我和你有過同樣的困擾，因為雙槓臂屈伸幅度過大肩膀傷到，好幾天都疼得要死。不過後來經過細心的調理以及恢復性訓練慢慢好轉了。我建議你肩膀受傷後一定要注意以下幾點。

首先，停止訓練。肩部受傷一定要馬上停止訓練，注意是馬上！我以前有一次做引體向上的時候脖子扭到了，開始並不是很疼，所以就想著再做幾組收工，就堅持著做完了。結果第二天脖子直接就動不了了，最後檢查出來是頸椎退行性改變，後悔莫及。所以，肩膀傷到了就要好好休息，人生很長，沒有必要爭這一點時間，養好了傷再訓練也不遲，畢竟訓練就是為了有一個健康的身體，不能本末倒置。

其次，規範動作，降低負重。肩膀受傷的重要原因就是動作不標準和負重太大。不規範的動作會直接影響到肩關節的受力，而過重的重量同樣會給關節施加壓力，而且會使動作穩定性降低，稍不注意就會動作失控，從而造成關節損傷。所以在訓練前一定要對所練動作有一個透徹的理解，熟悉動作的軌跡，目標肌肉以及注意事項，做到有備而來。在負重上，寧願輕一點也不要冒險拼大重量，尤其是在沒有人保護的情況下，一定要保證這個重量自己能夠掌控。如果想挑戰自己，最好有人在旁邊保護，這樣會很大程度上減小受傷風險。

最後，多訓練肩膀周圍的肌肉。比如三角肌，背闊肌，上胸肌等。關節周圍的肌肉強壯了，關節的穩定性也可以得到提升，在訓練時受傷的機率也會變低。

關於肌肉勞損，其實在力量訓練中是很常見的。只要處理得當，是完全不需要太擔心的。

首先要判定是不是肌肉勞損。在做某個特定的動作時，被拉扯到的肌肉感覺到疼痛或者痠痛，那就基本是勞損了。

如果是比較輕微的肌肉勞損，我個人是不建議完全停止鍛鍊的。因為肌肉的恢復能力非常強，適當的鍛鍊可以刺激肌肉的恢復速度。所以一般建議將運動強度(負重、次數、時長、頻率等)減少一半或者更多，忍住痠痛，充分熱身後，繼續鍛鍊。

一般的肌肉損傷都會在三天以內完全自愈的。平時的飲食中增加蛋白質的攝入也可以加快自愈速度。

但如果是肌肉疼痛難以忍受，並且長時間沒有改善，就一定要停止鍛鍊。每天冰敷一次疼痛的部位。並且最好去醫院看醫生，避免出現發炎等症狀。

而之所以會出現肌肉勞損，一般是以下幾個原因，以後運動時儘量避免這些問題：

①運動強度過大。這次損失恢復了之後，要適當降低運動強度。

②訓練姿勢不正確。找有經驗的朋友指點一下。

④運動前沒有熱身。一般運動前，針對需要訓練的肌肉做低強度的動作，啟用肌肉後，不僅可以降低訓練的風險，還可以增加運動效果。

另外，訓練前後，吃一點點高熱量的健康食品，可以及時補充能量，增加肌肉恢復速度，同樣可以避免肌肉勞損。

根據題主的描述，年輕的小夥子，進行了一些側平舉和臥推訓練，導致肩關節受傷。當時訓練頻繁，可見這個症狀已經很久了，屬於慢性勞損階段。如果現在感覺還是疼痛和腫脹，那麼建議你進行冰敷消腫止痛，並休息幾天。

你是否有抬胳膊時肩關節處肩峰下疼痛呢，特別是在外展或前屈60-120度時出現疼痛？若有，可能是肩峰下出現了一些撞擊徵。你如果做動作沒什麼問題，沒有疼痛，僅僅是抬胳膊末端疼痛，則可能是肩關節周圍肌肉僵硬導致的活動度下降。這都可以透過運動康復來改善，不要擔心！

側平舉鍛鍊的是三角肌和岡上肌，岡上肌首先要收縮輔助下壓肱骨頭，之後三角肌再收縮側平舉胳膊，如果岡上肌肌肉啟用不足或力量不足，不能下壓肱骨頭可能導致肩峰下撞擊徵。處理的方法時加強岡上肌力量以及肩袖穩定肌群力量。

做臥推需要肩胛骨的穩定性，如果你肩胛骨不穩定，做臥推時盂肱關節就會出現不穩產生一些疼痛。除了加強肩袖肌群訓練之外，還需要加強肩胛骨周圍肌肉，如菱形肌、斜方肌、前鋸肌等。

肩袖肌群之外旋肌群練習：夾一個毛巾在肘部，用一個彈力帶緩慢均勻練習，15個一組，3組。

肩袖肌群之岡上肌：用一個彈力帶或礦泉水瓶，進行肩關節側平舉30度之內，15個一組，3組。阻力不要大，練的是岡上肌。

YTWL練習：如圖，半蹲位俯身，上肢一次擺成以下動作，每個動作8次，2組。這是加強肩胛骨中間的肌肉。

前鋸肌啟用：手撐牆做類似俯臥撐的動作，15個一組，3組。

胸肌鬆解：胸部肌肉若是緊張，則肩胛骨位置前移，容易造成肩關節前部不舒服。因此要多牽拉前面的胸肌。用一個網球或者泡沫軸鬆解胸肌幾分鐘，找一面牆牽拉胸大肌30秒，2組。

平常提重物時，也要注意首先收緊肩胛骨，不要出現翼狀肩或過度聳肩，重物靠近身體可以減小力矩；或者交替雙手提重物、小推車等保護肩關節不要受力過大。

出現彈響若僅僅是彈響，沒疼痛則不用擔心，加強肩關節力量之後則會好轉，在鍛鍊前要注意熱身，鍛鍊後要注意放鬆；如果彈響伴隨疼痛並且一直持續，建議去醫院檢查在做針對性康復。

年輕人熱愛鍛鍊是好事，但是不要鍛鍊過度，同時要因人而異，在自己能力下進行鍛鍊，過多和過量的鍛鍊對機體是有害的，祝你健康！

當今社會中越來越多的年輕人喜歡健身。而如果由於健身用力不當容易導致區域性的損傷。

正好前一陣子，我做的肩關節鏡手術當中。就有一位年輕的患者。他喜歡健身。每次健身要活動肩關節的時候總是聽到裡面的彈響，而且伴有疼痛。症狀一直持續了半年以上。在網上查到我，直接來到我的門診做了個磁共振，發現肩峰有明顯的撞擊，而由於長時間的健身過肩運動，肩峰撞擊綜合徵導致肩袖也損傷了。幫她做了肩關節鏡手術才恢復正常。

以上只是我碰到的眾多肩關節損傷當中的一個例子。健身引起的肩關節疼痛，我在門診碰到過很多。那麼健身引起肩關節疼痛到底應該怎麼辦呢？我這裡簡單做一個總結。

首先，在健身過程中有沒有過明顯的拉傷？或者健身的過程中有沒有聽到肩關節突然間一宣告顯的聲音？然後肩關節開始有明顯疼痛。如果有這種症狀或者情況出現。那建議儘快到醫院看一下。最好能做一個核磁共振，看看有沒有肩袖損傷等軟組織損傷。如果有肩袖損傷的軟組織損傷，那要建議儘快關節鏡下肩袖縫合。

第二，如果健身過程中沒有明顯的扭傷，或者拉傷。隨著健身時間的延長慢慢出現肩關節的彈響以及疼痛。這種情況有可能是肩峰下滑，囊炎或者肩峰撞擊綜合徵。如果每次健身肩關節活動的時候都有這種症狀，那建議儘量減少引起這種症狀的健身活動，可以口服一些，非甾體類的藥物。如果長時間疼痛，彈響以及影響生活，可以到醫院裡拍一個岡上肌出口位片子或者磁共振看一下。如果有明確的肩峰撞擊綜合徵。建議關節鏡下做肩峰成形手術。

總之，對於健身過程中或者健身後引起的肩關節彈響，或者疼痛，可以暫時先休息制動，口服一些非甾體藥物。如果保守治療無效，建議儘快到醫院看一下。結合醫生體格檢查，必要的時候做x片或者磁共振。再進一步處理。

肩關節損傷可以說是，力量訓練中，受傷排第一的，因為肩關節在健身過程中，利用的實在是太頻繁了。

造成肩關節損傷的主要原因是由於長期的錯誤姿勢，或者過大重量的訓練造成的，大部分是韌帶的損傷。

冷風在健身新手期，由於肩上推舉用了過大的重量，造成了肱二頭肌長頭韌帶拉傷（肩關節的一部分），整整修養了半年才痊癒，嚴重影響了訓練和日常生活。

這裡把我的療傷經驗分享一下。

首先我們要先確診，才能對症下藥。

最開始冷風看的是西醫骨科，拍了片子後，醫生也沒說出所以然來，給開了一堆西藥加中成藥，花了一共1000多，吃了一個月毫無好轉的跡象。

後來去看了中醫，又是開了一堆中成藥，外加針灸，烤電，又花了1000多，一個多月還是毫無好轉。

最後去看的康復科專家門診，沒拍片，就是讓我做了很多動作，然後就診斷出我是肱二頭肌長頭拉傷，有針對性地貼了肌效貼，然後我自己某寶買了烤電的機器，半個多月就見效了，疼痛感逐漸減輕，後來配合一定的康復性訓練，半年後徹底痊癒，一共花了不到300元。

經驗總結就是，診斷很重要，可以少走很多彎路，少花很多冤枉錢。

建議運動損傷類，去看康復科專家，除非是徹底喪失活動能力的損傷，基本上不用拍片子就能診斷。

診斷後，對症下藥，治療期間不要進行任何程度的訓練，一定要靜養，建議受傷後半個月左右開始做熱療，效果很好，某寶不到100就能買到熱療裝置。

當感覺疼痛在減輕，開始做康復訓練，我是做啞鈴推舉受傷的，所以我就做空手推舉，可以加速血液迴圈，幫助恢復。

受傷是一件很麻煩的事情，主要是嚴重影響訓練，半年三角肌就縮小了好幾圈，勞民又傷財。

所以冷風建議所有健身新手，除了要掌握正確的姿勢外，更重要的就是，一定一定一定不要貿然上大重量，可能一次就涼涼了，切記切記呀。

根據上述朋友主訴，肩關節疼痛且屈伸時有彈響出現，很有可能由於肩峰撞擊導致的。

先來說一下我們如何在平時的訓練中預防此類情況的發生。

首先我們在做訓練時，尤其是肩關節有參與時，必須要做充分的熱神以及鬆解。我們需要鬆解的肌肉有：胸大肌。需要啟用的肌肉有中下斜方肌，菱形肌，肩袖肌群。

圖 1胸大肌拉伸

圖 2中下斜方肌啟用

圖 3中下斜方肌啟用

圖 4肩袖肌群啟用訓練

保證肩關節充分的熱身以及穩定，就可以大大防止我們出現疼痛的機率。那如果出現了疼痛的話，我們上面的訓練也可以起到加快恢復以及簡單治療的效果，我們也可以加上岡上肌的訓練與其配合。

做岡上肌訓練要注意肩外展的角度是斜向45度，而非直接向上。

當然在恢復期間我們要儘量避免激惹疼痛出現，如果經過以上處理疼痛情況還無好轉，建議我們去醫院檢查處理最好。

希望以上的內容可以幫到大家。