腰部力量不足，會在做俯臥撐的時候出現這種情況，有時候腳踝關節有問題也會出現這樣的情況。

如果是腰部力量不足的話就要從腰的鍛鍊方法入手，俗話說，腰腿一家，腰病在腿、腿病在腰，腰和腿是不可分的，分享給你一個鍛鍊腰腿的方法，簡便易行還不累。

兩腿分開與肩同寬，後背貼牆，膝關節彎曲慢慢下蹲，一開始做不用太深，隨著功夫的加深，可以蹲的深一些，以身體能夠承受為度，每天堅持一刻鐘，如果能堅持半個小時更好，因為人體氣血迴圈一週需要28分鐘多一點，蹲到最深的大腿與地面成平行狀態就可以了。

如果是腳踝的問題，就要加強腳踝關節的聯絡，比如踝關節的靜態拉伸，至於怎麼拉伸，胖哥有相關影片文章分享。

做俯臥撐往往做著做著下半身就會不自覺的塌下去，這其實是由於核心力量較弱造成的，核心承接著髖部那一塊的穩定性，而核心叫做自然無法保持俯臥撐的姿勢，所以鍛鍊核心部分也是俯臥撐的一個效果，那麼有哪些可以鍛鍊核心的訓練動作呢，下面就為大家推薦一些訓練動作，幫助大家練出強有力的核心肌，完成俯臥撐的訓練。

1.平板支撐，這個動作透過靜態的方式訓練到腹橫肌，俯身採用肘部支撐在地面上，身體保持一條直線，雙腳前掌著地，手臂位於肩膀正下方，保持腹部，臀部，腿部全程收緊，然後儘可能支撐較長時間，訓練可以分組進行，做1分鐘-2分鐘為一組，進行2-3組即可，如果動態平板沒有掌握可以先從靜態開始。

2.卷腹，這個動作透過自重訓練就能夠充分鍛鍊到腹肌核心力量，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要貼緊在地面上，雙手放至耳朵兩側，使用腹部發力使肩部與上背逐漸離開地面，整個過程下背部不要離開地面，在最頂端時停頓1-2秒，要感覺到腹部在收到擠壓，然後下放，回到初始位置再重複此動作。很多人在訓練的時候頭部向前過伸，很容易造成頸部損傷，做動作的時候下巴可以微收並且固定住，這個動作做到10-20次，做3-4組。

3.登山者，這個動作能夠全面刺激到整個腹肌內外層肌肉，採用俯臥撐姿勢，身體保持一條直線，雙手支撐在地上，距離與肩同寬，然後一條腿彎曲，向正前方頂起，當膝蓋頂到最前方稍作停頓，然後收回，回到初始位置，然後換另一條腿進行，動作保持一定節奏進行，並且需要慢速，充分感受腹部的收縮，整個過程不要弓背或者塌腰，要全程保持背部平直，這個動作左右一次算作1次，做8-15次算作一組，進行3-5組即可。

4.俄羅斯轉體，這個動作直接鍛鍊到腹外斜肌和核心的穩定性，首先平躺在地面上，雙腿彎曲，微微抬起，然後上半身也緩慢抬起，保持平衡，然後雙手朝向身體一邊，或者持重物，向右轉腰，直到雙手觸碰地面，然後再向左側轉腰，過程中配合著呼吸節奏進行，這個動作左右一次算1次，做到10-15次，做3-5組。

以上就是一些鍛鍊腹部核心的訓練動作了，透過堅持鍛鍊每週可以進行3-4次，不僅能夠鍛鍊腹肌還能鍛鍊核心力量，最後就能夠完成俯臥撐了。

做俯臥撐時因為核心力量比較弱會出現曲臂後下身不受控制的貼地，撐起時無法利用核心的力量使全身共同協作，而是先撐起上半身，下半身後起。

俯臥撐的動作要領手指分開，兩掌貼地，間距與肩同寬或者略比肩寬（窄距俯臥撐難度相對高）;儘量使胸部向下貼地，並控制核心的力量使身體保持平直;不要塌腰、不要抬臀。

如果無法保證俯臥撐起碼得標準動作，就會影響訓練效果，可以在標準俯臥撐的極限之後繼續做降低標準的跪姿俯臥撐或者簡易俯臥撐來完成訓練目標，同時要加強核心力量的訓練。

跪姿俯臥撐雙膝跪地的姿勢，上半身同標準俯臥撐一樣;同樣需要核心保持收緊;簡易俯臥撐標準俯臥撐的姿勢，區別在於貼地與撐起;標準俯臥撐是身體不貼緊地面，只是貼近，而簡易俯臥撐在向下時身體要完全貼緊地面且手部要放開;撐起時手掌再回到初始位置;核心力量的加強平板支撐以及平板支撐的變式，比如側撐、側撐抬腿等;

很好的鍛鍊腹橫肌的動作，利用腳趾和前臂的力量來撐起身體，並保持身體與地面的平行。

俯臥兩點支撐

鍛鍊核心，提升穩定性，雙手雙膝貼於地面，手臂在肩部正下方，大腿與小腿呈90°，然後抬起右腿的同時抬起左臂，接下來肘膝相碰，再恢復初始動作。

臀橋

鍛鍊臀部和穩定核心，仰臥，手臂放在身體兩側，掌心向下，腳掌貼地並保持與臀部一個腳長的距離，臀部收緊使腰部和肩胛骨離開地面，保持肩部貼地，然後再頂峰收縮1-2″再控制的落下。

剪刀腿

鍛鍊腹直肌的動作，後背向後傾斜並保持平直，不要聳肩，然後雙腿交替著上下小幅度移動，不要落地。

這很明顯是塌腰導致的！原因一方面是核心力量不足，也可能是不熟悉動作要點導致。只需要針對性訓練即可解決！

但很多朋友在訓練時往往出現“塌腰”的錯誤，也就是題主所說的“下半身貼地”的情況。這種情況一般是兩個原因。

首先是習慣性塌腰，腹部核心力量足夠保持平板姿態，但就是在訓練時習慣性放鬆導致塌腰。解決問題的方法是練習平板支撐，讓腹部核心發力維持身體平板成為一個習慣，再訓練俯臥撐時就不會出錯了。

其次，導致塌腰是腹部核心力量不足導致。這個問題常出現在體重較大肚子較大的朋友身上，腹部力量不足導致塌腰。解決方法依舊是鍛鍊腹部核心力量，可透過平板支撐、卷腹、舉腿等動作。配合減脂，效果更佳。

總的來說，腹部核心力量在俯臥撐中至關重要，維持平板姿態的俯臥撐效果才更好。努力提高腹部核心力量，就可以解決這個問題了！

做俯臥撐身體下沉時，下半身總會貼地的原因是什麼？

如果去學校的運動場上，看看上體育課的學生們正在做俯臥撐的情形，就能看到各種各樣的俯臥撐動作反面教材。有雙手撐住不動屁股一上一下的，有屁股保持下沉不動雙手一上一下的，有雙手抖一下就算做了一個的，有屁股翹到天上去的。

今天就說說這些錯誤的其中一種，做俯臥撐時的下半身貼地。

這種情況也被叫做塌腰，根本原因是腰部肌肉力氣不夠無法保持緊繃狀態，或者做俯臥撐時習慣性放鬆腰部肌肉。

腰部肌肉與腹部肌肉統稱為核心肌群，核心肌群的作用是讓我們在運動時，將上半身與下半身連結起來，增強身體穩定性的同時將身體承受的負重傳遞一部分到下半身承受。

嘗試做做平板支撐，如果能堅持撐一分鐘以上的時間，這說明你的核心力量是絕對足夠俯臥撐時使用，只要在做俯臥撐時，收腹挺腰，咬牙堅持就可以了。

如果平板支撐只能撐十幾二十秒，那說明腰腹力量太弱，必須先增強核心肌肉，才能接著開展俯臥撐。而想增強核心力量，從最簡單的平板支撐開始做起，每天撐一次，努力增加支撐的時間，堅持一兩個禮拜後，就足夠讓俯臥撐塌腰的壞習慣完全消失了。

做俯臥撐時，如果保持塌腰的姿勢，手臂與胸部承受的重量就會減少，承受壓力的主要肌肉從胸肌和肱三頭肌變成肩膀三角肌，容易導致肩膀受傷，而且鍛鍊效果還會微乎其微。所以如果俯臥撐有塌腰情況，一定要儘快改正。

看到這個問題，也看了其他作者的答案，我發現大多數人都把“俯臥撐曲臂下去下半身習慣性貼地”的成因都歸結給核心了，作為一個5年徒手訓練的老手，以我的經驗判斷，這不只是核心的問題，更多的應該是上肢力量的問題。為什麼？

題主所描述的姿態其實就是俯臥撐的常見錯誤姿勢——“塌腰俯臥撐”，而出現這種姿態是因為你的上肢力量不夠，從而用塌腰的形式來降低難度，簡單的說就是力量不夠又強行完成動作導致的結果。

如何確定哪部分力量不夠?

最簡單的辦法就是測試一下是否能夠完成平板支撐，如果能完成平板支撐，那麼就說明核心力量是足夠的，那就需要加強上肢力量，如果做平板支撐也很困難，那麼就說明核心力量和上肢力量都缺乏，那麼就可以透過下面的練習來提升。

注意：做平板支撐的時候，最好是保持骨盆後傾位，也就是加緊臀部，下腹部收緊往上頂，這樣腹部能更好的受力收緊核心區域，並且保護脊椎。

如何解決？

解決辦法當然是以上肢訓練為主，核心訓練為輔，上肢的訓練可以退階做更簡單的動作，而核心則可以練習平板支撐即可。

1.上肢

上肢訓練首選的就是上斜俯臥撐，可以選擇自己合適的高度，越高越簡單，隨著力量提升就可以完成標準俯臥撐了。

練習的時候需要注意以下關鍵點：

起始位置：動作開始需要注意身體挺直，並且核心收緊，雙手開啟與肩同寬

下放：下去的時候，依舊是保持身體一條直線，肘關節朝外45°開啟

最低點：下放到最低點，儘量讓胸接觸凳子

推起：推起來的時候，雙手往內擠壓，感受胸肌發力

2.核心

透過上面的測試，如果平板支撐也做不了，那麼可以做平板支撐的退階訓練，斜板支撐來鍛鍊，斜板支撐就是俯臥撐的起始位置，同樣在做的時候也是需要像平板支撐那樣保持骨盆後傾位，下腹部收緊往上頂，並且保持手臂垂直地面。

結束語

題主的問題其實是新手期間比較常見的問題，建議訓練還是循序漸進，做自己能力範圍內的訓練，如果長時間習慣塌腰，那麼腰椎很可能會出現損傷、疼痛的情況。訓練就要穩紮穩打不要急於求成。