拖延症真的是一個太可怕的東西了，

我16年的計劃是學會尤克里裡，17年的計劃是看完15本書，18年的計劃是做身體塑性…

如今的真實情況是，16年的年底賣了全新的尤克里裡，17年年底鹹魚上賣了16本全新的書籍，這就是18年的年底，健身卡從辦好就去激活了一下…

說完之後我彷彿知道了自己的錢都糟蹋到哪裡去了…

希望各位以我為戒。

簡而言之，計劃完不成主要有兩個問題：

① 太過依賴自律，但自律這種東西根本靠不住

② 制訂和執行計劃的姿勢太原始，沒能順應人的心理

那怎麼辦呢？

見效最快的是學技巧。

比如《拖延心理學》裡，就介紹了很多簡單實用的技巧：

怎麼制訂計劃

怎麼開始計劃

執行中的注意事項

完成後的注意事項

1、怎麼制訂計劃

計劃難以執行，問題很可能出在計劃本身。很多人制訂計劃不切實際，然後就被自己的計劃勸退了。

一份好的計劃，應該讓事情變得更簡單清晰有條理，而不是讓你感到壓力、感到茫然、感到做不做都無所謂。

1）按照優先順序，選定目標

時間總是有限的，你必須首先處理最重要的事情。因此你需要把要做的事情，按重要程度和優先程度，排個做的順序。

根據二八法則，對我們而言真正重要的事情只佔20%，我們應該用80%的時間，去處理好真正重要的20%。至於剩下的80%，你甚至可以不做！

為此，你需要注意幾點：

不做對你當前的目標，微不足道的事情。比如當你用電腦時，真的不得不清理書桌嗎？

將必要但不重要的事情委託出去，不要把它當作拖延的藉口。

當別人委託你無關緊要的事情時，禮貌但堅定地直接拒絕，而不要用拖延來間接拒絕。

2）將計劃拆分到最細

計劃太籠統、模糊，是你抗拒執行計劃的最大原因。

比如，你這周計劃“寫一篇報告”，卻心生抗拒的話，你可以把這件事拆到更細：

閱讀參考資料，記筆記

列出三個備選主題

向上司/老師徵詢意見，確定主題和寫作方向

列出大綱

根據大綱，列出所需資料

查閱資料，將資料和筆記都歸檔至對應章節

寫第一章

寫第二章

……

寫結論

寫前言和執行摘要

修改三遍

寫目錄

當把“寫報告”這件事看作一個整體時，完成報告看起來遙遙無期。但拆分後，每一個步驟看起來都是可控的，在自己能力範圍內、用時也可以預期。如果你仍然覺得困難、有壓力，還可以把每個步驟拆得更細。

拆分任務，能讓事情變得更具體、更清晰，每個步驟看起來更簡單、不太耗時間，這樣你的心理門檻會降低很多，壓力和抗拒情緒自然也隨之減少了。

2、怎麼開始計劃

俗話說得好，萬事開頭難。開始計劃往往是整個過程中，失敗率最高的一步。現在你站在選擇的路口，做或者不做，就在你的一念之間。

1）正念：消除雜率，回到當下短時間的靜坐冥想，能幫你清空心裡的雜念，回到當下。

在從事一項新活動，或者邁入下一階段之前，你都可以有意停頓片刻。在這片刻的時間裡，你換個放鬆的姿勢，將你的注意力集中於一點，你可以聚焦於呼吸、心跳、身體某個部位……你不必考慮接下來的計劃、不必考慮過去和未來、不必考慮任何事情，你只是全然放空，全然專注於當下的感受。

2）想象正在執行：進入狀態如果你覺得現在不在狀態，不妨透過想象來進入狀態。

想象你正在執行任務，事情很順利，進度逐漸推進，你遇到了一些困難，但你堅韌地克服了，事情成功完成了，你感到滿足且自信……

好了，現在請把想象中的狀態復現吧。

3）先來5分鐘：降低門檻，中斷猶豫

不管你在開始執行前如何抗拒，如何不在狀態，往往只要先來5分鐘，大腦就會習慣，就會鎮靜下來。你隨時都可以開始任務，而不需要等到有意願、準備好了的時候再開始（事實上，這樣的時刻你可能永遠等不來）。

不要給自己猶豫的機會。比起繼續迴避，總之先來5分鐘。

如果5分鐘之後，你還是覺得完全做不下去，到時候再換其他的也不遲。至少你已經實際嘗試過了，而不是敗給了想象中的困難。

4）去更恰當的環境：將機會最大化

所謂“近朱者赤，近墨者黑”，客觀環境能極大地影響人的行為。

你在圖書館認真工作的可能性，肯定要比在臥室裡認真工作的可能性，大得多。圖書館裡的氛圍會感染你，在圖書館裡認真工作的人，也會在無形中監督著你。

我曾經問過一個特別自律的朋友，問他是怎麼做到的。他說：“你不要相信自律，單獨一個人待著時，沒人能自律的。我週末都會去圖書館，我的自律只要能讓我起床，再堅持到我走進圖書館，就足夠了。”

你還可以邀上小夥伴一起工作，互相監督和彙報，無形中也鼓舞了士氣。

5）運動：調節情緒、活躍大腦

運動能釋放壓力、緩解焦慮、提高大腦活性。

如果你近段時間狀態都不太好，不妨藉助運動的力量。

3、執行中的注意事項

現在你已經順利開始執行了，但執行過程中，難免會遇到些突發情況，讓你產生中止的念頭。每一次突發情況，都是一個選擇的路口，你要慎重做出選擇，將自己維持在正確的道路上。

1）摒除雜念，聚焦於當下

一段時間，就只專注於一項任務。不需要事先想太多，路都是要一步一步走的。

計劃已經列在那裡，你只要循著規劃好的道路前進即可。

2）平常心看待障礙

在執行計劃途中，難免會遇到障礙。障礙本身，也是任務的一環，是你需要接受的挑戰。障礙就只是障礙，不是對你無能的責備，不要讓障礙打亂你的步調。

遇到棘手的問題，難以處理時，你也可以先休息下，清醒下頭腦。但在休息前，設定好重開任務的具體時間地點，以及到時候的具體舉措。另外，你可以記下你最後的想法，以便回來後有下手的地方。

拖延者面對的危機，不在於暫時從難題中撤離，而在於完全地放棄。雖然你暫時在這件事上停了下來，但你依然可以做點相關的事情，而不一定把這件事完全晾在一邊。

3）靈活修正計劃

計劃執行中，會伴隨著對任務的重新評估，最初你可能低估了任務的難度，現在就需要對計劃作出修改。

不要被需要修正計劃這件事打擊到，這只是因為現在的你，比做計劃時的你，能看到更多東西了。能夠及時調整目標，也說明你心態成熟，靈活可變通，這是很好的品質。

4）警惕逃避的藉口

所有人的腦子裡，首先都會有一個理性決策者，只要由他來掌舵，生活就會進展順利。

但在拖延者的腦子裡，還住著一隻及時行樂的猴子，在理性決策者覺得該做正事時，猴子會展開惡魔的低語，慫恿你去刷微博、刷抖音、看明星八卦、研究地圖、翻冰箱、剪指甲……總之五花八門、不知所謂。

在你執行計劃途中，一個不小心，就可能被猴子引誘，偏離正軌。

為了看穿猴子的把戲，你可以常做記錄，記錄下面這些事情：

浮現在你腦海中的所有逃避的藉口，比如今天不在狀態、我還沒準備好、反正也做不好不如不做、我得先做另一件（不重要的）事……

拖延的動機和你內心的掙扎，比如對未知的恐懼、對時間的焦慮、對困難的逃避、不想做出選擇、怕一旦做完這件事就會被佈置更多事情、怕被工作裹挾而走失去自由……

失敗的經驗。什麼情形下你採納了猴子的讒言，結果如何，事後有什麼感受。

成功的經驗。什麼情形下你駁回了猴子的讒言，是怎麼做到的。

往後執行計劃時，一旦出現這些藉口，你就該知道這是拖延症猴子的詭計，進而嚴陣以待。

4、完成後的注意事項

完成計劃後，還有重要的一步，就是對完成情況做出反饋。好的反饋能讓你感覺良好，往後有更大的意願去執行計劃。壞的反饋則相反，會澆你一盆冷水，熄滅你的熱情。

1）重新定義成功

不是非得在規定時間內完美完成規定任務，才叫做成功。這是完美主義的陷阱，不要踩進去了。

規定的時間、或規定的任務，只要完成其一，你就已經成功了。

2）聚焦於成果

裝了半杯水的杯子，是半空，還是半滿，全在於你怎麼看。你應該多關注自己已經完成的事情、已經取得的成果，而不要死盯著尚未完成的事情。

聚焦於成果才是正向的反饋，能讓你擁有成就感，越來越有動力。

3）及時獎勵自己

你應該在完成計劃後，給自己獎勵；而不是在計劃失敗後，給自己懲罰。懲罰起不到激勵作用。如果你剝奪了自己放鬆的權力，你會無精打采，你還會透過拖延來竊取休閒的時間。

在養成好的習慣上，胡蘿蔔政策比大棒政策更管用。在你做了一件正確的事情後，及時的獎勵能給出正面反饋，增加你重複這個行為的可能性，幫助你養成習慣。

獎勵的大小，要與成就的大小相匹配。達成小目標，就給自己一點小獎勵，比如一場電影、一頓美食、一次約會、一場朋友聚會；達成大目標，就給自己一項大獎勵，比如一次旅遊、一件一直想買的東西。

上面介紹了很多技巧，但它們都不是必須的。你可以收藏起來，在你遇到對應的情況時，挑幾個來嘗試，找出對自己最實用的那些，並最終形成你自己的一套計劃方法論。

《拖延心理學》中，對於計劃的意義，有一個很浪漫的表述：計劃是你與未來的連線，制訂計劃，就是將未來納入當下。

願當下的你，透過計劃的燈塔，邁向未來。

願你的未來，透過計劃的燈塔，照亮當下。