要領：背要挺直！雙手夾在身體兩側，其他部位鎖定，拉的時候（發力）時間一秒，頂峰收縮保持一秒，放的時候（回力）時間兩秒，保持這個節奏！眼鏡看前方。

具體動作自己可以查資料，我就不一一細說了。那麼我需要強調非常重要的三點：

1、自己研究不明白一定不要盲目訓練，錯誤的動作，沒有效果不說，非常容易受傷。冬季骨骼比較脆，請千萬注意安全！

2、掌握住要領之後，自己一次一次去練，重量的大小要因人而異，不要盲目跟風和賭氣。學會調整呼吸，更要懂得集中注意力，意念始終放在目標位。

3、實踐是檢驗真理的唯一標準，只有經過訓練總結出來的東西才是自己的！不要急於求成，健身本身來說就不是一件隨隨便便可以成功的事，所以一定要堅持不懈，持之以恆！

首先要想鍛鍊背部肌肉咱們得大概瞭解背部肌肉，今天說兩個划船動作，大家耐心看看，

1俯身划船

1.雙手與肩同寬，採用反手握，雙臂自然下垂。上半身與地面成45度角。 2.垂直將槓鈴拉起觸及下胸部位置，保持脊椎筆直，同時膝蓋輕微彎曲。 3.雙臂緩慢向下伸直，降低槓鈴高度，還原到初始姿勢。 肌肉 主要肌群：背闊肌 輔助肌群：豎脊肌（髂肋肌、最長肌、棘肌）、斜方肌、大菱角肌、小菱角肌、後三角肌 訓練要點，，手間距：手間距與肩同寬或比肩稍窄將主要針對背闊肌中部肌肉進行鍛鍊，相反，手間距較寬則針對背闊肌外側肌肉。

握式：採用反握式有助於縮短手間距，主要強調肩部外展，針對背闊肌內側部分進行鍛鍊。同時，反握式有助於肱二頭肌參與運動，在划船動作中增加力量。

軌跡：將槓鈴向上拉起的高度較高，達到上胸部位置，主要針對背闊肌和斜方肌進行鍛鍊。若槓鈴拉起的軌跡較低，例如到達腹部位置，則對下背闊肌進行鍛鍊。 身體姿勢：保持脊椎筆直。不要試圖降低背部高度來使槓鈴的高度降得更低，這樣會造成身體損傷。

2啞鈴划船，1.單手握住一啞鈴，掌心向內。另外一隻手以及另一側膝蓋在運動長椅上支撐身體（動作如圖所示），保持脊椎筆直，身體與長椅平行。 2.垂直將啞鈴拉起於體側，儘量抬高肘關節。 3.垂直放下啞鈴還原到初始姿勢。

握式：採用中立握式啞鈴與身體垂直時運動效果最佳。無論採用正握還是反握啞鈴都會與身體發生碰撞。 軌跡：將啞鈴垂直拉至胸部高度最有利於背闊肌和下斜方肌的鍛鍊。若啞鈴高度較低，例如在腹部時將針對下背闊肌進行鍛鍊。

軌跡：將啞鈴垂直拉至胸部高度最有利於背闊肌和下斜方肌的鍛鍊。若啞鈴高度較低，例如在腹部時將針對下背闊肌進行鍛鍊。

運動範圍：為了最大程度地擴大運動範圍，可以在初始姿勢時拉伸背闊肌，在結束動作時儘量抬高肘關節。

身體姿勢：利用運動長椅來支撐身體有利於減少脊椎的壓力。

希望大家有收穫！！

健身中的划船動作，就是各種模擬划船姿勢的訓練，主要鍛鍊背部肌群，但對大臂和胸部也有較大強度的刺激。划船動作是背部訓練的經典動作，練好划船可以使你擁有更加挺拔的背部。

根據訓練時身體的姿勢不同，划船動作可分為俯身划船、坐姿划船、直立划船和反式划船。其中，俯身划船主要為槓鈴划船和啞鈴划船，坐姿划船和直立划船主要是繩索划船，而反式划船則是利用低槓完成的。關於各種划船的作用及訓練方法，詳細介紹如下：

槓鈴俯身划船鍛鍊的肌群主要包括背闊肌、斜方肌、菱形肌、大圓肌以及三角肌後束和肘屈肌。在各類划船動作中，槓鈴划船幾乎是首選，因為槓鈴划船的訓練重量更大，而且髖、膝、腳踝的協調發力還能營造一個穩定的運動系統，更有利於核心力量的提升。

訓練方法是挺胸收腹，雙手緊握槓鈴杆，握距稍大於肩寬，膝蓋彎曲、臀部後移、上身前傾，下背保持自然弧度，軀幹與地面約呈45度。透過肘部發力將槓鈴拉至腹部下方，儘量保持髖角不變，在最高點時擠壓背部肌肉，稍作停留後有控制地緩慢下落至起始點，依次重複進行。

在訓練過程中一定要平穩滑動，不可快上、快下，這會使槓鈴因慣性而活動，導致動作的後半程肌肉不參與發力，不利於充分刺激背部肌群。槓鈴划船的握法較多，有正握、反握、寬握、窄握以及中等握距。訓練高手一般採取手心向前的反手握，因為這更有利於雙肘夾緊身體、減少腕部發力。但不建議初學者使用，因為這會增大肱二頭肌發力，容易造成肌肉拉傷。

啞鈴俯身划船主要鍛鍊中背肌群、肱二頭肌及肩部，訓練方法是雙腳開立與肩同寬，屈膝俯身、重心後移，保持脊柱中立，利用肘部力量將啞鈴拉至身體兩側。在訓練中一定要保證身體穩定，上身不可隨著啞鈴的活動而上下襬動。

使用斜板輔助進行啞鈴划船，可減少借力，有利於將訓練負荷更多地集中到背部。除此之外，斜板支撐訓練還能減少下背部壓力，適用於核心力量薄弱的人。

單臂啞鈴划船需藉助平凳進行訓練，操作方法是單膝跪於平凳上，同側手臂扶於凳面，另一隻手抓握啞鈴，吸氣伸展並下放啞鈴，充分拉伸背部。然後呼氣發力拉起啞鈴，使手臂儘量靠近身體，將啞鈴拉至肋下，稍作停留後緩慢下放啞鈴。

單臂啞鈴划船有手臂輔助支撐身體，所以能緩解腰背壓力，彌補腰腹核心穩定性不足的缺點。單臂啞鈴划船與雙臂相比，可以使用更大的重量，有利於增大對背闊肌的刺激強度。

對於有訓練基礎的人而言，單臂啞鈴划船的起始重量可從槓鈴划船重量的一半開始，然後逐漸遞增。比如，你槓鈴划船的訓練重量是100kg，那麼就從50kg開始練，一般可以做到70～80kg左右。

坐姿划船一般指窄距繩索划船，主要鍛鍊中背部，可增加背部厚度。採用坐姿把雙腳固定進行划船，可以使下盤更穩定，有利於拉起更大的重量。在使用低位鋼索划船機訓練時，應選擇握距稍大於軀幹寬度的橫槓。開始訓練前，坐在划船機上使腳後跟舒服地頂在腳踏板根部，將皮帶套在雙腳上。然後彎曲膝蓋、上身前傾，抓住把手後雙腿蹬直進行訓練。動作要領是以肘部帶動小臂向後拉動繩索，在動作終點時擠壓後背，稍作停留後緩慢伸臂，回到起始位置。坐姿繩索划船的握法較多，主要有正握、反握、對握、V把、D把、橫槓（寬、中、窄握距）等。

訓練中腰背要挺直，否則會傷害到脊椎。拉伸幅度不可過大、過快，以免造成肌肉拉傷。訓練時上身向前傾斜會增大活動範圍，但這會使訓練重心下移到腰部及下背部，不利於集中刺激中背部。在整個訓練中保持膝蓋微曲，不僅可減輕膝關節壓力，而且還有助於維持身體平衡，使訓練更平穩地進行。

與槓鈴划船相比，啞鈴划船的動作範圍更大，能更好地孤立刺激背闊肌，雖然不如槓鈴全面，但刺激強度更大。啞鈴划船不像槓鈴划船那樣，需要下背承受巨大的壓力，所以啞鈴划船更安全，腰椎受傷的風險更低。實際上，只要掌握好訓練動作，啞鈴划船也能達到槓鈴划船的訓練效果。

較大重量的槓鈴划船無論動作多麼標準，都會給下揹帶來很大壓力，況且隨著重量增加，動作會越來越不標準。另外，動作不標準時身體還會借力，影響對目標肌群進行精準刺激。

如果在俯身划船訓練中採用啞鈴，就不用擔心下背部問題了，而且還更容易感受到背闊肌運動帶來的泵感。需要指出的是，下背部受力過大更容易出現上背還未得到充分刺激，下背已提前疲勞的情況，這會使訓練不得不提前終止，影響訓練效果。

正握俯身槓鈴划船主要增加上背部的厚度，然後就是增大背部寬度。正握划船刺激到的肌群主要有菱形肌、上背闊肌、大圓肌、斜方肌和岡下肌。反握槓鈴俯身划船主要增加中下背部的厚度，然後就是擴大其寬度。與正握划船相比，反握划船可以鍛鍊到平時很少練到的下背闊肌。

從運動軌跡上看，寬握主要是水平外展和肘屈，窄握主要是肩部伸展和肘屈。其中，參與肩水平外展的肌群主要有斜方肌中下部、菱形肌和三角肌後束。肩部伸展參與的肌群主要有背闊肌、菱形肌和三角肌後束。

寬握距會增加大臂與軀幹的夾角，使動作重心從背闊肌轉移到上背部的斜方肌和菱形肌。所以，如果將窄握改成寬握後，整個訓練動作會由背闊肌主導的肩部伸展轉變為斜方肌和菱形肌主導的肩部水平外展。

由此可見，寬握俯身划船側重於中背部訓練，而窄握俯身划船更加側重於背闊肌的訓練。需要指出的是，雖然窄握距划船可以更多地刺激背闊肌，但由於在肩部伸展過程中背闊肌無法全範圍活動，所以與引體向上及高位下拉相比，其刺激效果要弱一些。

反式划船是由槓鈴划船演變而來，因為與引體向上的發力方式相似，所以又被稱為水平引體向上，是一個鍛鍊背部及胸部的訓練動作。訓練方法是仰臥於一臂之高的橫杆下方，雙手正握橫杆，腿部向前伸直。然後彎曲手臂將身體上抬，直至橫杆與胸部相貼，稍作停留後緩慢下放至初始位置，依次重複進行。

直立繩索划船主要鍛鍊斜方肌，訓練方法是站姿握住繩索把手，保持背部挺直，然後肩部發力將繩索上提至下巴處。稍作停留後緩慢下落至起始位置。

最後需要說明的是，划船動作是背部訓練的重點動作，訓練方法也多種多樣。對於背部不好的人來說，最好選擇有斜板輔助的啞鈴划船。對於新手而言，啞鈴划船要比槓鈴划船更容易掌握。