【今日健身乾貨分享】腹肌訓練。 一個簡單的基礎計劃，送給大家（我用過，裡面的動作和拉伸可以在健身領域搜尋：腹肌、拉伸）你只需要隔天在訓練最後，安排15分鐘時間進行腹肌訓練就行。切勿天天訓練，腹肌也是肌肉，它一樣需要休息生長。 1、腹部熱身、充血（這個不算在正式組中）：前深蹲2組*12，斜板卷腹3組*20 2、觸腿卷腹：3*15 平躺，大腿垂直地面、小腿平行地面，卷腹時手去接近小腿 3、舉腿卷腹：3*15 平躺，腿儘量伸直，卷腹時手伸直去接近腳尖 4、交替扭轉卷腹:4*15 平躺，卷腹時輪流抬起腿，接近頭部 5、健腹輪：3*20 6、拉伸

我想問這樣的腹部怎麼虐！怎麼雕刻！

減脂吧！大哥！

那麼怎麼把大肚子減下去呢？？

飲食習慣

遠離簡單糖

肚子上的肥肉一圈又一圈，就一定要堅決避免簡單糖，吸收快，不運動變脂肪！不吃甜點，不喝飲料，多吃粗糧、薯類。

酒精會刺激食慾、增加食物攝取，如果有飲酒習慣的人，最好控制攝取量。

解決方式：

合理安排飲食習慣，分多餐飲食，減少熱量囤積！

減少攝入刺激物

這裡所說的刺激物分兩種：

一種，是咖啡、綠茶等含有咖啡因的食物。

長期喝咖啡、濃茶等會人為地增加腎上腺激素，

會導致激素調節失調，從而使脂肪的分佈集中在腹部。

所以要減小肚子，要減少咖啡、綠茶等有咖啡因的食物。

選錯運動

很多人在減肥時會選擇有氧運動，

例如最常見的長距離慢跑。

當然慢跑會幫助剪去體重，但持續越久，

新陳代謝適應了，減肥的效果越不明顯，

最好搭配重量訓練和高強度間歇訓練，

提高心律的同時，也能鍛鍊肌肉。

解決方式：

有氧和力量結合

有氧運動，攝氧量高，脂肪的供能大，是很有必要的。

肌肉耐力訓練不僅能增強肌肉功能，

而且能增加肌肉能量代謝消耗、提高肌肉有氧工作能力，

從而快速消耗脂肪。

睡眠不足

好好睡覺

睡眠不足會導致血液中的瘦素減少、胃飢餓素增加，

讓人有更強烈的進食慾望，

此外，睡眠缺乏還會讓人產生想吃更多的高糖高脂肪食物，

減少進食蔬菜水果的生理反應。

解決方式：

每天睡眠至少7-8小時。

為了保持良好睡眠質量，床邊最好不要放置電子產品，

當然包括手機；房間保持涼爽；

午餐後不再攝取咖啡因；

為了保持良好的睡眠質量，

週末最好也維持同時間入睡和起床。

飲食中含鹽量過高

過量鹽分會使水分從血液進入面板，

所以外表看起來浮腫，現代人大多屬於外食族，

重口味的食物，會造成過量的鹽份攝取，

例如：高熱量的炸物、烤物也含大量鹽分。

解決方式：

每餐最好減少鹽分含量，如果需要增加食物風味，

可以加新鮮香料，例如：生辣椒、姜、蒜頭等香料。

喝水

身體缺水時很多代謝會減慢，腹部脂肪的積累，

恰恰就是新陳代謝減慢的反映

如果你足夠努力，這個資料包絕對能讓你從小白變身“大牛”！快來領取資料包吧！

看我的這篇回答，你至少可以知道，只做腹部訓練你可能永遠減少不了小肚腩！

區域性減肥是錯的！！

區域性減肥的意思是專門訓練某一部位，以達到燃燒這部分脂肪的目的。

但，這個看起來正確的理論，實際上是錯的！

很多回答是讓你做各種卷腹針對腹部訓練。是的，你會認為:你看我天天動腹部，每天做那麼久的腹部訓練，動了就會消耗嘛！那當然可以減小小肚腩了。

但是，很遺憾，這樣行不通，不斷地針對腹部訓練的確會燃燒卡路里，但是由於腹部肌肉群太小，就算你連續做一年的腹部訓練，你也不會消耗多少能量，甚至比不上你沒事走兩步的消耗！

怎樣運動才能減小小肚腩？

兩種方法:

◆大量有氧運動消耗脂肪(每次必須45分鐘以上)

◆腹部增肌訓練(每次10分鐘足夠，這點我不累贅，後面回答有很多。)

這兩者是相輔相成的。

上面說了區域性減脂不靠譜，人體脂肪的消耗是隨機的，所以你需要做大量的有氧訓練消耗脂肪，比如跑步，不僅你的肚子會減小，其他部位如拜拜肉，大象腿也會消失！

雖然說區域性減脂是錯的，但並不意味著你區域性的腹部訓練就不需要了。腹部訓練可以增加腹部肌肉，讓你的腹部看起來更加緊緻，當腹部脂肪消失後，可以有效防止腹部面板鬆弛的發生。

其他注意事項

記住可以適當喝酒，不要燻酒。不要熬夜，作息一定要規範。作息不規範會導致代謝的紊亂，越熬夜，你越胖，還越虛！

不要吃油炸，奶茶，碳酸飲料，巧克力等高熱量的食物。

睡前不要貪吃，少油少鹽，多清淡，多吃粗糧。適當節食，可以少吃，不要固定一餐不吃。

希望我可以幫助到您～

不考慮其他因素，只是虐腹千百遍所導致的直接後果很可能就是讓自己很累肚子卻不見小。

第一，減脂是一個全身性的過程，所以要把腹部脂肪減掉，就需要全身減脂，而不是腹部訓練。

第二，減脂，需要做的是飲食的控制與運動的結合，也就是飲食控制是前提，用來控制總體的熱量攝入，運動是突破口，用來消耗熱量來開啟熱量差。

第三，除了飲食與運動以外，還要考慮基礎代謝，提高基礎代謝或者是保證基礎代謝的基本穩定不降低也是減脂的關鍵，所以，在減肥減脂期間一定不要節食，節食雖然可以讓我們快速瘦下來，但是它是以降低基礎代謝為代價的。除此以外，還需要透過力量訓練來提高基礎代謝。

第四，有氧運動是消耗熱量而減脂的有效手段，但是，在運動初期效果會比較明顯，但隨著身體的適應效果就會逐漸降低而慢慢地進行平臺期。所以，要尋找突破口，就需要多種運動交叉進行，並且加入力量訓練。

第五，力量訓練雖然能增加肌肉含量而提高基礎代謝而有助於減肥，但是它雖然也會消耗熱量但對於減脂來講，效果不佳。

所以，總體來講，要想把大肚子抹平，最好的方法是無氧運動與有氧運動結合的方法進行。而不是單純地虐腹千百遍。需要做的是：飲食控制+腹部訓練+有氧運動。並且在不同的階段要有所側重。比如，在減脂初期，要以減脂為主，運動上要以有氧運動為主，腹部訓練為輔，而在減脂後的塑形階段，要以腹部訓練為主，有氧運動為輔。

當然，除些之外，還可以透過高強度間歇把兩者相結合來做，在這樣的運動當中，加入全身性的動作和針對性的腹部訓練，這樣既可以節省運動時間又可以鍛鍊到腹部還可以消耗熱量。

在動作的選擇上，可以參考以下組合：

開合跳40秒，卷腹20次，登山跑30秒，俄羅斯轉體20次，高抬腿40秒，反向卷腹20次，波比跳10次，兩頭起20次，平板支撐60秒，腹部拉伸30秒。

每次做3-4組，動作間休息30秒，每週3-4次。休息時在輕微的活動中等待心率的下降和下一個動作的開始。

想要把肚子上的贅肉減下去，就得減脂！

想要把肚子雕琢成平坦小腹，就得健腹！

減脂

想要減脂，減掉肚子上贅肉，首先要控制我們的飲食，保證我們不在繼續長胖，用控制飲食的方法，消耗身上的脂肪。

這樣做的原理

因為我們長胖的原因就是吃的太多，消耗的太少，以至於多餘熱量變成脂肪在身上堆積起來。如果我們想要減肥，就要讓消耗的熱量大於攝入的熱量，身體就會動用脂肪來提供能量。

所以想要減脂，就得控制自己攝入的熱量，在滿足自己基礎代謝熱量的前提下，減少無用熱量的攝入。

這就需要我們改變自己的飲食習慣及瞭解一些經常吃的食物的所含熱量。

減脂飲食小技巧

【1】控油控鹽控糖，飲食以清淡為主

【2】多吃蔬菜水果和五穀雜糧，用粗糧代替細糧。

【3】多吃低熱量低脂肪高蛋白的食物，少吃高熱量食物。

【4】改變不好的生活習慣，對於燒烤油炸路邊攤，火鍋甜品，啤酒飲料，漢堡炸雞等垃圾食品，統統戒掉。

【5】多喝水，每天要喝足夠多的水，有利於血液流通。廢物排出。

在遵循上述飲食技巧下，三餐合理安排，早吃好，午吃飽，晚吃少。

運動

飲食控制的好，也可以起到減肥作用，不過速度相對慢點，如果我們在飲食的基礎上，加入運動，那會能加脂肪的消耗，加快減脂的速度。

我們可以選擇中低強度的有氧運動來進行甩脂。

有氧運動包括慢跑，跳繩，快走，游泳，騎車等運動。

根據自己的實際情況，選擇合適的運動，每週安排4到5次運動，每次運動40到50分鐘，可以很好的消耗卡路里，燃燒脂肪。

健腹

腹肌練習雖然對減肥效果不大，但是對於我們打造腹部線條，塑造腹肌，馬甲線的幫助很大。

在這邊推薦幾個腹肌練習的動作

【1】卷腹，最常用的動作

【2】觸足卷腹

【3】坐姿收腹

【4】舉腿卷腹

【5】空中單車

【6】平板支撐

訓練計劃

每個動作 20*3組，平板支撐 60秒*3

訓練計劃僅供參考，給大家提供一個思路！

總結

記住！控制飲食是關鍵，運動只是輔助作用！不控制飲食，大肚腩別想減下去！