粗糧是相對我們平時吃的精米白麵等細糧而言的，主要包括穀類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種幹豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。

細糧，原則上是指加工後的成品糧。一般指麵粉與大米等食糧，與“粗糧”相對而言。中國各地區的細糧，根據生活習慣的不同，細糧標準也不一樣，除了西北以未加工的主糧小麥為細糧外，其他地區都是以主糧加工後的成品糧為細糧。

經常吃細糧會營養過剩，身體適應能力下降，不適合長期使用。

粗糧如果粗糧吃的太多，就會影響消化。過多的纖維素可導致腸道阻塞、脫水等急性症狀。長期過食粗糧，還會影響吸收，使人體缺乏許多基本的營養元素。所謂“面有菜色”,就是纖維素吃的太多，導致營養不良的典型表現。

粗糧細糧的區別其實就是粗纖維含量的高低來區分的！粗纖維含量高的，就是粗糧，我們常見的小米、燕麥、豌豆、高粱等都是粗糧。細糧的粗纖維含量低，我們常見的細糧有：小麥粉、大米等

粗糧： 粗糧有小米、黃米、大麥、蕎麥、玉米、高粱、青稞、黃豆、毛豆、蠶豆、紅小豆、豌豆、土豆、山藥、栗子、菱角、花生米、芝麻。

細糧： 稻米、小麥。稻米又分為大米和糯米。

一、粗糧

1、粗糧是相對我們平時吃的精米白麵等細糧而言的，主要包括穀類中的玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種幹豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。

2、粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，有利於保障消化系統正常運轉，它與可溶性纖維協同工作，可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度，增加食物在胃裡的停留時間。

3、粗糧的加工簡單，儲存了許多細糧中沒有的營養成分，從營養成分上看，粗糧蛋白質含量相對偏少，澱粉、纖維素、無機鹽，以及B族維生素含量豐富。

二、細糧

1、所謂細糧，原則上是指加工後的成品糧，一般指麵粉與大米等食糧。

2、中國各地區的細糧，根據生活習慣的不同，細糧標準也不一樣，除了西北以未加工的主糧小麥為細糧外，其他地區都是以主糧加工後的成品糧為細糧。

粗糧是沒有過度加工的，帶殼類或者外表沒有經過破壞的 其營養價值很高的，細糧就是經過碾壓粉碎 磨面 過篩的！

粗糧就是加工程度比較少，不加工或者簡單加工，精細糧就是加工程度比較大，例如一顆大米，把外面的所有組成部分全部去除，只剩下裡面的那一層，雖然口感吃起來會好一點，但是大部分營養物質都隨著加工的程度不一樣而流失掉

粗糧是相對我們平時吃的精米白麵等細糧而言的，主要包括穀類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種幹豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。

細糧，原則上是指加工後的成品糧。一般指麵粉與大米等食糧，與“粗糧”相對而言。中國各地區的細糧，根據生活習慣的不同，細糧標準也不一樣，除了西北以未加工的主糧小麥為細糧外，其他地區都是以主糧加工後的成品糧為細糧。

經常吃細糧會營養過剩，身體適應能力下降，不適合長期使用。

粗糧如果粗糧吃的太多，就會影響消化。過多的纖維素可導致腸道阻塞、脫水等急性症狀。長期過食粗糧，還會影響吸收，使人體缺乏許多基本的營養元素。所謂“面有菜色”,就是纖維素吃的太多，導致營養不良的典型表現。

所以粗糧和細糧要搭配使用。

粗糧到底包括哪些？細糧包括哪些那？對於這個問題，首先想反問你覺得“大米是粗糧嗎”？或許大多數人的第一反應會想這人，還營養師那，竟然五穀不分，大米分明是最標準的細糧啊！

但仔細一想，答案卻非如此簡單，大米既可以是細糧即普通白米，也可以是粗糧即糙米，還可以介於粗糧和細糧之間即胚芽米，這完全取決於加工方法和程度。

水稻、小麥等穀物種子主要包括穀皮、糊粉層、胚乳和胚芽（也叫“胚”)四個部分。如果在碾磨加工過程中去掉穀皮、糊粉層和胚芽，只保留胚乳，就得到白米、白麵等精製穀物（細糧）；如果未經精細硬磨加工，或雖然經過碾磨、粉碎、壓片等加工處理後仍保留了完整穀粒所具備的穀皮、糊粉層、胚乳和胚芽，就得到糙米、全麥等全谷即粗糧;如果經過加工處理去掉了穀皮、糊粉層，但保留了胚乳和胚芽，則得到“胚芽米”，則介於粗糧和細糧之間。

糙米、全麥粉、小麥粒、大麥粒、完整小米粒、燕麥粒、完整燕麥粒壓片（燕麥片）或

打碎（燕麥碎）、玉米粒、完整玉米粒磨粉（王米粉）或打碎（玉米碴）、青裸、高梁、黑麥、裸麥、茶麥等“全穀物”是最典型的粗糧。根據《中國居民膳食指南2016》，全穀物的定義是指穀粒完整的，經碾磨、破碎或製成薄片的整粒果實，其主要成分是胚乳、胚芽和麩皮（穀皮+糊粉層）的相對比例與天然穀粒相同。全穀物保留了穀粒的外層（穀皮、糊粉層和胚芽），這些部分富含蛋白質、推生素、礦物質、脂食纖維、植物化學物等，有助防治糖尿病、心血管疾病等，但口感較粗硬，顏色深，不如精製穀物（細糧）口感細膩，顏色白皙。值得往意的是，如果小米、王米、蕎麥、燕麥、高梁米等穀物也千方百計硬磨加工去掉穀粒外層（穀皮、糊粉層和胚芽)，只保留胚乳，那就會變成精製穀物，不再是粗糧。健康價值大打折扣！

紅豆、綠豆、扁豆、豌豆等雜豆類也屬於粗糧，雖然它們不是穀物，但營養成分與穀物很接近，而且基本都保留了豆粒外層的營養物質，最關鍵的是，研究表明它們的健康效益等同幹全穀物，所以理應包括在粗糧之內。不過，市售豆沙餡大多數都經過脫皮處理且額外新增澱粉充數，就不能算作粗糧或全谷。此外，大豆類像黃豆、黑大豆和青大豆由於營養成分與穀類相去甚遠，高蛋白無澱粉，不屬於粗糧。

藜麥也屬於粗糧，但它既不是麥，也不是穀物，大多是禾本科，更不是豆類，而是藜料（該科還包括菠菜和甜菜呦），大致相當於蔬菜種子。藜麥營養成分和健康效益與全穀物相當。近年藜麥大火，被稱為丟失的遠古“營養黃金”。

地瓜、土豆、山藥、紫薯、芋頭等薯類也一度被列入粗糧範圍，但實際上薯類的健康效益遠不及全谷，所以薯類不是/不能代替粗糧。不過與白米白麵等精製穀物相比，其營養價值更高，對於防治便秘還是更勝一籌。中國營養學會《中國居民膳食指南2016》推薦每天吃50~100克薯類代替一部分精製穀物。

全麥麵粉、全麥麵包、全麥掛麵、全麥餅乾等全麥（全谷）製品日益流行，但因為目前

沒有“全麥麵粉”或“全谷製品”的國家標準，市面上絕大多數此類全麥（全谷）製品都只

含有一部分或少量全麥（全谷），有些全麥麵包裡所加“全麥粉”比白砂精還少！全麥不過是喙頭而已，好在大多數全麥製品不是如此不堪。根據《中國居民膳食指南2016》全穀食品是指全谷原料重量不低於51%的食品，其全谷原料為100%全谷。可惜這並非國家

標準，沒有強制性，市面上宣稱是全穀食品的不見得會嚴格遵從這一定義。

當然，即使不是純正的100%全麥（全谷），即使只含有一部分全谷或相糧，即使是不

屬於粗糧的薯類，也都比白米飯、白米粥、白慢頭、白麵條、白麵包等純樣的精製穀物更有益健康，所以最重要的不是區分粗糧包括什麼和細糧包括什麼，而是儘量少吃純的精製穀物！有意思的是，絕大多數情況下，只有精製穀物是純白色的，全谷、雜豆等粗糧都帶有深淺不一的天然顏色，因此，最簡單粗暴的做法就是儘量少吃“白食”(白色穀類製品）。

什麼算是粗糧，什麼算是細糧，個人認為主要還是從食物的加工程度上來看，比如糙米、雜豆、塊莖類的薯類食物它們都屬於粗糧，這些食物從加工上來說基本沒什麼加工的介入，收穫後簡單處理就可吃，特別是薯類食物，大部分從地裡拔起來洗洗就開始料理了，不存在加工的說法。不過這“細糧”就不同了，它們可能在工廠兜上好幾轉，最終才出場，成為我們的盤中餐，它們大概可以在名字前加上一個“精緻”、“精細”等字樣來描述。

其實再往前推個20來年，30來年並不存在“細糧一說”，只是隨著物質條件的提高，生活條件的提高，人們對食物的要求越來越高，要是出現一點小石頭小雜塵可能就會找廠家議論半天，為了滿足人們日益增長的要求，其實也是出於無奈，糧食的加工開始越來越仔細，十多年前我們煮米還要淘米好幾遍，現在如果是買袋裝大米的話不用淘米直接煮米也是白白生生的，表面上看來，這樣的精細加工處理是好事，保證了更衛生的食材供應，不過實際上也帶來了一些弊端。細糧雖然乾淨，不過在加工過程中損失了自帶的大量麥麩成分，而隨之損失的就是大量膳食纖維（損失嚴重的可高達80%），已經礦物質，特別是維生素B族成分，損失膳食纖維會讓澱粉更容易轉化為葡萄糖被消化吸收，所以吃了細糧之後，特別對高血糖、糖尿病患者來說控糖較差，升糖速度較快。

所以，現在我們吃的大部分主食，其實基本都是細糧，如果要給我們吃粗糧，我們這些“被寵壞”的人可能還不怎麼能接受，比如我們長期吃白米飯、白麵條、餃子、抄手、白饅頭等等，這些其實都是細糧，是用精細加工的水稻、小麥粉做成，但凡讓我們吃一頓糙米飯，肯定充滿抱怨聲。為了避免血糖持續升高，在飲食中對血糖有所調節，而加強我們對第七營養素膳食纖維的攝入量，更多的資料推薦我們日常主食“粗細搭配”。具體哪些能成為粗糧呢？比如穀物類中的糙米、黑米、紅米、紫米等，雜豆類中的紅豆、綠豆、蠶豆、芸豆等，另外薯類食物中的紅薯、土豆、山藥等，部分地方也把堅果類食物劃入粗糧，比如花生、核桃。

主食中我們可以新增雜豆、糙米類混合，比如做成紅豆飯、小米飯、黑米飯等，這樣不僅提高了膳食纖維的攝入量，而且也彌補了加工過程中損失的礦物質，對於三高、肥胖患者有不錯的調理作用。只是希望隨著這個趨勢，不要在要求食品還要“和我們的胃口”，比如精細除雜後，還會新增不少額外新增成分，現在的堅果類食物已經如此，吃起來味道其實就是原味的堅果類食物，可能也為了細微的調味加入了白砂糖、精製鹽、味精、甜味劑等成分，選擇食物我們儘量選擇天然無加工的，大自然天然賦予的東西才是最好的。