你好，很高興為你解答“如何健身才能練出肌肉？吃乳清蛋白粉可以嗎？”關於這個問題，首先要告訴你的是，只吃蛋白粉不鍛鍊你永遠是練不出肌肉的，而且不鍛鍊超量攝入蛋白質，不僅對身體沒有任何好處，而且還會給身體帶來很大的副作用，增加身體的代謝壓力，所以如果沒有進行高強度的訓練，不建議盲目的補充蛋白質。健身者之所以會大量的服用蛋白粉主要是因為，增肌力量訓練，被撕裂的肌肉纖維需要大量的蛋白質來修護合成，從而使肌肉增長，也就是說肌肉的增長是經過力量訓練，把肌肉纖維不斷的撕裂，然後再補充大量的優質蛋白質才促進肌肉纖維的修護與合成，如果你沒有進行力量訓練，肌肉纖維也不需要修護，那麼這個時候你攝入大量的蛋白質就會給身體帶來一定危害，健身者需要吃蛋白粉，那是因為他們經過高強度的訓練，身體需要大量的蛋白質的來恢復，而從日常的使用中所獲取的蛋白質已經遠遠不夠身體的使用，所以需要用蛋白粉進行補償，來加速肌肉的修護與合成。關於蛋白粉的使用，一般目前市面上常見的蛋白粉分為三大類，一類就是你問的乳清蛋白粉，這種蛋白粉是從牛奶中提取的，特點就是吸收非常快，這種蛋白粉非常適合早晨服用，因為它吸收較快，早上起來又是人體急需營養的時候，對於健身者來說早晨起來補充這種蛋白粉最好。

緩釋蛋白粉，這類蛋白質特點是吸收慢，這種蛋白粉非常適合訓練後服用，因為它被吸收比較慢，所以可以在訓練後持續的為肌肉供能，更好的被吸收利用。

複合矩陣蛋白粉，這類蛋白質就是快慢結合的蛋白粉，也是目前非常常見的蛋白粉，它結合了乳清蛋白粉和緩釋蛋白粉的優點，而且氨基酸搭配更加合理，所以建議訓練者使用複合蛋白粉比較好。當然對於不健身不鍛鍊的人，建議你什麼粉都不要服用，因為這些動作如果大量攝入身體又消耗不玩，就會給身體帶來壓力。其實對於很多健身新手是完全不用服用蛋白粉的，在日常的食物中只要稍微注意一些，就可以補充到足夠自己身體所需的蛋白質。不用額外攝入蛋白粉，因為新手期你的訓練量遠遠達不到需要額外攝入蛋白粉的強度。

關於健身練肌肉的問題，這個問題就是你要經常的鍛鍊，而且要長期堅持，增肌不是一天兩天的事兒，所以要想練出雄壯的肌肉，首先你要做好長期的堅持訓練的準備，一般增肌訓練在訓練初期都是一週四練，每週練4個不同的部位，一般上半身是胸肩臂背的訓練方式，一個訓練日訓練一個部位，腹肌每次訓練都要練，每次訓練不超過一個小時。這樣長期堅持你才能練出雄壯的肌肉群。下面給你整理一組非常簡單的啞鈴健身訓練動作，可以更好的幫助你鍛鍊。

下面9個動作，每個動作做3組，每組10-12個，啞鈴使用中等重量。

動作一 這個動作可以同時訓練腹肌核心，腿部，肱三頭肌，肩部等部位肌群

動作二 主要訓練腹肌，腿部股四頭肌，手臂肌群

動作三 肩部背部肌群訓練

動作四 臀部 腿部肌群訓練

動作五 胸肌中縫訓練

動作六 肱二頭肌，腿部訓練

動作七 臀腿訓練

動作八 胸肌，三角肌，背部訓練

動作九 三角肌 胸肌，背部訓練

要想練出肌肉，就需要系統鍛鍊、科學飲食，蛋白粉倒不著急吃。

1.系統鍛鍊

增長肌肉的原理就是超負荷訓練，然後獲得超量恢復。因此，輕度的日常活動不會獲得明顯的肌肉增長，芭蕾舞、乒乓球、慢跑等中低強度的有氧運動，也不會獲得明顯的肌肉增長。只有採用高負重，使用適宜肌肉增長的次數和組數，極大強度地刺激肌肉，才能讓它被鞭策。

2.科學飲食

很多瘦人想增重時，會遇到極大困擾——似乎如何鍛鍊，都難以增長一兩斤肉，即便體能或力量獲得了一些增長。為什麼呢？問題在吃上。瘦人，都會出於各種主客觀原因攝入熱量、營養物質不足，吃得不夠多，說嘛都沒用！因此，瘦人增長肌肉，首要的就是多吃！但吃也要科學地吃，不要吃太多脂肪、過多碳水化合物，適當多吃蛋白質和礦物質維生素。

3.先不要碰蛋白粉

如果不解決“啟動肌肉增長”的環節，也就是說，不讓身體的肌肉像靜止的汽車逐漸向前移動一樣獲得增長，吃什麼都白搭。你必須首先從自然食品中獲得營養。只有當訓練達到一定程度，從自然食品中無法獲得足夠的營養，或相對平衡的營養，當訓練造成的負荷不透過攝入相應補劑就無法及時恢復時，才需要額外攝入營養補劑。這種補劑最常見的是蛋白粉。

想要練出肌肉的話，就要掌握好健身的三項基礎，ki粉們，大聲說出來，是什麼？

··········

好吧，ki自己說，是飲食、訓練和休息。

咱們逐一介紹一下，您的乳清蛋白粉的問題，在飲食中介紹：

1飲食：

增肌期間，建議每公斤體重每天攝入碳水6~8克，蛋白質2~2.5克。

餐數的設定建議是6~8餐。

飲食和訓練已經做好的話，可以適當的選擇補劑。

關於您提到的乳清蛋白粉

乳清蛋白被稱為蛋白之王，具有營養價值高、易消化吸收、含有多種活性成分等特點，是公認的人體優質蛋白質補充劑之一。

比較適合訓練前後使用。

乳清蛋白還分：分離乳清蛋白、濃縮乳清蛋白以及乳清蛋白肽。

比較推薦分離乳清蛋白粉，同時在訓練後和睡前還可以適當的補充酪蛋白。

酪蛋白的好處是能夠緩釋吸收，長效保護。

除了蛋白粉之外，增肌常用的補劑還有BCAA、支鏈氨基酸、肌酸等等，一定要根據自己的訓練程度選擇補劑，不要盲目的使用補劑。

正確使用補劑確實能夠提高訓練效果，但是想要練出肌肉的前提是做好基礎，比如剛才說的飲食，比如下面要說的訓練····

2訓練：

你想要肌肉的話，肯定要練的，但是腫麼練是關鍵。

對於新手來說，如果你體脂非常高的話，那麼可以先減脂，然後再增肌。

如果體脂一般，並不是特別高的話，可以先增肌，讓你的肌肉維度變大，然後再減脂，讓你的肌肉顯露出來。

不管怎麼樣，想要練出肌肉，重點就是增肌，增肌的話，現在比較推薦的就是抗阻力訓練，也叫肌肉維度訓練。

一般在進行維度訓練的時候，會進行分化，一般分為：胸、肩、背、腿、手臂（肱二肱三）。

每週建議訓練3~5，至少休息一天；

訓練部位選擇大小強度交替；

大肌肉群4~6個動作，小肌肉群2~4個動作，正式組4組左右。

·····

這麼說還是不明白是麼？

直接推薦訓練模板吧，僅供參考。

週一練背：

推薦動作：

第一個動作選擇引體向上

第二個動作槓鈴划船：

第三個動作俯身單臂啞鈴划船：

第四個動作高位下拉或者是器械下拉：

第五個動作T槓划船：

第六個動作坐姿划船或者是器械划船

剛才說了，大肌肉群建議4~6個動作，背部訓練就是這樣，可以自己選擇，或者改換其他的動作，比如背挺等，每個動作4組左右，每組6~12個。

根據自己的訓練程度進行選擇，不要忘記訓練前的熱身和訓練後的拉伸與正式訓練同樣重要，下同。

週二練胸

推薦動作：

第一個動作槓鈴臥推：

第二個動作啞鈴臥推：

第三個動作啞鈴飛鳥或者是前推：

第四個動作龍門架夾胸

第五個動作可以選擇器械夾胸或者是推胸，根據自己的訓練情況而定

最後可以用自重動作收尾，比如俯臥撐或者是俯身雙槓臂屈伸

週三練肩

根據自己的情況選擇順序，一般分化為三角肌前束、中束、後束。

前束訓練動作：

前平舉（有槓鈴和啞鈴等器械變化）

推舉（站姿、坐姿、啞鈴、槓鈴、史密斯等變化）：

中束訓練動作：側平舉：

槓鈴提拉：

後束訓練動作：

反向飛鳥：

繩索麵拉：

複合動作

阿諾德推舉：

週四休息

週五練腿

深蹲：

屈腿硬拉：

倒蹬：

坐姿腿屈伸：

仰臥腿彎舉：

箭步蹲：

週六練手臂

肱二頭肌推薦動作：

槓鈴的彎舉：

啞鈴交替彎舉：

牧師凳彎舉：

等···

肱三頭肌推薦動作：

窄距臥推：

仰臥槓鈴臂屈伸：

俯身單臂啞鈴臂屈伸：

屈肘下壓：

週日休息

以上的訓練計劃和動作只是供大家參考。

3休息：

想要練出肌肉，良好的休息是不能少的，肌肉的生長就是良性的損傷，然後超量恢復的過程，不管是休息日還是每天的睡眠，儘量保證充足。

如何健身才能練出肌肉，吃乳清蛋白粉可以麼。

雖然健身是三分練七分吃但是如果只吃不練那就會變成胖子，主要看自己的訓練計劃。

如果是新手的話主要就就是多次數輕重量適應階段，不必對肌肉線條有太大的追求，主要以力量耐力為主。

過了新手這個階段就要開始增肌或者減脂了，不論幹什麼，訓練一定要適應自己的身體量力而為，不要盲目的跟風，看別人大重量你也跟著加。

對於增加肌肉緯度來說，則需要6*12或8*8儘量多次數保證肌肉的泵感存在，這個階段則需要大量的碳水和蛋白質(2g/kg)

對於雕刻線條來說則是需要60%的負荷8*15，多次數保持泵感減少碳水的攝入同時保證蛋白質在1.5-1.7g/kg

健身出肌肉很容易的，重在堅持。

想要什麼體型就要向什麼體型去努力，借鑑一下計劃但不能照搬每個人身體素質都不一樣，不能完全借鑑。