做拳頭前壓俯臥撐，引體向上，仰臥起坐，跳繩，深蹲。主要練腿，腰，背，肩幾個出拳需要發力的部位。你試著出拳就知道基本是這幾個部位發力了。

發力主要靠背闊肌，三角肌，大腿。而拳能不能硬，靠小臂力量。這幾個力量多練。協調性多練，打出拳能力量巨大。打拳也是靠腦子的。

擊打和抗擊打，躲閃，和接腿摔，但防踢襠應該放在首位，防後腦被擊，防太陽穴被擊，讓對手進攻落空，避實擊虛，學習泰國拳，先防後強，而不是先強後弱。

上肢的話小臂和胸部是主要發力肌肉群，當然核心的穩定也很重要。臥推可以訓練到整個的肩部肌肉群，也著重訓練胸部，手握的越緊，小臂發力越多。建議多訓練臥推。

下肢增強整體腿部力量，多做深蹲，和倒蹬增加腿部的蹬踹力量。

很多人喜歡把健美的 " 肌肉塊 " 和格鬥選手的肌肉做類比，儘管這沒有意義。

拿拳擊手來說，他們也會進行大量的力量訓練，不過，" 肌肉塊 " 對拳擊手來說只是附屬品，如果不是考慮抗擊打和體重帶來的優勢，他們完全不介意縮小肌肉來完成更敏捷有力的動作。

那麼

拳擊手的力量的訓練是啥樣兒的呢？

來聽聽拳王泰森是怎麼說的：

以前的拳擊教練總是告訴拳手，不要進行力量訓練，那會讓你四肢粗大，關節僵硬，在拳臺上變成活靶子。幸好，庫斯達馬託 ( 泰森的啟蒙教練和養父 ) 沒有這樣做，他認為：力量與靈活性是可以兼得的。

索尼 · 利斯頓（前重量級拳王，以力量而著稱）就能劈縱叉，儘管他的大腿有 36 英寸（91.44 釐米）。

NO.1 大腿

粗壯的大腿，是上帝賜給拳擊手的最好禮物。

在拳擊的每一個動作中，大腿都有不可替代的作用，在重擊發力時，絕對力量越大越好，不過，你不可能每一拳都憋足了勁打，因此大腿的耐力並不十分重要。

以重擊能力聞名的重量級拳王，深蹲成績都在 1000 磅（453 公斤）以上，泰森的最好成績是 1017 磅。所以拳擊手的腿部訓練目標非常清楚，就是不斷加重，提高絕對力量，泰森從不做每組超過 6 次的練習。

這就是我們說的，大重量、低次數的訓練，會讓你擁有更大的絕對力量。

NO.2 腰部

腰部是力量的通道，把大腿的力量傳到上身，儘管本身產生的力量比大腿小，但使用的頻率更高，職業拳手的每一拳都應該充分藉助腰部力量，因此對腰部絕對力量的要求可以低一些，但耐力不能忽視。

NO.3 脖子

野牛一樣的脖子能起到很好的減震作用，要是你的脖子又細又長，頭部被擊中時就會像梨形球一樣擺來擺去，脖子不主動發力，因此力量和耐力都不重要，重要的是肌肉塊。

泰森用頭倒立、俯臥頸屈伸來達到這一目的，你可以看到，泰森的頸部幾乎和頭一樣寬，他使用的是肌肉訓練法，只要能長塊就行。

NO.4 小腿

哪個部位是拳擊手用得最多的？

是小腿。

只要你不想成為只能捱揍的沙袋，就得保持移動，發力時，小腿要有良好的彈性。對於小腿來說，最重要的是耐力，訓練關鍵是次數、時間。泰森每次用 500 磅（226 公斤），做總數 300 次的提踵練習。

以上是拳擊手在力量訓練中最重要的四個部位，其次是：

NO.5 肩部

是拳擊手最重要的部位，任何動作都需要肩部。但這決不意味著你要把肩部練得像保齡球一樣，因為肩部不是發力的部位，靈活性才是最重要的。

因此，肩部應該像小腿一樣練習。最好的動作是啞鈴推舉和前平舉，能做多少次就做多少次，這樣你才能一直保持規範的拳架。如果你到了第 8 回合胳膊就抬不起來了，對手就可以隨心所欲地揍你。

NO.6 腹部

拳擊手有一個部位，可能是所有運動員中最發達的，就是腹肌。

它要非常強壯，才能耐住重擊。這個部位的唯一要求是發達肌肉，鋼鐵一樣的腹肌才是拳王真正的金腰帶。

NO.7 背部

背部是發力部位，但只是輔助，要求和腰部差不多，但力量的要求更低，耐力的要求更高，所以你能看到，很多拳手都有漂亮的背闊肌，槓鈴划船是最好的動作。

NO.8 胸肌

胸部的要求比較簡單，力量、耐力要求都不高。肌肉發達些可能好些，單也很少有人被擊中胸部倒地的，過分練它反而會給出拳和防守造成障礙。

臥推應該練的，但不用花太大精力。

NO.9 手臂

手臂是最容易被誤解的部位。

事實上，手臂本身的發力很有限，你越主動讓胳膊緊張，就會越笨拙，胳膊應該像鉤子，而不是起重機，那是腿該乾的事。

對二頭肌和三頭肌的要求就是耐力，但前臂有所不同，對它的力量、耐力和肌肉，你都要比較留意。有些人上臂比前臂粗得多，那他們肯定不是拳擊手，拳擊手的前臂比上臂更重要，上臂多細都行，但前臂一定要發達。

泰森曾直言：如果你的對手大腿和腰部粗壯，腹肌像羅馬的盔甲，脖子粗得像犀牛，那你就得當心了。如果他能像千斤頂那樣做深蹲，像上了發條一樣做仰臥起坐，那他一定是個難對付的傢伙。在生理學、力量素質、訓練角度三個方面進行分析，較全面科學地闡述了拳擊運動員力量訓練的訓練方為今後拳擊運動員力注重關節肌群發力的訓練手段等方法，提出了訓練中訓練輪次和負荷相結合方法、法和訓練手段， 量的訓練及制定訓練計劃能夠提供科學的理論依據。 【關鍵詞】拳擊運動員 訓練 力量 前後各個方向運動時，下肢運動所產生的力量都要以腰腹為樞目前拳擊運動訓練中普遍存在著重技術訓練，輕素質訓練紐加以傳遞。因此，腰腹背肌力量的強弱對完成拳擊運動技術的現象;並且在力量訓練中存在隨意性、盲目性;缺乏針對性、所需的跑、跳、投、轉、翻、停等動作的質量具有決定性的作科學性;訓練手段單一，訓練方法缺少變化，拔苗助長，訓練用。發展腰腹肌群力量的主要手段有:?跳起空中收腹折體，負荷不合理，運動員受傷現象嚴重等現象。因此，依據拳擊運 雙手摸腳尖;?槓鈴負重轉體、挺身、體前屈。 動技術的需要，加強拳擊運動員力量素質訓練的研究具有重要 3.3.4發展大腿部位肌群力量增強膝關節堅韌性 的理論與實踐意義。 研究物件 1 大腿肌肉力量的大小直接關係到移動和動作技術運用的效 果。發展大腿部位肌群力量的主要手段有: 2010級拳擊主項學生為研究對2009、以武漢體育學院2008、 3.3.5發展小腿部位肌群力量和增強踝、趾關節堅韌性 象 從人

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體移動動作形態的角度上看，腳步移動的蹬地、變方 2 研究方法 向的側蹬、急停製動均與腳掌、足弓、踝關節和小腿部分的肌本文主要採用文獻資料法、觀察法、專家諮詢法這三個方因此,發展這部分肌群力量對拳擊運動員來說，群力量密切相關。 法。 是不可或缺的。發展這些部位肌群力量的主要手段有:?穿沙 結果與分析 3 衣做左腳——右腳——雙腳直膝向上跳;?側跨步跳、多級蛙 3.1拳擊專項力量訓練的意義和目的 跳、箭步蹲跳。 拳擊運動員專項力量訓練可以提高力量儲備,而更高的力量 3.4專項力量訓練中的注意事項 儲備值能夠達到更高的運動成績.對於一名拳擊選手來講,在負要靈敏、3.4.1安排力量訓練的內容和手段時，速度等移動、荷強度值相等的情況下,絕對力量越大,力量耐力水平則越大,力素質的訓練結合起來，要與拳擊技術練習相結合，使力量成為量耐力水平的高低是拳擊手在比賽中決定肌肉克服阻力的耐力 “活力”。 水平。而肌肉克服阻力的耐力水平越高,運動員專項運動能力就練習前要認，(特別是負重)3.4.2若採用重量較大的練習時越強.由此可見,最大力量不僅是拳擊手提高肌肉克服阻力的最真做好準備活動，訓練中要精力集中，嚴格要求，加強保護預大能力,同時為速度力量和力量耐力的發展提供先決條件。力量防傷害事故。重量要逐漸增加，防止蠻幹，對不同年齡和不同訓練中必須強調運動的合理性、準確性、科學合理性處理各種 訓練程度的人應提出不同的要求。 力量素質之間的關係，充分考慮各身體素質之間的協同性。 才能使肌肉力3.4.3訓練中只有不斷地給肌肉逐步增加阻力， 3.2拳擊運動員的專項力量訓練途徑 量逐步增長，所以發展力量要遵循逐步增加刺激強度和極限負訓練途徑,主要是透過槓鈴,啞鈴等器械增加肌肉

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生理橫斷 荷的原則。 面來提高速度力量,其特點提高肌肉克服小量阻力,可以增加肌不要只要迴圈的訓練，3.4.4訓練中要注意用力肌群的轉換，肉的重量。其次透過小槓鈴、啞鈴、錘子、實心球等器材重物限於區域性肌群長時間大強度的練習，特別勿使腰、膝部位肌群針對專項肌肉用力特點,動作的時空結構和肌肉工作方式上來改過度疲勞以免勞損受傷。力量訓練後，注意肌肉放鬆，不要把變肌肉內協調能力來提高隊員的力量，其特點提高隊員的神經 肌肉練得僵硬，而要使肌肉既有力量又有彈性。 衝動的強度,動員更多的運動單位參入,“潛在”的肌纖維發揮出 結論 4 潛力。 它不僅是4.1.1力量在各項身體素質中佔有極為重要的位置， 3.3拳擊運動員力量的主要練習內容 發展速度、彈跳等素質的基礎，而且直接影響著運動水平的提 3.3. 1發展手指、手腕、手臂肌群力量 高。 拳擊動作大都需要手指、手腕、手臂肌群的力量其力量水改善肌肉本身結構對肌肉發力4.1.2根據力量素質訓練任務，平的強弱直接關係到這些技術運用的效果。發展手指、手腕、的影響，以提高肌肉的質量，在拳擊力量素質訓練中，要發展手臂肌群力量的主要手段有:雙手握槓鈴，直臂做快速屈伸手 腿部力量和增加膝關節的堅韌性和靈活性。 腕練習;用一隻手抓放鉛球，用一隻手耍沙袋子;指臥撐;用而必須根據力量本身，“力量”4.1.3力量訓練不能僅著眼於 手指和手腕的鞭打動作推甩鉛球。 的生理生化機制、拳擊運動的特點和運動員的個體情況，從不 3.3.2發展上肢肩帶肌群力量 同角度和層次深入地進行研究與分析。 肩帶肌群在拳擊擠、靠的對抗過程中能起到制動、帶動和 【參考文獻】 穩定動作的關鍵作用，其力量水平的強弱直接影響著這些動作瀋陽體育學院學報，