站立向後仰，膝蓋疼是因為身體的韌帶還沒拉開，比較僵硬，沒有辦法將身體的韌帶向後伸展，所以膝蓋比較疼，但這種疼痛不適膝蓋有問題的疼痛，而是韌帶的痠痛。
用什麼方法能夠改善呢？
側臥抬腿2 Side Leg Lifts2
“側臥抬腿2”和“側臥抬腿1”一樣強調固定軀幹，穩定骨盆區域，但練習時更著重下側腿部的運動，強化內收肌，而上側腿部則由外展肌靜力收縮來維持高度。
益處：提高軀幹和骨盆在側臥時的穩定性，收緊和加強大腿內、外側肌肉以及臀部，收窄側腹部。
動作步驟：
1、側臥屈髖，雙腿向前與身體約成30度角上下交疊。肘關節支在墊子上，手在耳後支撐住頭部，上側手放在胸前支撐。保持肩膀、髖部都垂直於地面，雙腿成“普拉提站姿”。
2、吸氣，上側腿向上開啟至約30度角，肩膀和髖部都要保持固定。
3、採用“鼻式呼吸”，快速連續呼氣，上側腿保持不動，下側腿連續上提，讓大腿內側儘量向內擠壓，和上側腿的腳跟相互併攏。
完成連續有節奏的擊打次數後，再慢慢放低雙腿。
重複：兩側各重複連續擊打腳跟10～20次。
動作變化：
1、難度調整1：改變抬腿節奏——向上靠攏一次，接著雙腿同時下放。可適當放慢速度，重複4～8次。
2、難度調整2：改變支撐手位——伸直下側手臂，把頭放在下面的手臂上。
3、難度調整3：調整骨盆起始位置——將上側的髖骨向身後稍稍傾斜，以此來募集前側更多的腹部運動單元來參與動作，要注意傾斜角度在提腿時必須保持不變，不能在練習時扭動身體。後傾角度越大，則難度越是降低。
4、輔助器材：雙腿之間放入魔力圈，上側腿向下連續施壓。
想象技巧：
• 想象在你的肩膀上有一杯咖啡，不要讓它濺出來。
• 想象雙腿就像一道門一樣，上側腿穩定不動，下側腿部向上去合攏。
注意事項：
• 在動作練習中，始終保持肩膀和髖部在同一直線上，避免身體前後扭動。。
• 肩部較寬或頸部有問題的，如採用動作變化2，可在頭下面墊入一塊毛巾以減少頸部壓力。（詳見P76-圖10）
• 髖關節有問題者，可減小動作的幅度或重複次數。
站立向後仰，膝蓋疼是因為身體的韌帶還沒拉開，比較僵硬，沒有辦法將身體的韌帶向後伸展，所以膝蓋比較疼，但這種疼痛不適膝蓋有問題的疼痛，而是韌帶的痠痛。
用什麼方法能夠改善呢？
側臥抬腿2 Side Leg Lifts2
“側臥抬腿2”和“側臥抬腿1”一樣強調固定軀幹，穩定骨盆區域，但練習時更著重下側腿部的運動，強化內收肌，而上側腿部則由外展肌靜力收縮來維持高度。
益處：提高軀幹和骨盆在側臥時的穩定性，收緊和加強大腿內、外側肌肉以及臀部，收窄側腹部。
動作步驟：
1、側臥屈髖，雙腿向前與身體約成30度角上下交疊。肘關節支在墊子上，手在耳後支撐住頭部，上側手放在胸前支撐。保持肩膀、髖部都垂直於地面，雙腿成“普拉提站姿”。
2、吸氣，上側腿向上開啟至約30度角，肩膀和髖部都要保持固定。
3、採用“鼻式呼吸”，快速連續呼氣，上側腿保持不動，下側腿連續上提，讓大腿內側儘量向內擠壓，和上側腿的腳跟相互併攏。
完成連續有節奏的擊打次數後，再慢慢放低雙腿。
重複：兩側各重複連續擊打腳跟10～20次。
動作變化：
1、難度調整1：改變抬腿節奏——向上靠攏一次，接著雙腿同時下放。可適當放慢速度，重複4～8次。
2、難度調整2：改變支撐手位——伸直下側手臂，把頭放在下面的手臂上。
3、難度調整3：調整骨盆起始位置——將上側的髖骨向身後稍稍傾斜，以此來募集前側更多的腹部運動單元來參與動作，要注意傾斜角度在提腿時必須保持不變，不能在練習時扭動身體。後傾角度越大，則難度越是降低。
4、輔助器材：雙腿之間放入魔力圈，上側腿向下連續施壓。
想象技巧：
• 想象在你的肩膀上有一杯咖啡，不要讓它濺出來。
• 想象雙腿就像一道門一樣，上側腿穩定不動，下側腿部向上去合攏。
注意事項：
• 在動作練習中，始終保持肩膀和髖部在同一直線上，避免身體前後扭動。。
• 肩部較寬或頸部有問題的，如採用動作變化2，可在頭下面墊入一塊毛巾以減少頸部壓力。（詳見P76-圖10）
• 髖關節有問題者，可減小動作的幅度或重複次數。