慢慢加量聽從身體給的反應，不能操之過急，我剛開始接觸長跑每天只是1.5公里，然後慢慢加量上去，每天進步一點點就可以了。

*走跑答疑* 跑量多大合適

首先要解決怎樣計算跑量的問題。一種演算法是用公里數來計算，如跑量是5公里、10公里等；另一種演算法是用時間來計算，如跑30分鐘、60分鐘等。兩種演算法都可以。

其次，要區別兩種跑量。一種是每次的跑量，如每次跑3公里、5公里；或每次跑30分鐘、40分鐘。另一種是每週的跑量，一般用次數或運動天數來衡量，如每週跑4次（天）、5次（天）；專業人士的周跑量也多用公里數來衡量，如每週跑50公里、60公里。

現在就可以給出合適的跑量了。我把跑者分為四個等級，列表如下。

每次（天）合適跑量

每週合適跑量

普通級

5公里左右，

或30-50分鐘

4-5次（天），

25公里左右

愛好者級

10公里左右，或60-80分鐘

4-5次（天），

45公里左右

運動員級

15公里左右，或60-90分鐘

4-5次（天），

60公里左右

超級運動員

22-43公里，或2-4小時

4-5次（天），90-170公里

看了表以後，還需要進一步解釋。

表中的跑量分不分男女？分，表中是男子跑量，女子一般應在這個量的基礎上酌減。

表中的跑量分不分年齡？分，表中的跑量是成年男子的跑量，在這個量的基礎上，青少年應酌增，老年人可酌減。

超級跑者的跑量是否太大？非常非常大。這樣的跑者我在生活中還沒遇見過。我曾在電視裡看到一個女子馬拉松冠軍，她在集訓期間，每天跑一個馬拉松，但退役後是否還跑這麼多，她沒說。我在網上還曾看到一個小影片，有位老兄說他每天跑一個馬拉松，是否屬實，不得而知。但我相信有這樣的超級跑者，估計全國也就百八人。

你發現了嗎？這裡有個共性，就是每週要跑4、5次。為什麼？原因在於，每週7天，如果你的運動天數超過每週的一半，也就是4天以上，你生命的大部分時間就處於運動時間，你的生命狀態就會發生質的改變；如果你的運動天數每週不超過一半，運動也有效果，但由於生命的大部分時間仍處於非運動時間，因此生命的狀態不會發生根本改變。照此說來，那7天都運動，生命的全部時間都是運動時間，豈不更好？非也。生命的存續也需要休息，只有休息才使得疲勞得以消除，氣血得以旺盛，肌肉得以生長，筋骨得以強健，精神得以涵養，因此必須留出一定時間休整，這個休整的時間最好是兩三天。根據這種理解，運動天數與非運動天數的最佳比例是4：3或5：2，實際生活中能做到1：1就很好了。

說了這麼多，其實我們絕大多數人都不是專業跑者，不用那麼細緻，就是簡單粗暴兩句話：

第一句——如果你是普通跑者（男），每天跑3公里或5公里，每週跑4、5次就可以了。女性參照。

第二句——如果你是跑步愛好者（男），每天跑10公里，每週跑4、5次就可以了。女性參照。

至於運動員級和超級跑者，不用我班門弄斧，他自己肯定有一套。