一般情況下可以分兩種呼吸方式:一種是每次俯臥時吸氣(一定只能用鼻)，撐時就吐氣(可以用鼻和口)。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準。注意每次只能用一種方式。

俯臥撐

1、普通俯臥撐

這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐，採用雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯臥撐是大家最常用的，主要訓練胸大肌。

2.寬距俯臥撐

這種寬距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，將雙手間的間距遠遠寬與肩，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。寬距俯臥撐主要訓練胸大肌的外側和肩膀。

3、窄距俯臥撐

這種窄距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。窄距俯臥撐主要訓練胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。

這只是3種基礎俯臥撐，需要從基礎做起循序漸進。等熟練以後再去練習進階動作。

俯臥撐的呼吸方法

一、同步式呼吸法每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。

1、肌肉在用力收縮時吸氣，伸展還原時呼氣。

　　肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及離心收縮練習時採用。

2、肌肉在用力收縮時呼氣，伸展還原時吸氣。

　　肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。

　　tips:這是兩種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實踐中。很多專家都有過論述。但是這二種呼吸方法。都有一個相同的要求，就是用力的過程中，避免採取較長時間的憋氣現象。

二、非同步式呼吸呼吸頻率與動作次數不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。一次呼吸多次動作或一個動作多次呼吸

1、輕重量，快速度採用一次呼吸多次動作。

　　幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作後暫停，做一次呼吸，再連續做幾次動作後再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做準備活動時常採用。比如，做“俯臥撐”、“雙槓臂屈伸”卷腹、等動作時採用。

2、極限或大重量時採用二次呼吸方法。

　　一次動作幾次呼吸。這種呼吸法用於在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時，調整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習。

　　注意:哪一種是最適合俯臥撐,需要依靠你的水平來定.如果你選擇只能做4-6個的強力負重俯臥撐可能你會用到二次呼吸法。如果是上斜或者普通俯臥撐能做20次以上並且快速的，那可以採用一次呼吸多個動作。如果你想要慢一點，又可以採用同步式呼吸法。這些方法都是可以互相變化的。

做俯臥撐呼吸的正確做法與技巧

1、掌握呼吸節奏

　　相信大多數朋友們在俯臥撐的時候都是俯身往下的時候呼氣，向上的時候進行吐氣。但是，由於個人體質的問題，一般來說，每個人都會進行20個左右的俯臥撐，還需要循序漸進，尤其是要掌握住俯臥撐時的呼吸節奏，所以需要根據運動者手臂的屈伸動作來看身體上下起伏的頻率來確定的。不過在下降的時候呼氣動作不要太快，要按心跳的節奏來上下運動。

2、肌肉收縮吸氣

　　可以使用肌肉收縮快的時候吸氣，肌肉伸展的時候在慢慢進行呼氣。在吸氣的時候必須要快速有力，呼氣的時候必須要緩慢深長。一般來說，這種呼吸方法是在負荷比較輕或者是離心收縮練習時採用。還可以選擇在肌肉收縮的時候瞬間閉氣並且進行快速的呼氣，在肌肉伸展的過程中可以慢慢的進行吸氣。不過在用力的時候，儘量避免出現長時間的憋氣。

3、快速呼吸法

　　還可以經過幾個動作後再進行一次呼吸。運動者可以在連續進行幾個動作之後暫停下來，進行一次呼吸，之後再連續做幾個動作之後再進行一次呼吸。這種方法適合在剛開始訓練的時候進行，也可以在進行準備活動時採用這種呼吸方法。

其實關於俯臥撐的正確姿勢，根據不同的訓練目標，不是一塵不變的。例如：窄距，寬距，鱷魚爬俯臥撐等，還有呼吸方式，由於訓練側重點不同，都會有所差別。下面講一下傳統的俯臥撐正確做法。

常見的俯臥撐做法。訓練目標：普通的俯臥撐主要是鍛鍊我們的胸大肌為主（當然也有其他肌肉群參與，肱三頭肌，背，核心，腿都會參與）。訓練姿勢：那麼為了更好的鍛鍊我們的胸大肌，那麼雙手的距離應該略大於肩寬，身體保持挺直，如果塌腰，那麼勢必造成腰椎的壓力，如果撅屁股，那麼上半身降斜著向下，三角肌發力過多，不能更好的鍛鍊胸大肌。還有一個常見的錯誤就是雙肘開啟的角度，我們在身體下落的時候，大臂與身體的角度在45℃～75℃之間最好，有的人常常都是90℃，那麼勢必造成對肩關節的壓力，因為這時候三角肌前束參與發力更多。這個動作其實和臥推是一樣的，手臂的夾角不能太大。鍛鍊過程中的姿勢，挺胸，把胸大肌挺起來，頭部保持正常體位，不要上抬。下落的時候，儘量讓胸部貼緊地面，下落到底下的時候一定是收縮肩胛骨的（但不是刻意的去收縮肩胛骨，這是一個過程，全程想著的應該是胸大肌發力）。下落到底點的時候，雙手是在胸大肌的兩側。根據這個也可以調節身體與大臂之間的夾角。俯臥撐速度，快上慢下。俯臥撐呼吸方式通常我們在發力的時候呼氣，下放的時候吸氣。

最後：還是我開篇所說的，俯臥撐有很多變式，透過變式俯臥撐，我們可以更好的刺激不同部位的肌肉。例如：上斜，多鍛鍊胸大肌下部。下斜鍛鍊胸大肌上胸。窄距多鍛鍊肱三頭肌。還有呼吸方式和俯臥撐速度，如果是練習俯臥撐個數和爆發力，那麼不可能採用一呼一吸的方式，那就是憋氣，快速做的方式。鑑於新手學習，還是先去學習正確的姿勢，隨著自己能力的提高，可以嘗試其他的訓練方式。

只要掌握兩個要領就可以。

一，俯下身體時，足跟和肩，臀要在一條直線上，不要塌腰也不要聳屁股，伏地挺身的過程中始終保持身體成一線。

二，屈臂下降時，要儘量接近地面，以胸部碰觸地面為下限。撐起時肘關節要完全展開。即達到動作的上限。

根據我個人多年的俯臥撐經驗，可以跟你說下我的經驗，僅供參考——

①趴下之後腰收緊，臀部收緊，小腿也收緊，然後挨緊。

②手掌朝向正前方，窄一點或者寬一點都行，窄距主要練胸和肱三頭肌，寬距主要練背。

注：開始做的時候，如下面那位兄臺所說——屈臂下降時，要儘量接近地面，以胸部碰觸地面為下限。撐起時肘關節要完全展開。即達到動作的上限。

爆料：我通常都是深吸一口氣之後閉氣一直做，做到五六十個或者七八十個之後才開始換氣，後面就不用閉氣了（能在水下閉氣一分鐘就是這樣練出來的），我現在做俯臥撐都是一百個起步，都是高位俯臥撐（就是把腳尖搭在椅子或者別的物體上，我因長期這樣練，現已成功練成單手二指禪神功了，可以崇拜，但別羨慕），做個三組或者五組左右。

你如果是新手的話，建議還是在平地上做吧。不要想著一口氣做一兩百個（慢慢來吧），可以做30個或者20個為一組（或者更多都隨你），然後做五六組甚至更多都行。耐力是練出來的。

注：屁股儘量與背部等高，不要拱起，否則不美觀。腳尖要與地面保持垂直⊥。頭儘量不要低著，要儘量看向正前方，與整個背部平行∥。這樣做起來很美觀大方。

祝你的胸越來越大。比我大。

做俯臥撐正確呼吸與技巧！

1、掌握呼吸節奏

相信大多數朋友們在俯臥撐的時候都是俯身往下的時候呼氣，向上的時候進行吐氣。但是，由於個人體質的問題，一般來說，每個人都會進行20個左右的俯臥撐，還需要循序漸進，尤其是要掌握住俯臥撐時的呼吸節奏，所以需要根據運動者手臂的屈伸動作來看身體上下起伏的頻率來確定的。不過在下降的時候呼氣動作不要太快，要按心跳的節奏來上下運動。

2、肌肉收縮吸氣

可以使用肌肉收縮快的時候吸氣，肌肉伸展的時候在慢慢進行呼氣。在吸氣的時候必須要快速有力，呼氣的時候必須要緩慢深長。一般來說，這種呼吸方法是在負荷比較輕或者是離心收縮練習時採用。還可以選擇在肌肉收縮的時候瞬間閉氣並且進行快速的呼氣，在肌肉伸展的過程中可以慢慢的進行吸氣。不過在用力的時候，儘量避免出現長時間的憋氣。

3、快速呼吸法

還可以經過幾個動作後再進行一次呼吸。運動者可以在連續進行幾個動作之後暫停下來，進行一次呼吸，之後再連續做幾個動作之後再進行一次呼吸。這種方法適合在剛開始訓練的時候進行，也可以在進行準備活動時採用這種呼吸方法。

俯臥撐是最經典的訓練動作，它的發力肌群是胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主的推力肌群，腰腹核心肌群維持身體穩定性。正確的訓練俯臥撐能夠強化這些肌群。

首先俯臥撐訓練中要保持核心繃緊，從頭到腳一條直線，不塌腰不撅屁股；保持沉肩姿態，上臂與軀幹角度小於60度，角度越小強度越大；動作幅度完全，慢速訓練刺激更佳。

再來說一下呼吸，呼吸只需要記住“發力時吐氣”就沒問題。也就是俯臥撐撐起來的過程撥出氣，但撥出氣體不要完全，一般撥出30%－50%就可以，其他過程吸氣就行。正確的呼吸能夠提高肌肉力量，為訓練提供燃料。

記住以上的動作姿態與呼吸方式，再去訓練俯臥撐就能感受到它的難度和效果了哈。加油！