我認為長時間有氧運動應該具備一些條件才會導致。先來說說長時間有氧掉肌肉的理論依據。

而有氧運動系統通常為時間長，強度低的有氧運動供能，能量來源有，糖原，脂肪和蛋白質，一般前面基本上是糖原供能（相信大家經常聽到有人說，有氧運動要堅持半小時以上，就是因為，前面20分鐘糖原參與供能的比例最大）。而20分鐘後，脂肪參與供能的比例變大，這裡要注意的是，不管是前面還是後面，都不會單一的能量供能，只是供能比例大小的問題。而在40～50分鐘後，蛋白質也會參與供能（一般蛋白質不會作為主要的供能物質），這就是長時間有氧會完成肌肉分解的理論依據。

但我個人認為，不能簡單的這樣理解，因為還有一些其他的因素。

1：如果你在有氧運動前，吃了很多的碳水，那麼碳水的供能相對來說就會更充足。這一點可以看很多馬拉松選手在賽前都會吃很多碳水。

2：蛋白質是會參與分解供能，但如果我們體內吃了一部分蛋白質的食物，應該是體內蛋白質的食物優先參與分解供能，只有當你的有氧運動時間太長，肌肉才會有所分解供能。

3：肌肉的流失，合成，其實在一天中是反覆不斷的，只是一天的合成多，還是流失的少，相信有很多人都有過這樣的經歷，天天堅持練，肌肉變小了。所以，肌肉流失於無氧運動的強度是否達到漸進超負荷的原則和飲食關係更大。如果能量赤字，蛋白質攝入不足，才是肌肉流失最主要的問題。

所以，長時間有氧會不會掉肌肉，肯定是會的，但也要看很多條件因素。如果是普通的減脂，完全沒有必要那麼長時間的有氧，如果是馬拉松愛好者，那麼太多的肌肉本身對自己就是負擔。

想要了解為什麼長時間的有氧運動會掉肌肉？就需要先搞明白人體在運動時的能量消耗情況。

一 為什麼會“掉”肌肉？

人體的器官和組織是由蛋白質構成的。由於新陳代謝時時刻刻都在發生，因此對組織和器官的修復，需要透過攝入蛋白質來完成。

當人體攝入的包括蛋白質在內的熱能物質數量足夠時，人體就會維持平衡狀態。

當人體攝入的熱能物質不足，無法滿足身體的能量消耗時，就會將身體的組織和器官分解掉，轉化成能量，供身體消耗，首先被分解掉的就是肌肉組織，嚴重營養缺乏時也會分解器官。

這一切的發生都是為了活下去，給自己爭取更多的時間進行能量補充。

這就是人體的自我調節機制。

二 運動時的能量消耗

人體是由三大能量物質提供熱能的，分別是碳水化合物，蛋白質和脂肪。

人體攝入碳水化合物後，會轉化成糖，供身體消耗，多餘的熱量會轉化成脂肪儲存起來。

攝入的蛋白質用來修復身體的器官和組織，攝入過量也會轉化成脂肪儲存起來。

攝入的脂肪類食物會分解成脂肪酸進入血液，給身體提供能量，多餘的攝入量也會轉化成脂肪，儲存起來以備不時之需。

當人體在靜息狀態時，此時身體的攝氧量充足，主要依靠脂肪酸供能。

當人體運動起來，逐漸加大運動量，心率上升，如果進入的運動狀態比較激烈，此時由於攝氧量的減少，脂肪供能跟不上，因此人體會啟動無氧供能系統，依靠血糖供能。

血糖供能只能維持較短的時間，這也就是為什麼無氧運動只能是短時間，大強度的運動方式，例如：一百米跑，力量訓練等。

假如我們進行跑步運動，如果從靜息狀態開始，進入奔跑狀態，此時的供能比例，由脂肪供能轉化為血糖供能為主，血糖供能可以維持約20分鐘左右。

隨著人體攝氧能力的增強，此時脂肪細胞進行氧化供能的比例逐漸加強，血糖供能減少。

如果心率維持在最大心率的70%~75%之間，脂肪會持續，大比例供能給身體消耗，這就是有氧運動狀態。

當我們的奔跑時間超過50（約等於）分鐘以上時，由於人體需要更多的能量供給，此時身體調節機制會減少身體不必要的負擔。

開始將肌肉組織分解轉化成熱能為身體進行供能。

這是身體的一種自我保護機制，身體會認為持續長時間的運動會讓身體的負擔過於繁重，同時能量供給多元化會讓自己堅持的時間更久，因此才會做出上述反應。

需要說明的是，在整個過程中血糖，脂肪和蛋白質供能是同時存在的，只是比例會有變化。

這就是長時間有氧運動掉肌肉的原因。

三 如何減少肌肉流失？

肌肉的流失只能儘量減少，並不能避免。

首先我們要做的是，在運動前後要保證足夠的能量攝入，滿足身體的需求。

要保證蛋白質的攝入量，在運動過後讓身體有足夠的蛋白質用於修復器官和組織。

增加力量訓練，保持較大運動量的力量訓練可以維持肌肉量。

有氧運動的時間儘量控制在一小時以內。

有氧運動可有效燃燒脂肪，但是也可分解消耗肌肉。

每天攝入熱量，每天消耗熱量，這是人體的自我迴圈，當你每天大量有氧運動的時候，消耗的熱量遠遠大於你攝入的熱量的時候，身體就是自動分解肌肉來供應身體能量所需。

所以，有氧運動能減肥，但是一定要配合無氧運動保持身體原有的肌肉

這是很多減肥朋友擔心的。

既怕有氧運動時間太短導致減肥效果差，又怕時間太長導致肌肉流失得不償失。

那麼為何長時間的有氧運動會導肌肉流失呢？

怎麼預防呢？

為何長時間的有氧運動會導致肌肉流失。

人體三大儲能物質:蛋白質，脂肪，糖類。

這三種在人體消耗的順序沒有嚴格的前後之分，只有多少之分。

一般來講，在跑步的初期，人無時無刻就在消耗脂肪和身體糖分，也會額外消耗一點蛋白質。

時間一長，身體糖類不足，那麼蛋白質消耗佔比就會增大。

蛋白質組成我們身體的基本結構，肌肉和內臟都是有蛋白質組成的。

為了保證內臟的正常執行，過度運動時，首先消耗的就是身體肌肉，嚴重導致內臟衰竭。

預防以及補救措施

1.每次有氧運動不要超過1個小時。

2.有氧運動後多補充能量，多吃蛋白質含量豐富的肉類。

3.每週做幾次力量訓練，如引體向上，俯臥撐，硬拉，平板支撐。

有氧運動必然會導致肌肉流失，但是這些運動可以刺激肌肉的再生成。

希望可以幫助到您～

不少健身愛好者，尤其是喜歡力量訓練的。都會比較恐懼有氧運動，他們會覺得有氧運動會把自己辛辛苦苦鍛鍊的肌肉給消耗掉。

雖然說減脂的總量與有氧的時間成正比，但不是有氧的時間越長越好。

長時間有氧運動掉肌肉的原理。

我們人體肌纖維型別分為快肌纖維和慢肌纖維。

纖維型別的不同之處在於他們的代謝和收縮性質。

我們力量訓練主要動用的是快肌纖維，它負責高強度、短時間的運動，力量訓練會使它變得更大更粗。

而一般的有氧運動卻是動用的慢肌纖維。它以低長度但時間較長的運動為主，比如說我們常見的慢跑、腳踏車，長時間的賽跑等等運動。這種慢肌纖維不會讓肌肉看起來比較大。

很多人都有覺得長時間做有氧“掉肌肉”的感受。其實原理不是我們理解的，肌肉大量流失。

實質上是因為長時間低強度的有氧運動會阻礙快肌纖維的增長。並且對於高速力量和絕對力量產生負面影響。

有氧運動會促進“分解”代謝，進而干擾快肌纖維的增長。

蛋白質雖然不會很容易的參與能量代謝，但是在較長時間的有氧運動中，蛋白質也會參與功能。

有研究發現，兩個小時中的有氧運動，可消耗體內90%的白氨酸。（肌肉生長非常重要的一種氨基酸）

通常情況下，正常的白氨酸水平可以防止鍛鍊過度後引起的肌肉分解。

我們明白了長時間有氧運動“掉肌肉”的原理之後。

力量訓練為什麼需要有氧運動的輔助？

我們都知道有氧運動的好處非常多，可以提高我們人體的心肺功能，可以透過有氧運動減去我們人體過度的脂肪，可以使我們的耐力增強等等一系列好處。

那麼在力量訓練中有了有氧運動的輔助會產生更好的效果。

力量訓練搭配有氧的好處就是讓身體更高效的產出ATP，讓力量訓練可以持續很長的時間，並加速代謝物質的排出。

有氧運動也能非常有效的讓健身愛好者擁有更強的心臟，單位時間的血流量增加，血液會供給人體的更多養分和氧氣。

經常做有氧運動的健身愛好者比從不做有氧運動的健身愛好者，運動表現和肌肉恢復速度會明顯高於別人。

透過有氧運動和力量訓練共同調節，還能增加人體瘦素分泌和提高胰島素的敏感度。甚至能夠幫助分泌睪酮激素。

具體該如何搭配有氧運動和力量訓練。

我們這裡說的有氧運動並不是長時間長距離的有氧運動，而是一些比較低強度身體能夠適應和恢復的，不會給我們增肌效果帶來巨大影響的有氧運動。

力量訓練配合有氧運動的三個建議。

1.控制有氧運動的強度，沒必要追求很高的心率，有氧運動心率控制在85%。在採用比較溫和而持續的有氧運動就可以。

2.充分的休息，儘量把力量訓練和有氧運動錯開，不推薦在力量訓練結束後立馬開始做有氧運動。例如單獨拿一天時間來安排有氧運動。

3.在增肌期間，一週安排2次40分鐘左右的有氧運動就可以。

結語

有氧運動確實會消耗肌肉，但只要適度的操作和安排，其實並沒有想象中那麼恐怖，反而對於肌肉的增長是有很大的幫助。

為了避免有氧運動的枯燥也可以多種選擇比如說一次跑步機，一次單車，一次橢圓機，相互交替進行。希望這些建議能夠幫助你。