做負重訓練時，會以募集更多的肌纖維為主要目的在規劃動作，當肌肉感受到比較刺激的抗阻力時，就會有區域性充血的狀態，使肌肉圍度暫時看起來大了一圈。

而組間休息的意義也正是在於此，簡單來說，在一定的強度下，你不在組間進行短暫的休息使肌肉疲勞緩解一下，就很難進行接下來的訓練。

沒有固定的時間，具體要根據訓練的強度而定。

如果你用一組6-8RM的重量，建議休息60-90″;

如果你用一組12-15RM的重量，建議休息45-60″;

如果你用一組18-20RM的重量，同樣建議休息60″左右;

另一方面來說:

重量越大、需要的時間就相對要長，如果你的訓練是要衝擊大強度，那麼組間不能低於2分鐘的休息;

如果只是常規訓練，一般在60-90″;

所以，休息時間是跟著健身目的而隨時調整的。

一是為了短暫緩解肌肉疲勞;

二是可以在休息過程中簡單的拉伸一下目標肌肉。

看你的狀況健身也許不到一年吧？

簡單的來說集中練習某個部位的肌肉，只要動作不走位，都會有撕裂感覺，你這種情況我也遇到過，其實就是你鍛鍊方式不規劃的原因，比如說胸肩背腿手臂二頭肌，都是需要分開練習的，每個肌肉群至少60到90分鐘。分開練習的好處，肌肉可以更好的休息同時達到增肌的目標。你說的也許是你過度練習某個部位造成的，這樣不可取，肌肉還沒有從一次撕裂休息修復過來，你再練一次或者每天同一個部位都是胸，肯定是這種情況。我以前每天練胸，後來的某一天我才發現，我錯了，我開始從新規劃訓練計劃，不到三週時間，肌肉明顯大了一圈。

說白了，練習某個部位太勤了不好，分開最好。我兩天練胸，中午一小時，晚上半小時。背兩天中午一小時，晚上手臂跟肩部半小時。腿兩天中午一小時，晚上腰腹練習半小時。我是一天兩練，第二天再次練習的時候那感覺過癮，呲牙咧嘴的明顯勝過一天練習一個部位。你可以試試，練習重量必須得隨著體重而增加，效果更加完美。

在健身中，感覺到肌肉有酸脹感是因為當我們在進行6—12次的無氧訓練時，身體會進行糖酵解為肌肉提供能量，而在糖酵解的過程中會生成乳酸和ATP產物，這些產物和血漿以及血液共同堆積在肌肉中能把肌細胞撐大，從而讓我們的肌肉感覺到酸脹。

除此以外，由於代謝產物、血漿、血液的堆積導致體內的“傷害感受器“被啟用，這種傷害感受器把酸的訊號、肌肉疼痛的訊號、肌肉被壓迫的訊號同時釋放出來讓我們擁有了火辣辣的感覺。

在健身中追求泵感對於增肌是有益處的，而這種訓練方式的能量是透過無氧糖酵解產生的，人體中除了這種產能方式外還有ATP-CP、有氧氧化兩種產能方式，對於健身人群來說，在訓練計劃中加入力量訓練和有氧訓練能夠為糖酵解系統帶來良好的反作用。

人體有三大供能系統，分別是ATP-CP系統、有氧氧化系統、無氧糖酵解系統，我們在進行1次到5次的大重量的訓練時身體主要動用的是ATP-CP系統，因為透過這種系統能夠快速的產生能量，而在有氧運動的時候身體主要動用的是有氧氧化系統，因為這種系統能夠緩慢的、有節約的釋放能量，讓人體維持較長時間的運動。

而當我們在健身房進行中等重量的6—12RM的訓練時，身體主要動用的是無氧糖酵解系統進行供能，因為這種產能方式不需要氧氣的參與，而且供能的效率相對於有氧系統來說要快的多，那麼泵感和酸脹感都是在無氧糖酵解的環境下產生的，所以要對泵感的現象進行解釋的話，就得從無氧糖酵解說起。

無氧糖酵解引起代謝廢物的產生

無氧糖酵解的產能是非常複雜的一個過程，我們只要知道它最終生成的產物即可，對於健身的人來說，透過無氧糖酵解所產生的物質有兩種，分別是ATP和乳酸，ATP在分解之後能夠釋放出能量，幫助運動者持續的運動，而乳酸對於舉鐵來說是一種無用的副產物，我們在每組的訓練中，接近尾聲的時候會感受到目標肌肉發酸、發疼、沒有力氣，這就是乳酸堆積的結果，根據科學研究指出，由於乳酸的堆積，使得血液中的PH值下降，破壞了能量的生成環境從而抑制肌肉的發力，那麼看到這裡你也不要對乳酸深惡痛絕，因為乳酸的堆積也是讓我們獲得泵感的原因之一，應該說，正由於與糖酵解系統所產生的代謝廢物使得我們在健身中獲得了讓肌肉立馬變大的快感。

泵感的產生

透過對糖酵解系統的瞭解，我們知道這個系統會產生許多代謝廢物，有代表性的分別是乳酸、ATP分解產物以及腺嘌呤核苷，隨著訓練次數的增加，這些產物會在肌肉內越積越多，正是由於這些代謝產物的堆積，才會使我們的肌肉發脹，但是這些代謝產物還不足以使肌肉獲得強烈的泵感，我們知道乳酸會破壞血液的PH值抑制肌肉的發力，而這三種物質的堆積也會使肌細胞內的溶液濃度逐漸的升高，從而破壞了肌細胞的內環境，那麼身體為了降低肌細胞的溶液濃度會讓血液裡的血漿流向肌細胞，此時的肌肉內部有代謝產物的堆積和血漿的填充使得肌肉維度瞬時的增加，事情進行到這裡還不算完，我們在訓練中，毛細血管會逐漸的開啟，此時大量的血液又會湧向肌肉，為肌肉獲得泵感又貢獻了一份力量。所以泵感的產生是在糖酵解的作用下，讓代謝產物、血漿、血液共同湧向肌肉形成的

灼燒感的產生

相信很多人痴迷於健身，不僅僅是因為這項運動能夠改變身材，更多的還是痴迷於健身當中的泵感，那麼除了泵感還有一種感覺會讓我們更加的沉迷於訓練，那就是肌肉的灼燒感，雖然肌肉並沒有真正的燃燒起來，但確實會有那種火辣辣的感覺，這種感覺是透過人體內部的“傷害感受器”發出的，這種傷害感受器透過神經能讓我們感受到肌肉的疼痛、乳酸的堆積、肌肉的壓迫等等，當代謝產物以及血漿和血液湧進肌肉的時候，傷害感受器會把乳酸訊號、肌肉壓迫訊號、疼痛訊號等等同時的啟用起來，在這些訊號的混合作用下我們會感受到肌肉的灼燒。

泵感和酸脹感的消失

對於泵感的消失，如果在健身中停止訓練10分鐘左右，乳酸和ATP產物等會逐漸的被清除掉，但是向肌肉內部流向的血漿和血液等會由於慣性的作用持續的向肌肉內流動，在停止訓練的時候，體液向細胞的流進和流出是同時進行的，也許在停止訓練的一開始流進的速度要快於流出的，但是隨著時間的延長，向肌肉內流動體液的工作會逐漸停止。

如果說泵感對於健身的好處只在於讓訓練者得到短暫的快感的話，那麼只能說這種健身是沒有什麼意義的，畢竟我們走進健身房的目的是改變身材，其實在健身中能達到泵感的話對於增肌來說也有很大的幫助。

雖然目前在科學上對於泵感使得肌肉變粗的原理還是個謎題，但泵感確實有助於增肌，健身房教練以及網上的健身博主經常提醒我們要做到力竭、追求泵感，這不是沒有道理的，雖然關於這種方式讓肌肉維度增大的原理是個謎題，但目前的猜測是這樣的，“把肌細胞想象成一個永遠不會被撐破的氣球，那麼這個氣球由於會經常被代謝產物撐大，所以它為了適應這種環境會自動的進化，讓體積變大以容納下更多的代謝產物”其實人體中類似於這種猜測的進化是真實存在的，比如經常進行有氧運動的人，他肌細胞內的線粒體數量要遠遠多於不進行有氧運動的人，因為線粒體有利於有氧供能系統的進行，他在長年累月的有氧訓練中逐漸的進化出了更多的線粒體，再比如經常進行力量舉訓練的人，他體內儲存的ATP和CP的數量要多餘正常人，因為在力量訓練時需要動用這些已經儲存好的ATP和CP。

而從另一個方面考慮，追求泵感的過程也有利於增肌，達到泵感意味著每組要做到力竭、要充分的破壞肌肉，而人體對於肌肉的使用是非常的節省的，畢竟多用一束肌纖維就意味著要多消耗能量，所以我們的身體能用1束肌纖維解決的問題絕不動用2束肌纖維，而當你在健身中做到力竭的時候就不同了，到力竭時身體會募集起更多的肌纖維幫我們完成訓練，那麼經過幾組的力竭訓練，目標肌肉會被練的非常全面，當肌肉全面發展的時候增肌效果會非常明顯。

雖然說這種讓代謝產物進行堆積的訓練不僅能夠讓我們獲得增肌的效果也能讓我們體驗到訓練的樂趣，但我建議不要只單一的進行這種形式的訓練，正如前文所說，人體有3大供能系統，其實這3種系統是相輔相成的，除了糖酵解系統，發展另外兩種系統的功能也會為代謝壓力式訓練帶來益處。

比如多進行力量訓練之後，體內的ATP和CP的儲存量增多，那麼在代謝壓力的訓練中就會延緩糖酵解的啟動時間，讓訓練者多練幾次，而多進行有氧訓練的話能夠增加身體的清除乳酸能力，讓我們在代謝壓力的訓練中的組間休息時及時的把乳酸排出掉，以良好的狀態進入到下一組的訓練。

所以想要把健身練好就要把力量、代謝壓力、有氧耐力這3種訓練方式都兼顧到、融入到訓練計劃中，對於訓練計劃的定製如下表所示

什麼是泵感

我們在做力量訓練的時候，會出現肌肉緊張的感覺，肌纖維處在緊繃狀態，我們稱之為泵感。訓練中出現泵感說明鍛鍊非常有效。在這期間體內正在進行能量的輸送，大量的能量和血液湧入肌肉中，為我們訓練提供力量。

泵感消失 通常這種泵感不會停留太長時間，有幾種原因。

1. 訓練間歇過長，在訓練中如果間歇的時間過長，身體將會進入休息狀態，停止輸送血液進入到肌肉中。

2. 糖原不足，在訓練之前沒有吃足夠的糖原，當糖原被消耗光的時候，也會減少泵感時長。

3. 身體疲勞，在我們身體情況不佳的時候，身體消耗的太大會導致迅速疲勞。這時會出現疲軟現象。怎麼訓練也不會有感覺。這時需要休息。 總的來說泵感的消失應該出現在訓練之後，如果在訓練中出現這種問題，可以參考上面三條答案。

這是好事兒，說明人體尚有適應能力，有彈性。

學過材料力學嗎？

材料有彈塑性，在彈性變形範圍內，隨便拉，它都能恢復原狀，可以重複使用。

如果超過“屈服極限”，那就“廢了”，回不去了。

一次力量訓練效果的好壞跟肌肉泵感有直接關係，泵感強烈的訓練，效果就更好。

當然也不能完全追求泵感，你用20rm來訓練和10rm來訓練都會得到非常好的肌肉泵感，但是我們要達到非常好的肌肉充血感可能10rm就可以了！

這就需要我們在訓練時候合理的安排動作。給目標肌肉安排的動作順序，對泵感的影響很大，不合理的順序會讓泵感很快消失。

比如練胸

我們需要選擇合適的動作，一般以六個動作為例：包括槓鈴動作和啞鈴動作。

先從複合度比較高的動作開始，槓鈴臥推放到啞鈴臥推前面，啞鈴臥推放到器械夾胸前面。

這個順序複合我們肌肉疲勞程度，不累的時候就用大重量，累的時候換輕重量。

再就是注意訓練節奏，發力時候速度要快一些，還原時候速度要慢一些。不能一味地追求負重和數量。

比如臥推下放時候就屬於離心收縮，這時候放慢速度有利於肌肉更深一點的刺激。

所以，泵感很快消失看看自己訓練方法上是否有這些問題