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吃乳清蛋白粉可以嗎?
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  • 1 # 91健身

    你好,很高興為你解答“如何健身才能練出肌肉?吃乳清蛋白粉可以嗎?”關於這個問題,首先要告訴你的是,只吃蛋白粉不鍛鍊你永遠是練不出肌肉的,而且不鍛鍊超量攝入蛋白質,不僅對身體沒有任何好處,而且還會給身體帶來很大的副作用,增加身體的代謝壓力,所以如果沒有進行高強度的訓練,不建議盲目的補充蛋白質。健身者之所以會大量的服用蛋白粉主要是因為,增肌力量訓練,被撕裂的肌肉纖維需要大量的蛋白質來修護合成,從而使肌肉增長,也就是說肌肉的增長是經過力量訓練,把肌肉纖維不斷的撕裂,然後再補充大量的優質蛋白質才促進肌肉纖維的修護與合成,如果你沒有進行力量訓練,肌肉纖維也不需要修護,那麼這個時候你攝入大量的蛋白質就會給身體帶來一定危害,健身者需要吃蛋白粉,那是因為他們經過高強度的訓練,身體需要大量的蛋白質的來恢復,而從日常的使用中所獲取的蛋白質已經遠遠不夠身體的使用,所以需要用蛋白粉進行補償,來加速肌肉的修護與合成。關於蛋白粉的使用,一般目前市面上常見的蛋白粉分為三大類,一類就是你問的乳清蛋白粉,這種蛋白粉是從牛奶中提取的,特點就是吸收非常快,這種蛋白粉非常適合早晨服用,因為它吸收較快,早上起來又是人體急需營養的時候,對於健身者來說早晨起來補充這種蛋白粉最好。

    緩釋蛋白粉,這類蛋白質特點是吸收慢,這種蛋白粉非常適合訓練後服用,因為它被吸收比較慢,所以可以在訓練後持續的為肌肉供能,更好的被吸收利用。

    複合矩陣蛋白粉,這類蛋白質就是快慢結合的蛋白粉,也是目前非常常見的蛋白粉,它結合了乳清蛋白粉和緩釋蛋白粉的優點,而且氨基酸搭配更加合理,所以建議訓練者使用複合蛋白粉比較好。當然對於不健身不鍛鍊的人,建議你什麼粉都不要服用,因為這些動作如果大量攝入身體又消耗不玩,就會給身體帶來壓力。其實對於很多健身新手是完全不用服用蛋白粉的,在日常的食物中只要稍微注意一些,就可以補充到足夠自己身體所需的蛋白質。不用額外攝入蛋白粉,因為新手期你的訓練量遠遠達不到需要額外攝入蛋白粉的強度。

    關於健身練肌肉的問題,這個問題就是你要經常的鍛鍊,而且要長期堅持,增肌不是一天兩天的事兒,所以要想練出雄壯的肌肉,首先你要做好長期的堅持訓練的準備,一般增肌訓練在訓練初期都是一週四練,每週練4個不同的部位,一般上半身是胸肩臂背的訓練方式,一個訓練日訓練一個部位,腹肌每次訓練都要練,每次訓練不超過一個小時。這樣長期堅持你才能練出雄壯的肌肉群。下面給你整理一組非常簡單的啞鈴健身訓練動作,可以更好的幫助你鍛鍊。

    下面9個動作,每個動作做3組,每組10-12個,啞鈴使用中等重量。

    動作一 這個動作可以同時訓練腹肌核心,腿部,肱三頭肌,肩部等部位肌群

    動作二 主要訓練腹肌,腿部股四頭肌,手臂肌群

    動作三 肩部背部肌群訓練

    動作四 臀部 腿部肌群訓練

    動作五 胸肌中縫訓練

    動作六 肱二頭肌,腿部訓練

    動作七 臀腿訓練

    動作八 胸肌,三角肌,背部訓練

    動作九 三角肌 胸肌,背部訓練

  • 2 # 安生看健身

    要想練出肌肉,就需要系統鍛鍊、科學飲食,蛋白粉倒不著急吃。

    1.系統鍛鍊

    增長肌肉的原理就是超負荷訓練,然後獲得超量恢復。因此,輕度的日常活動不會獲得明顯的肌肉增長,芭蕾舞、乒乓球、慢跑等中低強度的有氧運動,也不會獲得明顯的肌肉增長。只有採用高負重,使用適宜肌肉增長的次數和組數,極大強度地刺激肌肉,才能讓它被鞭策。

    2.科學飲食

    很多瘦人想增重時,會遇到極大困擾——似乎如何鍛鍊,都難以增長一兩斤肉,即便體能或力量獲得了一些增長。為什麼呢?問題在吃上。瘦人,都會出於各種主客觀原因攝入熱量、營養物質不足,吃得不夠多,說嘛都沒用!因此,瘦人增長肌肉,首要的就是多吃!但吃也要科學地吃,不要吃太多脂肪、過多碳水化合物,適當多吃蛋白質和礦物質維生素。

    3.先不要碰蛋白粉

    如果不解決“啟動肌肉增長”的環節,也就是說,不讓身體的肌肉像靜止的汽車逐漸向前移動一樣獲得增長,吃什麼都白搭。你必須首先從自然食品中獲得營養。只有當訓練達到一定程度,從自然食品中無法獲得足夠的營養,或相對平衡的營養,當訓練造成的負荷不透過攝入相應補劑就無法及時恢復時,才需要額外攝入營養補劑。這種補劑最常見的是蛋白粉。

  • 3 # KI健身

    想要練出肌肉的話,就要掌握好健身的三項基礎,ki粉們,大聲說出來,是什麼?

    ··········

    好吧,ki自己說,是飲食、訓練和休息。

    咱們逐一介紹一下,您的乳清蛋白粉的問題,在飲食中介紹:

    1飲食:

    增肌期間,建議每公斤體重每天攝入碳水6~8克,蛋白質2~2.5克。

    餐數的設定建議是6~8餐。

    飲食和訓練已經做好的話,可以適當的選擇補劑。

    關於您提到的乳清蛋白粉

    乳清蛋白被稱為蛋白之王,具有營養價值高、易消化吸收、含有多種活性成分等特點,是公認的人體優質蛋白質補充劑之一。

    比較適合訓練前後使用。

    乳清蛋白還分:分離乳清蛋白、濃縮乳清蛋白以及乳清蛋白肽。

    比較推薦分離乳清蛋白粉,同時在訓練後和睡前還可以適當的補充酪蛋白。

    酪蛋白的好處是能夠緩釋吸收,長效保護。

    除了蛋白粉之外,增肌常用的補劑還有BCAA、支鏈氨基酸、肌酸等等,一定要根據自己的訓練程度選擇補劑,不要盲目的使用補劑。

    正確使用補劑確實能夠提高訓練效果,但是想要練出肌肉的前提是做好基礎,比如剛才說的飲食,比如下面要說的訓練····

    2訓練:

    你想要肌肉的話,肯定要練的,但是腫麼練是關鍵。

    對於新手來說,如果你體脂非常高的話,那麼可以先減脂,然後再增肌。

    如果體脂一般,並不是特別高的話,可以先增肌,讓你的肌肉維度變大,然後再減脂,讓你的肌肉顯露出來。

    不管怎麼樣,想要練出肌肉,重點就是增肌,增肌的話,現在比較推薦的就是抗阻力訓練,也叫肌肉維度訓練。

    一般在進行維度訓練的時候,會進行分化,一般分為:胸、肩、背、腿、手臂(肱二肱三)。

    每週建議訓練3~5,至少休息一天;

    訓練部位選擇大小強度交替;

    大肌肉群4~6個動作,小肌肉群2~4個動作,正式組4組左右。

    ·····

    這麼說還是不明白是麼?

    直接推薦訓練模板吧,僅供參考。

    週一練背:

    推薦動作:

    第一個動作選擇引體向上

    第二個動作槓鈴划船:

    第三個動作俯身單臂啞鈴划船:

    第四個動作高位下拉或者是器械下拉:

    第五個動作T槓划船:

    第六個動作坐姿划船或者是器械划船

    剛才說了,大肌肉群建議4~6個動作,背部訓練就是這樣,可以自己選擇,或者改換其他的動作,比如背挺等,每個動作4組左右,每組6~12個。

    根據自己的訓練程度進行選擇,不要忘記訓練前的熱身和訓練後的拉伸與正式訓練同樣重要,下同。

    週二練胸

    推薦動作:

    第一個動作槓鈴臥推:

    第二個動作啞鈴臥推:

    第三個動作啞鈴飛鳥或者是前推:

    第四個動作龍門架夾胸

    第五個動作可以選擇器械夾胸或者是推胸,根據自己的訓練情況而定

    最後可以用自重動作收尾,比如俯臥撐或者是俯身雙槓臂屈伸

    週三練肩

    根據自己的情況選擇順序,一般分化為三角肌前束、中束、後束。

    前束訓練動作:

    前平舉(有槓鈴和啞鈴等器械變化)

    推舉(站姿、坐姿、啞鈴、槓鈴、史密斯等變化):

    中束訓練動作:側平舉:

    槓鈴提拉:

    後束訓練動作:

    反向飛鳥:

    繩索麵拉:

    複合動作

    阿諾德推舉:

    週四休息

    週五練腿

    深蹲:

    屈腿硬拉:

    倒蹬:

    坐姿腿屈伸:

    仰臥腿彎舉:

    箭步蹲:

    週六練手臂

    肱二頭肌推薦動作:

    槓鈴的彎舉:

    啞鈴交替彎舉:

    牧師凳彎舉:

    等···

    肱三頭肌推薦動作:

    窄距臥推:

    仰臥槓鈴臂屈伸:

    俯身單臂啞鈴臂屈伸:

    屈肘下壓:

    週日休息

    以上的訓練計劃和動作只是供大家參考。

    3休息:

    想要練出肌肉,良好的休息是不能少的,肌肉的生長就是良性的損傷,然後超量恢復的過程,不管是休息日還是每天的睡眠,儘量保證充足。

  • 4 # 愛仿仿

    如何健身才能練出肌肉,吃乳清蛋白粉可以麼。

    雖然健身是三分練七分吃但是如果只吃不練那就會變成胖子,主要看自己的訓練計劃。

    如果是新手的話主要就就是多次數輕重量適應階段,不必對肌肉線條有太大的追求,主要以力量耐力為主。

    過了新手這個階段就要開始增肌或者減脂了,不論幹什麼,訓練一定要適應自己的身體量力而為,不要盲目的跟風,看別人大重量你也跟著加。

    對於增加肌肉緯度來說,則需要6*12或8*8儘量多次數保證肌肉的泵感存在,這個階段則需要大量的碳水和蛋白質(2g/kg)

    對於雕刻線條來說則是需要60%的負荷8*15,多次數保持泵感減少碳水的攝入同時保證蛋白質在1.5-1.7g/kg

    健身出肌肉很容易的,重在堅持。

    想要什麼體型就要向什麼體型去努力,借鑑一下計劃但不能照搬每個人身體素質都不一樣,不能完全借鑑。

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