你練的不是【脂肪撕裂者】而是

腹肌撕裂者...屬於【p90X】訓練影片之一

是多個動作，多種角度，多種強度，結合休息時間短的密集轟炸腹部肌群的教程，只有16分鐘，但是能全方位的虐待你的腹肌...而且他不是訓練六塊腹肌那麼簡單...是整個腰腹，包括後腰！

它能夠幫你練出腹肌的線條...和塊狀物體

但是你不減脂...腹肌沒有達到一定隆起程度之前，是看不到的！所以

你要專門練【脂肪撕裂者】....開始吧！

健身房模式（圖2）

1.跑步機高速奔跑1分鐘

2.下來立刻跳繩1分鐘

3.全速划船1分鐘

4.下來之後使用壺鈴做上擺（Swing）20次

5.踏板臺階訓練20次

6.支撐登山者20次

休息2分鐘，然後再進行第1個動作，一共3輪

家庭訓練模式（圖3）

1.自體重常規蹲30個

2.俯臥撐15-20個（能做30個以上的，做30個）

3.弓步蹲20個

4.俯身划船（啞鈴）20個

5.肩上推舉（啞鈴）15個

6.側身平板支撐轉體12個（圖4）

休息2分鐘，然後返回第1個動作繼續，一共3輪

我一直不建議各位減肥者用腹肌撕裂去練腹肌，真的好浪費時間啊，還很傻，說多了都是淚，真的。

跟大家分享一下我和腹肌撕裂的故事，話說，有一次打完籃球和一個球友聊天，看他身材不錯，我問他怎麼練出來的，他跟我說，每天腹肌撕裂，我瞬間一臉的崇拜，好像我也可以馬上有腹肌了一樣。

哥回去馬上下載『腹肌撕裂者影片』，開始照著撕，撕了一個月，發現沒有什麼卵用，還頂著那個大肚子，後來徹底失望，放棄，不再撕了。

我開始做各種力量訓練，俯臥撐，引體向上，各種啞鈴動作，慢慢的，腹肌出來了，不可思議，別人能撕出來， 為什麼我就撕裂不出來啊？

下面我給大家說道說道，為什麼你用腹肌撕裂不能練出腹肌？

首先，什麼是腹肌？

當然，他還有其他功能，他能協助你的呼吸，提高你的運動能力，保護你的內部器官，並負責姿勢支援和平衡，提高身體的柔韌性，打籃球的都知道，腰腹力量不行，很多動作雖然你心到了，動作還是做不出來的，做出來了也是彆扭的。

我們說的腹肌主要有四種：

腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌，腹橫肌

腹部肌肉看起來像這樣滴，就看圖吧：

要想了解腹肌，先了解腹部脂肪

腹部脂肪很恐怖啊，我身邊很多人，其他地方都不胖就是胖肚子，胖肚子的危害還很大，腹部脂肪是2型糖尿病，代謝綜合徵，和一些心血管疾病的一大誘因。

所以，減掉大肚腩是很多人一輩子都在奮鬥的事情，這也是為什麼腹肌撕裂者這麼流行的原因，其實很多人都被這個名字忽悠了，且聽我慢慢說來。

腹部脂肪有兩種：

一種是皮下脂肪

皮下脂肪很好理解，就是你能拉起來的那塊肉，裡面的脂肪，你的肚皮和肌肉之間的那一大堆都是皮下脂肪。

有些人常年運動，但是還是肚子很大，一直減不下去，其實主要是皮下脂肪太多，這塊的脂肪其實是最容易減下去。

只要你堅持運動，一改變飲食結構，嗖嗖嗖就降下去了，我之前也是大肚子，雖然一直堅持運動，但是沒有改變飲食，後來我一改變飲食，瘦得最快的就是腹部脂肪。

所以啊，皮下脂肪還好，容易減掉，沒有內臟脂肪那麼危險，不是特別影響健康，只是太多了，不好看。

二種是內臟脂肪

內臟脂肪，是常年累月不運動堆積起來的，包裹在你的肚子裡面那些器官周圍，一般人去排一個X光就能看出來，內臟脂肪的多少，很多人看著瘦瘦的，其實體脂比超高，也就是說內臟脂肪一大堆，非常不健康。

內臟脂肪危害非常大，積累太多的話，非常容易引起，糖尿病，心血管疾病，它還能影響激素的分泌，對女性的生理週期還有影響。

認清了這兩種脂肪，你就知道一些事情的解釋了：

比如說：

為什麼有些人看著瘦瘦的，但是也有很多肥胖引起的慢性疾病，糖尿病，心血管疾病等？——因為他們只是看著瘦。

為什麼有些人看著胖，但是身體指標卻還挺健康的。？——因為他們只是看著胖，內臟脂肪少，皮下脂肪多。

誰都有腹肌，區別是能不能看見

很多胖子其實有腹肌，我見過很多常年鍛鍊，健身的人，肚子很大，其實他們裡面的腹肌還挺發達的，只是被一堆子肥肉蓋住了，看不到而已，而要減去那些肥肉，最好的方法是改變飲食。

所以，對於很多人來說，你要別人看見你的腹肌，第一步不是練腹肌，而是要把腹肌上面的保護層去掉。

如果你常年不做力量訓練，不鍛鍊，也有腹肌，但是很小很小，你可能再瘦，別人也看不到，一張皮就能把你的腹肌蓋住，不需要肥肉。

到底腹肌撕裂有沒有用？

說半天，終於說大這裡了，下面開始上乾貨，全球幾乎有上百萬人，掉進了腹肌撕裂的大坑裡。

國外也有很多人不相信『腹肌撕裂者』能撕裂腹肌，為這個問題，國外健身界也曾一頓撕B，很多耿直Boy開始做了各種研究。

國外有個名詞，叫做“Spot reduction”，spot就是 一個點的意思，reduction 就是減少的意思，翻譯成咱中文，可以說是【區域性減脂】，搞到這個名詞， 我就好找研究啦，上乾貨啦。

第一個研究：

24個人，只做做腹肌撕裂，每週5次，做了6個星期，最後發現，腹部脂肪沒有減少多少，還是原來的肚子，還是原來的腰圍。

第二個研究：

27天的仰臥起坐訓練，最後發現，腹部脂肪沒有減少，還是原來的腰圍，還是原來的尺寸，風韻猶存。

當然，研究發現，做腹肌撕裂，仰臥起坐等，還是有其他一些改善健康的效果滴，畢竟也是運動的一種方式嘛，總比坐著看電視強多了，所以，如果你不追求減脂，而且特別熱愛做腹肌撕裂訓練，我覺得你還是繼續做吧，不要聽我瞎BB。

我一直強調，喜歡的才是最適合的，能堅持下去的才是最好的。

對了，類似這種研究，不只是針對腹部，還有針對其他地方的研究，

第三個研究

針對非慣用手（右撇子鍛鍊左手）的力量訓練，長時間訓練左手，最後想看看，看看減肥的效果，最後結果顯示，全身都瘦了，不只是左手瘦了。

還有很多類似的研究，結果都顯示：

區域性減脂，只是人類想把事情簡化，把身體當做一個機器，想當然的認為身體就是一個橡皮娃娃，哪裡胖了，捏一捏就能瘦，這種方法，真正在人體身上用起來，結果真是呵呵了，效果真的比玩充氣娃娃差遠了。

類似的還有按摩減肥，揉肚子燃燒脂肪……我只能說：

正確練腹肌的姿勢是什麼？

我們很多減肥者，最想要的就是6塊腹肌，馬甲線，因為，他們總是想，那就是成功的標誌，直接衝著目標去，有的放矢，不就解決問題了嗎？

現在你看完我前面的描述，就知道自己有點本末倒置了吧，好啦，我告訴你練出腹肌的正確姿勢是什麼吧，或者說如何讓自己的腹肌看得見吧。

對於不同的人來說，搞定腹肌的步驟應該是不一樣的

第一種，有鍛鍊習慣的人，但肚子還是很大，但是摸著硬硬的，就證明裡面有腹肌，但是看不到，任務就是減去皮下脂肪。

1，你先做其他力量訓練，俯臥撐，單槓，啞鈴等等，相關閱讀：【初學者】家裡力量訓練指南—【動作篇】，最最最主要的是什麼知道嗎？改變飲食結構，記住一句話，對你這種人來說，腹肌不是練出來的，是吃出來的，之後會專門寫一篇的。

2，等你透過飲食改變和全身的力量訓練，刷掉一圈脂肪，體脂達到15%左右，你慢慢能看見你的腹肌了，最起碼你一使勁腹肌的輪廓就出來了。

3，這個時候，你可以開始腹肌撕裂了，當然還是要配合很多的全身力量訓練哦。

第二種，常年不鍛鍊，體脂在30以上，陳年，資深老胖砸，你就先不要想腹肌這個事了，先慢慢養成良好的飲食習慣，運動的習慣吧。

1，改變飲食習慣讓你瘦下來，刷掉身上的脂肪，體脂率下去了，才可能看得見腹肌。

2，有了運動的習慣，你才能讓你腹部原來那芝麻大點的腹肌，能慢慢的變大一點，還是要做全身的力量訓練，只是撕裂腹肌也沒用。

第三種，稍微有點運動習慣，但是肚子也是一圈肉，軟軟的，基本上摸不到任何腹肌。

你還是要先做力量訓練，把肌肉量提高一些，透過飲食，把體脂率刷下來再說哦，等你腹肌成塊了，脂肪刷下來了，腹肌自然就出來了。

如果你只是想瘦下來，好看一點，無需馬甲線，六塊腹肌，那麼你就做一些簡單的運動，輕鬆的，不喜歡力量訓練就不要做了，改變飲食結構，也可以瘦下來，健康就好。

總之，胖砸不要做腹肌撕裂，減脂效率低，還傻傻的，等你能看見自己的腹肌了，再開撕吧，對於有些人來說，腹肌不是撕出來的，是吃出來的。