依靠有針對性的鍛鍊方法，保持食物足夠的蛋白質攝入，保持足夠的訓練強度。但不考慮採用藥物來提高身體的肌肉機能，否則對身體有害無益。

這位朋友請記住：健身增肌不能一味求快。

快速增長的肌肉，在一些特定條件下必然快速消退，這是人體的本能使然。

比如類固醇增肌是最快的方式，但是這些肌肉除了看起來美觀，實際上反而是身體的負擔，會造成一些不良影響。

因此，增肌的要訣是在紮實的情況下追求增肌速度才對。

下邊說說提升增肌效率的幾個要點：

1.重視大肌群訓練

大肌群指的是臀腿，胸背這些部分的肌肉

這幾個部位的肌群體積，佔據全身肌肉總量的70%以上

也就是說，你花費同樣的時間在增肌上，這些部位能夠給你收益最大。

2.多做複合動作的訓練

所謂複合動作，指的是多關節並用的增肌動作

類似深蹲，我們在完成的時候需要動用膝，踝，髖等多個關節

類似划船，我們在完成的時候需要動用肩，肘，腕等多個關節

這些都是複合動作

這類增肌訓練的好處在於一個動作訓練多塊肌群，同時能整體訓練身體的協調性

對於增肌來說效果很好

3.一定要全身增肌

有些人對於增肌的理解是非常狹隘的

他們只訓練上半身，或者是隻重手手臂肌肉的訓練

這樣的增肌模式，肌肉的增速會越來越緩慢

因為人體的肌肉趨向於全面的生長

一旦重點有所偏頗，則你訓練的肌群在一定時期就會停止增長了

全身性的肌肉訓練，才是增肌最快的辦法

4.重視休養

這裡屬於給肌肉的補充環節

我們在所有的增肌訓練中，訓練也只是一半的工夫

即便訓練到位，補充環節出了問題，照樣不能有效增肌

飲食中的蛋白質，決定你增肌的上限

而睡眠時間的保證，給予身體充分的肌肉合成週期

這些細節和訓練一樣重要

希望有幫到你。

健身學員在健身過程中切記不能急於求成，欲速則不達，一定要循序漸進，貴在堅持，重在堅持！

如何練肌肉最快最有效，如何鍛煉出飽滿、完美、強健的肌群，一直是男士們關心的話題，下面將介紹一組快速鍛鍊肌肉的方法。

1、跑步

每天堅持跑2000-5000米長跑，

能讓身體心肺功能耐受性大大提高，

同時可以鍛鍊全身的肌肉群，

是快速練好健美肌肉的基礎。

2、立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組，

每組做25-50個，

是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3、俯臥撐

俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，

每次做要讓身體儘量繃直，

尤其是腿部和腰部不能彎曲，

每天至少做1組，每組20-50個，

是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰臥起坐

仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，

不佔用場地，

也很適合在家開展，

仰臥起坐建議一次做30個以上。

5、啞鈴

想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，

透過手臂對啞鈴的提拉，

強化區域性肌肉的鍛鍊，

每次至少做50個，

才能有效強化肌肉的形狀。

6、游泳

會游泳的朋友，

不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈，

游泳比跑步練肌肉更有效快速，

且肌肉線條會更為修長漂亮。

友友們在運動健身的同時要注意以下三點:

1、運動量不能太大太激烈

2、健身時間每次不宜過長，要逐步增加，初學者1個小時為宜

3、運動健身期間注意營養的及時補充

快速鍛鍊肌肉群要看題主想要達到什麼樣的目的？如果是時間比較近，想要在有效時間達到訓練負荷最大化，那麼是有一些訓練方法的。如果題主是想要肌肉在短時間內生長增大，那麼是行不通的。

因為咱們人體都是有一個生長週期，一個體細胞從衰老到再生成大概需要28天的時間。而且肌肉纖維生長的過程更慢。肌肉纖維需要咱們在日常的健身訓練中，透過克服阻力，使肌肉做工承擔壓力，在微觀上使肌肉纖維被撕裂破壞掉，再透過攝入蛋白質，碳水化合物，維生素等營養素，再體內吸收重新生長出新的更強壯的肌肉纖維。如果只是單純想縮短訓練的時間，使肌肉訓練在單位時間內做大化的話，方法也是有一些的。比如說，金字塔遞進訓練法，從最輕的配重開始訓練，組間休息較少，維持心率區間，遞進的配重達到不能完成目標次數的Rm為止，之後再遞減回去。

分化訓練法，把身體肌肉按肌群分佈練習。如胸加三頭 背加二頭 肩加腹部 臀加腿。第一天練完胸之後，第二天訓練背部肌肉那麼胸部的肌群就可以得到休息，然後第三天第四天以此類推。身體如果允許也可以採用雙分化訓練法，一天訓練兩個肌群，縮短訓練迴圈的時間。但是不論怎樣訓練，肌肉的生長都是需要過程的。在肌肉的訓練方面，專業的健美運動員的訓練週五都是以年為單位計算的。

所以不必著急，要遵守科學和自然規律，合理訓練，充足的休息，營養的補充缺一不可。只要堅持下去，肯定是有回報的。

謝謝你的邀請：首先健身訓練對各個肌肉群鍛鍊運動動作是刺激肌肉群使之充血、腫脹感，讓肌肉組織內部肌纖維發生重大變化，而使肌肉變大增長的過程。就象拆岀破舊的大廈，並在原來舊大廈位置重新建造一棟新的大廈一樣，是需要大量的時間來調整設計的合理性、實用性！和健身鍛鍊的原理是一樣的道理，沒有任何的捷徑可以走。肌肉訓練>加上休息時間>營養物質的攝取和膳食纖維的充分收=肌肉群的增長變大。當然你也可以使用類固醇類藥物傳你身體的肌肉變大增加，但是類固醇藥物的副作用對身體造成的傷害是巨大的！任何的人或者所謂的健身教練，對你說你可以在短期內讓身體各部位肌肉群增長，哪是絕對不可能的！撥苗助長的後果是苗徹底的死了，撥苗的人不見了或消失！謝謝。

題主想快速鍛鍊自己的肌肉群，這個好辦，快速的練一遍不就好了，好了，開個玩笑。您的真實問題是不是透過健身鍛鍊快速的使自己的肌肉群增多是不？如果是這樣的話，我來說說自己的看法。

首先，透過鍛鍊快速增大肌肉群的這種思想應該改一改，不能只追求快速，快速的來也會快速的去，應該循序漸進，堅持不懈，功到自然成！

要想使自己的肌肉群“快速”的增大，做好以下幾點：

1、根據自身情況制定科學合理的健身計劃，計劃以自己能適應得了，不受傷，不感覺困難完不成，以免讓自己對健身鍛鍊產生不愉快勉為其難的心理，本來健身是一件快樂的事情，如果搞成了自己的負擔，那就失去其本身的意義了。

2、大負荷大重量多訓練，充分使自己的肌肉得到刺激，肌肉只有收到刺激越充分才能增長的越快。透過不同的鍛鍊方式使同一個肌肉群得到不同側重點的鍛鍊刺激。

3、多做組合運動，比如每次做一個大肌肉群訓練再接著做相對遠的其他小肌肉群的鍛鍊，儘量多練，一個組合下來儘量多的肌肉參與了鍛鍊。

4、要注意營養補充，蛋白，增肌粉要用，碳水化合物纖維素不能缺，礦物質微量元素也要及時補充。俗話說“三分練七分吃”，吃非常重要，決不能忽視，科學合理的營養補充使你的訓練事半功倍。

5、也可以吃激素類的，不過不建議的，肌肉來的快可能去的也快，還可能對身體造成副作用。

6、一定要注意休息，訓練後肌肉得到刺激，代謝恢復修復需要一個過程，營養充足了，肌肉只有得到好的休息才能充分的生長。不能天天練一個部位，要有迴圈的練，肌肉的修復要48-72小時，如果肌肉得不到休息修復，疲勞加劇會受傷作用適得其反！

總之，制定科學合理的訓練計劃，堅持不懈，循序漸進，一定會有一個良好的效果的。如果急於求成，可能會適得其反！肌肉群的增長增大透過長期堅持不懈的鍛鍊來達到，半年一年兩年這樣來比較合適。不能練個三五天一個月的就對比肌肉增長多少，那是誤區！

肌肉是不可能快速生長的。從鍛鍊，肌纖維拉斷，細胞分裂，修復，生長這都是需要時間的。你要做的就是制定好訓練的詳細計劃和飲食計劃。只能從每次鍛鍊的重量和次數來一點一點突破自己。

健身中我主張的首先要以食物為主。如果你要快速，這個時候就要新增補劑了，簡單說幾個：

1、蛋白粉，這個補劑毋庸置疑，補充蛋白質的，肌肉的重要成分就是蛋白質。在運動結束後半個小時之內喝。如果你每天的運動強度和運動時間都能達到一定程度，那早上睡起來可以喝一次，晚上睡覺前也可以喝一次。

2、肌酸。這個東西可以快速提高身體能量，提高訓練水平和體能，防止疲勞。可以幫助肌肉細胞儲水，更好的生長。還可以維持正氮水平（給肌肉合成一個良好的環境），提高恢復能力，減輕疲勞感。

3、支鏈氨基酸。提高肌肉合成能力，防止肌肉流失。

希望可以幫到你。

欲速則不達，肌肉的增長需要年復一年的堅持，也需要飲食、鍛鍊和作息的配合。正是因為難，所以才“珍貴”。

增肌不僅是體力活兒，更是技術活兒。你不一步步紮實的用功，就難得到好的效果，身體是最誠實的反應者，你下多少功夫就得到多少收穫。更不要想著去用“類固醇”，副作用的痛苦比一時的“快速增肌”要大太多。

不知道您體脂率如何，如果體脂率過高建議先降低一些再加強力量訓練，以大肌肉群的鍛鍊和複合動作為主。因為這樣涉及到的肌肉群比較多並且容易出效果。比如深蹲、硬拉和臥推這健身三大項絕不能忽視，有了肌肉的輪廓再加強小肌肉群的刻畫。

肌肉的合成、恢復離不開蛋白質的攝入，日常飲食要注意營養的均衡，特別是高蛋白食物隨著鍛鍊強度的增加、力量的增加而適量增加。

最後，不要熬夜、不要(少)喝酒。