首先應該治療，並且帶上護具，多加休息，下面就腰疼痛的處理辦法給一些意見。

如果在打乒乓球過程中，因動作或撞擊等因素導致的腰拉傷或扭傷，最好是在10分鐘內，對腰部進行冷敷，將毛巾用涼水蘸溼，稍微的擰乾之後，外敷在腰部拉傷或扭傷處。可以避免區域性血管擴張，起到消腫止痛的作用。

在打乒乓球后出現腰部痠疼的現象的話，可以對身體進行適當的拉伸，扭扭腰、活動活動腰部，可以幫助放鬆腰部肌肉，促進血液迴圈，幫助緩解腰疼的症狀。

由於乒乓球運動使得乳酸大量堆積導致的腰部疼痛，可以使用熱毛巾熱身腰部，也是可以促進腰部區域性的血液迴圈，緩解腰疼的。

對腰部疼痛部位進行簡單的按摩揉搓，是可以起到放鬆腰部肌肉。加速乳酸分解排出的作用的，還能促進腰部的血液迴圈，對於腰部疼痛不適能起到一定的緩解作用。

球感包含比較合理的動作，但是不一定標準的像教科書，合理的擊球點，合理的發力結構和引拍動作，和合理的製造弧線的意識。

擊球點的控制是一個比較專業的詞彙，是指在來球從自己這邊的球桌彈起來之後升到最高點又落下來的這個過程什麼時間擊球。比如快攻要在球達到最高點或者之前擊球，而拉弧圈則稍微再晚一些在高點之後的下降期擊球，這是根據不同打法的發力要求決定的。未經專門訓練的朋友不瞭解這些問題，見到來球彈起就扣殺反而容易失誤。

發力結構和引拍：順暢的發力是必須的，蹬地轉腰收臂，都需要大量的集中練習才能熟練，業餘愛好者常見的問題是掄著胳膊拍球，不注意身體的協調和重心發力。引拍是擊球的前提，引拍決定擊球質量，比如下旋球引拍時要略低於來球發力，和上旋球的引拍恰恰相反，如果用同一拍形還擊不同性質的上下旋球，則很容易拉飛上旋或者下網下旋。

製造弧線是為了提高回擊球的穩定性和攻擊力，如果你把球打回去但是沒有什麼旋轉，或者回球很高，對方只要基本功紮實就可以扣殺你了。為了保證不被輕易進攻，你的回球最好低平，帶有下旋或者強烈上旋，對方就不會很容易的進攻了。

上面幾個因素的練習，必須建立在合理擊球動作的培養上，在這個練習過程中包含了擊球點、引拍、弧線等問題，他們相輔相成，不是分離的。單獨追求標準的動作也沒有用，在動作協調的基礎上還是應該多體會發力和引拍等問題才是有益的練習。我們業餘愛好者最好能找到合適的陪練，或者和球友互相陪練，多用心練習單項技術和結合技術才能進步。

1、顛球聯絡

顛球練習是鍛鍊乒乓球手感的一種好方法。練習時將球拍平放於體前，另一手將球輕輕拋起，當球下落接近球拍時，用球拍輕輕向上顛球，反覆進行，顛球時要注意握拍的力量以及顛球的力量。顛球是十分有效的個人練習乒乓技術的方法，對提高你的乒乓球水平相當重要，建議長期堅持下去。

2、對牆擊球

對牆擊球是用乒乓板抽打乒乓球，使其撞擊牆壁發生反彈回來，再接著抽打乒乓球，再使其撞擊牆壁發生反彈回來的連續過程。這是培養對乒乓球的控制能力。初學者對球的控制能力非常欠缺，這時可以採用對牆擊球的練習方法可以大大提高控制力。

首先說，鍛鍊任何體育專案，健康的目的永遠是第一位的。既然腰腿疼，就要診斷、治療好疼痛，然後再說打乒乓球的事，這是很重要的事情。

其次，關於手感的問題。在擁有健康的身體情況下，包括乒乓球在內，對於業餘愛好者來說，只有多練習基本功，多和水平相當和較高一點的愛好者過招，才能有足夠的球感、手感。

第三，眾所周知，乒乓球是咱中國國球。在全世界競技領域，中國健兒拿金牌拿到手軟，而且在國內，也擁有大量的業餘愛好者。做好基礎訓練，不僅要有量，還要有質，爭取能得到正確的較為專業的訓練和指導。同時，打球之前的熱身以及運動完之後的及時放鬆和拉伸，都是很有必要的。這點，對於業餘愛好者尤其要注意。為了延長運動壽命和加強手感，請重視熱身和拉伸吧！

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無人協助強化手感練習（多球）---自己將球向球檯上方拋起，高低自己摸索可高可低，然後用長膠進行刮、撥控制落點練習。最後做到想落何位就落何位。

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無人協助模擬短球強化手感練習（多球）---做一三角支架放在球檯靠近球往處，然後將球拍靠在上面。儘量向球網上貼，甚至可以放在對面球檯，但球網應有。用不執拍手將球輕輕拋向球拍，模擬短球落點，球反彈後落臺再次從球檯上彈起，用長膠向下截、擠、提撥，控制落點練習。

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無人協助模擬長球強化手感練習（多球）---做一三角支架放在球檯靠近球往處，然後將球拍靠在上面。用不執拍手將球拋向球拍，模擬長球落點，球反彈後落臺再次從球檯上彈起，用長膠向下截、擠、提撥，控制落點練習。尤其要練出長球控短手法。

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有人陪練或用發球機練習減力強化手感（多球）---有人陪練和用 發球機練習是可以快速進步的最好方法。此練習可以練出各種旋轉長短球的回球落點控制，最後練出一個出神入化落點控制的手感。

下面教您腰腿疼怎麼一個人練習乒乓球，看看吧。

　　1、抽球練習

　　即自己找到一張靠牆乒乓桌，你將球在自己一方彈起，再立刻向對方桌面抽去，球與桌面發生劇烈碰撞之後，再彈至牆面，最後再次發生反彈，球再次落至自己桌面，這時你再向球抽去，發生同樣運動，以此類推。這是比較高難度的練習了。

　　2、顛球練習

　　顛球練習是鍛鍊手感的一種很好的方法，練習時首先練習原地顛球然後練習顛球慢走。原地顛球時將球拍平放於體前，另一手將球輕輕拋起，當球下落接近球拍時，用球拍輕輕向上顛球，反覆進行，顛球時要注意握拍的力量以及顛球的力量。顛球是一項長期的個人練習乒乓技術的方法，當你可以隨心所欲的控制顛球的高度以及旋轉時，上臺練習時就可以更好的擊中球拍的甜區。

一個人練習乒乓球的12種方法

　　3、彈擊練習

　　即用乒乓板擊打乒乓球的底部，使其不落地。這是最基本的練習，是練你對球的平衡力。

　　4、削球練習

　　對著乒乓球桌連正反手削球。只有在搓球技能有很大提高，近搓遠搓、定點隨意的情況下，方才練習削球，搓球比較穩定，而削球因為拍頭的弧形移動，導致乒乓球位置漂移，這是兩種不同的方式，如果搓球練習中穿插削球練習，可能會在實戰中搓不出好球來，而搓球是實戰中運用最多的技術。

　　5、壁球練習

　　壁球運動是一種球撞擊牆體反彈到地面後然後再擊球至牆體的一種運動，如果沒有乒乓球檯練習可以使用這種方法，練習時可以使用擊打方式也可以使用摩擦方式。

　　把乒乓球當壁球打，即讓球落地一次，再瞬間抽起，使其撞擊牆壁，可以抽打，也可以旋轉。這是模擬實景，練你的應變能力，同時也比較輕鬆。

　　6、發球弧圈

　　如果有一張球檯可以練習發球技術和弧圈技術，發球技術在此就不再具體講解，如何一個人練習弧圈技術呢？首先離臺1m至2m，左手持球將乒乓球舉起，鬆手使得乒乓球自然下落，當球彈起時使用拉弧圈的正確動作進行弧圈球練習。

一個人練習乒乓球的12種方法

　　7、用發球機

　　若具備條件可以購買一臺發球機，這是個人練習乒乓技術最有效的一種方法，但對場地及器材要求較高。

8、對牆擊球

　　對牆彈擊練習即用乒乓板抽打乒乓球，使其撞擊牆壁發生反彈，接著再抽打乒乓球，使其不落地。這是培養對乒乓球的控制能力。很多球友在上臺練習時總是會發現控制不住球，這說明你對球的控制能力非常欠缺，這時可以採用對牆擊球的練習方法提高控制力。

　　初次練習時離牆60cm左右，將球拍斜放於體前，另一手將球輕輕拋起，當球下落接近球拍時向斜前方擊球，球撞擊牆壁後反彈回來，接著再擊打乒乓球。經過多次練習熟練後可以適當增加或減少與牆之間的距離或是根據擊球時的力量隨心所欲改變與牆之間的距離。

　　9、對鏡練習

　　用塊大鏡子，可以看見自己的動作，就好像是在舞蹈的練功房。沒有也沒關係，但是最好在牆上標出一個方框，大約邊長為二十釐米，然後就要儘量能往這個框內打，練習準確性。還有要控制距離，距離牆面大約兩米，大約三步之外，這樣可以練習力量和擊球的速度。

　　10、練習正手

　　方法①：拿一盆球放在球案左手邊，以手能碰到距離為好。左手拿球，輕輕扔到右下角，右手執板以平時練習打球動作擊打球。扔球速度以能正常發力為好。正手擊球可拉球可擊打或可搓球，看你什麼練習目地。

　　方法②：對著乒乓球桌練正手。正確的姿勢在正手練球更為重要，學會借力打球，立起的乒桌要斜放，與平放的乒桌成一定角度，要反覆不斷練習，沒有時間限制。

一個人練習乒乓球的12種方法

　　11、練習反手

　　方法①：拿一盆球放在球案左邊，每次手拿一到兩個球，輕輕扔到左下角，右手執板以平時練習打球動作擊打球。扔球速度以能正常發力為好。反手擊球可拉球可擊打或可搓球，看你什麼練習目地。

　　方法②：對著乒乓球桌練反手。半幅乒乓球桌立起來，因為距離近，速度快，透過力量的改變，還可以提高頻率，要練習的好，還要在立起的桌面上畫不同的位置高低的圓圈，擊打的位置可以先高再低，先中間再兩邊，可以交叉打，形成更接近實戰的模擬戰場和練習靈敏的反應能力。

　　12、練習發球

　　拿一盆球放在球案左邊或右邊，每次手拿一到兩個球，輕輕扔到左下角或右下角，右手執板以平時練習打球動作擊打球。扔球速度以能正常發力為好。正反手擊球可下旋、上旋、側旋或平擊球，看你什麼練習目地。