引體向上不僅僅需要靠手臂的力量將自己拉上去，在你準備往上拉的時候，你的背部首先也得保持緊張狀態，共同作用，才能達到比較標準的姿勢。想要進步，離不開堅持！！！

有針對的訓練的話，也許能。

引體向上這個動作，最大的難點是從0到1

你已經可以做到1個了，那麼能否做到5個，並不是拼賣力氣，還得動腦子分析你的短板在哪

通常制約你引體向上能力的感受有兩種：

1.手抓不住槓了

2.使盡力氣也拉不起身體了

假如是第一個情況，那是你的握力不夠

換句話說就是你的小臂太弱。

這個情況相對容易解決

你看看下圖的姿勢

在你訓練的時候，不要著急向上拉，就保持這個背部肌肉放鬆，小臂肌肉發力的狀態堅持幾十秒

這是單純訓練握力的。

當你在槓上堅持的時間越來越久，你會發現再次引體向上時，能夠多做幾個了。

假如是第二個情況，那是你的背部肌群力量不足

這個情況相對來說比上一種難解決一些

因為背部肌群大，力量的提升不但需要訓練，更需要大量補充蛋白質

你可以嘗試下邊方法

上圖，是你引體向上達到最高點的狀態

你可以看到，背部肌群在全面緊縮並且發力

在你練習的時候，保持這個姿態，默唸3個數，在緩慢的伸直手臂，速度越慢越好。

這是強調離心收縮的過程，對於背部肌肉刺激很大。

使用以上策略，加上營養的攝入，一個月內提高每組訓練的次數應該能達成

希望有幫到你

引體向上有兩個門檻，第一個門檻是從零到一，你需要的是熟悉引體向上發力習慣。

這一方面你可以透過緩衝引體這個動作來熟悉，下落越慢越好。

第二個門檻是從1到10，你需要的是調整好呼吸，提升關節和握力的穩定性。

那這時候的引體向上應該以擺槓引體為主，這個動作可以強化握力和關節強度。

想要從1到五，那你已經步入了第二個門檻，你在引體向上過程中握力和肩部穩定性會很受困擾，快速擺脫就用第二種方法吧。

強硬健身，

你的情況，有個時間的建議:

1一一25號每天練

一天幾組，一組上去幾個是幾個

上不去為止

1一一5號會疼:肌肉疼，肌肉和骨頭間

的膜疼

只要不拉傷，一般也拉傷不了，

上不去就下來了

6一一24號堅持

25一一29休息

30上午熱身，千萬別上槓

下午上槓前3小時吃飯

做5個前深呼吸

憋一口氣，一氣哈成

做完再呼

1、吊槓後，肩胛骨下沉作為第一個啟動動作。

2、用胸骨去夠單槓的路徑中，保持手肘儘量貼近兩類。

3、不要過度抬頭，以防止頸椎過彎受傷。

4、為了不分攤上肢力量，手是掛在槓上，儘量不要握在槓上。

引體向上從1個到5個還是比較簡單的，它要比從0到1簡單，當你能拉一個引體向上的時候說明你的動作以及發力差不多正確了，想提高個數那就需要你不斷的去訓練，這樣訓練能讓你一個月內從1個到5個非常輕鬆：

1.每天有空閒時間就去拉引體向上，就算拉不上去了也要拉，連續練三天，休息兩天，這樣去迴圈一個月，最後你拉5個是沒問題的

2.第二種方法就是藉助彈力帶，每次訓練時可以藉助彈力帶做更多的引體，藉助彈力帶做到力竭，每天做8-10組力竭，這種訓練方法是隔一天一練，一個月最後檢驗成果之前休息2天，休息完後做5個絕對沒問題。

引體向上主要依靠背闊肌發力，其次依靠肱二頭肌發力，在姿勢不標準是情況下也會使用大圓肌發力。

引體向上分正手和反手，還有用掌心相對的方式握槓做引體向上的。正手引體向上時肱二頭肌發力比反手要多。

提問者現在能做一個引體向上，不論姿勢是否標準，起碼已經有一定的基礎了。

引體向上時最好正手握槓，會更多的鍛鍊到背闊肌。手間距兩肩寬，寬握距能鍛鍊背闊肌寬度，窄握距能鍛鍊背闊肌厚度，相對來說窄握距更省力，寬握距難度更大一點。

鍛鍊時最好先熱身5-10分鐘，然後動態拉伸背闊肌和肱二頭肌，每個動作保持靜止2-3秒，做10-15次，每側做3-4組，最少做2組。然後活動肩、肘和手腕。

再啟用背闊肌，圖中是俯臥，也可以站姿做，做10次左右。

提問者徒手鍛鍊，沒法熱身，之前的拉伸和啟用，可以多做幾組。鍛鍊時正手握槓，身體在底部的時候肩胛骨完全開啟，在做引體向上的過程中肩胛骨逐步向下、向後收縮，感覺是肘部帶動身體向上，使上胸部靠近單槓，在頂部略停頓一秒再放下身體，整個動作要儘量放慢，在底部也要停頓一秒。

握距一般是兩肩寬、一肩半寬或略寬於肩。

具體鍛鍊時，先做一個標準引體向上，略休息後再做第二個，做4-6個就行。可以利用休息時間做。最好上下午和晚上做3次。至少要做1次。

鍛鍊結束後要做靜態拉伸，方法與動態拉伸是一樣的，每次做10-15秒，做3-4次，鍛鍊過程中還可以再做動態拉伸，靜態拉伸會使肌肉卸力。

也可以先做一個標準引體向上，然後做引體向上前半程2-3次，休息後再做一個標準引體向上，然後再做後半程引體向上2-3次，逐步增加難度。還可以藉助彈力帶鍛鍊。或者做2-3次前半程後再做2-3次後半程。只要堅持鍛鍊，一個月後做5個引體向上並不難。

一個月引體1→5個沒有問題！甚至更多，只要訓練方法得當。

引體向上雖然難度偏大，但並不是不可突破的。一個月的規劃訓練，從一個提升到五個是沒有問題的。

因為對於初學者來說，在訓練初期有一個新手紅利期，也就是說在剛開始訓練的時候，新手會進步很快。因為其肌肉力量刺激生長和神經適應性提高在初期是非常快的。如果是一個訓練老手想要一個月把引體向上從20個提升到25個則很難。

我推薦GTG訓練法，這個訓練方法因運動大師帕維爾的推廣而成名。

訓練法目的是最快的時間達到最快的力量提高。訓練原理是提高神經系統募集肌肉的最大能力，針對於題主的訓練方法如下:

鑑於題主目前能力，如果一次做十個引體向上的話那估計不可能做到。即使做到也會疲憊幾天影響訓練。所以GTG的方法就是把多數量高強度的訓練分散開，例如，每一個小時做一個引體向上。這樣做身體肌肉不會疲憊，而動作神經募集肌肉的能力卻大大提高，該動作的專項力量提升以後，引體向上的次數就提高上去了。

需要注意的是，在GTG訓練的時候千萬不要訓練至完全力竭，要給自己的下一次訓練積蓄力量。你會感覺到在同樣一組一次的引體向上當中，動作越來越省力，越來越輕鬆，就代表力量就越來越大，次數自然就快速提高了。

建議每隔七天測量一下自己的極限次數，當極限次數提高至兩個、三個甚至四個的時候。在訓練時一組次數就可以練兩個或者三個，只要不力竭要留有餘力，訓練速度就會提高。

按照如此訓練，一個月的時間從一個到五個肯定是沒有問題的，甚至還有可能更多！加油！

我根據個人經驗，給你如下建議，你可以根據你自己的情況進行調整～

1.平時鍛鍊多做單槓懸吊。你的抓握力不足在做引體的時候你的手會松，手鬆你的背和二頭就沒辦法發力。如果你的單槓懸吊突破一分鐘你可以考慮一下單手懸吊，這絕對是非常有價值的。

2.單槓懸吊後練習收縮下沉肩胛骨。這個是很關鍵的，因為學會收縮下沉肩胛骨，會更好的調動背部肌肉的發力，背部肌肉很大，學會了他的發力，比單純的依靠手臂力量進行引體輕鬆許多，對於增加引體向上次數會很有幫助。

3.藉助輔助工具。可以用彈力繩或者輔助引體的器械，用讓自己很吃力但是可以多做一些的重量，一次一次的刺激和挑戰自己。

4.多做基礎引體，如我附加的圖片那樣，你還可以在身體負重，讓自己更加強壯以增加引體次數。

加油加油

擴充套件：引體向上屬於複合型動作，主要鍛鍊到背部肌肉群和手臂肌肉群，包括背闊肌、斜方肌、三角肌後束、肱二頭肌、斜方肌和大小圓肌。

1.姿勢（分為正手和反手）反手姿勢大家肯定會有一種體會就是，背部不怎麼發力也可以拉上去。這就是因為二頭肌在參與，而背部肌肉沒參與多少。

建議大家想練背的話還是採用正手姿勢

再說說動作的完成：

1.上拉時候身體不要晃動。

2.拉倒頂端胸部儘量接近單槓的杆。3、雙手距離越遠拉背效果越好。

4.上下速度要緩和。

（一開始做不到沒關係，鍛鍊就是循序漸進的過程）

動作過度

大家只要將圖中反手改成正手，握距再提高一些就可以了，身體要保證筆直，自己調節身體與地面的角度，角度越大越簡單。

借力

向上啦時候腳稍微蹬下地，拉倒最上方時候一定要保證姿勢正確，下來也是一樣的，控制好速度。再就是擺動上槓，這個就要求訓練者的握力了和整個關節的靈活性。可以嘗試一下

計劃

每天給自己指定和計劃，每天固定做多少組每組多少次，當你覺著完成計劃已經很輕鬆了恭喜你可以升級了！

所以呢衝1到5不難，難點在於0 的突破！加油