腰力是咱們常說的腰腹力量，又稱核心力量，腰腹力量大的人會比較健康，不容易腰痛，因為腰部在人體中部，像一座大橋起到承上啟下做用，保護腰椎並傳導力量，從而讓我們更好的動作和生活，如果腰力不好，做一些簡單的動作，如俯臥撐，平板支撐都會塌腰，更別說抱起你的女朋友了，揹著都會搖來晃去弱不禁風的樣子！

那麼我們怎樣才能擁有一個鋼鐵般的腰部力量呢，我總結了三條供大家參考。

等一先靈活腹部周圍的肌群，讓肌肉恢復初長度，可以透過拉伸放鬆較緊的肌肉如下背部的豎脊肌，加強和啟用相對比較弱的肌肉，如腹肌和臀肌，因為肌肉過於緊和過鬆都會影響血液迴圈和產生力量。透過以上改善讓它們變得有彈性，為接下來的訓練做好準備！

第二部啟用小核心肌群，腹橫肌，多裂肌，膈肌，骨盆底肌。咱們可以透過圓筒呼吸的方式進行訓練，當有意識的運用圓筒呼吸模式後，循序漸進的增加力量就會事半功倍。

第三步循序漸近地利用抗阻力訓練增強腰部的力量。前期做平板支撐，斜板支撐，臀橋，小重量硬拉和小重量深蹲，兩週後做以上動作的進階訓練。

瑜伽球平板支撐，斜板支撐加彈力帶，臀橋加槓鈴，硬拉和深蹲加重量，但重要的是做動作的時候一定記得讓你的肋骨靠近骨盆的方向，如果肋骨外翻了就會出現骨盆前傾，則不能夠非常好的穩定腰椎，出現疼痛影響正常的動作，對於增強腰部的力量非常不利。

l.直腿硬拉

　　初始姿式：雙腳開立，與肩同寬或稍窄，直腿體前屈，兩手握住地面上的槓鈴杆，握距稍寬於肩。

　　動作近程：雙手緊握槓鈴，腰背用力將其直臂拉起，至上體完全挺直，然後再沿原路慢慢返回，重複進行。

　　動作作用：此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關節等都受到較大的刺激，特別是突出鍛鍊腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。

　　動作要點：直腿硬拉要求不彎腿，腰部要挺直，不要弓腰。由於通常硬拉重量較大，所以初忌猛向上拉起，以防傷腰。

2.山羊挺身

　　初始姿式：俯臥在山羊挺身架或跳箱上，上體自然下垂，雙腳固定在架上或由他人壓住，雙手抱頭。

　　動作過程：收縮腰背肌肉，使上體內上弓起，至頂點略停片刻，再緩慢沿原路返回，重複。

　　動作作用：主要鍛鍊背長肌和背短肌，對臀大肌及大腿後群肌肉亦有較好的刺激作用。

　　動作要點：動作速度要均勻不可猛起猛落，向上弓身時要儘量收緊腰背部肌肉，有力量時 雙手抱頭，無力量時可雙手背後放在腰上。

腰部柔韌性的練習方法

（1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交*兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手心儘量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。

動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。

(2)後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿

擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：

動作要點：後襬腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體後屈做協調性後襬助力動作，

(3)腰旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為

軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順

時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、

動作要點：儘量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸展。

腰腹力量的話 其實只要整體性的身體運動都可以鍛鍊到。因為常規的仰臥起坐只是一種孤立的腹部個別肌肉的訓練。這並不能提告你的整體腰腹力量。由於腰腹部肌肉的複雜和穿插過多。你需要做的是多訓練真的身體的大核心動作。推薦訓練 硬拉深蹲 垂懸舉腿。負重轉體也可以。

瑜伽可以，不管是男人女人，都可以透過練瑜伽來達到練腰腹力量的效果，選擇合適的體式就行

男人40歲以後，比沒有事業更可怕的，是身材變形

小密語錄：練習瑜伽，讓它為你的健身歷程增加光彩

一般一個男人到了40歲之後還沒有自己的事業，說實話是挺可怕的，但是比沒有事業更可怕的是身材變形，一旦開始身材變形就說明身體已經開始在走下坡路了，所以男人們，為了維持好身材，這12個體式練起來，讓自己身上的肌肉依然如此誘人。

Look1: 練瑜伽讓自己的胸肌更加發達

瑜伽體式也是能夠增肌的，認真練習這些瑜伽體式，能讓我們的胸肌連帶手臂有更加結實有力量。

頭肘倒立式瑜伽，這樣倒立練習對我們全身增肌都有很好的效果，小臂撐地身體完全豎直向上做倒立動作，堅持上半身挺直緊繃就可以。

盤腿坐在地上，雙腿彎曲雙腳腳掌挨在一起，上半身一定要挺直，這樣練習效果才會很好，右臂彎曲九十度橫在腹部，左臂彎曲向上。

這樣堅持過後，我們繼續保持這樣的坐姿，向兩側開啟手臂，張開肩膀，分別從手肘處彎曲手臂，讓小臂和大臂呈九十度，挺直身體。

鶴禪式的簡化體式也能幫我們練出胸肌，彎腰蹲下來，向前伸直手臂，掌心貼在地上，用力向上抬起雙腿，身體稍微向前傾斜一些，膝蓋和手臂挨在一起。

Look2: 練習瑜伽練出八塊腹肌

八塊腹肌應該是男人健身的終極目標了吧！堅持瑜伽，八塊腹肌就不只是夢想，而且這樣還能讓你的腹部器官更健康哦！

頭手倒立的加強動作，手臂伸直撐地完成倒立動作之後，雙腿要從腰部同時向下壓，讓雙腿和上半身呈直角，再讓一條腿彎曲小腿向上。

趴在地上雙腿向後伸展，左小腿彎曲向上，右臂向後，手指抓住左腳，右腿向前伸出並且伸直，左臂貼在身體貼地。

跪坐在地上，向後彎腰讓肩背部貼在地上，手臂貼在兩側地面並伸直，腰部用力讓腰腿部離開地面向上抬起，右腿豎直向上，左腿彎曲，左邊小臂向上彎曲，手指抓住左趾尖。

頂峰式的加強體式，向前彎腰打直臂支撐身體，掌心著地，一條腿保持伸直撐地，另外的腿從後向上緩慢抬起伸直。

Look3: 練習瑜伽增強雙腿爆發力

透過練習瑜伽體式也可以增強我們的腿部肌肉，幫我們拉伸腿部線條，讓我們充滿爆發力。

先右腿挺直撐地，前傾上半身右臂向下伸直，手掌貼著右大腿面，左腿向上抬起伸直，左臂向上伸直，手掌貼在左腿上，並讓身體側轉起來。

單腿直立伸展的變式對腿部的拉伸和脂肪消減效果都不錯，腿伸直彎腰手臂伸直撐地，左腿抬起向上伸出，小腿彎曲向下，右臂向上抬起手指抓住左腳。

腿部的伸展動作，這個體式和舞蹈式是類似的，左腿伸直支撐身體，右腿向後上方抬起伸直，身體前傾右臂伸直向後，手指抓在右腳踝上，左臂向前伸直。

坐角式的反向練習，躺在地上背部完全挨著地面，雙腿向兩側分開一百八十度並伸直，向兩側張開手臂讓它們伸直，分別讓同側手掌貼著同側腳跟。

在瞭解學習了這些瑜伽體式之後，希望大家可以學以致用，充分利用學習到的瑜伽體式來鍛鍊自己，讓自己的身材達到理想狀態。

題主你好~

腰腹肌肉從狹義上來理解，可以認為是核心肌群。既然是問腰腹力量，那我們也不談卷腹、平板支撐這種初階的動作。直接來點硬核的——

1、農夫行走

農夫行走是指我們在行走過程中手持負重，小步快走，在身體穩定的前提下儘量快的完成位移。由於該動作很像農夫勞作時的常見狀態，故得名“農夫行走”。

你可以抗、抱、拎各種重物，因地制宜。負重行走最鍛鍊腰腹的穩定性啦。

2、拖拉重物

把健身房的重物比如輪胎，拉向自己，正面拉側身拉針對不同的肌群哦~

3、上下伐木

腹斜肌的訓練也不要忽視

4、壺鈴

能夠進行各種甩動訓練和單邊訓練，都需要腰腹發力並帶動，更考驗爆發力

5、推雪撬

整體動力鏈的訓練

以上這些訓練都是複合型的，需要調動多個肌群，當然也更考驗力量和爆發力。這樣訓練出來的肌肉特別硬漢！

輕輕鬆單槓卷腹上20個是個什麼水平？算不算腰腹力量好？

答案是肯定好，因為單槓卷腹上能拉7個以上就是相當不錯的水平。實際生活中，大多數人1個都卷不上去。

那麼怎麼能練到輕輕鬆20個的水平，很簡單，一要練習手臂力量，二練習腰腹力量。

這題主要說腰腹力量，就是每天堅持做仰臥起坐和端腹，這兩個運動足矣，仰臥起坐鍛鍊腰腹淺層肌肉，端腹鍛鍊腰腹深層肌肉。

只須每天堅持仰臥起坐不少於100個，端腹不少於5分鐘，1個月之內肯定有質的突破，如果再加上每天堅持引體向上和俯臥撐，2個月之內就能輕鬆搞定20個單槓卷腹上。

之前很多朋友都在問，有沒有在家就能練習的瘦腰瘦腹的動作。首先，想告訴大家的是，沒有區域性瘦身，除非抽脂。

但是增強部位力量還是可以的。

仰臥在瑜伽墊上，下背部緊貼地面。雙手放在身體兩側，將腿抬起，大小腿成九十度，緩慢進行登腳踏車的動作。順時針，逆時針分別進行鍛鍊。

平躺在瑜伽墊上，雙腿抬起，使小腿與地面平行，大腿與地面垂直，上身微微抬起。雙臂伸直，在身體兩側上下襬動，整個過程用腹部發力，能感受到腹部肌肉痠痛的感覺；