個人經驗。引體向上成年男人做10個以上，身體素質才能算得上不錯。如果能夠每天堅持引起向上，對核心鍛鍊非常有好處。有的人沒有練習過，一開始做引體向上確實是比較困難的。引體向上需要良好的核心力量，需要用到背闊肌，對手臂的力量也是一種考驗，可以說是全身的力量鍛鍊。正是因為如此，引體向上對有些人來說，是無法完成的，如果沒有強大的核心，如果沒有足夠的力量，如果沒有經過長期的訓練，如果沒有好的背闊肌，是很難以完成的。引體向上在高中的體能測試優秀標準是12個，作為成年人來說，那我們至少應該做到12個以上，這也是一個基本的條件。引體向上一開始可以透過一些輔助練習，比如吊槓、拉伸、引體向上輔助器等，慢慢的提高自己的引體向上的能力。引體向上對身體的綜合性鍛鍊是非常有好處的，建議如果你有背部或者是頸部的問題，可以透過引體向上的鍛鍊，可以得到有效緩解。建議供參考。

根據《國家體育鍛煉標準》，大三大四以上的成年男性一次效能做19個以上才算100分

根據最新的《國家體育鍛煉標準》，對於18歲以上的成年人在50米跑、坐位體前屈、立定跳遠、引體向上和1000米跑五個運動專案，對應不同的成績制定了體能分數。

就引體向上來說，18歲以上男性一次效能夠完成10個以上引體向上為及格，一次性完成19個以上的引體向上為滿分。

我們可以根據上圖來判斷自己的引體向上水平在什麼程度，身體素質和體能是否算好。

在《國家體育鍛煉標準》中，一次合格的引體向上必須注意以下幾點：

這些要求導致了標準的引體向上難度其實是較大的，減少了身體其他部位肌肉的借力代償。

對於離開了校園，日常缺乏鍛鍊的上班族來說，哪怕是一口氣10個標準引體向上都是比較難完成的。

如果你一口氣能做19個以上的標準引體向上，那無論在什麼年齡段你的身體素質和體能都是算好的。

我們在做引體向上訓練的時候，主要的發力肌肉為背闊肌、大圓肌、小圓肌和肱二頭肌，做等張收縮，提供我們將身體拉向單槓的力量；我們的核心肌群、中下斜方肌和前臂肌群等做等長收縮，起穩定身體的作用。

所以，想要提升我們引體向上的能力，就要同時針對我們的發力肌肉和穩定肌肉進行鍛鍊。

對於一個引體向上都完成不了或者只能勉強做1-2個引體向上的朋友，我們可以透過下面的訓練方法逐步提升自己相關肌肉的力量：

一、透過懸吊訓練提升握力

懸吊訓練顧名思義就是我們掛在單槓上進行的訓練，能夠提升我們的前臂肌群的握力，讓我們不至於在做引體向上的時候因為臂力的不足影響訓練效果。

懸吊訓練可以經常練習，每次都堅持到力竭，儘可能比之前堅持長一點點的時間，很快我們就會發現能夠長時間地保持身體掛在單槓上了。

懸吊訓練的過程中也要儘量保證肩胛骨的下沉，可以提升中下斜方肌的力量，減少胸小肌的壓力。

二、透過平板支撐提升核心肌肉穩定身體的能力

平板支撐是一個非常好的鍛鍊核心肌群尤其是以腹橫肌為主的核心內層肌肉的訓練動作。

在做平板支撐的過程中，我們要確保的是核心的緊張，確保脊柱在中立位置，不要有塌腰或者弓背的現象。

和懸吊訓練一樣，平板支撐的訓練也是儘量堅持到力竭，身體開始明顯晃動或者腰背發酸就代表訓練到位了。

透過一段時間平板支撐的練習，我們就能夠很輕鬆地控制自己的身體在引體向上過程中的穩定度了。

三、透過彈力帶輔助引體向上來提升背闊肌和肱二頭肌的力量

背闊肌和肱二頭肌的力量是影響我們引體向上能力最重要的一個的因素，我們可以透過將彈力帶兩端綁在單槓上，雙腳或單腳踩在彈力帶上進行輔助引體向上來提升背闊肌和肱二頭肌的力量。

彈力帶輔助引體向上的好處是，彈力帶拉的越長提供的助力越大。所以我們引體向上越接近地面，彈力帶提供的助力越大，能夠幫助我們在最低點最難的位置拉起身體。

而且彈力帶的助力是隨時變化的，我們的背闊肌和肱二頭肌也需要隨著跟著調整發力，可以快速提升我們的神經募集能力，增加身體對完成引體向上這個動作的肌肉控制力。

根據上面的訓練方法，一段時間後就可以不用彈力帶進行標準的引體向上訓練了，逐步提升我們的訓練量，堅持下去，我們的引體向上水平就會逐步提高。

影響引體向上水平的因素很多，我們的身體素質、肌肉力量、體重、年齡都都會導致每個人的引體向上能力不同。

除非是為了完成體測等考試，並沒有必要靠引體向上來定義身體素質和體能是否算好，只要身體保持健康，透過引體向上鍛鍊持續進步就是一個好的現象。

對於暫時完成引體向上比較困難的朋友，可以按照本文的幾個輔助動作進行訓練，能夠快速提高自己相關肌肉的能力，掌握引體向上這個動作的。

堅持鍛鍊，我們的背部肌肉就會有所提升，身體素質和體能也會越來越好。

人體向上是考驗人體上半身拉力的優秀動作，考驗的是絕對力量。

根據老胡在健身房中的經驗，能夠連續完成標準引體向上5~10個的人就算身體素質不錯，大多數都是鍛鍊2~3年的人。

一般沒有經過鍛鍊的人能拉上去1~2個都是很不容易的。如果想達到優秀水平，至少一組能完成10個以上的標準引領向上。

至於那些能夠連續做20個以上標準引體向上的人，基本上都是高手。

想做好引體向上，受到技術動作，肌肉力量和體重三個因素的制約。

圖：引體向上

1 技術動作

我們這裡說的標準引體向上是指正手寬握距的引體向上，它是一個複合動作。

在做動作的過程中，主發力肌群是背闊肌，輔助發力肌群是肱二頭肌和大圓肌。前鋸肌和前臂屈肌等肌群協同發力。

一個標準的引體向上是這樣的：

雙手正手位，1.5倍肩寬握槓，身體懸吊，屈膝向後交叉小腿，或雙腿併攏伸直，自然下垂。

呼氣，開始向心收縮，屈肘，身體向上移動，逐漸使肘關節向身體兩側接近。至下頜部超過單槓為止。

吸氣，開始離心收縮，伸肘，身體向下移動，至雙臂伸直，肩胛骨完全開啟為止。重複這個過程。

因為正手位引體向上是以背闊肌為主發力肌群，所以向上拉動身體的過程中，要把注意力放在肘關節向身體兩側接近上。

做動作時可以快速向心收縮，但離心收縮時要控制下落速度，兩秒左右完成，感受背闊肌被拉伸。

要注意動作完成的幅度，上至下頜超過單槓，下至肩胛骨完全開啟，手臂伸直為止。

圖：背部肌群

2 肌肉力量

引體向上首先考驗的就是背闊肌和肱二頭肌群的肌力，當這兩個主要肌群肌力不足時，是很難完成引體向上動作的。

其次是前臂肌群的抓握能力，很多人前臂屈肌肌力較差，在做引體向上的過程中，主發力肌群還沒有力竭，而手臂已經抓不住單槓，導致無法完成引體向上動作。

因此可以透過高位下拉這個動作來提高背闊肌的肌力，透過槓鈴彎舉來提高肱二頭肌的肌力，多做槓鈴硬拉等大重量複合動作有助於提高前臂屈肌肌力。

在提高以上三個肌群肌力的同時，可以使用輔助鍛鍊裝置進行引體向上練習。

健身房中有引體向上配重鍛鍊裝置，可以利用此裝置進行引體向上練習。

也可以讓一個訓練夥伴抓住自己的小腿，在發力時向上託舉輔助鍛鍊。

雙手前臂抓握力不足，可以透過使用握力帶進行輔助訓練。等到各方面肌力達到要求後，可以逐漸開始進行自主訓練。

3 體重因素

引體向上是一個自重健身動作，因此它的最大負荷來自於自己的體重，那麼體重越重，完成引體向上的難度係數就越高，對身體肌肉力量的要求也越高。

所以適當控制體脂，在肌肉量得到最大保障的情況下，儘量降低體重，可以提高做引體向上的能力。

圖：引體向上

結語：

人體向上是一個非常優秀的上肢力量鍛鍊動作，在練背部肌群時，一定少不了它的存在。

想要提高引體向上的能力，就需要我們從技術動作，肌肉力量以及合理的體重等三個方面去最佳化。

當你能夠獨立完成3~5個標準引體向上時，建議儘量擺脫輔助鍛鍊方法。

訓練時每組都做到力竭，能做幾個就做幾個，爭取每次都能夠多做一個，這樣經過一段時間的訓練，很快就能提高做引體向上的能力。