女生斜方肌厚應該怎麼辦？

女生斜方肌厚應該怎麼辦？要回答這個問題：

第一、女生斜方肌厚的分析。

第二、女生斜方肌厚的矯正與消除。

下面我們先講第一個問題，關於女生斜方肌厚的分析。

女生最重要的當然就是氣質，如果一個女生有細細長長的脖子，高挑的身材，骨感的肩膀，真的是一副高雅超群，鶴立雞群的超好氣質！相反，就是你面龐長得再好看，但虎背熊腰，甚至是駝背熊腰，也會讓你大煞風景。真是因為這個原因，有些女生覺得自己的肩膀好像自內往外明顯的向下傾斜，肉也比較多，顯得脖子特別粗，特別醜，就認為是上斜方肌太厚造成，其實很多女性所謂為的“上斜方肌粗壯”，大都是假象，她們不知道就是男生想練出發達的斜方肌也是需要吃好多苦，練很長時間的刻意訓練的。

可是我確實肩斜脖子粗，肉多特別醜啊！

其實恰恰相反，女生最常見的上述現象，不是上斜方肌粗壯，而恰恰是相反的原因，由於胸小肌、肩胛提肌以及菱形肌的過度啟用，造成了斜方肌及下前鋸肌過於薄弱，再加上經常的處於拉長狀態，導致你自己的一種肩胛骨下回旋體態。說白了，其實並不是真的斜方肌厚，而是是俗稱的削肩，是你的體姿體態的問題。

當然，不管是什麼原因，也不管它叫什麼，問題是有的女生斜方肌部位確實肉多，脖子特別粗，特別醜，真是顯得頭大脖子粗，溜肩駝背很難看，在這個追求細平肩的年代，這樣很不符合大眾對女性的審美，我們如何解決呢？

這就是我們的第二個問題，女生斜方肌部位厚的矯正與消除

首先是要重視日常的坐、站、走中姿態的調整，其實好的身材與氣質及其相反，都是在日常生活的日常行為中形成的，平時懶散的行為習慣，坐、站、走中不注意收緊肩部，使肩部長期處於無力狀態，自然而然就形成了圓肩的一種習慣。長時間伏案工作和學習女生，脖子前傾也會讓斜方肌處於緊張狀態，也會讓斜方肌看起來明顯。所以平時在辦公或看電腦時，注意不要讓脖子往前面傾，頭部稍往後面收一收，坐姿不正確造成的溜肩駝背也是很常見的。所以重視日常的坐、站、走中姿態的調整，養成一個良好的習慣非常必要。

其次，還要輔以必要的上斜方肌、下斜方肌以及前鋸肌的針對性鍛鍊，同時要特別注意在進行肩外展訓練時最好在正規教練的指導下進行，掌握正確的訓練動作要領，訓練時要避免刻意放鬆上斜方肌的看起來好像對的荒唐做法，它會害你的。當然同時也應避免下斜方肌放鬆造成肩胛骨上提，即聳肩。所以，訓練時，一定要找有資質的正規教練。

正對性訓練方面，我們首先提倡去正規的健身房，在正規的教練指導下進行。當然，大多數人不具備這樣的條件，那我們就給大家推薦幾組訓練供大家參考。訓練時，第一要循序漸進，第二要用心體會，不要盲目學習。第三要自己學習一些健身的相關知識，這些知識書上，網上都有，它會幫助你的訓練逐漸走向正規，避免走彎路。

一、瑜伽

二、雙臂前伸送肩訓練

這個動作的主要作用是訓練前鋸肌，增強前鋸肌的力量，由於斜方肌和前鋸肌的拉伸作用相反。所以可以牽制弱化斜方肌的拉伸力量與作用，堅持訓練可以起到對斜方肌厚的矯正與消除作用。

動作：

1. 雙腳開立與肩同寬，挺胸收腹沉肩，手臂前平舉到身前，肘關節微屈，掌心相對

2. 肩胛骨最大幅度向前伸到極限，前伸時，背部有拉伸感，停頓5-10秒；

3. 然後最大限度向後收縮肩胛骨，後縮時，背部有擠壓感，停頓5-10秒；

依次反覆完成20組。

三、啞鈴側平舉

家庭訓練沒有啞鈴，可以用水瓶或其它重物代替。

動作：

1.站立時兩腳與肩同寬，背部挺直，雙手各握一個啞鈴垂於身體兩側。

2.將啞鈴從身體兩側平舉，直到跟身體平行。然後慢慢落回原位。

依次反覆完成20組。稍作休息，再繼續2個20組。

注意事項：

　　1.不能聳起，否則負重不能集中到肩部。

　　2.不要晃動身體，以免慣性影響效率。

3.鍛鍊的過程中，不要貪圖重量。側平舉這樣的動作無法用大重量進行！

四、俯身啞鈴側平舉

1.保持站姿，雙手各握一隻啞鈴，上半身前俯，身體以45°或更大的角度傾斜，啞鈴要在軀幹的正下方，保持一定距離（是指和軀幹不是兩個啞鈴之間...）手掌相對

2.在保證身體不抬起的前提下，將啞鈴向兩側舉起。舉起的同時轉動手腕，在動作的最高處讓你的大拇指略低於小拇指（也就是前面說的倒水壺的動作）

這裡要注意手臂不要移到肩膀的後面

3.在頂點處堅持幾秒，之後將啞鈴有控制的放下，整個過程都要確保用力

總之，矯正與消除女生斜方肌厚的問題主要靠日常矯正與運動矯正，或者為主要措施，訓練時，要因人而異，循序漸進，記得欲速而不達。

單純意義的斜方肌厚，即斜方肌的緊張收縮，造成該肌肉的收縮狀態下的厚度增加。

如下面三位

這種斜方肌厚，主要是斜方肌上中束使用過多，而其拮抗肌鍛鍊不足。

斜方肌上束

起點：頸1-5棘突，上項線內四分之一、項韌帶

止點：鎖骨外1/3

功能：

1、上斜方肌附著在鎖骨外1/3，其主要功能為提高鎖骨，間接的透過活動肩鎖關節來協助肩胛提肌提高肩胛骨。

2、與下斜方肌、前鋸肌一起使肩胛骨上回旋。

中斜方肌

起點：第6頸椎-第3胸椎的棘突和韌帶

止點：肩胛骨肩峰和肩胛岡的上部

功能： 中斜方肌與菱形肌肌纖維走行類似，因此其主要功能為內收肩胛骨。與胸大肌是拮抗肌。

那麼當斜方肌中上束過於發達的時候，就不要再鍛鍊使用它了，因為它的發達不是因為脂肪過多，而是日常使用鍛鍊使它過度強化。

此外，大部分人所謂的斜方肌厚其實很可能是一種視覺的錯覺。比如下圖楊冪的斜方肌問題。

關於這種視覺上的斜方肌增厚，很大機率還伴隨著“大圓肌”、“小圓肌”、“小菱形肌”、“大菱形肌”、“斜方肌中下束”的無力，以及“胸大肌”、“胸小肌”、“肩胛提肌”、“前鋸肌”的收縮。

因此，單單考慮斜方肌的問題而去鍛鍊拉長斜方肌是很難有效的。

應當綜合考慮分析整個胸背部肌肉群的問題，從整體角度來鍛鍊相關肌肉。

關於包括但不限於以下療法，推拿、壓揉、拉伸、肌痛點、筋膜鬆解、拔罐、針灸......等療法。同時要注意其拮抗肌的鍛鍊。

我們分析的前一種斜方肌發達可以鍛鍊下部斜方肌，儘管實際上斜方肌下束鍛鍊是比較困難的。

而後一種可以透過去枕仰睡，沉肩，擴胸運動伸展胸肌等來改善。

具體療法可以自行了解，此處不再贅言。

送給你們超級實用2招，不僅治“斜方肌”，還治溜肩、富貴包、探頸！

怎麼對付你粗壯的“斜方肌”？

第一招：放鬆緊張的胸背肌群▼

下面這幾個動作可以放鬆緊張的胸肩肌群，隨時隨地矯正體態。

1

坐姿胸部拉伸

雙手向後抓住椅背，身體慢慢向前傾，感受胸部和肩部的拉伸感。

2

椅子肩背拉伸

把手肘抵在凳子或者床的邊緣，臀部慢慢向後坐，感受上背部和肩部的拉伸感，它能讓你的肩背都得到舒展，超級無敵舒服的放鬆動作。

3

泡沫軸胸椎放鬆

雙臂向頭頂伸展，把泡沫軸放在胸椎（胸部後方，下背上方）處。雙腳、臀部、頭部、雙手貼地，慢慢把臀部抬起，感受胸椎段的牽扯。

如果靈活度不夠，也可以靜態放鬆，不用抬起臀部。

第二招：加強薄弱的頸背肌群▼

要維持身體體態平衡的狀態，除了放鬆緊張的胸肩肌群之後，我們還需要把薄弱的頸後肌群和肩關節外旋肌群練起來。

如果頸後力量不足，就無法支撐脖子的壓力，肩外旋和上背肌群力量不夠，肩部頸部也會前引哦~

1

如果動作做對了，你的上背部絕對是充滿張力的。

2

俯身屈臂，拇指朝外，大臂緊貼軀幹兩側，上揹帶動手臂往後展開，在頂端停留1秒感受上背的發力，手臂與軀幹呈W狀。

再強調一次，大臂一定要緊貼軀幹兩側。

3

彈力帶頸部力量強化

這個動作比較難，適合有健身習慣的小夥伴。

選一根最細的彈力帶套在頭部中間，手臂伸直，收緊核心腹部。整個動作過程中，用頸部的力量收雙下巴，和彈力帶做對抗，感受頸部後側的發力。