你可以先肱二，後肱三，肱二三個動作，肱三三個動作……

動作的話呢，肱二，槓鈴彎舉，啞鈴彎舉，牧師凳彎舉，

肱三，繩索下拉，仰臥臂屈伸，窄距臥推

要想感覺強烈，可以多一些遞減組，大重量，減少休息時間，

二頭肌位於上臂前側，三頭肌位於肘關節冠狀軸後側，兩個肌肉群在鍛鍊時有很大的區別。

二頭肌鍛鍊方法我比較推薦反握引體向上和槓鈴彎舉，和啞鈴彎舉！在做槓鈴彎舉和啞鈴彎舉的時候要控制住大臂貼緊身體。三頭肌的鍛鍊可以採用啞鈴頸後屈伸和窄握槓鈴臥推！

小重量，多次數，一定是要目標肌肉群發力，因為好多人，在鍛鍊這兩個部位的時候，追求大重量，反而使動作變形，一定要在每個動作都做頂峰收縮，就是肌肉收縮動作做完後，停留幾秒鐘。

首先在回答這個問題前，你要明白什麼感覺才是你要的感覺。說的簡單點就是要有種泵感，通俗點講就是有種緊繃感，並帶有適度的痠麻感。這就是一般所言的超有感覺。但如果很痛，則說明練的不對，肌肉很可能被拉傷了。

找到真正需要的感覺了，那麼接下來，就是怎麼鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。這裡我們要明白想讓這兩個肌肉部位產生感覺，肯定是要去利用它們，說白了，我們先不管是什麼方式作用它們。只要知道想有效利用它們，讓它們做功，就必須要產生位移，並且還是在有很強大的阻力的情況下做一定的位移。

這樣一弄清楚，下面就好辦了。由於讓肌肉做功，就是要使其收縮，這個相信都清楚怎麼才是讓肱二頭肌和肱三頭肌收縮。只要把前臂反覆做向心和離心的動作就好。

真正的難點在於給其產生一個阻力，因為光靠自身手臂收縮產生阻力不太好操作。這就得藉助於外力。而這個外力，因為肱二頭肌和肱三頭肌發力方式是相互反著來的。所以適合肱二頭肌的一般都不適合肱三頭肌。

這裡先說肱二頭肌，一般是左右手分別握緊啞鈴做彎舉，可以站姿，或者坐姿都行。除了啞鈴彎舉，還可以反手利用自重做引體向上。這兩個動作是最適合鍛鍊肱二頭肌的。

而肱三頭肌，最經典的動作就是雙手分別握於一根單杆上，用力撐起身體，反覆彎曲伸直手臂，做曲臂伸的動作。能輕鬆做到該動作的。後面可以適當負重做。如果沒有單槓，或者沒有引體向上器，也可以雙手放到身後，利用一張擺在身後的桌子，撐在其上，做曲臂伸的動作。

上述幾種動作，如果你是著重為了鍛鍊力量，那麼可以多組做，每組只做三到五次，每次用超大力量的啞鈴，做引體向上則增加負重。以自身能完全駕馭為好，動作不能變形。這種方式主要是鍛鍊神經系統，好更快地增加力量。若是為了增肌，那麼建議用多次少組的形式。每次只做兩到三組，每組連續做十二到二十次以上，做到力竭為妥。這種方式主要是側重於對肌肉的鍛鍊，更容易長肌肉。

肱二頭肌和肱三頭肌是小肌群，不能用特別大的重量，中等或者中等稍大的重量更適合鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。

鍛鍊時必須把動作做的非常標準，不能借力，注意頂峰收縮，鍛鍊時針對肱二頭肌的長頭、短頭，肱三頭肌的外側頭、內側頭和長頭分別進行由重點的鍛鍊。每兩三個月嘗試更換一兩個動作。還可以用超級組，力竭組鍛鍊。

把動作做標準，是最低要求，也是最重要，最基本都要求，不要小看這個要求，很多人在鍛鍊時多少都會有一些瑕疵。比如鍛鍊肱二頭肌時肘部向前抬起角度過大，鍛鍊肱三頭肌時使用肘部沒有完全伸直，沒有充分刺激肱三頭肌，鍛鍊時還比較普遍存在藉助慣性等情況。

鍛鍊肱二頭肌時，使用槓鈴和啞鈴鍛鍊為主，也可以使用固定器械，這些動作網上有很多介紹。槓鈴臂彎舉時寬握鍛鍊肱二頭肌短頭，就是肱二頭肌內側的部分，窄握鍛鍊肱二頭肌長頭，就是肱二頭肌外側的部分，長頭也是決定肱二頭肌維度最重要的因素，肱二頭肌肌峰主要有長頭決定。臂彎舉時肘部夾緊身體，可以小範圍前後移動，儘量不要超過身體，最好固定肘關節。雙手握槓時手背與前臂角度固定，不能抬手腕或耷拉手腕，角度不要隨著鍛鍊而改變，避免腕關節受傷。

可以藉助可調長凳做附身臂彎舉，身體貼在長登上，雙臂自然想下垂，夾緊長凳兩側，肘部不能移動，不要使用慣性。

也可以使用牧師凳進行鍛鍊。鍛鍊時中間握距時手、肘、肩三點一線，窄握和寬握時雙手開啟或收窄後肘部可以稍微調整一下距離。

下圖動作重點刺激肱二頭肌短頭。站在龍門架中間或略向後一點的位置，滑輪位置高於頭部，鍛鍊時手腕可以向內扣。

肱三頭肌分為外側頭、內側頭和長頭。鍛鍊時分別針對三個頭做側重鍛鍊，雖然不管做哪個動作，都能鍛鍊到整個肱三頭肌，但是還是要有一定的側重。鍛鍊時肘關節儘量伸直，才能更充分的刺激到肱三頭肌。

肱三頭肌外側頭，注意鍛鍊時手腕向兩側開啟和旋轉的細節。

肱三頭肌內側頭，反手直杆下壓。

肱三頭肌長頭鍛鍊的動作有很多，比如啞鈴勁後臂屈伸，槓鈴臂屈伸，附身繩索臂屈伸等。就不意義介紹了。

鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌時如沒有感覺，除了儘量把動作做標準之外，建議採用超級組和力竭組。也可以採用肱二頭肌和肱三頭肌對抗性鍛鍊，做一組肱三頭肌後不休息，立刻做肱二頭肌鍛鍊，交替進行。

比如用啞鈴做臂彎舉之後立刻用啞鈴做啞鈴勁後臂屈伸或附身啞鈴臂屈伸。

也可以做一個肱三頭肌的動作後再做一個肱二頭肌的動作，但是明顯沒有休息的對抗性鍛鍊對肌肉的刺激性更強。力竭組和超級組選擇適合的重量，一般比平時鍛鍊時用的重量稍小一點。

肱二頭肌訓練方法：槓鈴（啞鈴）彎舉

槓鈴彎舉：

雙腳分開與肩同寬，穩住下盤，收臀，挺胸收腹，在中立位的基礎上，雙手握住槓鈴掌心朝上，雙手大拇指在上方，將手臂、肘關節夾緊身體，握距也要稍微的近一點點。雙臂夾住身體，肩胛骨穩住，緩慢抬起手臂，屈肘、彎曲，將槓鈴舉至胸前位置，略微停頓後緩慢下放，不要放到底，保持持續張力時，再繼續往上舉，如此反覆，注意呼吸，不要憋氣。

啞鈴彎舉：

單手握住啞鈴，單手啞鈴彎舉對穩定性要求要更高一些，雙腳分開與肩同寬，收臀，挺胸收腹，保持身體穩定，手臂夾住身體，肩胛骨穩定，緩慢抬起手臂，屈肘、彎曲，將啞鈴舉至胸前位置，略微停頓後緩慢下放，不要放到底，保持持續張力時，再繼續往上舉，注意呼吸不要憋氣。

肱三頭肌訓練方法：俯身單臂啞鈴划船

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需要準備平板凳或替代品，單腿屈膝，跪於長凳之上，同側的手支撐著身體。上體前傾並固定，收腹、挺胸，腰部挺直。另一手握住啞鈴，手臂緊貼身體一側，進行上拉至最高點的極限位置，感受背闊肌充分收緊把手臂來到身體同高的位置，在此位置上做肘伸，肩膀往後，但是肩胛骨不要出現內扣的現象，肩胛骨要保持一箇中立位，小臂向後擺動，至手臂甚至後小臂緩慢下放至肘伸的起始位置，控制呼吸，手穩定住。

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注意事項：

剛開始練習時，建議用輕重量，用輕重量槓鈴或輕重量啞鈴完成動作，每個動作15個左右一組，隨後如果感覺重量對肌肉的刺激太少，可以緩慢增加重量。

總結：

1/6

雙腳分開與肩同寬，穩住下盤、收臀、挺胸收腹

2/6

肘關節位置夾緊身體，肩胛骨穩住

3/6

彎舉起你的槓鈴來到胸前（肱二頭肌訓練）

4/6

一條腿放在平板凳上一隻手直接扶到一側

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穩定好上半身，一定是直立的狀態

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拿著啞鈴先做一個划船，再做一個肘伸（肱三頭肌訓練）

其實煅煉身體是一個整體性系統性的事情，光煅煉一塊或幾塊肌肉是不可取的，對身體也不太好。

肱二和肱三頭肌是胳膊上的二塊很重要的肌肉，這二塊肌肉的大小體現了一個人的體型和力量的形成。

怎麼煉習這二塊肌肉，主要看每個人所要想達到什麼效果。如果不是去比賽，只是想提高身體素質，塑型那就把煉習強度放鬆一點就行了，主要是量力而行。

您說的有感覺應該指的是鍛鍊當中的泵感，也就是目標肌肉發脹的感覺。要想獲得泵感在訓練中得注意三個要素，分別是肌肉的拉伸、頂峰收縮、持續張力。

雖然肱二頭肌和肱三頭肌從結構上分為長頭、短頭，內側頭、外側頭。但是從區域上來看他們分為上部，中部和下部（如下圖），有許多人在練手臂時候既沒有把手臂放到最低點也沒有拉到最高點，這麼做就只能練到中部肌肉使得訓練的時候毫無感覺，以下我分別推薦幾個鍛鍊二頭肌和三頭肌的動作。

要想肱二頭肌更容易獲得泵感我推薦槓鈴彎舉和高位繩索彎舉這兩個動作。

槓鈴彎舉

槓鈴彎舉的特點是能夠使用很大的重量，即使動作不那麼標準也容易獲得泵感，不過在鍛鍊的時候仍要注意加大動作幅度，即下放時把手臂降到最低，抬起是在保證肘部不動的情況下儘可能把槓鈴太高並保持頂峰收縮。

高位繩索彎舉

繩索類器械的特點是能保持張力，即使在手臂完全伸直的情況下也會因為角度的原因拉伸肱二頭肌，並且這也是個打造肌峰的好動作。

依據肱三頭肌的肌肉結構我推薦繩索下壓和仰臥臂屈伸這兩個動作。

繩索下壓

與高位繩索彎舉一樣，在繩索下壓這個動作過程中仍舊能使得肱三頭肌獲得持久的張力，不過由於肱三頭肌的位置在手臂的外側，所以在動作的最低點我建議把手掌再向外擰一下以使外側頭獲得更好的刺激

仰臥臂屈伸

仰臥臂屈伸與槓鈴彎舉的特點相同，能夠使用很大的重量，做這個動作時要把頭部伸出凳沿，這樣能夠給身體一個向下傾斜的角度，當你把槓鈴舉到最高點時候手臂也是傾斜的，這樣能始終保持住肱三頭肌的張力，而且槓鈴在最低點時槓鈴也會下降的足夠低從而使得肱三頭肌獲得足夠的拉伸（如下圖）。