1，下載keep，跟隨app內課件在宿舍就可以練習，但是貴在堅持。

2，幾個動作，俯臥收腿，仰臥抬腿，俯臥登山跑，開合跳，平板撐

重點是7分吃，3分練，主要還是控制飲食，不吃油炸食品，膨化食品，多吃蛋白質增加飽腹感。

不邀自答

首先，想要有完美的腹肌需要有極低的體脂率，這樣腹肌才會顯現出來！看下圖片可以大體知道自己的體脂率是多少。

健身需要三分練七分吃，想要保持體脂率又要肌肉增長對飲食一定要苛刻，油炸食品、膨化食品、高脂肪、高熱量等等一律要戒掉，蛋白質、碳水化合物的補充很重要，所以想有身材的改變，先從飲食改變做起。

再來說說鍛鍊，你注意觀察很多人都不會去刻意鍛鍊腹部的肌肉，因為作為核心力量，在我們鍛鍊的時候腰腹時刻都在接受鍛鍊。

堅持！堅持！堅持！

重要的事情說三遍！

改變不是一朝一夕得來的，想要改變一定要堅持下去

就題主的問題我從兩個方面來回答

飲食方面：考慮到姑娘住校

1.少吃白米飯白麵，如果有紅薯土豆燕麥儘量用來代替主食

2.多吃蔬菜，增加飽腹感，學校食堂會很油膩，可以用一碗清水放旁邊涮一下吃

3.補充蛋白質！瘦肉雞蛋牛奶魚蝦

4.食用油吃的少了，可以用堅果來補充優質脂肪，比如腰果，核桃，巴旦木，牛油果等。

最關鍵的一點就是低碳水高蛋白，碳水吃多了胰島素會增加，而胰島素就是促進脂肪合成的罪魁禍首，所以儘量吃一些升糖慢的主食比如粗糧。

每個人都有腹肌，只不過被脂肪蓋住，題主目標是減脂，最主要是攝入量＜消耗量，但儘量不要突然減少太多攝入，會使身體鬧“饑荒”，不要讓身體感覺餓著，身體餓著基礎代謝就會降低，減脂就更困難了。如果餓了可以加餐，水果堅果或者喝一杯奶都可以。

運動方面：

1.首先肯定要腹部訓練

分享一些基本動作，可以在加一個平板支撐，每個動作兩到三組，每組15~20次，每個動作後面接30秒平板支撐，題主根據自己的實際情況來定。

1. 拉伸 腹部有明顯牽拉感，30秒~60秒。

2.光練腹看不到輪廓，想要看到馬甲線或者腹肌需要降低你的體脂。

有氧：強度低持續時間長，比如跑步，可以放到早晨起床空腹進行。慢跑，堅持30~60分鐘。

高強度間歇性運動：比如HIIT，TABATA，題主如果不明白建議下載一個keep，那裡面有不同強度的可以選擇。我個人非常喜歡HIIT，用時短，減脂效果也很好，重點是出汗，特別爽哈哈！但由於強度高，建議不要空腹進行訓練哦。

不要急功近利，慢慢來，重在堅持~

無論是誰，無論是男女，要擁有腹肌都需要分兩步：第一是減脂，因為低的體脂率是腹肌顯露的前提。第二是腹肌厚度，因為單純依靠瘦而顯露的腹肌基本沒有什麼意義，因為腹肌誰都有，差別在於有沒有被顯現，而瘦出來的腹肌厚度佳，即使顯現形態也不會漂亮。

接下來回歸正題，對於在校女生來講，怎麼擁有腹肌呢？

首先，體脂率要低於20%，如果高於這個標準，那麼就要以減脂為主，需要做的就是飲食上的控制+規律的有氧運動，當然這時候腹肌訓練也可以有，但不要以它們為主，而要放在輔助地位。

那麼在校期間還是比較方便的，在飲食上，去食堂吃飯，少打那麼一點就可以控制，而不像在家裡，在吃飽的情況下飯還有，可以讓你吃夠而不只是飽。在運動上，學校有著專門的運動場地，專門的跑道，各種球類運動場地，還有一些固定的健身器械，而這些當然都是免費的，你可以隨便使用。除此之外，還很容易找到志同道合的同學來一起進行從而使運動變得更有趣並且更有動力。

其次，隨著體脂率的逐漸降低，腹部的針對性訓練也要慢慢地迴歸到主要位置，因為在減脂期間的腹部訓練雖然是起到輔助作用，但是規律進行會讓減脂成功的你直接擺脫腹部鬆弛的困擾而直接擁有緊緻小腹。當體脂率變低以後，加強對腹部的訓練，只要規律進行，短期內就會有效果，腹肌也好，馬甲線也好都會變得很清晰。

接下來，分享一組，針對於腹部的訓練，你完全可以在床上進行，因為學校的床不會像家裡的一樣那麼軟，當然有一張瑜伽墊會更好。

動作一：V字支撐30秒

坐姿，上半身後傾，雙腿併攏，屈膝抬起，小腿與地面平行雙臂向前伸直，腹肌繃緊，背部挺直保持動作，注意平穩呼吸

動作二：反向卷腹抬腿15-20次

仰臥，下背部貼緊地面，雙手置於臀部下方，雙腿併攏雙腳離地腹部發力，屈膝向上抬腿至大腿與地面垂直以後小腿向上伸直頂點稍停後下放還原

動作三：卷腹15-20次

仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地，上半身貼地，雙手置於頭後或者耳旁（不管雙手放在哪裡都不要參與發力）腹部發力向上捲起，注意下背部始終貼緊地面，雙臂與頸部只是跟隨身體動作來移動，不要借力頂點稍停後下放還原

動作四：俯臥交替提膝16-20次

俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直，背部挺直核心收緊，雙手與雙腳腳尖支撐身體雙腿向前交替提膝，動作頂點稍停動作過程中保持身體穩定與動作連貫

動作五：直腿卷腹15-20次

仰臥，上半身貼地，雙臂上舉，雙腿併攏抬起至大腿與地面垂直，雙腳伸直或者稍微屈膝腹部發力向上捲起，捲起的同時雙手去碰觸雙腳，注意下背部不要離地頂點稍停後下放還原

動作六：支撐抬臀15-20次

俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直，雙手與雙腳支撐身體，使身體從頭到腳呈一條直線保持腰背挺直，重心向後移動，向上抬起臀部至手臂與軀幹成一條直線稍作停留後還原

動作七：登山跑30秒

俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直，腰背挺直，核心收緊雙腿交替快速向前提膝，動作過程中保持身體穩定，動作連貫有節奏

動作八：側支撐抬臀15-20次，換邊

側撐，下側手臂位於肩部正下方，上側手置於耳後臀部下沉至低點，腹部再發力將臀部抬至最高點稍停後再次下沉臀部

動作前適當熱身，動作間休息最好不要超過30秒，動作過程中注意感受腹部發力，每次做2-3組，每週3-5次，動作結束後拉伸腹部。

個人覺得有以下幾點需要注意

1.控制飲食，少吃多餐，忌高脂肪高熱量食物。

2.堅持鍛鍊，這裡要強調的是鍛鍊的延續性，這需要恆心和毅力。

3.鍛鍊腹肌的方法太多，比如平板支撐，仰臥起坐等等。

腹肌，只是一個籠統的叫法，它包括腹直肌，腹內斜肌，腹外斜肌，腹橫肌。人們關注度最高的，就是腹直肌。因為六塊腹直肌，是門面肌肉。

腹肌，屬於核心肌肉，主要起著保護內臟，穩定軀幹的功能。所以鍛鍊強大的核心肌肉，是很有必要的。

不管是胖子，還是瘦子，不管是男人，還是女人，其實每個人都有腹肌的。但為什麼別人能看到六塊腹肌，有的人卻不能看到？那是因為人家的體脂率比較低，你的腹肌被脂肪給蓋住了。當體脂率低於13%，腹直肌就特別明顯的顯露了。所以看不到腹肌，那就刷脂。降低體脂率，腹肌就看到了。

但女性，因為生理的原因，不建議把體脂降的太低。脂肪在體內參與性激素的合成，研究證明，女性的脂肪要達到體重的17%才可能保持月經正常，如果體脂過低，雌激素等合成不足將造成月經失調，甚至影響生殖器官的發育。所以，只要身體健康，身材勻稱，形體優美，就可以了，不用刻意追求六塊腹肌。

在校女生想擁有腹肌只要有毅力很簡單。

1.不管有沒有健身基礎的女生，都得保證體脂率小於20%，體脂率低才能顯示肌肉。

2.前期先改善飲食結構，以高纖維的穀物和瘦肉魚蛋奶為主，配合有氧運動，讓身體先達到減脂目地。

3.後期就要進行針對腹肌的專業訓練，可以下載Keep練習，重點是卷腹，平板撐，登山跑，側板提臀等。

4.鍛鍊腹肌的過程中一定要有毅力，堅持，因為所有人瘦下來基本都有腹肌，但是腹肌沒有厚度並不驚豔，深層腹肌群全部都練出來，腹肌有厚度才更美觀。

在校的話一定沒多少時間去健身房咯，我不知道你具體的身高體重是多少，所以只能大眾化的說點我的個人建議。首先我要說的是女生練腹肌無非是想讓自己的身材更加完美，是女生誰不想擁有性感的A4腰呢？所以我認為女生沒必要練出像男人那樣的六塊八塊腹肌，也不需要把腹肌輪廓練的多明顯，只要能把腰瘦下來外加一點點小肌肉就可以了。

說到練腹肌大多數人第一個想到的就是做仰臥起坐，學校體能達標裡也有，但是做為女生的你一定要謹記做仰臥起坐，一定要配合有氧運動！過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你追求的是什麼。。配合有氧運動可以快速的減掉脂肪，腹肌輪廓也就越明顯當然你是女生腹肌輪廓差不多就可以了哈

有氧運動我推薦游泳，各種健美操，快步走，各種球類運動例如簡單的羽毛球，當然還有慢跑。但女生跑步時一定要選擇無論質量還是舒適度都極佳的專業運動內衣！否則長時間的慢跑會使你跑成胸下垂，臀下垂！到時想恢復就難了！我推薦有氧運動相結合的運動方式，健美操加球類加慢跑，綜合訓練時間30分鐘以上，這樣可以儘量少跑！有條件的可以單做游泳。

其它的能鍛鍊腹肌方法有

1平板支撐，前期可能撐不了幾分鐘，女生一般能撐到5到十分鐘就可以了，動作一定要標準。平板支撐又分側支撐，也就是身體側過來單臂彎曲支撐，可以鍛鍊腰部兩側的肌肉

2仰臥抬腿，25次一組做三到五組，抬腿時抬到水平面45度（腹肌有點力量了可以往高了抬），放腿時腳不要接觸地面，使腹部一直處於緊張狀態

3俯臥撐，剛開始10次一組，做三到五組。女生剛開始可以跪地俯臥撐，慢慢的再把膝蓋離開地面，俯臥撐還可鍛鍊你的手臂力量，還可豐胸哈哈

4原地高抬腿，每次讀秒，堅持一分鐘後你會很酸爽

瑜伽，喜歡瑜伽的可以挑幾個可以鍛鍊到腹肌的瑜伽動作

好了就到這裡了，個人經驗不喜勿擾