補鋅主要是透過飲食補充和服用補鋅製劑，食物中含鋅量多的食物有牡蠣，麥芽，其次是瘦肉，魚類，牛奶，核桃，花生，芝麻，紫菜，動物肝臟等

鋅是人體必需的礦物質。

補鋅，就是補充人體必需的微量元素鋅，補鋅在人體生長髮育、免疫、維生素等起著極其重要的作用。

大多數成年人每天需要大約10毫克的鋅，最多40毫克；但是，補充過多的鋅是有害的。

一、透過飲食補鋅

1、吃貝類。

獲取鋅的最佳方法之一是吃貝類。貝類含有大量的鋅。牡蠣含鋅量最高，100克的螃蟹含有6.5毫克的鋅；100克龍蝦含有3.4毫克鋅，建議每月至少吃一次貝類食品。

2、吃肉。

肉製品含有大量的鋅。你可以從健康的紅肉，豬肉和禽肉中獲取大量的鋅。100克牛肉含有7毫克鋅，100克豬肉含有2.9毫克鋅，100克的雞肉含有2.4毫克的鋅。

3、吃堅果。

您還可以把堅果作為零食。大多數堅果含有鋅，但含量不是很高。你可以吃腰果，杏仁、南瓜子或花生。 100克腰果含有4.8毫克鋅

4、吃奶製品。

乳製品中含有鋅。您可以每天吃一些乳製品來增加鋅的攝入量。酸奶在所有乳製品中含有最多的鋅。 200克酸奶含有1.7毫克鋅。

5、吃雜糧。

某些穀物中含有足夠的鋅，可以作為主食補鋅。如燕麥、藜麥。

6、吃豆類

豆類和豆製品含有很多鋅。包括豆腐，豆豉，大豆，芸豆，黑豆，鷹嘴豆，扁豆。

在烹飪前先浸泡豆類，因為豆類中含有植酸鹽，可阻止礦物質的吸收，浸泡可去除植酸鹽。

7、服用鋅補充劑。

如果你飲食上達不到標準，也可以服用鋅補充劑。您可以每天服用片劑形式的補充劑。

按照說明和劑量資訊服用補充劑，請注意不要過量服用鋅。

二、確定每日補鋅的正確量。

一個人每天攝入鋅含量應根據年齡和性別等因素而有所不同。你應該確定你每天需要多少鋅，因為過多的鋅是有害的。

7個月以下的兒童需要2毫克。7個月至3歲的兒童每天需要3毫克。4至8歲的兒童需要5毫克。9至13歲的兒童需要8毫克。每天最多23毫克。男性青少年14至18歲需要11毫克。女性需要9毫克。最多達到34毫克。18歲以上的男性需要11毫克，而女性需要8毫克。最多達到40毫克。懷孕和/或哺乳期間鋅需要增加 - 分別為11毫克和12毫克。三、知道鋅的重要性。

1、鋅和那些營養元素相干擾

雖然在飲食中攝取足夠的鋅很重要，但同樣重要的是要認識到鋅可以干擾其他礦物質的吸收，如銅，鐵和鈣。如果您需要補充這些營養素，請用鋅和銅，鐵和鈣來分別補充，在吃這些食物時間隔兩到三個小時。

2、那些人容易缺鋅

邊際缺鋅相對普遍，全球約有20億人受到影響。缺乏鋅導致生長不良，身體和智力發育不良以及感染風險增加。下列人群容易缺鋅：

沒有足夠的富含鋅的食物的早產兒和低出生體重嬰兒

年齡較大的母乳餵養的嬰兒和幼兒

兒童和青少年孕婦和哺乳期婦女，尤其是年輕女性接受靜脈內餵養形式的患者，稱為全胃腸外營養營養不良或營養不良的兒童和成人患有嚴重或慢性腹瀉的人患有吸收不良綜合徵或消化系統和肝臟疾病的個體患有乳糜瀉，短腸綜合徵，克羅恩病，潰瘍性結腸炎的人酗酒者患有慢性腎病和鐮狀細胞貧血的個體老年人（超過65歲）特定藥物會干擾鋅的吸收或功能素食主義者

3、補鋅過量的危害。

雖然鋅對身體的整體健康很重要，但補鋅過量會帶來不良後果。單獨透過飲食補鋅過量是很困難的，通常服用過量的補品和或服用補充劑會導致過量服用。過量的鋅攝入會導致嚴重的健康問題，包括噁心，嘔吐，食慾不振，痙攣，腹瀉和頭痛。人體中高水平的鋅會干擾銅和鐵的吸收和功能，這可能導致銅和鐵缺乏性貧血。

怎麼補鋅好，在缺鋅不嚴重時，藥補不如食補，應多吃動物肝臟，瘦肉，蛋黃和魚類等富含鋅的食物，鋅元素主要存在於海產品，動物內臟中，其他食物裡含鋅量很少，主食類食物以及大類幾乎都沒有鋅，日常含鋅豐富的食物在海鮮內，海帶及深海魚類食物中，每週建議吃兩三次海鮮。還有動物的肝臟和胰臟，魚類，奶類，蛋類等，還有零食，比如說核桃啊，瓜子啊這些東西。植物性食物中含鋅量都比較少，相比之下比較高的有豆類，花生，小米，蘿蔔，大白菜等

介紹幾款補鋅食譜：

1.豬肝粥

2.粟子生蠔粥

3.小黃魚燜蘿蔔

4.西紅柿雞蛋湯

當然還有市場上各種各樣的補鋅藥品和保健品，比如說葡萄糖酸鋅口服液，但是如果服用補鋅產品，要注意兩方面，一是不能與牛奶同服，二是不能空腹服用，應該在飯後服用。正常情況下，正常飲食是不會缺鋅的。如果長期嚴重偏食素食，營養不良的人才有可能缺鋅。

鋅作為身體內的一種微量元素，雖然佔比非常少，但是它的作用卻十分重要。比如，鋅是許多金屬酶的重要成分和酶的啟用劑，是核酸代謝和蛋白質合成過程中重要的輔酶。鋅與蛋白質結合可促進生長髮育，對性腺發育和成熟也有促進作用。鋅還可以促進細胞免疫。如果鋅缺乏可造成生長髮育停滯、性成熟推遲、嗅覺減退，出現厭食或異食癖傷口癒合慢、易感染，孕婦早期缺鋅還可造成畸胎。那麼，我們在日常生活中，可以怎樣補鋅呢？這些食材，補鋅效果顯著：花生、核桃、芝麻等。

花生

花生中有著非常豐富的營養成分，在民間有過“植物肉”的俗稱。這是因為花生中富含植物蛋白、多種維生素組群、鋅、鈣、鐵、氨基酸、不飽和脂肪酸、卵磷脂、膽鹼、葉酸、胡蘿蔔素等營養成分。因此，適合作為補鋅的食材。

核桃

核桃的種植史與食用史，可以追溯到千年以前。核桃既可以生食，也可以炒熟後食。核桃有豐富的蛋白質、膳食纖維、鐵、鋅、維生素E等寶貴的營養價值口感甘溫，非常有利於促進寶寶的腦部發育和神經系統發育,提高寶寶記憶力，預防寶寶便秘。

芝麻

芝麻中的鐵元素成分很高，不僅是寶寶補鐵首選食物，也是成年人補鐵的優秀食材。同時，芝麻中含鈣量也很高，日常食用的話會對人體的骨骼、牙齒都大有益處。最後，芝麻更含有不飽和脂肪酸和膳食，能提高腦細胞的活性，以及可以達到潤腸通便的效果。

因此，核桃芝麻米漿這道食品，就很適合用於平常生活中的進補了：

材料：核桃仁二十克，芝麻與大米二十五克

做法：

把徹底洗好的核桃、芝麻、大米倒入豆漿機中，注水至水位線。

啟動豆漿機，開始打漿。

待打漿程式結束後，即成豆漿。

把煮好的豆漿倒入濾網，濾取豆漿。

盛入碗中，用勺子撇去浮沫即可。

透過飲食補鋅。如經常吃些牡蠣、動物肝臟、肉、蛋、魚及粗糧、幹豆等含鋅豐富的食物，另外，常吃一點核桃、瓜子等含鋅較多的零食，都能起到較好的補鋅作用。

補鋅，就是補充人體必需的微量元素鋅，補鋅在人體生長髮育、免疫、維生素等起著極其重要的作用，常被人們譽為“生命之花”和“智力之源”。那麼，今天我們就來聊聊這個話題：缺鋅對人體有什麼危害？補鋅應該怎樣補？接著讀下去，讓小康在這篇文章裡面告訴你答案吧！

缺鋅對人體有什麼危害？

1、食慾減退

人體缺鋅時，對味覺系統有不良的影響，導致味覺遲鈍，出現食慾缺乏。口服組氨酸以造成人工缺鋅時，也可引起食慾顯著減退。

2、面板變差

動物和人都可因缺鋅而影響面板健康，出現面板粗糙、乾燥等現象。這時面板創傷治癒變慢，對感染的易感性增加。

3、免疫力下降

近年來鋅在保持免疫反應中的作用已引起人們的注意。人缺鋅時T細胞功能受損，引起細胞介導免疫改變，削弱免疫機制，降低抵抗力，使機體易受細菌感染。

4、其他影響

鋅在臨床上表現為對眼睛有益，是因為鋅有促進維生素A吸收的作用；

鋅的存在有助於清除體內膽固醇，助於抑制癌症的發生；

缺鋅易使孩子反覆出現口腔潰瘍。

補鋅應該怎樣補？

1、含鋅量高的食物有瘦肉、豬肝、魚類、蛋黃等。其中含鋅量最高的食物是牡蠣。

2、根據多年的檢測發現，動物性食品普遍含鋅量比較高，每一百克動物性食品中大約含鋅3-5mg。

3、反觀植物性食品，含鋅量普遍偏少。每一百克植物性食品中大約含鋅只有1mg左右。主要含鋅量比較高的植物性食物有豆類、花生、小米、蘿蔔、大白菜等。

4、貝殼類食物的含鋅量也是非常高的。如牡蠣、蛤、蠔、蚌等都含有較多的鋅，若以含量來說的話，牡蠣又是其中的最優者，而水果中鋅的含量最少。

5、動物性蛋白質食品如魚、肉、肝、腎、以及貝類食品，有效鋅的含量均較豐富，缺鋅的人群可主要從動物性食物著手。

注意：當然食補也是有個缺點的，就是比較慢，有些人因腸胃有些差異甚至補不上。所以對於缺鋅比較嚴重、缺鋅症狀比較明顯的人群，應適當服用鋅劑，這個補鋅會更全面、及時些。

溫馨提示：如果有缺鋅的情況，一方面需要飲食上進行調理，同時可以配合藥物共同進行治療，才有利於症狀的恢復。飲食上可以多吃一些豆製品，多吃一些黑豆，多吃一些豬肝，多吃一些核桃、木耳、菠菜、芹菜，同時可以口服一些葡萄糖酸鋅等共同進行調理治療。