① 前屈伸展式
▽
Step1：站姿，雙腳開啟約與骨盆同寬，雙手掌心相對，向上延伸預備。隨著吐氣，上身漸漸向前彎，視柔軟度而定，感覺背部完全放鬆，雙手可放大腿輔助支撐，維持下半身穩定，停留約3至5個呼吸。
Step2：深呼吸，下半身與雙手不動，以骨盆力量帶動上身漸漸起身，頭看向前方，胸口向前推，注意背部呈一直線，不可聳肩，感覺脊椎向頭頂延伸，停留約3至5個呼吸。重複Step1至2共2到3次。
進階版：熟練之後，穩定性較佳，step1至2可將雙手位置改成插腰，可更深層訓練到腹部核心與下背部肌肉。
加強版：若柔軟度足夠，前彎時可如教練示範，雙腿打直，雙手握腳踝，胸口緊貼大腿，可加深延展大腿後側肌肉與背部。起身時，再將雙手移至腰間，以骨盆力量帶動上身漸漸起身。
② 嬰兒式
Step1：跪坐姿，大腿開啟與骨盆同寬，大拇趾互碰，臀坐腳跟，背打直，肩放鬆，手放大腿。
Step2：下半身不動，上半身隨著吐氣漸漸向前彎，手臂儘量向前伸，掌心與額頭貼地放鬆休息，停留約1至3分鐘。
Step3：起身時深呼吸，頭部與肩膀維持放鬆，用腹部力量讓上半身漸漸緩慢起身，感覺脊椎一節一節捲起。
注意：前彎時，雙手也可擺放在雙腿兩側，放鬆肩膀。
③ 攤屍式
Step1：躺姿，背貼地，雙腳開啟約比骨盆略寬，掌心朝上，雙手自然放身體兩側預備，眼睛可閉起放鬆。
Step2：雙腳併攏曲膝踩地，雙手向上延伸放頭兩側，掌心朝上，肩胛骨貼地，腹部內收，停留約3至5分鐘。注意下巴內收，勿抬太高，否則易造成頸椎緊繃。
Step3：身體轉左側躺，雙腳保持併攏曲膝，左手手肘彎曲貼地，頭輕靠左手臂，背部打直，右手輕扶地面，停留約2至3個呼吸。
Step4：腹部內收，雙手出力扶地起身，讓上身漸漸坐起。
④ 躺姿蝴蝶式
Step1：躺姿，背部貼地，雙腳併攏曲膝踩地，掌心朝上，雙手自然放身體兩側預備。
Step2：膝向外開啟，儘量貼地，腳掌相貼，儘量靠近臀部，腳離臀越近、膝蓋越貼地，伸展力度越大，注意腰部須平貼地面，停約3分鐘。
⑤ 牛面式
Step1：坐姿，背打直，雙腳曲膝，左膝蓋交疊於右膝蓋上，使雙腳腳跟約置於臀部兩側，雙手放左膝預備。
Step2：下半身不動，背打直，左手從左腰側繞到背後，右手從頸後往下，雙手互拉，停約3~5個呼吸後，雙手放下放鬆，雙腳解開，換邊做。若柔軟度不足，雙手無法互拉者，可以毛巾輔助。
① 前屈伸展式
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Step1：站姿，雙腳開啟約與骨盆同寬，雙手掌心相對，向上延伸預備。隨著吐氣，上身漸漸向前彎，視柔軟度而定，感覺背部完全放鬆，雙手可放大腿輔助支撐，維持下半身穩定，停留約3至5個呼吸。
Step2：深呼吸，下半身與雙手不動，以骨盆力量帶動上身漸漸起身，頭看向前方，胸口向前推，注意背部呈一直線，不可聳肩，感覺脊椎向頭頂延伸，停留約3至5個呼吸。重複Step1至2共2到3次。
進階版：熟練之後，穩定性較佳，step1至2可將雙手位置改成插腰，可更深層訓練到腹部核心與下背部肌肉。
加強版：若柔軟度足夠，前彎時可如教練示範，雙腿打直，雙手握腳踝，胸口緊貼大腿，可加深延展大腿後側肌肉與背部。起身時，再將雙手移至腰間，以骨盆力量帶動上身漸漸起身。
② 嬰兒式
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Step1：跪坐姿，大腿開啟與骨盆同寬，大拇趾互碰，臀坐腳跟，背打直，肩放鬆，手放大腿。
Step2：下半身不動，上半身隨著吐氣漸漸向前彎，手臂儘量向前伸，掌心與額頭貼地放鬆休息，停留約1至3分鐘。
Step3：起身時深呼吸，頭部與肩膀維持放鬆，用腹部力量讓上半身漸漸緩慢起身，感覺脊椎一節一節捲起。
注意：前彎時，雙手也可擺放在雙腿兩側，放鬆肩膀。
③ 攤屍式
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Step1：躺姿，背貼地，雙腳開啟約比骨盆略寬，掌心朝上，雙手自然放身體兩側預備，眼睛可閉起放鬆。
Step2：雙腳併攏曲膝踩地，雙手向上延伸放頭兩側，掌心朝上，肩胛骨貼地，腹部內收，停留約3至5分鐘。注意下巴內收，勿抬太高，否則易造成頸椎緊繃。
Step3：身體轉左側躺，雙腳保持併攏曲膝，左手手肘彎曲貼地，頭輕靠左手臂，背部打直，右手輕扶地面，停留約2至3個呼吸。
Step4：腹部內收，雙手出力扶地起身，讓上身漸漸坐起。
④ 躺姿蝴蝶式
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Step1：躺姿，背部貼地，雙腳併攏曲膝踩地，掌心朝上，雙手自然放身體兩側預備。
Step2：膝向外開啟，儘量貼地，腳掌相貼，儘量靠近臀部，腳離臀越近、膝蓋越貼地，伸展力度越大，注意腰部須平貼地面，停約3分鐘。
⑤ 牛面式
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Step1：坐姿，背打直，雙腳曲膝，左膝蓋交疊於右膝蓋上，使雙腳腳跟約置於臀部兩側，雙手放左膝預備。
Step2：下半身不動，背打直，左手從左腰側繞到背後，右手從頸後往下，雙手互拉，停約3~5個呼吸後，雙手放下放鬆，雙腳解開，換邊做。若柔軟度不足，雙手無法互拉者，可以毛巾輔助。