一般來講，如果您感覺到口渴，那一定是身體裡面缺水了，需要補充水分，缺水補水，這是人類的本能了。按照這個邏輯去想，只要我們感覺口渴了，那必然就是身體內部缺水了。除了喝水少之外，還有其他一些因素可以觸發我們的口渴反射，最長出現的就是血糖問題和必需脂肪酸的缺乏。

當我們攝入了大量糖分時，血糖水平就會升高，尤其是糖尿病人經常會感覺口渴，這是因為機體會透過攝入更多的水分來稀釋血液中的葡萄糖，來防止血液濃度過高而損傷細胞和血管。這也是為什麼，當我們喝糖飲料時，會越喝越渴的原因。而必需脂肪酸的缺乏是因為它一旦缺乏，細胞就無法維持正常的水平衡，所以讓人產生口渴的感覺。

此外，身體內部缺水還會導致一些反應：

1. 容易便秘。

2.容易有疲勞感。

3.面板或嘴唇會感覺乾燥。

4.關節容易出現問題。

所以我們要經常自查，注意每日飲水量。

如何確定身體內部是否缺水？

最簡單的辦法就是口渴和少尿，出現口渴已經是身體明顯缺水的訊號。

隨著機體失水量的增加，除了口渴外，尿少、尿呈現深黃色，並隨著缺水程度而增加。

一般來說 在早上起床之後 第一次排的尿為黃色 應該喝水使尿液顏色變淺 直至排出澄清透明基本無色的尿液 則表明飲水量合適所以我們可以根據口渴和少尿來自我判斷缺水程度，不要等到口渴在喝水

真的不要不重視喝水這件事，當失水達到體重的2%時，會感到口渴出現尿少；失水達到體重10%的時候，會出現煩躁、全身無力、體溫升高、血壓下降、面板也會失去彈性；失水超過體內的20%時，會引起死亡

《中國居民膳食指南2016》建議，成年人每天的飲水量應達到1500-1700ml（7-8杯，每杯200ml-250ml），在高溫環境、勞動、運動或大量出汗等條件下，需要增加飲水量

我們如何保證每日飲水量的充足呢？

少量：每次一杯（200-250ml）

多次：早晨起來喝一杯水

睡前1-2小時喝一杯水

剩下的5-6杯在日常時間裡均勻分佈

靈活：要均勻、適時的喝水，根據具體情況適當的增加或減少喝水量

水，你喝對了嗎？

營養海賊船調酒師~任洪葉（婦產科主治醫師、營養師、王興國營養特訓班四期學員、心理諮詢師，熱愛生活的寶媽一枚）

水是生命之源，人的生存和發展離不開水。當飲水過少，機體可能處於脫水狀態，進而對健康造成負面影響，降低機體的認知能力、體能、增加心血管系統和泌尿系統疾病的風險。保持適宜的水合狀態對於維持健康至關重要，如何判斷自己是否缺水，是否處於脫水狀態呢？

要看機體是否足量飲水。《中國居民膳食指南（2016）》建議成年人每日飲水1500-1700毫升，如果每天飲水不夠，機體可能會處於脫水狀態。

要看尿液顏色。在足量飲水的情況下，排出的尿液一般為淡黃色或透明黃色。如果飲水較少，排出的尿液顏色加深，呈現深黃色。

可以觀察體徵來判斷。機體處於脫水狀態下時，可能會出現血壓下降、面板彈性下降、黏膜乾燥等體徵。

還可以測量機體血液、尿液等生理指標。血漿滲透壓、尿液滲透壓、血尿素氮/肌酐比值等都可以用來判斷機體的水合狀態。如尿液滲透壓大於800毫摩/升，提示機體處於脫水狀態。

另外，《脫水篩查問卷》還可以在臨床上用來判斷患者是否存在脫水風險。

如何確定身體內部是否缺水？

身體如果缺水，的確會表現出各種跡象來告知“主人”及時補水。

這些訊號都代表著缺水造成的體內生理指標或功能的改變。

口渴

口渴是身體缺水的第一個訊號，非常敏感。

口渴感主要由體液以下兩個指標的改變觸發：

滲透壓：我們知道，體液保持著一致性的滲透壓，我們通常以檢測血漿滲透壓來評價。人正常的血漿滲透壓範圍很窄，在279至291mOsmol / kg，平均約284mOsmol / kg。

體液滲透液的變化主要由位於下丘腦的滲透壓感受器和大腦外滲透感受器來感受，滲透壓感受器主要響應於細胞脫水，當水離開細胞，細胞內滲透壓升高，滲透壓感受器被啟用傳送訊號產生口渴的感覺。

同時，這種訊號刺激下丘腦透過釋放精氨加壓素，也叫抗利尿激素來增加腎臟對水的重吸收，濃縮尿液，減少水丟失。

人體滲透感受器非常敏感，血漿滲透壓只要稍微偏離正常範圍，就會產生口渴的感覺。

因此，滲透壓感受器被認為是防止脫水維持體內水穩態防禦的第一線。

因此，我們經常會出現口渴的感覺。

實際上，開始出現口渴，或者輕度口渴，實質上身體並沒有真正缺水，只是出現缺水的趨勢。

因此，我們只要以口渴作為指標來指導我們的水攝入，就可以保證我們身體絕對不會出現明顯的缺水。

一個例外是老年人。

老年人滲透壓感受器會鈍化到295mOsmol / kg甚至以上。因此，以口渴指導喝水，老年人通常實際上出於輕度脫水狀態。

當然，隨著缺水的加重，口渴感也會加重。

但是，口渴感覺卻難以量化，因此，很難以口渴的程度反映缺水的程度。

血容量減低：由位於大靜脈和右心房壓力牽張感受器感受，也會發送訊號產生口渴感，同時會透過啟用腎素 - 血管緊張素 - 醛固酮系統來減少尿量，儲存體液。

但是，容積感受器並不敏感，往往只有在大量出汗、嚴重腹瀉、大量出血等體液大量丟失血容量出現變化是才會被啟用。因此，日常輕微的缺水並不會勞動這種口渴機制的大駕。

當然，這也是大量出血時，雖然血漿滲透壓沒有變化，也會出現口渴感的原因。

尿量和顏色

如上所述，無論是滲透壓還是血容量的變化，都是透過腎臟分泌尿液的增加和減少來調節水平衡。

因此，尿液變化也是衡量水平衡的靈敏指標。

我們可以感知到的就是尿量和尿顏色。

腎臟對體液平衡的調節非常敏感，血液滲透壓和容量的輕度改變都會明顯影響尿量。

因此，尿量的減少也就會反應身體存在缺水或缺水的趨勢。

但是，由於腎臟具有超級強大的水調節能力，當真正缺水時，每天尿量可以減少500毫升，甚至停止泌尿（24小時少於100毫升）。

而在日常，只要24小時尿量維持在一定範圍內，比如大於1500毫升，甚至1000毫升，都是正常的，僅僅是反應總的攝水量而已。

比如，每小時尿量100毫升，就足以說明喝水很充足；如果每小時尿量多餘300至600毫升，則說明喝水太多了，雖然不至於對身體健康有什麼危害，但不符合節水的大政方針。

只有當每小時間排尿量低於30 毫升時，才可以說已經出現了明顯的缺水。

另一方面，由於腎臟還有排洩功能，排洩的某些代謝終產物是顯色的，比如尿膽原呈黃色。由於通常人體的代謝是穩定的，這些代謝產物的產量和排洩量是固定的，因此，尿量大小直接決定尿的顏色。

當尿色呈深黃色時，說明尿量少，提示體內可能缺水。

當然，尿色也受其他一些因素影響。

另外，尿滲透壓、尿比重也反應身體的水合狀態。但是，這些指標需要專用儀器進行測量。

唾液量減少

唾液分泌量也一定程度上反應身體水合狀態。

唾液量顯著減少，提示身體缺水。

當然，這時也會相應出現口渴、口乾的不適感。

唾液比重是身體水合狀態的靈敏指標，但是，也需要專門儀器測量。

體重減低

水佔體重的60~65%。

當出現明顯脫水，體重就會出現減輕。

而醫學上正是以失水佔體重的比例來定義脫水程度的：

輕度脫水：水丟失達1500毫升，相當於一個75公斤體重的2%。這時雖然會出現明顯的口渴，但不會造成實質性健康影響。

中度脫水：水分丟失量會超過3000毫升。

重度脫水：當水丟失超過5000毫升，即體重7%以上，會顯著影響身體機能。

感知和認知

當出現明顯缺水，特別是達到醫學上的脫水標準，身體會出現系列感知和認知變化。

比如，研究發現，只要達到輕度脫水，人的警覺性，聯想學習、視覺感知和推理能力，以及運動效能和耐力等都會出現減退。

迴圈障礙

不同人對脫水造成的血液迴圈改變的感受和耐受存在很大差異，有的人，稍微缺水就可能出現體位性低血壓，表現為，久坐站立時眼前發黑頭暈，尤其是血壓不穩定的老年人。

在更多的健康人，一般在達到中度脫水時，才會出現明顯疲乏、倦怠，和頭暈眼前發黑，甚至出現暈厥。

相應的還會出現心率加快，心慌心悸等。

當然，研究發現，即使是年輕小子，在高溫環境下，脫水達到1.6%體重，立正姿勢站立幾分鐘就可以誘發暈厥，昏倒。

體溫調節障礙

脫水會影響體溫調節能力。

在環境溫度高於體溫時，每丟失1%體重的水分，核心體溫就會升高0.1℃~0.23℃。

在高溫環境下，大多數人可以耐受7~10%體重的脫水。

熱射病和死亡

脫水超過體重的7~10%這個限值，體溫調節機制就可能失效，體溫就會像脫韁的Mustang迅速躥升。

當體溫超過40℃，就是所謂熱射病。

不及時救治，很快就會死亡。

P.S.

需要提醒的是，達到醫學上脫水標準的水丟失，就不是一般意義上的缺水這麼簡單，而是存在潛在或者顯在健康問題了。