我雖然跑步快兩年了，但十公里水平還是55分鐘，我的十公里水平不高的原因可能是我跑十公里的次數比較少。我工作日一般都是跑7~8公里，週末加跑一次10公里，每週跑量加起來不足40公里，所以水平一直提高不大。我今年計劃著增加跑量，使每週跑量達到50公里，十公里爭取跑進50分以內，5公里跑進20分以內。

增加跑步成績的話不在乎加強腿部力量，提高心肺功能，增加跑量。

增加腿部力量能有效的提高你跑步過程的穩定性，保持長時間的正確跑姿，避免受到傷害。平時可以透過深蹲來提高臀部、大腿的力量，建議每週做2~3次深蹲訓練，每次做100個，每次可以分組完成，也可以去健身房做類似鍛鍊；跳繩可以增加小腿力量，每週跳繩3次，每次1000個，可以分次完成，也可以去健身房鍛鍊。

加強心肺功能，高強度間歇運動對心肺功能的加強有很大的幫助。波比跳可以在很短的時間內，讓你的心率達到最大心率，幾組波比跳下來，簡直是汗如雨下，能有效的鍛鍊到心肺功能。衝刺跑也是不錯的鍛鍊心肺功能的動作，每次衝刺300~400米，休息2分鐘，往復幾次也能鍛鍊到心肺功能。

增加跑量，這個根據自身情況來定。但原則就是每週增加跑量不要超過上週跑量和的20%。

做到以上幾點，你十公里成績肯定會提高的，加油！

你能把水平從60分鐘提高到48，說明你還有很大上升空間。，而且年齡或者運動能力還不錯。不過，為安全健康跑步為前提，並有效提高成績，有幾點建議：一個跑量要穩步提高，不宜增加太快，我身邊跑的多的，炫跑量的跑廢好幾個，上週末桃花馬就遇到幾個。二是採取一些有挑戰的跑步方法，亞索800米訓練法，跑8-10組，或者變速跑3公里快1公里慢兩組，後面一百米衝刺來5-6組不等。挑戰性的訓練法找跑友一起跑，不會緊張。三是跑前熱身跑後拉伸。希望對你有幫助。

1.先從慢跑開始，先讓自己學會如何在跑步時調整呼吸。

2.調整我們跨腳的大小，你跨腳大才能跑的快

3.調整跑步速度，跑步要以平穩的速度去跑這樣才會快。

提升跑速，有幾個關鍵的注意點：

1. 柔韌性問題：

跑步的推進力來自於髖關節伸展的能力，在久坐的都市環境下會造成屈髖肌群過緊，導致伸髖不足。

而且90%久坐的人也會有旋前變形綜合徵，最明顯的特徵就是俗稱的X型腿。柔韌不良，造成錯誤的關節排列，是造成傷病的第一原因，跑步不會讓人受傷，不良的姿勢與不良的柔韌性會造成損傷。

在各種柔韌不足的情況下，是沒法做好，一般人多數只是拉伸膕繩肌與小腿，但是基本不多人會拉伸屈髖肌群：

還有股骨外旋式拉伸，來糾正X型腿。

2. 力量引起的推進力與跑步經濟性：

力量訓練可以提升跑步的速度，節省跑步時的耗能，讓你更能掌握良好的跑步技術，訓練力量並不一定要去健身房，前提是你掌握了良好的訓練技術。

跑步推薦的力量訓練動作：

羅馬尼亞單腿硬拉

子彈式單腿蹲

低位與高位伐木

3. 執行漸進性提速訓練

因應不同的跑距，會有不同的跑步訓練計劃，以下推薦來自著名體能訓練專家Jack Daniels和Jimmy Gilbert共同研發的VDOT跑步訓練系統，以下是關於10公里跑步的訓練計劃。

不同的跑距有不同的訓練計劃，既然你提出10公里，那麼這裡是10公里的跑步計劃，如果想知道更多如何提升跑步的能力，那麼可以參考閱讀以下專業書本：

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

每次我在操場上跑步是我看到有許多人跑的比我慢，我就感覺自己很厲害，每次看到有的人跑的那麼快，我又感覺很羨慕，感覺他們真的是很厲害，自己又太弱了！

前不久我還在操場上看到一個50多歲的跑者，他那個速度簡直讓人望塵莫及，跑五千米只用了不到20分鐘，當時我就被嚇到了，竟然還有這麼厲害的人！

確實人外有人，山外有山，我們的跑步速度真的能不斷地提高，越來越強，別人能跑那麼快，你也能做到，你要相信自己，其實只要你採用正確的方法，你也能和別人一樣健步如飛！

跑步速度是跑步水平的象徵！那麼我們該如何提高自己的跑步速度呢？多年的跑步讓我積累了一套提高速度的方法和經驗，今天我就來給大家說說吧！

1. 提速的目標

既然我們選擇了增加自己的速度，那麼我們一定要有一個前進的目標！有了目標，我們才能咬牙堅持，我們才能看到自己的進步，才能更好的堅持下去！

比如說你現在的配速是五分半，那麼我們下一個目標就是五分25秒，每天只進步五秒，大家別小看這五秒時，一個月累加下來，你就能進步很多了！

2. 提高你的身體強度

既然我們想提高自己的跑步速度，那麼我們一定要提高自己的身體強度！其實人就像汽車，如果你想跑的更快，那你的強度一定要夠，否則你就很容易傷到自己！

增加肌肉是提高身體強度最好的方法！所以在提速的過程中，我們應該適當的進行增肌運動，加強自己的腹肌，腰肌，背肌，腿肌，臀肌，讓自己的身體更強，更快！

3. 提高最大攝氧量

其實在快速跑步使我們身體吸收的氧氣量是非常重要的，如果吸入的氧氣量越多，我們跑得越輕鬆，而且跑步過後也不容易產生肌肉痠痛的感覺！

所以我們應該適當的提高自己的最大攝氧量，提高自己的呼吸系統的功能！在提速的過程中，我們每天要加入幾組百米衝刺跑，這樣可以知道你的肺功能，讓你的攝氧量更強！

4. 食物，睡眠要好

在提速的過程中，我們的身體肯定會受到更大的壓力，身體受損的可能性也會增大，所以我們應該採用正確的恢復方法，不斷鍛鍊，不斷恢復，兩者不斷迴圈，身體才能更棒！

所以在鍛鍊期間我們要保證充足的睡眠，每天八小時，讓睡眠充分的修復自己的身體！同時也要吃得好，充足的蛋白質可以修復肌肉，讓肌肉更強！

水果蔬菜含有維生素，可以修復炎症，我們也要多吃粗糧，因為其中有優質的碳水化合物，可以協助蛋白質修復身體！

跑步，就是步頻✖️步幅。

步頻的話，練練核心肌肉，短時間，一個月就有質的突破，我以前步頻170，快了就是個176，後來練了練核心肌肉，大腿前部肌肉，後部肌肉，臀肌，背肌，腹肌。步頻上190了，後來慢慢上199了，現在205。

步幅的話，就是個摺疊腿技術，摺疊腿，其實就是個物理原理，網上你找找法拉赫，得佈雷西拉西耶，貝克勒的跑步慢動作，就知道了。不好用語言表達。

提高跑步速度的方法：1、偶爾不用GPS裝置如果想要提高自己的跑步速度，可以選擇偶爾不用GPS裝置，一旦沒有這些裝置，喜歡跑步的朋友就要跟著自己的感覺來跑步了，這樣在跑的過程中，身體的體會和反應就會變的強烈，更加有助於提高跑步的速度，讓喜歡跑步的人真正的跑快。2、高強度訓練如果想要提高跑步的速度，在平常的時候，按照自己的規劃來跑步，但是最好每週安排一天來進行高強度的訓練，高強度的訓練可以有效的發掘出自己本身的潛能，這樣更容易提高跑步的速度。3、更換場地對於那些喜歡跑步的朋友，如果想要提高自己的跑步速度，可以試著更換一下跑步的場地。比如大多數的朋友都是在公園跑步，這種情況下可以直接換一些草地或者是山地，不同的場合可以鍛鍊不同的適應能力，這樣更有助於提高跑步的速度。4、跑步之前做動態拉伸對於那些跑步的朋友，如果想要有效的提高跑步速度，在跑步之前最好做一做動態拉伸，千萬不要做容易受傷的靜態拉伸。尤其是在天氣比較冷的時候，最好做一些動態拉伸，這樣可以有效的讓身體充分的拉伸，身體充分拉伸了以後，跑步的速度也會慢慢的提升。5、終點加速跑喜歡跑步的朋友，如果想要提升自己的跑步速度，在平常快要跑到到達終點的時候，可以給自己來一個加速跑。開始加速跑的距離可以短一點，後面適應了這樣的加速跑，可以將加速跑的距離延長一些。這樣也可以逐漸的提升自己的跑步速度。6、加強核心訓練對於那些喜歡跑步的朋友，如果想要有效的提升自己的跑步速度。在平常鍛鍊的時候，除了跑步以外，還要做一做核心訓練，做核心訓練的話，可以有效的提高身體的各部分的機能，身體各部分的機能增強了，後面再跑步的時候，跑步的速度也會有明顯的提升。7、增加跑步的距離對於那些喜歡跑步的朋友，如果想要有效的增加跑步的速度，在平常的時候可以適當的慢慢的增加自己跑步的距離。如果長時間都跑差不多的長度，想要提高速度是非常困難的，可以透過增加跑步的距離，來慢慢的提高速度。8、更換跑鞋喜歡跑步的朋友，如果想要提高自己的跑步速度。可以試著給自己換一換跑鞋，不同的跑鞋跑起步來的感覺是不一樣的。如果選到了更合適更舒適的跑鞋，這樣跑步的樂趣就會增加，速度也會在跑步的過程中慢慢增加。擴充套件資料：跑步注意事項：1、姿勢跑步姿勢要合理。上身應挺直並略前傾，雙肩放鬆，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側前後擺動。跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩定，不要有大幅度起伏。2、呼吸跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節律，用鼻、嘴同時呼吸時，嘴不必張得太大，可將舌捲起，延長空氣在口腔裡的時間，減少冷空氣對呼吸道的刺激。初跑者可採用兩步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意儘可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。3、力量隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。在老年人中，由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。參考資料：百度百科-跑步