怎麼練出強壯寬厚的背部肌肉？教你4個背部鍛鍊的進階鍛鍊動作

怎麼樣才能讓自己的背部變得更加有型好看呢？很多的健身者都會去思考這個問題。其實要解決很簡單，就是去鍛鍊，讓你的鍛鍊強度變得更大、更難。

你只有不斷的挑戰自己，不斷的讓自己去突破更難的動作，這樣你的肌肉才會更進一步的接受到深入的刺激。

在背部的鍛鍊中同樣的，如果你是一直讓自己保持在原有的基礎鍛鍊量，那你的肌肉就很難會有大的突破。

我們在鍛鍊中要特別注意這點，特別是剛開始鍛鍊的新手們，不要總是把自己放在一個鍛鍊的舒適區裡。

當你能夠很好的駕馭了一個級別的重量的時候，你就要試著讓自己去改變，讓這些重量逐級的提升，這樣你的肌肉才會得到最好的感受度鍛鍊。

在你想針對背部肌肉進行深入鍛鍊時，這時候你的背部應該是有了一些基礎的肌肉，整體看起來還是不錯的，這時候要想讓肌肉線條能顯現得更加有型明顯，你就要讓自己的鍛鍊動作發生改變，這樣才可以讓你在鍛鍊中得到最高的刺激度。

在這篇文章中我會給大家介紹4個背部鍛鍊的進階鍛鍊動作，它們可以讓你練出更加寬厚有型的背部肌肉。

一、單臂啞鈴划船

這個動作在練習時我們要讓雙手交替的進行鍛鍊，這樣可以讓你的兩背部得到更有深度的鍛鍊效果。

練習時讓自己俯身，一邊手支撐到啞鈴凳子上，這時候你的背部要始終保持在挺直的狀態，不要彎曲你的背，這會讓你的鍛鍊效果大打折扣。

在鍛鍊時要讓動作到位，注意讓手肘儘量的超過你的背部，讓肘部拉伸到最頂點，讓你側背部能得到好刺激感。

二、上斜啞鈴划船

練習前把啞鈴凳調整角度傾斜，讓自己趴在凳子上，身體會呈一個傾斜的姿勢，然後雙腳在地上支撐，保持身體的穩定。

練習時雙手各握住一隻啞鈴，然後進行向後的划船鍛鍊，在你把啞鈴拉到頂端時可以稍微的停留幾秒再恢復動作，這樣可以提升你的鍛鍊成效。

三、T槓把手划船

在練習前先調整好你器械，把T型把手放到槓鈴上，然後雙手握住T型把手進行鍛鍊。

練習時把槓鈴一端儘可能的拉到你的胸前，鍛鍊時要始終保持背部挺直，同時注意調整好你的呼吸節奏。

在鍛鍊中如果你是初次使用這個動作，注意調整好槓鈴重量再進行練習，不要使用過重的重量鍛鍊，這會很容易讓你受傷。

四、槓鈴硬拉

這個動作可以很有效的鍛鍊到你的下背部，讓你的體型變得更加好看。

在練習時身體保持站姿，雙手握在槓鈴的合適位置上，然後慢慢的俯身彎曲，這時候注意你的背部也是在直挺的狀態的，不要彎曲你的背，彎曲到槓鈴超過膝蓋差不多了就恢復動作。

在俯身鍛鍊時你的膝蓋可以稍微的彎曲，但是彎曲的幅度不要太多，要控制好你的腿部動作的幅度。

說完了鍛鍊的動作，下面給大家說說鍛鍊量，如果你是初學鍛鍊者，這些動作你也是可以鍛鍊的，只要你在鍛鍊中把重量稍微的調整下，再注意下動作的標準就沒問題了。

鍛鍊量的建議是每個動作鍛鍊3組，每組10~12次。

如果是有一定背部鍛鍊經驗的鍛鍊者，你可以選擇每個動作鍛鍊4組，每組8~10次。

這裡次數少了，但是你的鍛鍊重量不能少，要把你的鍛鍊重量調節好，這樣你才鍛鍊才可以有好的突破。

題主不按套路出牌，還以為本末倒置了，翻翻書，沒想到“鍛鍊背部肌肉有助於完成引體向上”是真！的！有！

話不多說，兩個動作，一個是引體向上的正確姿勢，另一個是“如果引體向上有困難，可以先練背闊肌下拉”。

1. 手抓單槓，雙臂充分伸展，掌心朝後，肩肘伸直，握距與肩同寬。

2. 引體向上，下巴越過單槓，鎖骨與單槓持平。

3. 緩慢回至起始位置，如果引體向上有困難，可以先練背闊肌體前下拉，假以時日，就能完成引體向上。

1. 坐在背闊肌下拉器上，雙臂伸直置於頭部上方，以猴式握法抓住拉桿，握距為肩寬兩倍，掌心朝前，雙臂呈V字形，腰稍後傾，避免拉桿撞擊頭部。

2. 下拉握杆至胸部上方，有些人喜歡將拉桿拉至頭部後側，這個練習可能造成頸部上側受傷，造成下腰彎曲。如果選擇將握杆拉至頭後，應該挺胸，面朝前方。

3. 恢復拉桿起始姿勢。

以上內容來自《力量訓練基礎 103個動作練習全面發展身體力量與體能》一書，人民郵電出版社出版。

背部的肌肉往往是比較容易被我們忽略的，因為它不像胸肌腹肌一樣引人注目，但是一個好的背部也是我們許多訓練的基礎，也能有助於完成引體向上，所以提升背部的肌肉在健身中也很重要。而在背部訓練的專案上的選擇，是幾種下拉。

一、高位下拉

高位下拉是我們經常見到的一個訓練動作，也是訓練背闊肌效果比較好的一個訓練動作，很多人都會在拉不上引體向上之前用這個動作來練習。在訓練之前，我們需要先花幾分鐘調整好一個舒適的位置，確保腿部是卡在固定器下面的。

然後就是下拉的動作，下拉的過程中注意肘部不要向外伸展，而是要更多的向身體內側靠攏。下拉的時候要收緊肩胛骨，不讓身體跟隨著晃動。下拉到胸的上部位置就可以回放。回放的時候動作可以慢一點，感受我們背部的收縮。

很多人在高位下拉的時候選擇的重量很大，並且下拉的動作也都很快，這樣的話對我們的背闊肌的訓練效果是很小的。我們可以在下來的時候上半身略微向後仰，這樣可以更大的拉伸背部，並且能幫助我們下拉更重的重量，不過後仰的幅度不能過大。

二、直臂下拉

直臂下拉的動作也是背部訓練的經典動作，我們可以用杆下拉，也可以用繩索下拉。

首先是直杆下拉，在訓練之前可以把器械先調到最高的位置上，這樣可以讓自己的拉伸幅度達到最大。握資上半握和全握都可以，準備的時候臀部和上半身都適當的向後移，但是背部需要挺直，這個時候我們就已經能夠感受到背部有了拉伸感。

下拉的時候我們可以放慢動作的速度，感受背部肌肉的收縮，在下拉的時候我們也可以挺起胸部，目視前方，這樣也會讓我們的收縮感更強。手臂可以有適當的彎曲，但是不能彎曲過大，這樣會使我們的訓練部位由背部變成肱三頭肌。

另外一種直臂下拉就是繩索下拉，繩索的動作更難，並且可以讓我們的背部受力更均勻。繩索下拉到底部的時候我們的手臂可以向兩側外伸，這樣對背部的刺激就會更大。

直臂下拉的時候我們要注意的一點就是我們不要使用過重的重量，因為過重的重量會影響我們下拉的速度，並且感受不到背部的發力，所以在訓練中還是要以自己的背部感受為重。

工作了許久，後背肩膀總是痠痛難耐，適度的背部肌肉的拉伸不僅可以緩解肌肉痠痛和僵硬，放鬆你的背部，也可以更好的適應其他瑜伽體式。訓練背部肌肉其實一點也不難，只要你堅持瑜伽大機率背部的肌肉都是可以得到很好的鍛鍊。

收拾一下心情趴在瑜伽墊上，臀部帶動雙腿向上抬起，雙手向後抓住腳腕，手臂拉緊腹部肌肉發力讓上半身像眼鏡蛇一樣抬起，抬起下巴看著上方。

此體式要在神猴式的基礎上練習，雙腿拉抻開後將右腿小腿抬起，上半身挺直後背向後仰，讓脖子觸碰到右腳，同時雙手順著眼睛方向舉起。如果雙腿韌帶不夠的朋友們要多多練習。

上一個動作練習分鐘過後開始加大難度，將抬起右腳向右腰位置下壓，同時將肚子收緊臀部向後頂，最好能感受到臀部上方脊柱有痠痛感，此時效果最佳。

用手肘抵住腹部，手掌按住地面身體半匍匐於瑜伽墊上，將身體重心放在手臂上，全身肌肉配合，雙腿向上抬起左腿向右拉抻抵在右手手臂上。

腰痠背痛的原因還可能就是你的後背被“堵”住了，不經常活動身體，背部的血液迴圈不通暢，長期這樣下去會對我們身體造成更大的傷害。

首先身體放鬆仰臥，雙腿屈膝兩腿間30度角開啟，手肘彎曲手掌支撐在頭部兩側，雙腿發力伸直將身體拱起，當手臂伸直後拉抻左腿，膝蓋向上頂出。

開始時雙手攤開，兩個手肘平行的支撐在地面上，雙腿由手掌後側抬起拉抻至手掌前方，左腿保持在地面上方一點，左腿則向上伸直。

說到背部一般都是很多人的弱項，在鍛鍊時不好找到發力感並且也看不到到底發沒發力，這都是不少人頭疼的地方，所以可能會主要練身體前面的肌肉會多一些。

當然你這樣只會讓你背部更加的削弱，所以只有一個方法就是堅持正確的去鍛鍊，那麼應該如何正確的鍛鍊呢？今天就來說一說中背部的練習方法。

當我們訓練好身體的中背部，其部位的肌肉可以很好的穩定我們的肩胛骨，讓我們遠離圓肩、不良姿態等，也有助於今後的訓練。那麼今天要說的動作就是：纜繩水平後拉。

此動作在健身房一般都是以龍門架來訓練，做一個類似反向飛鳥的動作。

動作：

1. 面向龍門架，站於中央，雙腳踩實地面，距離與肩同寬保持身體穩定。

2. 身體中立位，雙手交叉抓實纜繩，雙臂伸直，手肘微曲，朝向身體前方。

3. 向後拉至雙臂在一條直線上，肩胛骨後縮背部夾緊，此時斜方肌中下束、菱形肌充分收縮。

4. 向前至回到初始位置，雙手靠攏。

向前吸氣2-4秒，向後呼氣2-4秒。

一次10-15次，共4-5組。

注意：

1. 始終保持核心收緊，收腹挺胸背挺直。

2. 要靠背部發力，肩胛骨後縮帶動雙臂水平伸。

3. 身體要保持穩定，不要前後晃動。

背部的厚度練起來，會讓人覺得整個人都變厚實了。對於經常練前側肌肉的人來說是將身體找回均勻的好時機，將背部重視起來會讓你整個人都變得挺拔，有氣質！