堅持做俯臥撐對身體肯定是有好處的，想知道是什麼效果就看你怎麼做了，俯臥撐也有很多種做法，站立俯臥撐、跪立俯臥撐、單腿俯臥撐、寬距俯臥撐、窄距俯臥撐、鑽石俯臥撐等等。距離越窄的俯臥撐難度係數越大，練習俯臥撐，鍛鍊到的肌肉無非是：胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌。一開始練習的時候也許會有吃力的感覺，慢慢的就會變得輕鬆很多，是肌肉含量增高了，力量也增大了。這也是一種變化。

我們來詳細說說堅持每天練習100個俯臥撐的好處：

1.新陳代謝提高：堅持練習，身體的基礎代謝會提高，可以預防很多疾病的產生，脂肪也不會堆積在體內；

2.延緩衰老：看著像只是練習一個動作而已，但是你會發現，在發力時身體別的肌肉群也會幫助，核心也會有明顯的增強，而經常抽菸喝酒熬夜的人身體機能就會明顯的下降快，如果你能一直保持鍛鍊，可以延緩衰老。

3.穩定關節：規律的鍛鍊會使身體健康，肌肉力量增大，有利於穩定關節、加速血液迴圈，促進生長髮育，可以預防年紀大之後的骨質疏鬆。每天100個俯臥撐一段時間後會使胸部變大。

注意肌肉平衡：

首先，俯臥撐的目標是胸肌、前三角肌(肩膀前面)和三頭肌群。在制定運動計劃時要注意肌肉平衡。如果每週要鍛鍊胸部三次，那麼也要鍛鍊背部三次。

如果每天做俯臥撐而不做背部、後三角肌(肩膀後部)和肱二頭肌組的日常鍛鍊。這樣做一個月，會看到因為上肌肉組織肌肉不平衡，肩膀會向前轉動，造圓肩等。怎樣做好俯臥撐：

不能幹練俯臥撐，需要熱身、拉伸。即使每天100個俯臥撐也不能就直接幹練俯臥撐，需要熱身，拉伸。

熱身：

①開合跳是很有效的熱身方式

②溫暖手腕和手：從拇指開始，每一個手指順時針旋轉幾次，然後逆時針旋轉幾次。想想用這個數字畫圈。當這樣做的時候，注意不要移動其他手指。

如果不能只用一根手指畫圓圈其他手指不動，這意味著手和手腕肌肉弱，你應該不斷地練習。在完成這個簡單的熱身之後，手腕和手應該比開始前感到溫暖、放鬆和更有活力。正確姿勢：

1、保持背部挺直和核心參與。保持手臂伸直，擠壓臀部和腹部。這能啟用核心(也就是身體中穩定的肌肉)，能有更多的力量去完成一個動作。

2、身體應該形成一條直線。不要彎曲背部或讓身體下垂。把身體想象成一條巨大的直線——從頭頂到腳後跟。屁股不應該翹起來或者下垂。在整個動作中，基本上都要保持平板支撐。

3、頭應該保持在一箇中立的位置，不要向前看，不要抬頭或低頭看肚臍。

4、下降時吸氣，上升時呼氣，確保你沒有屏住呼吸，在整個練習過程中盡一切努力有節奏地呼吸。

5、良好的姿勢應該使胸部離地面一兩英寸。沒有必要特別用胸部觸地，但是肘關節要形成90度角。

6、俯臥撐應該以緩慢、慎重的方式進行。不要上下彈跳，重要的是在你上下運動時保持完全的控制。一個粗略的指導是，一個俯臥撐的上升和下降的每一個階段都需要幾秒鐘的時間。如果做100個俯臥撐對你來說很難，那麼肌肉需要一些恢復。為了獲得最大的力量，最好讓肌肉群恢復至少48小時。如果一直撕裂這些肌肉纖維，可能只會訓練過度，感到無聊，甚至有受傷的危險。

如果100個俯臥撐對你來說並不難，那麼它對你來說只是一個短暫的肌肉耐力鍛鍊。它不會過度訓練你的肌肉，甚至不會讓肌肉劇烈運動。這將是浪費時間或一個很好的熱身。因此可以做一些俯臥撐變體。

①滑塊推：需要在低摩擦表面(地毯或硬木地板最好)，還需要一些可以很容易滑過表面的東西（紙通常很好用），但在硬木地板上，毛巾也很好用。開始時要有規律的推舉姿勢，雙手放在肩膀下面，但把紙放在一隻手下面。下去的時候，把紙滑出來，這樣手就會張開。當收回來的時候，把手放回肩膀下面。

②用啞鈴：做俯臥撐時拿著啞鈴可以保持手腕伸直，減少對手腕的壓力。啞鈴的大小或重量並不重要，因為它會放在地板上。只是想要一個足夠大的東西能夠舒服地握著，而且重量足夠大，在鍛鍊的時候它不會輕易移動。

③穩定球俯臥撐：確保穩定球被適當充氣。將你的雙手分開，與肩同寬，放在面對你的球的一側，就在你肩膀的正下方。當反覆練習時，將會發現保持良好的平衡和穩定是多麼重要。保持緩慢和一致的步伐。如果一開始很難保持平衡，試著把雙腳分開。最終會找到讓雙腳合攏的方法。

穩定球的其他俯臥撐變化包括把你的腳放在穩定球上(下降俯臥撐)，使用兩個穩定球(你的手)，和使用三個穩定球(手和腳)。這些都是高階的變體，所以要確保開始時很簡單，然後慢慢來。

防止肌肉不平衡要注意不同肌群的鍛鍊，沒有必要在不同的時間鍛鍊不同的肌肉群來達到平衡。可以，但不必這麼做。可以在相同的鍛鍊中針對不同的肌肉群。重點是需要有一個平衡——如果要鍛鍊一個肌肉群，那麼也應該同樣鍛鍊另一個肌肉群。

拉伸：伸展手臂-把胳膊肘抬到頭的高度。把前臂向頭部彎曲。彎曲手臂，手回到肩膀上。在另一隻手的幫助下，將彎曲的手臂緊靠著頭。保持手臂這個姿勢5秒。然後用另一隻手臂重複一遍。至少做10-15組這種手臂伸展.

伸展肩膀-站起來的時候，把手放在一起，放在背上，完全伸展。儘量把肩膀往後推。等3到5秒。然後，把肩膀移到最大程度，這樣就可以不受肩部的壓力了。在這個位置上堅持3到5秒。向後和向前重複這套拉伸至少10次。

注意事項

①試著握緊手，握緊拳頭做俯臥撐。這樣體重就會落在指關節上，而不是手掌上，從而避免了手腕的伸展運動。做這種俯臥撐請一定要墊墊子，毛絨地毯，或者摺疊毛巾。

②休息一小段時間來恢復是可以的，但要確保是在“向上”的位置休息。不要把手肘鎖住，不要抬起屁股，也不要讓手肘靠在地上

④幾乎每個人做仰臥起坐，都手臂伸得太寬，肩膀張開，這是不好的。

如果從上面俯視，手臂和身體應該形成一支箭，而不是T。

糾正一下大家的兩個錯誤觀念：

1.大家肯定都覺得每天100個俯臥撐的必然都是大肌霸，其實不然。

2.每天100個，堅持下來，肯定各種肌肉會越來越明顯。其實也不然。

100個俯臥撐要看怎麼做，一組多少，分幾組，間歇時間多久，一個俯臥撐做快速1秒和慢4秒也是完全不一樣的。每天做100個俯臥撐會有什麼樣的效果呢？

總結一下要點：

100個俯臥撐，先要看每組多少個，然後多少組完成100個(最好每組大於15個)，因為每組5個，你做20組，效果會很一般，這種很多瘦子都能完成。

要看每個俯臥撐的時間，太快的俯臥撐很多人都不難完成。你想啊，你一個俯臥撐0.5s， 人家一個4s。 不說消耗量，就肌肉的鍛鍊時間就比你大了8倍。憑什麼你的胸比人家的大呢？

基於上面亮點，建議題主說的的100個俯臥撐目標，以每組大於15-30個，每個2秒為基本標準。

即使你每組15個以上，每個俯臥撐2秒以上，每天堅持100個並不是一個進步的過程，所以即使完成了，你也進入了瓶頸期，無法進階，肌肉只能維持現狀了。

如果你已經能完成每天標準的100個俯臥撐， 可以從以下方向增加難度，完成進階：

可以改變俯臥撐的時間、組數、數量、難度

增加難度的俯臥撐，比如單手俯臥撐，鑽石俯臥撐...

這裡再給各位大神提供一套進階的方法：

改變運動姿勢：按身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢。

1．高姿俯臥撐是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。

2．中姿俯臥撐：（又稱標準俯臥撐或水平俯臥撐）是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。

3．低姿俯臥撐：是指在做練習時，練習者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。

改變雙手距離：按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種

1.超長距離俯臥撐：主要鍛鍊胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大於135度時主要是肱二頭肌發力。

2.寬距俯臥撐：大約在一點五倍肩寬，主要鍛鍊胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌

3.中距離俯臥撐：略大於肩寬，主要鍛鍊胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌

4.窄距俯臥撐：小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛鍊三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝）改變準備姿勢：從準備姿勢可分為不同的手法和腳法

手法：按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向可分為向前、向內、向外三種形式。

1．全掌式：全手掌撐地的一種方法。

2．拳式：以握拳的形式撐地的一種方法。

3．指式：用手指第一關節撐地的方法。可分為五指、四指、三指（這三種成錐體型）、二指、一指撐地共五種形式。

腳法：按腳的位置關係可分為兩腳併攏式和開立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。

改變練習形式：從練習的形式來可分為以下幾種

1．普通練習法：按教學與訓練時規定的動作要求進行練習。

2．負重練習法：在普通練習法的基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。

3．擊掌練習法：在快速有力地推掌後，雙手在空中擊一次掌。

4．騰空練習法：可分為原地和行進兩種。須在俯臥後快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。

雖然說能每天堅持做俯臥撐對身體是有好處的，前提是訓練量比較小，但是量小了對於是以練肌肉為目的人來說是沒多大效果的。如果你是為了鍛鍊肌肉，練出明顯的胸肌，建議每天做4輪的訓練量，每輪標準俯臥撐*20，上斜俯臥撐*20，下斜俯臥撐*20，鑽石俯臥撐*20，寬距俯臥撐*20。每天抽半小時，任何地方都能做，既然想做俯臥撐，幹嘛不走出舒適圈，給自己一點點小挑戰，說不定能堅持下來，擁有好身材!