速度訓練的其它因素。

速度訓練包括三方面的內容：位移速度、反應速度、動作速度。但技擊運動對速度素質的要求，則突出在反應速度和動作速度上。因此，對抗中對各種資訊反應的快慢和出招攻擊的快慢，是取勝的關鍵因素。

二、反應速度的快慢

在技擊實戰或訓練中，反應速度的快慢，取決於訊號透過反射弧所需要的時間長短。所謂反射弧是指反射活動所經過的神經通路。包括：感受器--傳入神經--神經中樞--傳出神經--效應器。

二、影響反應速度的主要因素

（1）神經中樞的機能狀態是影響反應速度的因素之一。休息不好、疲勞時，反應就會遲鈍；如機能狀態良

好，且興奮性適度、精神放鬆、注意力集中，反應就快。

（2）反應速度與感受器的敏感程度有關。即感受器越敏感，接受資訊就會越快。

六、提高速度的條件

（1）經常練習或增加自己手法與步法的機動與靈活的變化。

（2）動作的精簡。

（3）疲勞的克服。

（4）充分發揮和利用肉體與精神的警覺性。即充分運用你的想象力，並預想你的對手可能如何發招攻擊，

並使自己的心理處於實際搏擊狀態。

出拳速度的訓練

動作速度的快慢，除了取決於資訊在反射弧各環節中傳導速度快慢外，還與神經系統對肌肉指揮能力有密切關係。下面將李小龍訓練動作速度的主要手段介紹如下。第一、需藉助於訊號刺激的節奏來提高動作速度和技擊實戰的節奏感。例如李小龍藉助快頻率的音樂，來訓練自己伴隨音樂的節奏而做出快速、協調一致的快速動作的能力。這樣能使自己的技擊節奏變得飄乎不定，迫使對手無法捉摸和利用，此亦為技擊之終極目的。第二、要縮小完成動作的空間或縮短完成練習的時間，來提高動作速度。而且對相同的技術動作，反應的時間越短愈好。第三、加大練習的難度，把在較困難的條件下完成動作時獲得的效果，轉化到動作速度上。例如，當你進行拳打腳踢時，可在臂上或腿上負重，而當去除負荷時，動作就會加快。

那麼，怎樣練習速度呢？首先要擊打速度球，再者是合掌練習與配合訓練。！！！！！！

那在練習之前呢大家一定要先了解什麼是拳擊，拳擊是有氧、無氧相結合的競技體育專案；是及速度、力量、反應、步伐、拳法、躲閃、體能、心理素質為一身，也是目前全世界上半身最科學、最有效的攻防運動，就連我們國術推廣人李小龍前輩也身受拳擊理念的影響（這裡指步伐）。

那練習拳擊到底應該從什麼地方開始呢？

首先要定位練習拳擊的目的。

1、如果要走專業路線，那肯定年齡這一塊最重要，當然是越小越好。（拳擊的最佳年齡階段22-35歲）

2、對於強身健體，那就可以從簡單的步伐、拳法開始練習，即使是強身，那拳擊的基本功一定得紮實，動作要領得正確,要不後期會限制你技術的提高，沒有正確的要領支撐好多動作都做不出來，換句話說，即使做出來也沒有力量，身體也不協調。

3、步伐很重要！

步伐很重要！

步伐很重要！

拳擊講究拳腳同步，除了要有犀利的拳法外，還得擁有詭異的步伐。重要的事情說三遍哦，為什麼說步伐很重要呢，打個比喻；同臺實戰，我的步伐、身法很溜，進攻、防守、反擊來去自如，即使我的拳法不行，那我的勝算也很高，因為對手打不住我嘛，敵方全力出拳或打空拳非常消耗體能，靈活的步伐除了能夠避開一些致命的攻擊，同時還能恢復體能。（多數職業選手就是如此，善於運用靈活的步伐來應對一切的不利）

4、如果自身條件較好，且有較多的練習時間，那不妨從跳繩開始，先專注於步伐，可以借鑑現世界拳王（全球最優秀的拳擊隊員之一）洛馬琴科；細細的觀看他的比賽就能看得出，好多拳王在他面前猶如一個外行，通常都是以技術把對手從心理打崩潰（內心崩潰可比KO 要殘忍的多）。除了自身天賦超群外，就是靠一手魔鬼的步伐而聞名。