本人男170，體重最高記錄50公斤，最低記錄45公斤。

周圍朋友看到我的腰，都說你要是女人就好了，我直接就是一句，趕緊走人。因為太瘦了

回答這個問題我都有點小尷尬，哈哈，因為太瘦了

當然不是我自己刻意不胖，而是根本吃不胖。

飲食方面，本人是早9點吃一次，16點吃一次，晚上任意，因為自己老家就是這個時間點吃飯。每次吃飯，我堅持的是吃飯七分飽，平時基本不吃水果。大家還是該吃就吃，該喝就喝，當然要有個量。

運動方面，本人雖然瘦，但是運動能力不差，基本每次跑1萬米沒問題。平時的話也不是多愛運動，或許是因為太瘦，不想再消耗自己的能量吧，說的我都想笑了，哈哈。

生活方面，起床較早，沒有晨跑的習慣。平時也會抽菸，當然女生學習了。

心態方面，心態也很重要，不要抱怨，要有好心態，心態好了，才有精力去做一切事情。

你好，很高興為你解答“哪些方法可以練出水蛇腰呢？”關於想要練出水蛇腰，並不是特別難，只要你能將腰部的脂肪減掉，很快你就可以練出水蛇腰，只要脂肪減掉，你不僅可以練出性感的水蛇腰，練出腹肌馬甲線也是完全可以的，前提是你首先要減脂，很多人腰腹部位肥大都是因為脂肪的問題，腰腹臀腿四個部位是人體最容易堆積脂肪的部位，而且這四個部位只要堆積了脂肪，就會嚴重影響一個人的身材美感，將原本亭亭玉立苗條纖細的身材，變成水桶腰，從此毀掉一個性感的身材。

如果你想要擁有水蛇腰，那麼你首要做的就是要減脂，將身體的脂肪降低，如果脂肪減不掉，一切塑形訓練都是白扯，現將脂肪減掉，然後你在進行一系列的針對腰腹部位的塑形訓練，那麼很快你就可以練出比水蛇腰還要性感的身材。現在你唯一要做的就是先從有氧開始減脂，有氧訓練是最好的減脂方式，也是最簡單有效的減脂方式，每天堅持慢跑5公里，然後開始進行各種室內有氧減脂訓練，如動感單車，登山機，橢圓機，TRX，HIIT，波比跳等訓練專案都是非常有效的減脂方式，如果你是新手建議你先從跑步開始和動感單車開始訓練，跑步是簡單有效的減脂方式，每天堅持至少慢跑5公里，逐漸加量，跑步完以後再進行動感單車或者其他的一些有氧訓練，跑步+其他有氧訓練每天不低於90分鐘，然後再控制好飲食，減少脂肪和碳水化合物的攝入量，這樣堅持一個月就會有很大的效果（當然這是入門）一個月後開始加大訓練量，這個時候你的體能以及心肺能力以及能支撐高強度的減脂訓練，

這個時候你可以加入HIIT，TRX，波比跳等減脂訓練專案，再繼續訓練2個月，3月後你體脂率就會明顯下降，這個時候你就可以開始真正的水蛇腰塑形訓練了，這個時候你的訓練除了之前的有氧訓練以外，你還需要加入各種腰腹的塑形訓練動作，如平板支撐，卷腹以及其他各種的腰腹訓練動作，這樣你才能有效的對腰腹部位進行塑形，但是要練出性感的水蛇腰，你還需要對臀腿部位進行塑形訓練，想要水蛇腰並不是只練腰腹部位就可以的，還要講臀腿部位練好，如果你只練腰腹部位，而不練臀腿部位，那麼你是練不出水蛇腰的，性感的腰腹也需要高翹的臀部修直迷人的腿部來襯托，所以你想要水蛇腰真正的有範兒，要將整個下半身全部進行塑形，否者體型也是沒有美感的。

下面給你整理一組關於腰腹部位的塑形訓練動作和一組減脂訓練動作，塑形訓練動作可以幫助你高效的訓練腰腹部位，腰部的訓練，除了進行增肌塑形以外，還需要加強核心肌群的訓練，增強核心肌群力量以後，不管什麼時候都有的巨大的好處的，所以在進行腰腹訓練時，建議你可以在進行核心肌群的力量訓練。

減脂訓練動作

腰腹塑形訓練動作，一共8個動作，每個動作做4組，每組20-30次，組間休息60秒，動作間休息90秒

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

動作六

動作七

動作八

練出水蛇腰，應該說是先減後練，說起來會簡單一些，但做起來並不容易。

相對來講，整個過程會是先難後易的，難就難在減脂，相對於減脂來講腰部的塑形會顯得容易些。

第一：減脂

要腰部變細，或者說是顯現馬甲線，必須要體脂低到一定的標準才可以。所以這時需要做的就是全身減脂，怎麼做？

一方面，如果體脂過高，體重基數過大的話，想要減脂最先應該考慮自己的生活習慣是否不規律，比如喜歡吃高熱量高油脂或高糖的食物，有沒有熬夜的習慣等。如果有的話，改掉它，改變現有的飲食結構，把高油高糖的食物換成低脂低糖的食物，這一點不必細說，因為都知道。還有就是要做到作息規律。

另一方面，如果體脂過高，體重基數過大，需要做的就是增加運動量去擴大消耗。怎麼運動？建議去做溫和有氧。因為體重基數過大會伴隨著不愛運動的問題，而不愛運動會導致運動基礎比較差，所以有一些高效燃脂的運動，比如HIIT，並不建議去做，因為它是需要一定的運動基礎的。當然，當運動一段時間後能力有所提高以後可以嘗試。

第二：腰部塑形

當體脂降到一定程度後，馬甲線自然會顯現。可是為了使線條感更清晰，還是需要針對性的訓練的。而這個過程相對於整體減脂來講會容易地多。你只需要找到一套腰部訓練動作來堅持個40.50天左右就會有明顯的效果。

動作不需要有多難，也不需要有多多，還不需要每天堅持多少時間（15分鐘左右即可），可以每天選擇幾個來一下，也可以每個動作都做上一遍。

卷腹

平躺屈膝，雙腿分開與肩同寬，雙腳踩實

雙手扶於兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，在最高點略作停頓後，緩慢回到起始位置

卷腹時，下背部保持緊貼地面，手肘保持向外開啟

V字支撐

繃緊腹部，背部挺直，屈膝抬腿，勾腳尖，雙手與膝蓋做對抗

保持靜止

剪刀腳

腰部貼地，臀部抬離地面，下腹部有緊繃感

雙手放於臀部兩側，勾起腳尖，腿下落到約45°即可抬起，腰部不應出現緊張感

雙腿膝關節固定，不能出現踢腿動作

仰臥抬腿

雙手放於臀部下方，勾起腳尖，伸直雙腿，腿下落到約45°即可抬起，想象臀部與雙腿是一個整體在運動

腰部始終貼地且不應出現緊張感

抬腿時用下腹的力量將臀部抬離地面

屈膝收腹

雙手撐於臀部兩側

雙腿運動時，臀部一起跟著前後捲動

空中腳踏車

雙手扶於兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時轉動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋

下背部保持緊貼地面，手肘保持向外開啟固定

用力提膝，將膝蓋靠近手肘；另一側腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面

俯臥對角提膝

從俯臥撐姿勢開始，身體呈一條直線

收腹提膝：收腹提膝，將膝蓋靠向對側的胸部，雙腿快速切換

支撐側提膝

俯撐在瑜伽墊上，雙手與肩同寬，手肘微屈，身體保持一條直線

將一側膝蓋提至身側，同側手臂屈肘向該側膝蓋方向貼近，目光注視該側手臂

略作停頓回到起始位置，做另一側的提膝

俄羅斯轉體

轉動雙肩來帶動手臂的移動

下背挺直，上背略微弓起

手接觸身體兩側地面，目光跟隨雙手移動

需要說的是：

腹斜肌相對於腹直肌來講對刺激會敏感一些，如果過度鍛鍊不但不會讓腰部變細，還會導致腰圍變粗，所以在選擇動作的過程中，轉體類的動作要適當地少一些。

每週保持個3.4次的鍛鍊即可

每個動作20-30次，動作間休息不要超過30秒

重視動作前的熱身和動作後的拉伸

掌握正確呼吸方法（發力捲起時呼氣，還原時吸氣），有助於提高動作效率。

除了上述說到的減脂和針對性訓練以外，還要留意有沒有便秘的問題，要知道便秘也是導致腰圍過大的原因之一，這時候需要做的是多吃粗纖維食物，多喝水，睡前按摩腹部。能夠不透過藥物解決的儘量不要藥物解決。

在我自己和我身邊的朋友們的例子來看，我也想要馬甲線，為了買衣服不用挑，一直在肚子上花了些時間在鍛鍊，除了蔬菜水果，少吃，再加上晚上的鍛鍊，堅持兩個月的有些效果，但是由於其它原因，我停了下來，結果還是回去了，所以水蛇腰要練出來，確實要花時間，而且還不能像我一樣半途而廢，最好使用適合自己正確的鍛鍊方法， 這點很重要。

想要練出纖細腰肢，這四種健身專案千萬別碰。

很多愛美人士都想透過健身來練出纖細腰肢，但是有些健身專案非但不能練出水蛇腰狗公腰，反而會讓你的腰越練越粗。

首先第一點是儘量不要做超負荷訓練，超負荷訓練會讓腹壓增高，是腰部變粗主要原因。

而會導致粗腰的健身專案，常見的一般有四種。

深蹲

深蹲屈髖時，核心收緊並不會利用到腹橫肌，反而負重深蹲會讓腹壓攀高，進一步擴張腰部圍度，所以不利於收腰顯瘦。

硬拉

與深蹲類似，而且硬拉非常容易上重量，長期硬拉訓練會讓豎脊肌、斜方肌變厚，會使腰部從後面看去顯粗。

仰臥起坐

腹肌訓練儘量選擇卷腹和舉腿，仰臥起坐在坐起來的時候，大多數人會選擇用腹壓把身體撐起來，這並不利於腹橫肌收縮。

啞鈴划船

如果掌握背闊肌發力技巧，背闊肌的增速是相當快的，但背闊肌同時也會讓你的腰變得很短。

這些訓練在摔跤領域是常規訓練，因為摔跤手需要強大的腰部穩定性和腹壓有效性，但普通人沒必要這麼練。

在健身前期，這些訓練導致的腰部增粗速度遠遠大於胸肩肌肉的增速，進而導致你的身材長時間沒有比例。

強硬健身，