無論對於健身還是減脂，大家都明白三分練，七分吃的重要性。減脂要吃什麼，增肌要怎麼吃，這裡頭學問可大了。要想減肥瘦身，通常建議是少食多餐。但是，吃得少了，餓的也相當快，這時候你就需要這些美味零食來填飽你的胃啦!低糖低熱量，讓你不長胖，嘴巴也照吃不誤。

【紅糖燕麥餅乾】

原料：

低粉200克 燕麥100克 紅糖45克 玉米油135克 雞蛋一個 鹽1克 泡打粉1克

做法：

1.將玉米油倒入盆中。加入紅糖，用打蛋器抽打均勻。

2.加入雞蛋，一點點鹽繼續抽打均勻。

3.加入低粉、泡打粉和燕麥片，將所有材料混合成團。(不要用力揉)

4.取適量大小的材料團成球排在烤盤中，中間留出一定間隔。

5.用手指將餅乾球壓扁至約1釐米厚，放入預熱好的烤箱，180度烤20分鐘。

【土豆泥壽司】

原料：

土豆 胡蘿蔔 火腿腸 生菜 壽司用紫菜 醬料 雞蛋 黃瓜 卷壽司簾

做法：

1. 土豆煮熟後搗成泥，加入一點黑胡椒，喜歡奶香味的可以加一點點奶。

2. 把胡蘿蔔、火腿腸、生菜、黃瓜切成細長條狀。

3. 煎好蛋皮，注意比紫菜小一點。

4. 在卷壽司簾上放兩片紫菜，然後平鋪土豆泥，壓平壓緊，不要太厚或者太薄。

5.接著依次放入雞蛋皮平鋪，再在雞蛋皮上放入胡蘿蔔等配料。

6.用卷壽司的方式捲起來，注意不要太鬆散，最後切成塊狀，裝盤即可。

【低脂豆腐提拉米蘇】

原料：

娟豆腐 希臘酸奶 牛奶 棉花糖 速溶咖啡 香草精 檸檬汁 拇指餅乾

做法：

1. 豆腐用廚房紙包住上面放重物壓住脫水。

2. 微波牛奶2分鐘，然後倒大概80克出來泡咖啡。

3. 20G牛奶浸泡棉花糖攪拌，如果棉花糖不融化，就再轉20秒，要盯著看，不然很容易幹掉。

4. 酸奶，香草精，豆腐，檸檬汁放攪拌機攪拌到無顆粒，放入第3步驟的產物一起攪拌。

5. 準備拇指餅乾，進咖啡裡迅速打滾，然後平鋪在方形容器底部，鋪滿就開始鋪第5步驟的產物，然後再鋪拇指餅乾，再倒上攪拌物。最後密封進冰箱。

6.待形狀已經固定後，取出，撒上可可粉。

【薯泥奶香餅】

原料：

紅薯 雞蛋 牛奶 麵粉

做法：

1. 紅薯切塊，入鍋蒸熟軟，或者微波爐高火打八分鐘，壓成泥。

2. 加入打好的雞蛋液和牛奶，攪拌。

3. 再加入麵粉，使碗裡的糊糊濃稠一點，這樣入鍋好成型。

4. 平底鍋燒熱，轉中火，用大勺子挖等份的麵糊入鍋，上一步中調好的麵糊不太濃稠也不會太稀，入鍋後自然會攤成圓形。

5. 用鍋鏟能輕輕推動它時代表底部已經成型，翻面繼續小火烘，兩面烘熟即可出鍋。

【奶香蘇打餅乾】

原料：

麵粉450g 奶粉50g 牛奶250g 酵母粉5g 小蘇打5g 黃油20g

做法：

1. 將所有材料放在一起，揉成麵糰。

2. 靜置10分鐘，然後取1/3的把麵糰擀成2mm厚麵皮。

3. 用喜歡的餅乾模具均勻壓出圖形。

4. 放入烤盤後用叉子在上面戳些孔。

5. 烤箱預熱190度，放在中上層，烤10分鐘。

【紫薯山藥雪球】

原料：

紫薯 山藥 椰蓉

做法：

1. 紫薯對半切，山藥切段，一起丟進蒸鍋蒸熟。

2. 將蒸好的山藥和紫薯去皮，放進保鮮膜，加入100g椰蓉，用擀麵杖擀成泥。

3. 把山藥紫薯泥捏成圓形，放進椰蓉中滾一滾。

4. 烤箱220度30分鐘，烤到表面的椰蓉微微金黃即可。

【糙米蔬菜丸子】

原料：

糙米 雞胸肉 菠菜 雞蛋 甜椒 幹洋蔥粒 胡蘿蔔 香油 鹽 黑胡椒 生抽 料酒 糖

做法：

1. 蒸好米飯，放涼後拌入香油和鹽備用。

2. 雞胸切成小丁，放生抽、黑胡椒、幹洋蔥粒，醃10分鐘。

3. 雞蛋打碎，放一點水、料酒和糖，煎成雞蛋餅，放涼後，切碎備用。甜椒切成小丁備用。

4. 菠菜和胡蘿蔔焯水，擠幹水分，切碎備用。

5. 熱鍋，煎熟雞胸，盛出放涼，撕成條狀備用。

6. 把米飯和所有準備好的材料在一個大碗裡拌好，嚐嚐味道，不夠鹹再放些鹽。最後捏成丸子狀，撒些芝麻裝飾。(丸子可以帶一次性手套捏，也可以把飯放保鮮膜裡捏。)

大家在健身的時候，都會準備哪些食譜麼？分享給大家吧！

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14%的體脂還這麼拼，佩服一個！

作為學生黨，想要系統的安排飲食其實比較難，畢竟太複雜的食譜，宿舍又沒有做飯的環境，但其實如果你知道吃什麼食材的話，還是能夠在食堂找到最適合自己的飲食的。

減脂or增肌

這兩者幾乎很難並行，考慮到題主資訊透露的不是很多，但是看體脂率的話，個人認為無需在繼續深度減脂了，我建議你直接將增肌設定為目前的首要目標。

增肌飲食原則

簡單碳水和高蛋白攝入 增肌的動力源頭

其實這一點很多人都知道，無論是減脂還是增肌，蛋白質都是非常重要的攝入源，對於增肌的筒子們來說，要想練出好看的維度，就必須強化肌肉蛋白的合成速率，這就需要我們在健身前後，快速補充大量的簡單碳水和優質蛋白質，比如像大多數的細糧以及gi較低的水果，還有蜂蜜水果糖這些，尤其是健身後3小時內，吃這些東西能夠快速拉高胰島素的分泌，從而起到強化肌肉蛋白合成速率的作用。

有效控制脂肪攝入 尤其是運動後

上面有提到，健身後的3個小時裡，都是增肌的黃金期，這個時間內胰島素會把你攝入的碳水化合物和蛋白質有效轉移到相應的各個鍛鍊部位，換句話說增肌效果的好壞直接受胰島素的工作效率影響，如果有醫療常識的就會知道了，碳水化合物中的澱粉經過澱粉酶轉換成葡萄糖進入體內，會刺激血糖升高，而胰島素就是受血糖升高才會刺激分泌來抑制血糖升高的，所以說健身後3小時內你吃簡單碳水和優質蛋白質等於提升胰島素濃度，但如果是健身後3小時內，你攝入了比較多的脂肪，那可就壞了，因為脂肪是很難刺激胰島素分泌的，甚至會延緩血糖提升速度，等於變向抑制了胰島素的分泌。因此健身後不提倡馬上攝入脂肪含量比較豐富的食物

簡易食譜推薦

訓練前

進食原則：促進脂肪消耗，並強化運動耐力，有效達成弱化肌肉消耗的目標

食材選擇：牛奶燕麥/全麥麵包/低GI水果

訓練中

進食原則：快速刺激激素分泌，提升肌肉力量，強化運動耐力

食材選擇：蜂蜜水/功能性運動飲料/糖果/水煮雞蛋清

訓練後

進食原則：強化身體恢復速度，儲備足量糖原轉化為體能，強化肌肉促進身體免疫力

食材選擇：細糧/瘦的紅肉（牛肉、羊肉）/白肉（雞肉、鴨肉、魚肉、蝦肉）

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3、為了達到形體健美的目的，需要有專門的訓練方法。例如採用槓鈴等舉重器械做各種動作時，在器械的輕重、動作的做法，安排的組數、次數，運動的速度等方面都有特殊的要求和安排。

健身的方式

1、健身運動可以採用各種徒手練習，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作。也可以採用各種不同的運動器械進行各種練習，如啞鈴、槓鈴、壺鈴等舉重器械，單槓、雙槓、繩、杆等體操器械，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特製的綜合力量練習架等力量訓練器械，還有功率腳踏車、臺階器、平跑機、划船器等有氧訓練器材。

2、健身運動的動作方式是多種多樣的，既有成套的各種徒手健美體操；也有球、棒等輕器械體操，這些主要用於女子健美訓練，藉以減肥和改善體形體態，提高靈活性，增強韻律感；更有許多能發達身體各部位肌肉的舉重練習動作和其它動作。這些動作主要用於男女強壯體魄、發達肌肉，也用於男女健美訓練。

粒堅果，雖然脂肪比較多，但是在早晨攝入一些脂肪是沒有關係的。

2、午餐最好是吃一些瘦肉，雞胸肉、牛肉、魚肉、蝦肉都是可以的，然後在加上一些新鮮的蔬菜和水果，也是可以適當的吃一些炒菜的，但是不要放太多的油，畢竟早餐已經吃了堅果了，基本上一天人體的需要的脂肪已經達標了。

所以中午要少吃攝入一些脂肪，多吃一些蔬菜和水果，在吃上一些適量的主食，米飯、麵條、饅頭都是可以的。

#擴充套件資回答如下：攝入，晚餐一點碳水都不能攝入，但要想增肌的話，那就加大碳水的攝入量，因為碳水是增肌的必要保障。

3、脂肪：牛油果，橄欖油，三文魚等。

二、建議食譜如下：

1、早餐適合去吃一些容易消耗吸收的食物，通常可以吃兩個雞蛋，喝一袋牛奶，配一個饅頭，基本上就可以了。有條件的人，可以在早餐在吃幾

一、無論健身是為了增肌還是減脂，一日三餐，每餐的三大宏觀營養元素都是缺一不可，蛋白質、碳水化合物以及脂肪這三樣元素各攝取適當比例就行了。

1、蛋白質：去皮雞胸肉，牛肉，各種蝦，各種魚。

2、碳水化合物：意麵，土豆，全麥麵包，粗糧，鷹嘴豆，藜麥，蕎麥，糙米等。想減脂的話那就減少碳水的