常坐辦公室，久而久之，頸、肩、腰等都會出現問題，我對此也深有體會！

頸部活動度訓練

做旋轉、前屈、後伸、左右側傾動作，每次動作要求至最大幅度。

頸部牽引訓練

1.雙手交叉放於頭後，用力下壓直到有牽拉感，保持15~30秒。

2.頭右側屈，右手放於頭上，向同側用力下拉，直到有牽拉感，保持15~30秒。

頸部放鬆操

用毛巾拉住頸部，伴隨頸部做後仰動作。

睡眠操

將頭置於軟枕上，收下頜，向下壓軟枕，保持30秒。

肩部牽伸訓練

1.一側手扶住對側肩膀，用力牽拉直至有拉伸感，保持15~30秒（雙側均做）。

2.雙手向身後伸出，交叉相握，用力後伸，身體前傾，保持15~30秒。

3.一側手向身體對側橫向伸直，用另一側手臂的肘部將其勾住，用力牽拉，直至有拉伸感，保持15~30秒（雙側均做）。

除了在辦公室稍微放鬆休息以外，在家裡可以經常做一個動作，整個身體趴在床上，手臂儘量向後伸展，像燕子飛翔一樣，這一動作可以使後背肌肉得到很好的鍛鍊，加強肌肉組織的彈性。

溫馨提醒：對於風溼免疫病患者，尤其是強直性脊柱炎，不建議長時間保持一個姿勢。坐椅選硬座和高至頭部的硬靠背，並有扶手，調整椅子高度，保持正確姿勢，避免身體向前彎曲，胸直立，常活動脊柱，透過坐直和向後活動肩來伸展脊柱，避免坐低而柔軟的坐椅或沙發。

從脊柱科的角度，這裡每個部位都是一個定時炸彈，就是因為長期單一姿勢過久，造成關節應力積累，肌張力升高，血液迴圈障礙，誘發小關節紊亂 椎間盤膨突 炎症滲出，才會出現頸肩部疼痛不適及上肢麻漲等症狀，想避免很簡單，每隔半個小時起來活動活動，可惜沒有幾個能聽進去的……

頸椎病和腰椎病一般而言主要是因為日常生活和工作中不正確的姿勢和生活習慣動作而生活出來疾病。

長時間的保持一個姿勢，機體會產生酶。嚴重的話會引起脊椎、腰部、肩部等問題。建議避免久坐，適量的休息。做一些適合自己的運動，比如：瑜伽、健身操、擴胸運動，上下運動脖子等。飲食多吃一些富含維生素的食物。

頸椎病 　

頸椎，絕對是個小可憐。 　

它要每天頂著一個20多斤的大腦袋，下端連著活動度相對較少的胸椎，而且還要完成低頭、轉頭的活動，非常辛苦。 　　

除了工作辛苦外，頸椎長的也比較瘦弱，頸椎的椎體比胸椎、腰椎生的都要小，把持椎骨的肌肉和胸椎、腰椎比也相對薄弱。除此之外，頸椎還“六親少靠”，不像胸椎和腰椎那樣，可以有肋骨或骨盆的保護和支援，它只能非常獨立的支撐著一切。 　　

這一系列的因素，都導致頸椎非常容易受到外力的傷害，肌肉也非常容易出現勞損或拉傷。舉個例子，我們的頸椎就像是一根鴨脖，除了在X光片上看到的骨頭之外，還有很多難啃又錯綜複雜的肌肉、韌帶存在。 　　

這些肌肉，就像橡皮筋一樣牢牢地維持著我們頸椎的生理曲度。 　　

但因為我們現在工作、娛樂、出行的方式發生了轉變，我們坐著、低頭的時間越來越長，導致頸椎後側的肌肉長期處於緊張的拉伸狀態，而頸椎前側的肌肉長期處於攣縮狀態。 　　

日久天長，頸椎後側的肌群超出了被拉長的極限，出現損傷或彈性降低，頸後肌肉的力量減低，頸椎骨後側在缺乏肌肉拉力的情況下，慢慢就會出現各種各樣的移位問題，從而導致頸椎病。 　

我們在坐著工作時要儘量保持正確的姿勢，如果一定要低頭，那就每隔20分鐘活動一下，這樣我們的頸椎和肌肉才不至於太過疲勞。

腰椎病 　　

腰肌勞損 　　

腰椎要承擔身體上半部分的重量，又是上半身活動時的支撐點，是人體最不容易放鬆的部位，也是人體最容易發生肌肉勞損的部位。 　

經常坐著工作的人，很容易引起筋膜、肌肉等軟組織粘連、變性和攣縮，從而出現腰肌勞損。 　　

很多人感到困惑，覺得“我也沒幹啥力氣活兒啊，為什麼會腰肌勞損？” 　　

事實上，正是由於長時間進行腰部的靜力工作，肌肉長時間持續收縮，肌肉中的血管被壓擠，阻礙了血液正常流動，從而造成肌肉缺血、缺氧，代謝產物不能及時排出，這樣會引起肌肉疼痛的反射性收縮現象，使肌肉僵硬，甚至造成肌肉痙攣，還常常造成肌纖維變性。

　其他腰椎病 　　

上面我們已經談到，久坐會導致腰椎的肌肉出現勞損，但這還不是久坐導致腰椎病的全部。

事實上，脊柱是一個由骨、關節、神經、肌肉、筋膜、韌帶組成的一個有機整體，忽略任何一方的作用，對脊柱的認識都是不全面的，而任何一方面出現問題，都會對其他結構帶來影響。 　　

比如腰肌勞損，我常常把附著在腰椎上的諸多肌肉想成是綁在電線杆上的兩條鐵索，這兩條鐵索維持著電線杆的穩定，但這種穩定有一個前提，就是兩側的鐵索對電線杆的拉力均衡，試想，如果腰椎一側肌肉出現勞損，導致一側拉力變小，一側拉力相對變大，勢必會造成整個脊柱的不穩定。 　　

這種不穩定會造成間盤突出、椎體滑脫、骨質增生，後縱韌帶骨化等一系列的腰椎疾病。 選擇椅子，要選擇椅背對腰椎有支撐作用的。坐時要背部全部靠住椅背，身體不要前傾。

坐在辦公桌前，上臂和前臂之間的夾角最好是在75-90度之間，如果低於這個角度，說明身體出現了前傾，如果大於這個角度說明身體出現了後仰。 　　

雙腳要平放在地面上，如果椅子過高，腳夠不到地面，最好找個東西墊在腳下。膝蓋的高度，一般與髖部的高度一致，或者稍微高一些。 　　

即使姿勢都正確，也不要在一個地方坐太久。每隔一段時間就要站起來活動一下。

有個成語叫“從以待斃”，非常地適當。久座，對人體傷害很大，大家要動起來，坐半小時到一小時，一定要起來活動一下。

如果出現疼痛，那就是很明顯的症狀，日常還是要注意姿勢，以及適當的休息。

在前期，可能只是腰肌勞損，如果繼續採取不康復的態度，就會導致腰椎間盤突出，甚至是導致嚴重腰椎問題。

腰椎間盤勞損，而導致擠壓（如下圖）

腰痛或者腰腿痛就是腰部勞損直接的表現，還是要做好保護工作，才能保護好腰部。

適當休息

每1個小時就站起來1-2分鐘，或者是走動一下~這樣可以讓腰椎得到一定程度的休息,。

良好的坐姿

長期在電腦前工作的人，應適當抬高電腦顯示器，儘量不長期“伏案”工作。同時上身挺直，胸離開書桌10釐米，使胸背肌張力均衡，兩腿平行自然放下，腳掌自然放置。長期伏案工作者需要調整合適桌、椅高度，注意勞逸結合，睡覺時選擇合適的床墊等。

避免長期、反覆彎腰負重

相同負重下，彎腰工作時椎間盤的壓力是站立時的2.7倍，所以避免長期負重也是預防的措施之一。

加強核心肌群鍛鍊

這是預防腰椎間盤突出症非常實用、有效的方法！人體腰椎的穩定性是由5節腰椎椎體、椎間盤結構連線起來的靜態穩定結構，再加上腰椎周圍核心肌群組成的動態穩定結構。

核心肌群的力量和平衡是維持腰椎穩定的主要因素，也是預防腰椎間盤突出的關鍵節點。

慢性勞損是頸椎病最主要因素。

不良姿勢

比如長時間低頭工作、躺在床上看電視看書、長時間操作電腦、在行駛的車上睡覺等不良的姿勢均會使頸部肌肉處於長期的疲勞狀態，容易發生損傷，進一步誘發頸椎病，過去是會計、教師的職業病，現在則是辦公室人員的多發病。

長期穿高跟鞋

穿高跟鞋也會讓人的重心過度前移，造成骨盆前傾，使得脊柱彎曲增大，椎骨間的接觸面變小，腰椎和頸椎受力點集中，甚至會集中到一個點上，對椎骨的壓力迅速增大，容易加重損傷，從而誘發頸椎病。

頸椎病發生後這3點防治很重要。

適當休息

已經確診患頸椎病的患者，應當減少工作量，適當休息。如果症狀較重、發作頻繁，還應當停止工作，絕對休息，最好是臥床休息，這樣有助於提高治療的效果，促使早日康復。

運動鍛鍊

運動對骨骼肌肉系統有良好的作用，可透過頭部運動來緩解。包括前屈後伸、左右轉、左右側屈、繞旋等，重點是頭後伸和左右轉，每天可進行3—4次，每次10—15分鐘。

p.s.動作要緩慢平穩，以不引起明顯疼痛為度，如出現頭暈心慌應停止。

康復理療

同時採取積極的康復治療，把疾病扼殺在誘發的前期。

根據個人的情況可以進行個性化的理療，如中頻干擾電治療、深層肌肉刺激治療（DMS），可以透過刺激，改善區域性血液迴圈使組織間、神經纖維間的水腫減輕，達到鎮痛和調節神經的作用。

長期坐姿工作的你，要記住，無論是頸椎，還是腰椎，早期的症狀都是勞損，不要讓它延展出疼痛才來治療，每到勞累的時候，就應該進行放鬆，或者康復方法鍛鍊，如果需要詳細的鍛鍊方法，可直接聯絡睿仁康復中心（廣州、江門），避免一個人瞎折騰。

此外，出現勞累，大部分的人都會選擇去按摩，但是這裡溫馨提醒一下，按摩是短暫的放鬆，問題的根本沒有得到解決，還是會反覆出現同樣的問題，而且長期按摩放鬆會逐漸減弱肌肉的力量，讓問題發生的頻率增加。

希望，每個白領，有腰肌勞損、肩頸勞損的你們都能得到科學的康復醫學幫助！