跑步減肥很講究技術的，沒有技術的話，只會越跑小腿越大越粗，這個需要專業人士指導，其實我覺得跑步減肥不適合所有人。還不如游泳，跳繩來的快，來的有效

有減肥效果，跑的時候腰腹略微收緊，注意用好調息.跑步是能把腿部肌肉鍛鍊的更緊實。如果擔心這個，減少跑步次數，改變其他運動方式，或者改成慢跑。一次跑多少，個人根據自己的身體狀況進行。

減肥是一定的 也要配合飲食，三分練七分吃。運動後記得拉伸 循序漸進 鍛鍊時間慢慢增加 運動30分鐘以上脂肪才會燃燒

跑步是可以減肥的，但是一定要遵循科學的方法！

越跑越重，感覺跑不動有以下幾種原因：

1.夏天氣溫高，異常的悶熱，人難以發揮出最佳的狀態。

2.中途跑不動是因為月跑量不足，身體難以承受當前的運動強度

3.或者是耐力不行，平常的訓練強度不夠。

根據我兩年的跑步經驗，結合跑馬大神的觀點給您彙總以下跑步常識：

為什麼有人天天跑步都減不了肥呢？原因有以下幾點：

1.跑前沒有熱身，只有熱身才能迅速的進入燃脂狀態。

2.一直快跑是不科學的。慢跑更適合減脂。

3.運動的時間短，強度小基本起不到效果。建議跑步時間控制在40分鐘以上，強度不要太大，把速度降下來！

4.跑後一定要拉伸。不拉伸是導致大腿變粗的罪魁禍首。

（1）跑步可以減肥！但必須保證“消耗能量>攝入能量”。只要吃得多，依然會肥！

（2）跑步導致的小腿變粗，是肌肉腿，不是脂肪腿！

（3）跑步導致的小腿變粗，是因為跑姿有問題！對小腿肌肉刺激太大了！

（4）肌肉的特性是刺激哪裡長哪裡。大負荷的刺激導致大塊頭的肌肉纖維---快肌。小負荷的刺激導致細長型的肌肉纖維---慢肌。

（5）合理的跑姿，需要核心/臀部/大腿負擔大。而小腿負擔小。

（6）著地時，腳踝動作過大，對小腿肌肉帶來不必要的負荷，導致小腿變粗。

（7）建議1：不要勉強修煉前腳掌著地的跑法。著地要順其自然。適合自己。

（8）建議2：著地時保證踝關節的自然角度。可以用肌效貼來固定關節。減少腳踝的負擔，減輕小腿肌肉的刺激。

（9）為了減肥的話，追求的是“累計運動消耗，累計運動時間”，不要糾結一次多久。

有10分鐘的間歇能去運動也是好的，積少成多。

不要迷信什麼30分鐘之後才開始然手脂肪。

剛開始運動時有脂肪燃燒，30分鐘之後也有糖原燃燒！沒有能量開關的！

跑步是可以減肥的，但是跑步也是有技巧的，去過單純的為跑步而跑步就會出現你所說的情況：比如不到沒有減重反而增肥，還有就是小腿越來越粗等情況。

第一，在飲食上一定要做好調整，清淡少油少鹽少調料，食物多樣化，可以減少精米精面為主的主食用一些粗糧細作的方法，也可用紅薯南瓜土豆等食物來代替主食。

第二，定時定量，早餐午餐吃飽吃好，特別是早餐一定要吃吃的質量還要好必須要有優質蛋白，可以吃營養早餐儘可能的營養全面，否則在減肥中容易造成營養缺乏，會給身體帶來很多不健康，減肥的結果會讓你得不嘗失，晚餐吃少點，時間要早點，最起碼離睡覺前有4個小時。

第三，多喝水拒絕一切碳酸飲料和果汁，可以和一些水果和蔬菜榨成的汁，一定是自己榨的不是買的那種，自己榨的汁可以適當作為排毒使用。

第四，少吃零食，特別是甜點麵包餅乾之類，堅果乾果也要控制量，如果像我上面說的定時定量吃一半不太餓，如果是餓了可以吃蘋果（我自己覺得水果當中蘋果最好也可以蒸熟吃）。

第五，不熬夜，按時休息在減肥中也很重要，早點睡覺也可用避免餓，還可以讓身體得到充分的休息和恢復。早睡早起是好喜歡。

第六，說到運動可以跑步的，但跑步要慢慢來不要一下子很快，最好是先進行一下熱身，再跑，可以慢跑，然後再快，我一般建議慢跑，快跑的話你堅持不了多久，一般在跑步最少40分鐘左右才會有減肥效果，這就涉及到運動量的問題，達不到運動量是不行的，我曾經多次做過計算和測試最後得出的結論是快走最好，能走多快走多快根據自己的身體狀況吧，一次運動量40到60分鐘，走完或跑完之後要進行腿部拉伸，必須做的動作。

跑步肯定可以減肥，但是減肥不能只靠跑步。

減脂最重要的是透過控制攝入食物的熱量，讓攝入食物熱量低於消耗量10%-20%，再加上適當的1器械鍛鍊和中等強度的有氧運動，慢慢就能瘦下來。

食物熱量中主食熱量佔30%左右，蛋白質類食物熱量佔50%以上，脂肪熱量佔10%以下，儘量用植物脂肪代替動物脂肪。主食中多吃各種粗糧，多吃含水量大的主食，粗糧富含膳食纖維，容易產生飽腹感，延長消化時間，而且不會讓血糖迅速升高，升糖指數和肥胖沒有直接關係，但是可以降低患糖尿病機率。還要注意主食升糖符合。簡單說GI是食物引起血糖升高的速度，GL是指血糖身高的總水平。低GI和低GL的食物更適合減肥。蛋白質類食物主要是肉蛋奶和豆製品。白肉熱量普遍比紅肉低，紅肉最好吃純瘦肉，不要吃肥肉。平時做菜少用一點油，清淡一點。三餐熱量可以按照343、442或類似比例進行分配，不能不吃晚餐。晚餐少吃主食，多吃蔬菜。還要適當多吃一點肉類食物。

運動不能只跑步，尤其不能餓肚子跑步。如果條件允許，一定要去健身房鍛鍊，或者在家做徒手鍛鍊之後再去跑步。鍛鍊順序都是先熱身5-10分鐘，然後動態拉伸肌肉、活動關節，器械熱身後做器械鍛鍊至少30分鐘，一般45-60分鐘，最多90分鐘，然後靜態拉伸肌肉、活動關節，最後做有氧熱身和45-60分鐘中等強度有氧運動，如果肌肉量比較高，有氧運動時間可以超過60分鐘。最後拉伸，活動關節，結束鍛鍊。不去健身房練器械，可以在手機裡下載keep做塑形鍛鍊。

跑步後小腿變粗，主要是因為跑步時血液大量被輸送到小腿，導致假性粗腿，跑步結束後血液迴流到身體其它部位，腿會恢復原樣，只有腿部肌肉量比較大的人才是真正的粗腿。導致腿粗的原因主要是跑步姿勢不正確，比如有的人跑步時大腿抬的比較低，主要靠小腿發力，跑步時用前腳掌著地等原因。再就是跑前不注意熱身、跑後不注意拉伸，導致腿部肌肉“聚集”在一起。針對這些原因，首先要改變跑步姿勢，跑步真不是每個人都會的一項有氧運動。因為要減脂，跑速不需要太快，跑步時心率達到最大心率（220-年齡）的64%-76%就行。也有的APP設定在最大心率的60%-70%，大同小異。

可以用後腳跟著地或全腳掌著地。

跑前和跑後拉伸可以用keep裡的拉伸課程進行鍛鍊。

女性平時儘量少穿高跟鞋。平時可以多用泡沫軸按摩小腿。

只要堅持運動，堅持跑步，沒有瘦不下來的人，再就是遇到減脂平臺期或者肌肉量偏低的時候要想辦法突破減脂平臺期和增加肌肉量。或者更換有氧運動方式，比如橢圓機、動感單車，騎行、游泳，跳繩，hiit等。

應該是運動方法不對，要注意跑步的姿勢，而且，運動之後，一定要做拉伸。這樣小腿上的肉才不會變成肌肉。

如果不對我們的腿部進行拉伸的話，我們在慢跑的時候會出現拉傷肌肉的情況，所以每次跑步前熱身和跑步後對腿部進行充分的拉伸訓練是很必要的。

#擴充套件資料：#

慢跑正確姿勢：

1、腳的著地方式

有些人認為跑步時用前掌著地，也有人認為應該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點比慢跑者靠前。我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。可能有些人會例外，但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準備。

2、臀部和頭部的姿勢

這點比較難以想象：當你的腳著地時，你的臀部的位置在哪裡?有些人建議，著地時你的腳應該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉動，避免身體的扭轉，避免在行進時產生不穩定。

3、手臂的姿勢

跑步時您的手臂運動有助於向前推進，同時您的手臂運動還有助於最大限度地減少軀幹旋轉。保持你的肘部彎曲約90度角。在跑步過程中儘可能放鬆你的手臂，同時保持與腿部運動的步幅一致。在跑步過程中向上或向下擺動你的手臂，手在向上擺動到和你的胸骨齊平的位置，向下擺動帶到腰帶位置。保持這個運動幅度，不要過高或過低。

4.膝蓋的姿勢

長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要抬高膝蓋。

#參考連結#：百度百科-慢跑

減肥的點在“熱量差”，跑步只是製造熱量差的一種方式，而不是唯一的方式。

所以，如果你飲食方面沒有配合跑步（運動）一起製造“熱量差”，甚至是製造了“熱量盈餘”，肯定會越跑越重。

“熱量盈餘”的意思就是雖然你跑了有消耗熱量（沒錯，只要跑了就會消耗熱量，只是消耗多少的差別），但是如果吃了比以前更多的東西，不僅把跑步製造的熱量虧空填滿了，設定還有多。。。。那肯定是瘦不下來的。

小腿越來越粗要麼是因為你跑步的時候小腿參與過多，而不是以髖關節周圍肌肉為主（大腿前後和臀），身體適應性肥大；要麼是因為小腿運動後有點僵硬，你覺得粗了，做好放鬆就行。

跑多遠和跑多久這個是要根據你自己的狀態來，沒有任何規定，別跑了3分鐘然後騙自己“我今天跑了”或者跑到想死還在堅持怕瘦不下來就行。

減肥不是一天兩天的事，所以你減肥的方式（跑步）也不是堅持一天兩天的事，選擇一個可以讓你更容易堅持的訓練強度和訓練量是最重要的。