這是一個科學健身計劃的制訂方法問題。

怎麼練，怎麼歇，關乎很多條件：

1.健身者的年齡，性別，有沒有訓練經歷。

2.健身者有沒有傷病，還是非常健康？

3.健身者鍛鍊的側重點，健美，健體還是健力或者減肥？

4.健身者每天有多久訓練時間？

………

根據所有的條件，才能出一份合理的計劃。

但是，無論怎麼說：天天無休的鍛鍊是不好的。

黃種人很少有人能有這麼好的體力，和身體恢復效率。

每天都練造成的受傷機率提升很要命。

而且，長期處於訓練狀態、會導致激素分泌水平不同於常人，會有類似情緒激動，性情暴躁等情況出現。

每天練，就是健身房裡常說的過度訓練。

一般來說，有基礎的熟練健身者，多采用周為訓練週期。

一個周，訓練5天休息2天；或者訓練4天休息3天，都是比較合理的安排。

具體的計劃制訂不屬於這個議題，就不囉嗦了。

希望有幫到各位！

根據健身目的不同，時間分配和訓練專案也不同。在健身訓練的過程中，要有目的性，不能隨便的瞎練，看到什麼器材就練一下，這是非常不可取的。制定出一個不同的訓練方案，就比如說如果自己單純是為了增強力量的話，自己的訓練方案就應該是，多做一些大重量的訓練；減脂瘦身，那就多進行有氧訓練，把脂肪消耗掉，再進行力量訓練。

一般健身專案分為有氧運動和無氧運動，建議先無氧後有氧，因為力量訓練對狀態要求更高。通常一次比較合理的力量時間應該在50-70分鐘之間，如果大部分訓練時長都是在這個範圍內，那麼你的訓練在時間上就不會有太大的問題，可以說是比較合理的。

狀態好的時候多練，狀態不好的時候也不要勉強從長期來看是最合理的方式。

對於減脂人群：

無氧：佔總時間的30%。以器械鍛鍊為主，掌握好動作的標準度和肌肉的正確發力點，重量可以較輕，最大重複次數儘量控制在15~20次。

有氧：佔總時間的70%。主要有跑步機、橢圓機、動感單車等，進行有氧鍛鍊時，注意監測心率範圍，最好在最大心率的60%~70%之間。

對於增肌的人群：

無氧：佔總時間的80%，以器械鍛鍊為主，掌握好動作的標準度和肌肉的正確發力點，重量可以較輕。每個部位選擇2~5個訓練動作，次數8~12次，組數10~20組。

有氧：佔總時間的20%，主要有跑步機、橢圓機、動感單車等，進行有氧鍛鍊時，注意監測心率範圍，最好在最大心率的70%~80%之間。如果皮脂不高一週只需做2次有氧。

訓練的總時間：

無論是增肌還是減脂，初練者健身時間最好為1個小時，隨著動作熟練度和力量的增加，時間上可稍作調整，但最好不要超過2個小時，動作組之間的休息時間不要超過90秒。

一次較為合理的訓練，應該以複合動作為主，比如深蹲，硬拉，臥推以及划船等，孤立動作作為輔助，相輔相成才能取得進步。選擇合適的重量，控制好組間休息，保持良好的訓練節奏和足夠的訓練強度，儘量確保每週或每月都能在使用的重量上有一定的提高，要麼使用更重的重量，要麼同樣的重量完成更多次數。

附：每週鍛鍊四天的計劃（可自行調整，也可根據自己的胖瘦，可適當安排有氧運動）

週一，胸、背

週二，胳膊

週三，肩

週五，臀、腿

週四、六、日休息

星期一

力量：胸部、背部

跪式俯臥撐

啞鈴直腿硬拉

星期二

力量：胳膊

啞鈴彎舉

俯身臂屈伸

錘式彎舉

星期三

力量：肩部

啞鈴推舉

減側平舉

啞鈴前平舉

星期五

力量：腿臀、腹部

深蹲

分別做15下，3組。

臀橋

訓練動作每個動作分別做兩組。第一次：15次，休息30秒。第二次：20次，如果還能做，就做到力竭。

注意：

1、把握每一次訓練的精準度，要質，不要量。

2、一旦設定目標，為期2個月，不要隨便更改。

3、身體出現問題，即使微調計劃，不要一味遵循。4、一週五練，兩天休息，一天吃東西。

5、肌肉在休息的時候恢復和生長，合理安排休息和飲食。

計劃是死的，人是活的，所以，你也可以根據自己的日常安排對此計劃做一些調整。搭配合理的飲食和良好的睡眠，堅持一個月，你能看到改變。

加油~遇見更好的自己~

在健身領域運動週期和運動頻率是兩個概念，你想問的問題是關於運動頻率的問題，即一週幾練。而運動週期或者週期訓練是指在一個訓練週期內計劃抗阻訓練多樣性的一個系統過程，這句話聽起來有點繞，其實就是在週期內透過適當的安排訓練量和訓練強度以及訓練內容來提高訓練成績的方法。

運動頻率選擇跟很多因素有關，比如：肌肉的恢復時間、採用的分化訓練方式等等。

肌肉恢復時間對於每個人都不太一樣，對於新手來說，肌肉恢復時間較長，練完一個肌群可能需要3~4天時間恢復，甚至更久。通常情況下，大肌群的恢復時間為48~72小時，而小肌群的恢復時間為24~48小時。

舉個例子，如果週一進行了全身的訓練，那麼至少要到週三才能進行第二次訓練，週五才能進行第三次訓練，週六週日休息，以此反覆。

這裡提到了分化訓練，常見的分化訓練包括：全身法、二分法、三分法、五分法等。全身法就是一天內練完所有的肌群，適合新手和訓練時間不多的人群；二分法通常是將身體分為上半身和下半身單獨進行訓練，比如週一練上半身，週二練下半身，週三休息，週四練上半身，週五練下半身，週末休息。

三分法將身體分為三大肌群：胸、背、腿，將三個肌群分別放在不同的訓練日進行訓練，並且在不同的訓練日增加輔助肌群的訓練，三分法又稱腿推拉訓練法。例如：週一國際練胸日，外加肱三頭、肩部訓練；週二練背，外加肱二頭、三角肌後束；週三練腿外加臀大肌訓練；週四到週六進行一個迴圈，週日休息。

五分法更簡單了，胸背腿肩臂，一天一個部位，週末休息。

從超負荷和超恢復的角度來講，我比較推薦二分法和三分法。

訓練曲線代表你每次訓練中的訓練量，大肌群最低訓練量：16~20組、最高訓練量：20~26組，小肌群最低訓練量：12~16組、最高訓練量：16~20組。過多會導致訓練過度，不僅沒法增肌甚至會影響增肌；過少則會出現訓練不足，這個是訓練曲線所描述的事情。

那麼恢復曲線呢，如果在休息區間進行鍛鍊，則會導致休息不足訓練過度；如果在超量恢復區間進行鍛鍊，則會導致運動能力提高，累計下去就會增肌；如果在超量恢復之後進行鍛鍊，則會導致水平基本維持不變。

全身法的問題是訓練量不足，五分法的問題是恢復時間太長。

週期性計劃通常分為三個不同的週期。大週期是最大的部分，通常包含整年的訓練計劃，也有可能是幾個月（奧運會運動員的訓練大週期為四年）。大週期又通常由兩個或者更多的中週期組成，中週期可能是幾個星期到幾個月。每個中週期又分為幾個小週期，一般是一週到四周，包括每天的訓練和每週訓練計劃。

1981年，Stone等人修改了蘇聯和東歐國家制定的力量和爆發力專案的週期性訓練計劃，形成美國模式。這種方法將一項抗阻訓練計劃分為五個中週期，每個中週期包含一個主要的目標：

1）肌肉增粗階段：這個週期是為了今後更劇烈的抗阻訓練大家肌肉和代謝基礎

2）力量階段：透過中等強度和中等運動量的專項抗阻訓練提高肌肉的最大力量

3）力量/爆發力階段：透過結合大強度、低組數的爆發力運動來提高力量產生的速度和功率

4）比賽或巔峰階段：透過進行極大強度、極低組數的專項性抗阻訓練來獲得最大力量和功率

5）積極恢復階段：透過有限的低組數、低強度抗阻訓練或與專案無關的身體活動來使心理生理恢復

事實證明，每年重複一次以上五個中週期將會獲得較大的力量和爆發力。同一肌肉採用多種不同訓練方法導致力量和爆發力提高增加。

下面用一個以四個月為大週期的週期性訓練計劃舉例

這樣一個週期性訓練計劃包含了一個大週期和5箇中週期，接下來要做的事情就是將5箇中週期進行拆分，變成一個個小週期，每個小週期包含每週的訓練計劃。

注意到這個週期的標題了嗎？對，這叫線性週期計劃，還有一種叫非線性週期訓練計劃，非線性週期訓練計劃是因對運動員經常會遇到大小賽季的這種情況的訓練計劃，這裡就不做深入的闡述了。

訓練週期，我們給分出不同的幾個週期。首先分小中期，中中期和半週期，年週期。

小週期指，一週的訓練安排。

中中期指，一月的訓練安排。

半週期指，半年的訓練安排。

年週期指，一年的訓練安排。

那我們在，零基礎訓練中，我們先只考慮小週期及中中期的訓練安排就可以了，那我們一般來講，先主要練習大肌肉群。我們一週的訓練安排，胸，背，肩，腿，手臂，休息一天，然後一個新的迴圈開始。

那有沒有最合理的訓練週期呢？答案是沒有的。我們根據這些週期的不斷訓練，然後呢？根據我們自身的原因進行調整。會有一個屬於我們自己的一個休息週期。以我們大家在訓練的時候不要刻意的去模仿其他人訓練，別人的訓練週期不一定會適合你。

記住我們的肌肉是在休息當中長的，所以我們一個迴圈之後一定要安排休息時間，儘可能的去恢復我們的身體。從而更好的去完成下一個迴圈的訓練。

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