減肥是要有決心和耐心的，你們的減肥方案感覺還行，運動強度不算大，在執行時可能有一定難度，個人建議：可以在學校裡組織一些體育活動，有減肥意願的，有運動想法的，學生邀約一些時間，比如打籃球，足球，排球，羽毛球等等，帶著興趣愛好的活動去減肥更好些，同時可以買些減肥藥予以輔助。

首先說說你的計劃，這個計劃單看是沒有太大問題的，特別是一開始並沒有盲目的讓孩子跑步，這是非常好的。但是之所以孩子現在開始牴觸，說白了問題出在這個計劃的形式幾乎一成不變。

記得幾年前我瘋狂減脂的時候，每天力量訓練結束之後再跑30分鐘，這樣堅持了三個月，一週五練，三個月瘦了40斤。但是結果就是，我再也不想跑步了。因為跑步真的太無聊了。後來因為牴觸跑步機，做了很多其他的有氧訓練，或是hiit訓練之後，發現其實想減脂方法有的是，比跑步強度大，效率高的方法不勝列舉。

那麼現在我再針對您提到的問題說說我的理解和建議。

跑量每週增加10%

這是個很科學的方法，但是既然孩子已經對跑步產生牴觸了，不如就維持現狀，甚至降低跑量。運動量的需求我們可以透過其他的形式更好的找回來。你可以試試這幾個辦法：

時間減半，但是把慢跑變成變速跑。具體方案是這樣的：不如現在的計劃中有一個40分鐘的慢跑，我們先把40分鐘減半隻要20分鐘。然後把20分鐘分為5組，每組4分鐘。在每個四分鐘裡，考慮到孩子體重有點大，先快走2分鐘，然後慢跑1分鐘，最後全力衝刺跑一分鐘。不斷迴圈這4分鐘計劃5次。由於她沒有這樣跑過，所以會有一定的新鮮感。牴觸情緒也許會降低。加入一些中等強度的有氧動作比如波比跳，接膝蓋俯臥撐，接高抬腿，接平板支撐，接徒手深蹲。動作之間無休息，無限迴圈20分鐘。前幾天正巧我做過一個類似的圖，拿出來供您參考跑二休一

其實只要跑量降下來了，完全沒必要二休一。畢竟慢跑才是膝蓋殺手，其餘的動作和訓練不會對膝蓋造成多少損傷，一週一休即可。但是還是不要讓孩子產生牴觸，二休一也不錯。

早餐正常吃，中餐減半，晚餐果蔬，少肉少鹽少糖

看來您真是提前做過功課的。我給很多粉絲的計劃裡就有類似的做法。不過還是那句話，短期是個好辦法，長期太折磨人了。只需要做一點改變就可以大幅度消除她的牴觸情緒。

肉可以適當放開一點，但是隻能吃牛羊肉和雞胸肉。鹽也不用太控制。

肉其實不是讓人長胖的元兇，油和糖才是。油不僅僅包括做菜用的油，還包括肥肉，因為本質上都是脂肪。糖也不僅僅是甜的東西，還包括主食，因為消化之後都是碳水化合物。多吃鹽會長胖那是對不運動的人來說的，您家孩子這麼個運動量出汗量，反而不需要太控鹽，正常吃就好。

所以只需要嚴格控制好主食和糖不要超過計劃，主食多選擇玉米啊，紅薯啊這類粗糧，基本上就很容易瘦。肉和鹽稍微放開一點，也可以降低孩子的牴觸情緒。但是千萬別碰肥肉和一切油炸，千千萬萬。再給您幾個我自己比較喜歡的肉的做法：手撕雞胸肉沙拉：水煮雞胸肉，煮完之後手撕成條，和喜歡的沙拉拌在一起。我一般用土豆，黃瓜片，胡蘿蔔絲，番茄塊和生菜。用油醋拌或者是酸奶，酸奶也不要放太多會出水，而且酸奶的熱量不低。配油醋的話用果醋＋橄欖油+蜂蜜+鹽+黑胡椒。 蝦仁沙拉：海邊的朋友們也可以試試這個。做法和雞胸肉沙拉類似，不過由於蝦比較貴，我一般是不捨得放太多的。所以為了保證蛋白質的攝入，可以加一些雞蛋進去。黑胡椒煎煮雞胸肉：為什麼叫煎煮呢，因為煎的話需要放油，放多了不利於減脂放少了會焦。所以我只放一點點油，稍微煎一下，然後加水沒過雞胸肉，再打一個雞蛋進去蓋上蓋子慢慢收汁。這樣油非常少，雞蛋還會有肉味。

除此之外，給孩子最大的鼓勵和支援就是陪孩子一起堅持。就像我們獨自健身一定不如和肌友一起訓練。

暫時就想到這些辦法，衷心的希望小姑娘可以順利瘦身成功。堅持！加油！

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離完美身材就差兩步。

我從題主的描述中，看到了跟其他答主不一樣的觀點

事實上，這段時間我正好帶著我的小侄女在減肥，可以分享一下相關經歷

她的基本情況如下：14週歲、體重133斤、身高忽略，經過3個星期的時間，體重下降至126斤

先來說說我看到的問題

首先，我們要學會換位思考，減肥痛苦嗎？當然痛苦，要控制飲食，每天肚子吃不飽捱餓；要增加運動量，累到不行。如果不是很強大的內在動力，誰願意減肥！！！

這是最基本的認知，可以大多數人包括一些教練，都搞不懂，為什麼我的會員天天跟我撒謊沒有時間鍛鍊，因為減肥是痛苦的事情，你沒有幫她找到內在動力

說到這裡，講一點看起來高深的其實大家都知道的理論

自主理論模型

上面提到內在動力，內在動力是說對運動真正的喜愛以及對運動能力感興趣的感覺

與內在動力對應的是外在動力，從事一種行為從而獲得外在獎勵的一種希望這叫外在動力

我們大多數行為習慣的養成都是從外在動力發展為內在動力，它會經歷幾個階段

1、缺乏動力：完全缺乏內在動力或外在動力

2、外在調節：為了避免受到懲罰而不是出於個人的滿足感

3、融合調節：將健身看作一種取得結果的一種手段

4、確定調節：遵從教練/家長的指導，而不是內在的動力

5、綜合調節：自然的形成好習慣並使其動力內在化

那麼，作為監督減肥的人，不管是父母還是教練

你能不能正確識別到你的監督物件目前處在什麼階段，透過什麼手段可以使你的監督物件跨入下一個階段，這就是根本問題所在

怎麼做

說回我的小侄女，她應該是目前中小學青年現狀的寫照

整體捧著手機刷抖音、因為整天低頭導致駝背、缺乏運動體能極差，所以訓練她對我來說是一個極大的挑戰

怎麼把她從缺乏動力轉化到內在動力呢

還是從她的興趣點著手，他們這個群體痴迷二次元，她也不例外

於是我跟她講，一個月的時間如果瘦到124斤，我就帶你去看漫展，給她一個外在動力

其餘的過程，也跟大多數減肥一樣，控制飲食+運動

但是運動有個過程，如果一上來就把她虐趴，她下次就不會再繼續了，所以剛開始是走跑，優先恢復體能才能滿足後面的訓練

好了，有了運動的動機，接下來就是不斷的去固化她，具體是怎麼做的呢

第一，我跟她講，你看上個星期你走路都覺得累，現在都能跑這麼遠了，體能明顯變好了

這就是一個正向激勵，她也能看到這個能力的提升，但是從你嘴裡面說出來的時候，她會感受到認可和自豪

第二，我給她拍照片，你看上週你是這個樣子的，這周你這樣子了，明顯變化了，自己有沒有感受到？

說實話，兩週的變化不可能這麼大，但是這麼做的目的，就是構建心理意向，讓她潛意識裡面認識到自己再往好的方向發展

第三，稱重，這個是實實在在的結果，也能起到實實在在的強化作用

並且給予鼓勵，讓她知道結果是可以達成的，並不是遙不可及的

第四，運動多樣化，避免枯燥

好了，在別人提供了很多飲食運動的建議之後，我給題主的建議就是，無論你是父母還是教練，幫助你的監管人找到內在驅動的動力，這才是最重要的。

對教練也是，好的教練不是你技術有多好，而是你是否能夠幫你的客戶找到內在驅動的動力

減肥的核心在於吃好飯，好好吃飯，並不是餓肚子，如果控制不住想吃零食，可以十天吃一次解解饞，慢慢的身體就適應健康飲食了，對高熱量食物就沒有那麼大欲望了。

嚴格說來高熱量食物對減脂沒一點益處，但是如果永遠不吃那不現實，所以偶爾的吃一次是沒關係的，一頓吃不成胖子，但是隻針對平時健康飲食和經常鍛鍊的人來說的。

身體需要適應的過程，特別是平時放縱腸胃習慣了突然改變確實不容易，就像平時口味重的人，一下子你讓他變成淡口那很難接受，減脂最終是要養成健康的飲食和生活習慣，所以這是需要一個過程，需要適應。

那平時需要怎麼做呢？

⒈健康飲食，營養均衡。

早餐、午餐和晚餐都要有蛋白質、碳水、蔬菜，加餐可以吃250-300克的水果。其它的就不要亂吃了，零食飲料能少則少。

蛋白質：牛奶、酸奶等奶製品；豆漿、豆腐等豆製品；魚蝦肉、牛羊肉、雞胸肉和雞蛋等禽蛋類。

碳水儘量以粗糧為主，比如雜米雜豆、玉米紅薯、南瓜山藥，細糧可以稍微搭配一些。

蔬菜要多吃一些，種類豐富一些。

按照這個吃法，能吃飽肯定是沒問題的，關鍵在於堅持，一週可以吃一頓火鍋等高熱量的食物，但是其餘六天一定要嚴格一些，特別是吃完火鍋的第二天，要比平時吃的少一些，但是還是要有蛋白質、碳水和蔬菜，量少點就行。

⒉適量運動是消耗熱量的必須。

如果想偶爾饞嘴，還能繼續減脂，那麼一定要運動，這是你能偶爾饞嘴還能不反彈的關鍵！

一週五天，每次60分鐘的運動量一定要有的，即便時間不夠60分鐘，最少也要30分鐘。

跑步、力量訓練、游泳、騎車、打球、跳繩都可以，不過如果你的基數很大就儘量減少跳躍類的運動，快走和游泳就不錯。

說到底減脂只不過是養成健康的習慣而已，培養習慣的過程就是身體在潛移默化變化的過程，健康瘦子的習慣和胖子的習慣肯定是不一樣的，所以前期堅持努力一點，把平時不習慣的變成習慣就，減脂就是自然而然的事情。

夏天就要來了，不光要露腿，還要露臉，所以臉也千萬不能胖，可以選擇在減肥的同時，多注意臉部的運動，臉瘦了整體才會更好看，更苗條！