一週3到6次左右，下面是計劃。

　　做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。

　　首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘

　　第一天

　　胸部：啞鈴臥推 4組

　　啞鈴飛鳥 4組

　　俯臥撐 4組（數量20到30個）

　　肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組

　　彎舉 6組

　　腹肌

　　第二天

　　腿部：深蹲 6組

　　箭步蹲 4組

　　提踵 6組

　　肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組

　　窄距俯臥撐4組

　　啞鈴頸後臂屈伸 4組

　　腹肌

　　第三天

　　背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）

　　啞鈴划船 4組

　　肩部：推舉 4組

　　前平舉 4組

　　側平舉 4組

　　腹肌

　　第四天休息

　　其他動作練完後再練腹肌

　　腹肌：兩頭起 4組

　　仰臥舉腿 4組

　　卷腹 4組

　　腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。

　　是練三天休息一天的迴圈重複

　　飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉（適合胖）或者增肌粉（適合瘦）。