鍛鍊核心力量的動作都可以鍛鍊到背部吧。比如平板支撐，hollow，Y型挺身，W型挺身，登山者，在鍛鍊腹部的同時背部肌肉也得到了伸展和訓練。

無器械練背只有引體向上，但是太難了，普通人勉強做三五個也沒啥意義。就算十幾個做組，其實也沒多大意義。真正想只通過引體向上練到背，我覺得至少要30個左右做組的才有效果

啞鈴和臥推板的組合就不說了。

你需要一組彈力繩和一扇結實的門

門扣夾在上門框做直臂下拉和麵拉

夾在側or下門框做划船

夾在下門框做直立划船，如果你把斜方肌算作背的話

然後你需要一個trx的替代品

請自行選擇長度，賊雞兒便宜。

配合拉力繩上的門扣在門上做這個

簡單介紹這麼幾種吧，圖片來自某寶和網上。

徒手練背的方式有兩種，一種是引體向上，還有一種是夾背訓練。其中引體向上的效果最好也最全面。

透過不同的引體向上動作，可以做到跟器械健身類似的效果，而且引體向上強迫性更高，對肌肉力量提升更加明顯。

標準引體向上

這個動作類似於高位下拉，而且比高位下拉更加不穩定，能促使肩部穩定性發展。

平行引體向上

這個動作類似於槓鈴划船，而且無需倚重腰部力量，能給予背部更加充分的刺激。

折刀引體向上

在做這個引體向上時，如果臀部抬起的話，就類似於坐姿划船的動作。

在做這些訓練時你可以準備一根繩子或者trx訓練繩，這樣變換動作非常方便。

夾背訓練的效果比不上引體向上，但夾背動作讓我們更能體會背部發力。

俯臥毛巾划船

俯身夾背

背撐

以上就是徒手練背的六個動作。

強硬健身，

背部的肌肉線條，是男人的性感象徵，厚實的背肌和寬闊的肩膀，更是突顯倒三角身型的根基，除了追求腹部如冰塊盒的結實分明，背部也得有看頭才行。

動作一：引體向上(寬握)

訓練部位：背肌、二頭肌

1.雙手握住寬握把兩側，用背部兩側力量向上拉，感覺胸部快觸及槓鈴頂部，再慢慢放下，視個人體能狀況做5到12下，共5次迴圈。

動作二：坐姿划船

訓練部位：背肌中段、豎脊肌群

1.保持挺胸並將腹部緊縮，雙臂向內關，吐氣時向後帶，雙手超過背部，吸氣時往前放，往後一秒，往前一秒。

2.注意手臂大臂保持約略垂直角度，視個人體能狀況做5到12下，共5次迴圈。

動作三：硬舉

訓練部位：下背、大腿後側、臀部

1. 雙手正握，雙腿與肩約略同寬，腳尖朝外。

2. 臀部往後往下坐，利用下背與臀部、大腿後側作收縮，再慢慢回到預備姿，視個人體能狀況做5到12下，共5次迴圈。

動作四：滑輪下拉

訓練部位：背部肌群

1.保持挺胸並將腹部緊縮，肩頰骨稍微微夾，下拉時槓把從眼睛一直到下巴位置，手肘微微往前引。

2.注意不要聳肩，視個人體能狀況做5到12下，共5次迴圈。

動作五：二頭彎舉(窄握槓鈴)

訓練部位：肱二頭肌內側

1.手肘在腰際兩側夾緊，往上舉到最頂峰停止，向上一秒，向下一秒。

2.注意以手肘不離開腰際為原則作收縮，視個人體能狀況做12到15下，共3次迴圈。

動作六：坐姿二頭彎舉

訓練部位：肱二頭肌外側、前臂

1.手肘在腰際兩側，約略微微朝外，慢慢往上往後帶到最頂峰，向上一秒，向下一秒。

2.注意不要使用甩動方式，視個人體能狀況做12到15下，共3次迴圈

動作七：法式彎舉

訓練部位：三頭肌

1.握住槓鈴最窄位置，雙手約在胸線前成L字型，慢慢上推成I字型，再回到L字型。

2.注意手肘往內夾緊，肩膀和手肘呈一直線，視個人體能狀況做12到15下，共3次迴圈。

動作八：引體向上(窄握)

訓練部位：背肌、二頭肌

1.雙手握住窄握把兩側，挺身往上帶，雙手往內收，肩頰骨夾緊，感覺胸部快觸及槓鈴頂部，再慢慢放下，視個人體能狀況做5到12下，共5次迴圈。

背部提供了人體軀幹活動的力量，它可以進行大幅度的彎曲。上背部多半是由肋骨與脊椎組成的支稱性結構，目的是保護人體重要臟器，因此活動範圍較小；下背部則可進行大幅度的前彎及後彎，以及一定程度上的旋轉。

訓練背肌有助於提升肩胛骨與脊椎部位的肌肉穩定性，可以改善駝背、矯正圓肩，也可以避免姿勢不正確而衍生出來骨骼肌肉的問題，例如椎間盤突出、骨刺等問題。

背部肌肉群是由一系列複雜且相互連線的肌肉群組成。背部肌肉鍛鍊的幾個主要肌肉群：斜方肌、背闊肌和豎脊肌，每一個區域都需要使用特殊的動作，有針對性地刺激。

斜方肌通常被認為是一塊單獨的肌肉，事實上它包括兩塊肌肉，脊骨兩側各一塊，貫穿頸背。斜方肌協助身體多種多樣的推舉動作，像硬拉、臥推、槓鈴划船和深蹲等。它的肌纖維有幾種不同的走向，最常見的斜方肌訓練動作都是針對上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。傳統的聳肩動作能很好鍛鍊斜方肌上部。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回。最後，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動肩胛骨)。

背闊肌是背部最重要的肌肉，鍛鍊背部的重點。沒有孤立的鍛鍊方式。鍛鍊時同時刺激包括大圓肌在內的背部其他小肌肉。主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。在所有拉類動作中，背闊肌都會參與，無論是水平拉類動作(如划船)，還是垂直拉類動作(如引體向上)。垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈。

下背部的主要肌肉是豎脊肌，豎脊肌(Erector Spinae)又叫骶棘肌，是負責伸軀幹的主要肌肉(使軀幹後部靠近雙腿後部)。將豎脊肌鍛鍊強大是改善腰部力量的根本。在硬拉和山羊挺身等動作中，豎脊肌會積極參與。

下面介紹幾種方法：

以彈力繩來進行訓練

記住要配合呼吸，發力時吸氣，放鬆時呼氣！動作不要太快太用力，慢慢做。

背肌也是可再細分為上背，中背，闊背肌等不同位置，所以要透過多個訓練動作去針對特定部份作鍛鍊！

你可以嘗試以下動作：

用到菱形肌和斜方肌，以及三角肌後束，請保持每一次都撐起來，保持肌肉收緊。背部靠近中央的區域有泵感。

還是趴在地上，用手撐起身子，類似於平板支撐的起始動作。你要讓自己完全處於伸展狀態，手臂伸直。如果覺得很困難，可以屈膝，讓小腿脛骨貼著地面。

超人的飛行姿勢大家都見過吧，你趴在地面上，就是這樣一個起始姿勢，把手臂放在身體後面。往後夾背的時候，每一下都讓你的肩膀往後，肩膀會有一個外旋的動作，除了肩膀外旋，很明顯的也讓背部肌群保持緊繃，

注意：

1、避免肩胛骨的移動和手肘發力。

2、鍛鍊的次數和強度要因人而異，強度應從小到大，能夠耐受為度。每天可練十餘次至百餘次，分3～5組完成。

最後推薦：手倒立~訓練全身肌肉（我的背部就是這樣粗來的）。。。

量力而行~加油~

不用器械的話！

不知道在你眼裡啞鈴，彈力帶算不算器械。有啞鈴，和彈力帶就能夠很好的鍛鍊到背部肌肉群了。

如果是不用其他輔助的器械的話！我推薦幾個運動動作。

那就是爬樹。

或者坐姿毛巾前拉划船

類似桌子上拉

學會鍛鍊背部肌肉群的原理，你就可以靈活變通，找動作練習了。

練習背部，最好的運動是單槓引體向上。雙手正握，雙腿自然合併一起，成一直線。利用手臂彎曲，將身體拉高，下顎伸過單杆即為一個標準的引體向上。鍛鍊過程中，腰背要挺直，腹部收緊，鍛鍊時候不要用手臂爆發，提速後慣性將身體提起，速度慢一點，更能刺激到我們背闊肌。如果找不到單槓，可以找個結實的樹幹或者廢棄建築的吊杆，全都可以。也可以採用寬距俯臥撐，雙手間距兩倍肩寬，感覺背部肌肉繃緊，對背部肌肉有一定刺激作用。最好是單槓引體向上，是背肌訓練之王。

隨著全民健身的推行，越來越多的人都開始為身體的健康作出努力，每週有計劃的鍛鍊不僅僅可以讓身體收穫健康，選擇不同的訓練方法還可以有效的改善體型，給自己的外在形象加分。

像常見的有氧訓練，在訓練過程中會使脂肪進行消耗從而達到減肥的效果；器械訓練訓練過程中主要刺激的是肌肉，所以在訓練後會讓肌肉變得更加強壯，達到增肌的效果；綜合體能訓練針對的是身體的綜合能力，不管是肌肉力量、耐力、供能系統、心肺功能都會得到加強，達到整體強健的作用。

所以在運動過程中設定好目標，選取合適的訓練，會讓你的運動效益變得更大，今天就講一講如何在家進行內部肌肉的訓練。

我們知道背部是軀幹後側的統稱，背部肌肉有很多，背闊肌、大圓肌、菱形肌、中下斜方肌、豎脊肌這幾塊肌肉的強壯會讓背部看起來很有線條，所以一個漂亮的背部絕不是幾組引體向上就能練出來的。

1. （引體向上）大圓肌、背闊肌

2. （仰臥划船）背闊肌、菱形肌

3. （彈力繩高位下拉）背闊肌、中下斜方肌

4. （俯臥挺身）豎脊肌

這是在家裡就可以進行的幾個簡單的背部訓練，如果可以的話可以買一組家庭版啞鈴輔助，會讓你的訓練更加的有效。

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