如果感覺盜汗的情況有所緩解，就可以適當的運動，比如臀橋鍛鍊盆底肌，平躺高抬腿，瘦腿。之類的。不要大幅度活動，切忌不要蹦，順產過度運動會內臟下垂。正常情況下，出月子就會瘦很多。經常起來餵奶熬夜＋休息不好，體重會明顯掉下來在再加上適當運動足夠了。 過度運動影響泌乳，量力而行。

產後的腹直肌分離主要是因為 孕期胎兒越來越大

造成的腹部肌群長久被拉長越來越沒有力量

所以脂肪囤積也會越來越多

腹橫肌是橫向的腹部肌群 橡皮筋一樣

可以更好的閉合腹直肌分離

我們需要做的是加大腹橫肌的力量 讓它有“捆綁”腹直肌的能力

月子中可以做的一個訓練就是 呼吸

順產剖腹產生完以後有體能就可以隨時隨地進行練習 月子裡就可以開始做

具體方法是

呼氣用5秒時間 把氣體吐出 腹部發力 在最後2秒時做咳嗽狀讓深層的腹部肌群啟用 一組做十次呼吸做5組 或者隨時隨地多多練習

為了養成日常中腹部發力的習慣 就可以很好的閉合分離 有效消除產後大肚腩了

今天教大家的方法，就是專門針對腹直肌肉的鍛鍊。一般建議在8周（順產）或者12周（剖腹、側切）正式開始專業鍛鍊。但是很多媽媽卻在半年或者一年以後才意識到，這個時候就已經錯過了減脂，產後恢復身材的黃金階段。首先，你要先自己測試一下，自己是不是腹直肌分離。腹直肌的自測非常重要，如果用錯了方法，會讓分離的情況更加嚴重。

在正常值範圍內的寶媽們，下面就告訴你復原運動，學起來吧~

腹直肌分離，復原運動並不很難 的。

動作1：站姿收腹

準備動作：背對牆面站立，將上身靠在牆上（保持中立位，後腦勺、背部、臀部貼在牆面），雙腳距離牆面大概30釐米。

動作執行：吸氣準備；呼氣，腰椎去貼牆面，之後，吸氣還原。每組10~15次，重複2~3組。

注意事項：避免手臂向後推牆，儘可能腹部向內收，主動靠近牆壁，想象用肚臍向牆壁方向靠近的感覺。

動作2：跪姿收腹

準備動作：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然後屈，腰椎自然前屈）。

動作執行：吸氣，小腹自然放鬆；呼氣時，用力將小腹向內收回。每組重複10~15次，做2~3組。

注意事項：整個過程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動，想象將肚臍拉向腰椎的感覺。

動作3：跪姿伸腿

準備動作：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然後屈，腰椎自然前屈）。

動作執行：吸氣準備，呼氣時右腿慢慢向後；吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。完成4~6次，換另一側重複。當可以很好控制身體後，開始進行交替伸腿的練習，每條腿伸出4~6次，重複2~3組。

注意事項：整個過程中保持軀幹、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線。想象骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒掉。

動作4：仰臥蹬腿

準備動作：仰臥，下巴微收，雙手扶住右腿小腿上方，腰椎壓住墊子。

動作執行：吸氣，準備；呼氣，右腿向遠處蹬出，完成6~8次。換另一側腿重複，完成2~3組。

注意事項：用手扶腿的時候，儘量向胸口按壓，令腰椎壓向墊子。另一條腿儘量向遠處伸，同時保持腰椎不要抬起。

動作5：平板支撐

準備動作：俯臥，肘關節與肩關節垂直。膝關節撐地，保持上身平行於地面。

動作執行：保持身體穩定，停留1分鐘，可以將膝關節離開地面，做完全式平板支撐。在動作標準的情況下，保持時間越長越好。

注意事項：整個過程中不要塌腰，收緊腹部，不要塌肩，肘關節用力壓向墊子。

再次提醒

一定要注意不可以進行軀幹彎曲和扭轉的負重練習，因為這會使分離的情況更加嚴重。直到腹直肌分離的距離恢復到2指之內後，才可以進行負重軀幹彎曲和扭轉練習。

每一個寶媽產後在月子裡關心的除了孩子的健康就是自己的身材恢復。

但是個人建議可以在做完月子之後再來做安排，在坐月子的時候，主要的就是保持心情愉悅和養好身體。

在月子裡可以穿收腹帶，白天的時候可以下床鋪在房間裡走走，千萬不能做運動。

出了月子之後，小肚腩很大的話建議是去正規的醫院做盆骨恢復。一些劇烈的運動產後6個月最好不要做。可以做一些比較舒緩的伸展性的運動。畢竟我們懷孕的時候，胎兒吧肚皮撐得變形，要一朝一夕立馬回覆是不太可能的。

腹直肌分‌離的危‌害：

1.腹‌壁肌肉薄‌弱無‌力，腹‌內壓下降，可‌使內部器‌官下移

2.腹內壓下‌降，會影響腰椎失‌穩，導致腰部疼‌痛。

3.脂肪堆積於腹‌部，形‌成大肚腩。

另外小肚子大很有可能是骨盆外擴惹的禍，普及一個知識點：骨盆外擴導致盆腔容積增大，臟腑器官出現下垂，導致小肚子變大且突出無論怎麼減肥肚子還是下不去。要減小肚子先從閉合骨盆開始。

月子期間能做的處理有限，最好是堅持用收腹帶，等出了月子找專業的產後康復做腹直肌修復，骨盆修復和盆底肌修復，這樣後期恢復效果會更好。

1、 要學

人生的每一種技能都可以如上學讀書一樣提前預習或者學習，唯獨成為媽媽這個角色，沒有人給我們預習，也沒有人給我們實踐，只有是這個角色了，發現孩子不只有哭的需求，還有交流、上學、考試、戀愛等一系列的需求，而這些都是我們沒有經驗的，所以自從成為媽媽這個角色起，就樹立心態，一點一點學習吧，正如美國前國務卿希拉里所講的一樣“我第一次做你的母親、你第一次做我的女兒，讓我們彼此關照、共同成長吧。”

2、 要做

孩子出生後，可能你需要做的事情很多，從孩子的吃睡到孩子打疫苗，從孩子的穿著到孩子的出行，各種活動都要參與，即使開始做的笨拙、粗糙也要親自練習，因為只有你是最瞭解孩子的，媽媽在孩子3歲前是最親密的人，如果這個時間段能幫孩子建立良好的親密關係和安全感，未來孩子一定能不會有分離恐懼，也會形成健康的性格。

3、 要培養

孩子出生後，媽媽一個人要做的事情太多，難免會有煩躁沒耐心的時候，這就要媽媽學會訴說，學會培養，一定要培養孩子的爸爸，要讓爸爸參與孩子的養育，從基本的衝奶、洗澡、換尿布、哄睡、穿衣服等事項做起。讓父親感受養育孩子的樂趣，進而理解媽媽的心情。也有助於夫妻關係培養。

幸福生活不是靠說幾句就行，重要的還是要行動，媽媽們一定要動手，也要開動腦筋，讓家人參與，共同享受養育過程。雖然產後身體不適，但看到寶寶嫩嫩的小身體，還有吃飽後的呆萌樣以及未來喊出那聲奶氣的“媽媽”時，一定會為成為媽媽這個角色感到幸福和自豪。

二、產後身材：成為時尚辣媽是一種修養

看到娛樂圈的明星生育後依然保持好身材，個個都是時尚辣媽，寶媽們一定也很羨慕吧，其實也沒有那麼難做，只要自己有目標有毅力都可以做到，恢復身材不為任何人，只為自己開心，從我個人實踐經驗，說說我是如何做到的，秘籍有幾下幾點：

1、 產後運動計劃

一般生產過程體重會自然減去10斤左右，我在生育後第一個月沒有制定減肥計劃，主要以休息為主，但飲食是有關注和調整的，第1周基本吃的都是素食，如果第1周吃了太多葷餐可能會影響哺乳，因為產後1周是漲奶期。從第2周開始正常飲食，因為哺乳會餓的比較快，但一般晚飯後不再加餐了。

第二個月後開始實施制定減肥計劃：

盆底肌運動：（每天運動至少100組，沒25個一組），這個有助於媽媽們子宮恢復，防止漏尿或者子宮脫垂。

腹部收縮運動：加強腹部肌肉，可以站立、盤腿、也可以採取其他姿勢，深呼吸，往外呼氣時，用手按緊腹部肌肉，背部伸直，每天重複3-4次。這項運動可以加快恢復腹直肌分離，讓腰部恢復苗條。

抬腿：加強腹部、大腿和後腰肌肉，仰臥、雙膝彎曲，一條腿抬高至胸部上方，儘量往頭頂方向拉伸，如此來回交替雙腿，這個動作每天練習4-5次。可以幫助媽媽們恢復體力，也能鍛鍊腿部肌肉。

2、 鍛鍊身體

如果已經過了3個月，身體各方面都恢復比較好，媽媽們可以進行正常的鍛鍊，比如跑步，我當時每天跑步30分鐘，跑完後感覺身體非常輕鬆，心情也會大好。

3、 堅持母乳餵養

母乳是上天賜予人類的神丹妙藥，一定要好好利用，母乳餵養寶寶的好處自不必說，關鍵是對於媽媽的身體恢復也是一顆定心丸，不僅可以促進子宮恢復，還可以讓媽媽減肥，因為產乳相當於自然運動，主動消耗脂肪，所以媽媽們一定要克服前期不適，堅持母乳餵養。

1、 選擇一份愛好

產後身心疲憊，每日面對孩子難免會有心情低落的時候，媽媽們一定要找到排解的方式，不然很容易與家庭人員產生矛盾，我想大家誰也不願意天天家裡烏煙瘴氣的吧，但人類天生具備情緒排洩需求這個產物。怎麼辦呢，建議媽媽們自己找一份愛好，無論是啥，哪怕是天天發呆都行。總之，只要自己喜歡、樂意、開心就行了。

我選擇的是吃，因為本身我就是一個比較愛吃的人，特別是心情鬱悶的時候更是想多吃東西，尤其愛吃甜點，所以心情低落時我會買甜點，可能甜食真的有魔力，瞬間就可以讓心情飛揚。

2、 培養自己的學習能力

產後在家，也許會無聊，可以適當的刷刷劇，但一定不要忽視了自己的提升，因為獲得成長是人生最幸福的事情，我們不需要成為什麼能幹的巾幗強將，但一定要有一顆上進的心，不為任何人，只為自己活著幸福。就像《我的前半生》中的羅子君一樣，裡面的一句話我特別喜歡人生最想要的是什麼 “最想要的當然是愛，很多很多的愛，如果沒有愛，錢也是好的”。以此來共勉吧，以上就是我的實踐內容。