如果是新手請看:

我不是教練，也沒請過教練，不吃粉，動作都是學習健身房的大牛，下面是我的一點心得，練得不好，勿噴。

每次練習之前最少8速跑步十分鐘，根據體重自己定。目的是快速出汗。不要考慮跑步掉肌肉這麼一說，你還沒有！還有，每個階段吃的都很重要，如果你流汗量很大，可以放開吃，只要把蛋白質補充夠了即可。包裡放上切片面包，不要讓自己餓著。

第一，需要用兩個周的時間把全身練一遍，目的是把全身肌肉拉開。過程會很痛苦，如果能每天都去最好，忍住疼痛就是好的開始。

第二，拉開後，可以分部位鍛鍊了，我之前的計劃是，胸肩背二頭三頭腿，然後休息一天，不需要上多大重量，強烈建議每個動作三個重量階梯式鍛鍊。找到適合自己的動作，動作要標準，練到想練的部位最重要。這個迴圈超級累。也有人說胸肩不能挨著，但是我覺著挺好，希望你能堅持。

第三，堅持一個半月後，你會發現，老子有型了！想練什麼部位，都能夠輕鬆的找到點，這時候就可以上重量了，迴圈還是那個樣子，胸練完可以多休息一天。

第四，堅持一個半月後，重量基本上來了。你可以挑戰更高難度的動作了，一週保持三到四天的鍛鍊。

下圖是我當時練了不到三個月的一張圖，增肌15斤。

颳風下雨沒有偷懶過，作息規律！

還有，本人右前臂，肌腱全部斷掉縫合的，不帶護腕啞鈴臥推25kg現已極限，想必痛苦更大點吧！願每一個健身的人都能達到理想效果，加油！

健身新人如何從0開始, 成為肌肉達人? 附一週健身計劃安排！

　

健身擁有神奇的魔力，它能讓你變得更快樂，自信，有魅力，以及更堅強，堅韌，有耐性，並擁抱更美好的人生。

　　

　　其實，不用糾結，作為健身新人來說，我們建議從逐步熟悉健身環境、器械，從動作入門開始，成為一個肌肉達人，就是要這樣慢慢起步。

　　

　　A、認識器械

　　到了一個健身房，不管大小和檔次，首要的是認識裡面的器械，分清區域。所謂“知己知彼方能百戰不殆”。

　　小到啞鈴有多少重量的，分佈在什麼區域，都要弄清楚。

　　

　　B、清楚自己的目標

　　想清楚自己健身想要啥？初期目標是為了減肥還是長肌肉？還是兩者都想要？

　　目標不可貪不可厭，不可遙遠不可及。一定要給自己定一個可能會實現的近期目標。

　　你想成功減掉身上那30斤肥肉還是想成為肌肉巨人？一切皆有可能。

　　要知道，肌肉巨獸他們剛開始練時也是健身小白。

　　

　　

　　C、從熱身開始

　　從跑步熱身環節開始你的第一次健身房之行。

　　跑步機上跑滿12-15分鐘，讓整個身體活躍起來，讓身體的每一個細胞都活力四射。

　　這時你會更加找到感覺。不要怕累，健身就是這樣，讓身材變好，不累怎麼行？！

　　

　　D、認識肌肉群

　　認識自己身上的肌肉群，可以更好地幫助我們在以後的鍛鍊中有針對性地進行訓練。

　　大肌群：胸、背、腿等

　　小肌群：三角肌（肩）、肱二頭肌、肱三頭肌等

　　

　　E、開始一個有計劃的訓練週期

　　給自己制定一個力量訓練計劃週期，每週有多長時間可以健身？準備怎麼做？

　　如果一週有三天可以去健身，不妨這樣安排。

　　

　　第一天：胸、肱三頭

　　第二天：休息

　　第三天：背、肱二頭

　　第四天：休息

　　第五天：腿、肩

　　第六天：休息

　　第七天：休息或者安排有氧運動

　　

　　F、勿求大重量

　　對於健身新人來說，動作標準，標準，標準！

　　沒有人會嘲笑你舉不起大重量，因為那本來就不是衡量健身成果的標準。

　　如果姿勢和動作一開始就錯誤了，那每天的動作，都是錯誤的積累啊，細思恐極。只是沒成效還好說，如果是危險的姿勢，受傷了怎麼辦？

　　

　　所以尊重自己的身體，尊重科學，去尋找和發現健身中的各種知識和寶藏。保護自己，逐漸體驗健身的樂趣。

新手剛開始的或每星期能來兩～三天的人來健身房所有肌肉迴圈兩～三組，根據自己的體能及時間來定組數，新手堅持一個月向上的一星期能來四～六次的人肌肉分化訓練，其中有兩天抗阻練完每星期堅持兩天三十分鐘的有氧。另外要看健身目的，減肥的每天抗阻練完建議每天二十～三十分鐘的有氧，增肌的一星期兩天三十分鐘的有氧

週一：三頭 二頭 腹肌 有氧

週二： 胸 前臂 腹肌 有氧

週三： 三角肌 腿 腹肌 有氧

週四 ： 背部 斜方肌 腹肌 有氧

週五:： 二頭 三頭 腹肌 有氧

週六：胸 腿 腹肌 有氧

週日：休息

一個部位三個動作 一個動作4組 腹肌3個動作一 3組 一組50個 有氧30分鐘

上胸+二頭

腿+肩+腹

下胸+三頭

腿+背+腹

迴圈 每兩個月換一次計劃

個人認為新手的話還是從人認識器械，和對全身各個肌群的瞭解入手。不能盲目的瞎練，不然很容易受傷。當然如果經濟可以的話，請健身教練帶幾節課更好。如果經濟狀況不允許，也可以在手機上學習，在自媒體如此發達的今天，想找個健身動作教程還是很容易的，儘量注意細節。

健身小白儘量從簡單的動作入手，找不到目標肌肉發力的感覺可以從固定器械做起，這樣動作不容易錯。當固定器械做得很熟練了，就可以慢慢探索半固定器械和自由器械。

剛開始入門健身時間也不宜過長。儘量在一個小時左右，畢竟健身不是一朝一夕的事，必須是要長期堅持的。不要因為剛開始找不到目標肌肉發力就想要放棄，慢慢來，入門的時候誰都一樣，大神都是從小白成長起來的。勤學好問，在看到大神在訓練時不要害羞，可以過去向他請教，健身房的大神們一班都會很認真的教你的。

明確自己的目標，是要減脂還是增肌，是喜歡健體的體形還是健美美哪樣的美。避免目標不明確。一個健身小白的感悟，請多指教。

你好，我們是DNA身材管理團隊，致力於透過有效的健身計劃幫助大家實現身材蛻變

根據你的問題，假設你還是一個新手，剛剛開始接觸健身，那麼剛開始訓練強度不宜太大，不然身體會很難恢復，也肯能會讓你身體的免疫力驟降導致生病，得不償失了。所以剛開始新手訓練建議控制時長在30-45分鐘，隨著訓練經驗的累積，可以慢慢的把訓練時長增加到45-90分鐘。

至於訓練幾個部位，如果你的新手，那麼最有效的訓練策略就是上下半身分化訓練，或者推，拉，腿的三分化訓練效果會最好。也就是高頻率訓練。因為剛開始新手的時候你很難像訓練了很久的高手那樣熟練的掌握動作的要領，能夠做到真正的孤立收縮和拉伸目標肌肉，所以高頻次的訓練會更適合新手。如果你堅持這樣的方式訓練1-2年，把自己的基礎打好了，可以把動作的形式完全掌握了，同時肌肉也慢慢成熟了，就可以把每個部位分開單獨用一天的時間來訓練：胸，肩，腿，背，手臂。當然你也可以把手臂的訓練穿插在大肌肉群的訓練當中。

投入時間和精力。

部分人常常認為：需要每天花上好幾個小時健身，才能取得很好的效果。

並非如此。

熟悉邊際收益遞減（diminishing returns）概念的朋友應該清楚一點：適量的投入，才能讓運動健身的益處最大化。

通俗地講：當你極度口渴的時候十分需要喝水，你喝下的第一杯水是最解燃眉之急、最暢快的，但隨著口渴程度降低，你對下一杯水的渴望值也不斷減少，當你喝到完全不渴的時候即是邊際，這時候再喝下去甚至會感到不適，再繼續喝下去會越來越感到不適（負效用）。

同樣的道理：在運動健身方面，在一定範圍內投入時間精力後，運動健身的收益的逐漸增加的，但是你如果一天投入好幾個小時運動健身，長期下去，無論是對身心還是對心理，都是一種巨大的損耗，運動健身對個人的效益也就不復存在了。

就拿國際運動研究中的一個例子說起：比如運動組數，到底重複多陣列數效果最好呢？

比如今天你想透過深蹲練大腿和臀，要想獲得100%健身效果，需要做6~8組，可如果你只是想及格，按照上圖顯示，只需要做1組，就能達到60%的健身收益。

事實上，運動健身中，無論是增肌還是練心肺，每天做兩三組，每組高規格高要求高標準的完成，花費大概30~45min時間，就足以接近100%的健身目的。

下圖這個研究中，被試者採用tabata練心肺，顯示可在4分鐘內，獲得巨大的心血管益處，圖中“IT”所代表的就是。

我們真的知道為什麼健身嗎？

是想獲得傲嬌的身材，是想獲得健壯的體質，亦或是要成為健身專業運動員！

花合適的時間和精力，獲得最大的健身收益，才是絕大多數健身愛好者該走的路！

我們不是專業健美運動員或者馬拉松運動員，花那麼多時間，不值！

別一開始，就把自己的初心給忘了！