通常聊到減肥應該吃啥主食的時候，首先想到的是比較熱量，畢竟減脂（減肥）和能量的關係密不可分。其實主食（各種米，面，薯類）的能量上下都差不多，成分也大同小異，而另一個非常重要的因素被人忽略，就是它的飽腹感，消化速度，升血糖快慢，以及對健康貢獻的大小。

飽腹感越強，吃的量就越少；消化速度慢，胃排空時間長，就不容易餓；升血糖慢，不需要大量分泌胰島素，脂肪合成就不多；營養密度高，對身體健康貢獻就大，充足的營養（不是能量）供給有利於減脂。

符合這些條件的主食就是富含膳食纖維和其他營養素的全穀類食物，相比較而言，它們才是減脂時推薦的主食。尤其對於平時有運動習慣的人來說，吃全穀類和雜糧當主食，可以給身體提供持續能量，提高訓練體能，讓鍛鍊更有效。

所以，不管是米飯，麵條，饅頭還是麵包，它們只是主食的不同形式，原料來自全穀物，都會比精製穀物對減脂更有幫助。

慣性思維是看哪種主食的能量更高，哪種能量更低，還可以排個序啥的，這個答案是錯的~！

究竟哪種更好，要考慮的因素絕對不僅僅是能量，而是你的烹飪方法和它們帶給你味蕾的滿足感，這些更重要~！

減肥餐烹飪少油是一個很重要的原則，一餐就幾克油，從這個角度上來說麵條反而是最容易達標的。比如一碗透著鮮美味道的小白菜蜆子面，100克小白菜+100克蜆子+50克麵條，就是一道標準的減肥餐，能實現控油、足量的蔬菜、蛋白質，適量的主食的基本要求。

同樣能量下，麵包的份量是最小的，但是麵包帶給人的滿足感很強，也可以選擇切片面包做出百變三明治。1片面包+50蔬菜+1個雞蛋，做成一個美味的三明治，搭配一份脫脂牛奶，也成了一份及營養又美味的早餐！最妙的是裡面的蔬菜和雞蛋也可以換成其他的食物，你可以盡情發揮想象。

米飯和饅頭是最傳統的主食，真正決定你吃的怎麼樣的，不在於它們，而在於你給它們搭配了什麼菜，有飽腹感的、營養的菜餚的搭配才是一餐當中最重要的精髓。可以是蔬菜沙拉+清煎三文魚，也可以是家常小炒黃瓜片炒肉，但都必須遵守基本的搭配規定，一個拳頭大小的主食+150克蔬菜+50克肉（魚禽肉蛋）。這樣的一餐吃下來都是幸福的滿足感！

所以，比分量更重要的是搭配，以上這些組合對於女生通常都可以達到七八分飽了，是非常容易堅持做下來的減肥餐，一段時間後就會養成健康的飲食習慣，那減肥真的是可以輕鬆達到的彼岸~！

作者：劉松麗，首創《習慣減肥法》，幫助近千人改變飲食習慣，養成健康減肥好習慣。國家二級公共營養師，大連市營養學會理事。營養培訓講師，健康管理師培訓講師，主講《公共營養師培訓教材》、《健康管理師培訓教材》；自主開發《實用快速配餐技術》、《食品標籤的秘密》、《習慣減肥集中營》等課程。

減脂時主食非米飯莫屬了，麵包要選全麥麵包，但不能多吃，不主張食用麵條和饅頭。

米飯的熱量低，吃了不容易增肥，是主食的不二之選。全麥麵包可以少吃一些，麵條和饅頭澱粉含量高，吃了容易增肥。少食多餐，或是下午只吃水果或喝米湯，再者下午不吃飯，很快就會瘦下來的。祝親減肥成功！

減肥時的主食應該選擇米飯好點。當的也要根據你吃的多少來論了。大米是五穀之首，很多人每天都必須吃米飯。尤其我們四川人每天都要吃米飯，麵食只是偶爾吃一下。主要是現在都是精米白麵的。其實吃米飯的時候建議吃糙米飯，糙米飯中的礦物質、膳食纖維與維生素B的含量都比精米飯的要高但熱量卻又比精米飯的低。最好是熬粥，這樣更容易飽腹，不會有飢餓感。在來一個涼拌黃瓜，是不是很美味的。而且熱量還不太高。但有的地方的人的主要食物又是麵食不習慣吃米飯。這樣的話吃饅頭好些吧，雖然說麵條因為含的水份比饅頭多更容易飽腹，但往往會在吃麵條的時候新增更多的調味料而增加了麵條的熱量。而吃饅頭時搭配幾粒菜或是一小碟的涼拌菜，自己給自己調上一碗蔥花湯(蔥花、薑末放碗裡倒入滾開水在倒入適量的醋放入適量的鹽就成了)邊吃饅頭邊喝湯，也能適當的控制熱量的攝入量。麵包就不要吃了，當然自己烤的例外，買的麵包裡放入的油熱量已經很高了，但如果是你自己烤的粗糧麵包就另當別論了。減肥的時候多吃蔬菜，這樣有利於維生素的吸收，還能增加飽腹感減少主食的攝入量，還能防止便秘。

米飯、麵條、饅頭減脂期間這些都能夠作為主食，熱量，營養都大同小異，主要看我們怎麼去吃它們。另外，麵包的話由於在加工過程中為了提高口感，可能會新增更多蔗糖、黃油等成分，其熱量是其中最高的，所以不推薦吃麵包。如果想要更好地減脂應該多選擇更多富含膳食纖維的食物作為主食。

例如，白米飯中富含澱粉，但在加工過程中很容易損失過多麥麩成分，隨之損失的就是大量的膳食纖維，還有部分礦物質和維生素成分，我們可以選擇在米飯中新增一些粗糧雜豆，增加膳食纖維的攝入量。膳食纖維是一種無法被人體消化的物質，因此，富含膳食纖維的食物能夠減緩食物吸收速度，減緩糖分、脂肪、膽固醇的吸收速度，從而穩定餐後血糖，因為能夠減緩消化速度，所以能增加胃排空時間，從而增加飽腹感，讓我們減少額外熱量的吸收量，有助於減肥。

除了米飯，麵食我們也可以透過增加配合其他膳食纖維的食物，比如在面中多加入蔬菜肉類，吃的時候儘量配合肉菜均勻食用，減少澱粉和消化液的接觸面積，平穩餐後血糖，增加飽腹感。我們也可以在自己做麵條，買一個麵條機，活點粗糧粉，雜糧粉做麵條。

饅頭也是同理，我們可以多選擇粗糧饅頭、雜糧饅頭來食用。另外，主食不宜過量食用，一餐裡大概吃個150~200g（一小碗米飯的量）就足夠了，如果過量攝入主食可能會導致糖分攝入增多，引起肥胖。

減肥中米飯，饅頭，麵條麵包都不是好的主食！人之所以會胖，最根本的原因是攝入的能量大於消耗的能量，導致多餘的能量轉化成脂肪在體內堆積。所以要想減肥最根本的途徑有兩條，第一減少能量的攝入，第二增大能量的消耗。

從減少能量攝入的角度來說，白米飯，白麵包，白饅頭，白麵條，都屬於能量比較高且飽腹感比較低的食物。不知不覺就會吃多，還容易餓。所以要想減肥，要選擇那些高飽腹感低能量的主食。最簡單的辦法就是把白米飯換成雜糧飯，把白饅頭和白麵條換成全麥饅頭，全麥麵條。把白麵包換成全麥麵包。

說到全麥麵包要提醒想減肥的各位夥伴，在選購全麥麵包的時候要注意選擇貨真價實的全麥麵包，而不要被它的名字所欺騙。這就要養成在選擇麵包的時候，看產品配料表的習慣。在配料表中排在第一位的是全麥粉的才可以說是全麥麵包，而大多數的全麥麵包配料表中排在第一位的都是小麥粉。

除了主食的選擇要選擇低能量高飽腹感的粗雜糧之外，再攝入的量上也要有所控制。減肥的夥伴，我們建議每餐七分飽。具體來說七分飽就是指如果我們繼續吃還可以吃得下去，但是把食物從我們面前拿走也不會覺得難受就可以了。想要減肥的人還要注意避免打掃剩飯剩菜。勤儉持家是中華民族的傳統美德，所以在我們國家有一句俗話叫做，寧可撐著人，絕不佔著盆。這種想法對於減肥是極為不利的。減肥一定要吃到七分飽就可以了，多一口也不吃。

至於哪種主食好，得看原料是什麼，誰來選。單純的列出四種主食的形式，沒法判斷優劣。但根據等份量來比較能量，最不容易出問題的排序選擇是：麵條>米飯>饅頭>麵包，首先宣告，這個排序並不絕對，只是正常情況下一個粗略比較。

既然是減脂，那麼對於飲食能量的控制就有講究，主食和脂肪的攝入量需要嚴格控制。對於專業的營養師而言，會明白形式是次要的，關鍵是能量值，他很可能會用任何一種形式的主食，來搭配出一份合格的減脂餐。

但是對於普通人來說，難以分辨能量值，且不會選擇原料的情況下，我們可以按照開頭所述麵條、米飯、饅頭、麵包的順序來初步選擇自己的主食。

麵條能排第一位是因為，水煮麵條，等重量的情況下其能量值最低，簡單點說就是一碗麵條吃進去的熱量比一碗米飯要低，所以麵條排第一位。注意，這個麵條是素掛麵，可不是泡麵哦。

米飯比麵粉更容易吸水，所以米飯的能量密度比饅頭低，所以米飯排饅頭前面。

麵包作為烘焙品，製作的時候可能會新增糖和脂肪，所以等重量的麵包極可能會比饅頭熱量高。所以，麵包排最後。

由此可見，雖說主食的形式並不能代表其優劣，但是在嚴格控制熱量的食譜中，選擇麵條是最不容易出錯，麵包是最容易導致能量過量的。

減脂期間會對碳水化合物有嚴格的控制，所以就可以選擇複雜的碳水化合物，不要精細的碳水化合物，血糖升成指數高，飽腹感低，還會吃得更多。所以可以吃粗細搭配的雜糧米飯，將大米與糙米，燕麥，黑米，紅豆，綠豆等一起煮食，能夠增加膳食纖維攝入，還可以有更多的B族維生素，以及礦物質。同樣對於麵條，饅頭，麵包亦是如此，要選擇粗細搭配的，還有就是多吃一些蔬菜，膳食纖維多，能量低，飽腹感又強！

健康減脂，選對粗雜糧主食更好！

我覺得米飯麵條這兩種最好吃，主食應該選擇米飯的最多，其他的比較少，大米是全華人民普遍吃的，麵食只是偶爾吃一下，吃麵不經餓，吃麵幾個小時就餓了，大米配什麼菜都很好吃，大米配肉營養豐富

一般南方人喜歡吃大米飯，北方人多數喜歡吃麵條，不過每個地方都有喜歡吃大米，也有喜歡吃麵條，只是相對來說要多那麼一點點，因為每個人吃飯必須有主食和湯菜，我喜歡吃的麵條，熱乾麵，肥腸面，肉絲麵，牛肉麵，炸醬麵，牛雜麵，這些麵條是非常好吃的，基本上吃麻辣為主

每個地方的吃法不一樣，每個地方有把主食選擇的不一樣，有些地方主食是麵條，多數地方是大米，應該普遍性是大米，比如河南主要就是麵條饅頭是他們的主食，他們頓頓基本上是這樣吃的，所以說地區不一樣，吃法也就不一樣，味道也就不一樣，各有各的吃法，各有各的做法，各有各的想法