坦白地講，如果是想單純地只瘦某一個部分而其他部分不瘦是沒有更多的好辦法，因為減肥是一個系統工程，不能如我們想的那樣指哪減哪。但要想單純地使腿看起來瘦，可以使用緊緻霜配合儀器按摩可以使腿部結實，視覺上有比較好的效果。

一，雙腳張開，比肩略寬，腳尖向外，與腳後跟成大概45度左右。雙腳張開的幅度越大，越能鍛鍊到內轉肌。做動作的時候，雙手掐腰，慢慢做深蹲的動作。不用完全蹲下，蹲到大腿水平的時候就可以。下蹲後保持一秒左右，做動作的時候要有意識地用大腿內側用力。每組動作做10-40次。

二，仰臥開腿練習，雙腿交叉的狀態向外做45度左右的開腿運動，做動作時候要保持均勻呼吸，不要憋住氣。保持雙腿張開的狀態1-2秒鐘。每組動作做10-40次。

三，橫臥做上抬腿的動作，保持抬腿動作5秒鐘左右，同樣也是每組做10-40次。

以上幾組動作在做的時候都要感覺到大腿內側肌肉有在用力，強度不用很大，做到內轉肌有疲勞感就可以了。

另外，也可以在坐著的時候用膝蓋夾住水瓶，書本或其它什麼東西的方法來鍛鍊大腿內側的肌肉。這些個有針對性的區域性鍛鍊方法都可以起到瘦大腿內側的作用。

只要是涉及瘦這個字，那就是從全身開始的，並沒有單獨地瘦哪一個部位。當然，只是想瘦大腿內側這個題目來看，整體應該不胖，而只是大腿部位不完美。那麼這種情況下需要做的是對於腿部的塑形，尤其是大腿內側的塑形。

從動作上來講，主要是針對於大腿內側這個部位的肌肉來進行。所以，在下面介紹幾個針對於大腿內側的動作，長期堅持不但可以緊緻大腿根部，還可以提升有效開胯練出一字馬。

動作一：寬距深蹲15次

雙手各持一隻啞鈴，身體直立，挺胸收腹，目視前方。雙臂在身體前側自然下垂，掌心相對。雙腳開立，約兩倍肩寬，腳尖微微向外撇。雙膝彎曲，臀部向後，身體慢慢向下蹲，保持上身平直，目視前方，同時吸氣。直到大腿與地面平行，注意膝蓋與腳尖方向一致然後用腳後跟發力，呼氣的同時起身回到起始位置注意腰背部挺直

動作二：側弓步16次

雙腿開啟約兩倍肩寬站立，挺胸收腹重心向一側腿移動並下蹲至大腿與地面平行起身還原後向另一側下蹲注意下蹲時保持膝蓋與腳尖方向一致

動作三：仰臥剪刀腳20次

仰臥，上半身貼地，核心收緊，雙手置於身體兩側

雙腿伸直向上抬起，最大幅度開啟並收回交叉。

動作過程中保持身體穩定

動作四：側臥抬腿20次，換邊

側臥在瑜伽墊上，右腿伸直，微微抬起，腳尖朝下臀部外側發力將右腿抬至最高點抬腿時大腿向胯的方向縮，而不是向遠處伸抬腿時呼氣，還原時吸氣

動作五：躺式下蹲20次

平躺，雙腿併攏抬起至與地面90度，雙腳交叉

向下彎曲膝關節，感覺大腿內側有牽拉感後還原。

動作六：大腿內側拉伸30秒

坐姿，雙腿伸直，最大幅度開啟身體前傾，保持自然呼吸大腿內側有強烈牽拉感，胯部有擠壓感

動作間休息30秒左右，每次做2-3組，隔天一次。如果處在減脂期配合有氧運動可以起到既塑形又減脂的目的。

首先大家要知道：脂肪的堆積是全身性的，只是有的部位堆積的快一點，有的部位堆積的慢一點。男人一般腰腹部脂肪堆積的最快，而女人臀部、腿部堆積脂肪最快。其原因是女性身體分泌的雌性激素有一個作用就是刺激身體脂肪在臀、腿的囤積，這就是你會發現男生一般胖起來都是蘋果型身材，女性胖起來大多都是梨形身材。

怎樣快速的減掉這些脂肪，還是需要靠著力量結合有氧訓練，嚴格的控制好你的飲食才能到比較好的效果！

訓練方面力量訓練:

推薦幾個小動作

動作一：坐姿髖內收器，4組每組20次，組間休息60秒

動作二：箭步蹲左右腳各20次4組，組間休息70秒

動作三：寬距深蹲，4組每組20次，組間休息60秒

有氧運動：小跑，單車，快走，游泳，羽毛球，跳繩，爬樓梯，都可以！

時間:60分鐘

飲食控制:主要以無油，低糖，低碳，中等蛋白質，蔬菜為主，晚飯開始不進食主食。

第一種是髖的問題，假胯寬也會導致腿部肥胖第二種就是單純的大腿肥胖

一、假胯寬是指骨盆下側，大腿骨盆上側的骨盆銜接處突出，而導致的橫向變寬，兩側的肉比較多，看著比例腿部較短

我們看下人體骨盆的位置

1、髖關節裡面那個 藍色的小圈：細分化的專業術語叫做髂骨（也可理解為髂嵴）、它是骨盆的主要構成結構，其實它的最高點才應該是真的髖寬

2、紅色方框內的紫色小圈：大腿股骨的大轉子。假髖也主要指的是大轉子

二、形成的原因有：長期翹二郎腿、走路內八字等不良的習慣引起的髖部內旋，長久以往髖部外側的受力大就形成了假跨寬

三、如何調整假跨寬顯得大腿粗的方法

動作一站立側抬腿

1、站立到墊子上

2、可以扶著牆，也可以鬆開加大力度練習

3、沒有彈性繩子的也可以不用，將雙腿分開和肩膀同寬

4、將左腿彎曲一些，吸氣右腿伸直向外側開啟

5、呼氣緩慢的回來，重複練習20次為一組，練習3-5組

【注意事項】

這個儘量向外側踢腿的時候受力點在髖部外側的位置，不要將身體太過於向前或者靠後

動作二瑜伽跪立側伸展

1、跪到墊子上，身體像一個小板凳的姿勢

2、吸氣將右腿向後向上抬起來，呼氣彎曲回來膝蓋不要落下去

3、同時保持吸氣再次將腿向外側髖部開啟，旋轉髖部向外旋

4、呼氣回來，一直保持右腿的膝蓋不落下去，做10次一組

5、這個做完了10次就換另外一側的練習

【注意事項】

這個體式要將髖部向外側開啟，動作不要太快，緩慢的做，因為太快的效果很不好，尤其經常髖部內旋的，做這個姿勢就會容易產生腿部有抽筋的現象

動作三瑜伽的束角式

1、做到墊子上

2、將兩腳對到一起

3、吸氣雙膝離開地面

4、呼氣落下去，一個呼吸做一次

5、然後再快速的像蝴蝶的翅膀一樣顫動

6、這個體式由慢再到快的練習，這樣反覆的做，每天任何時候都可以練習的

動作四瑜伽的蚌式

1、這個姿勢是躺著就可以做的體式，所以在床上也可以練習

2、側臥將左手放到左耳後方

3、雙腿稍微的彎曲一些就可以

4、吸氣右腿向上抬起來，呼氣落下去

5、反覆練習20次，或者感覺到痠痛了，再換另外一側的練習

以上幾個體式是針對於假胯寬而引起的大腿肥胖的問題鍛鍊動作，那麼經常的將髖部內旋會導致大腿的肥胖，我們就需要練習大腿打開向外側的體式來緩解，針對的來練習改善假胯寬給大腿帶來的問題

一、那我們再來講解第二種：大腿真正肥胖得問題

二、產生大腿肥胖的第二種原因：單純的肥胖問題，因為長久的坐立，不運動，而導致的大腿肌肉鬆弛不緊實，造成了大腿的粗壯肥胖

三、大腿肥胖帶給的不適有：1、走路磨損：這個大家應該都知道，胖得人費褲子，怎麼費？就是因為大腿肥胖導致走路的時候磨損大腿內側，而導致摩擦，褲子是一方面，這個肥胖會讓大腿內側磨損而導致面板病的產生

2、外八字：其實並不是每個人外八的都是真的，由於大腿的過度肥胖而導致不得不將腿部向外側開啟，久而久之就產生了外八字的腿部了

3、膝蓋受損：由於大重量堆積，膝蓋的承重力就越來越強，那麼就會壓迫膝蓋，導致兩個膝蓋磨損，輕者蹲著站起的時候膝關節會咔咔響，嚴重者就會導致半月板的損傷四、那針對單純的大腿肥胖問題怎麼解決呢？

動作一側伸展腿部

1、站立到墊子上

2、雙腿分開比肩膀寬

3、吸氣保持身體直立

4、呼氣向右側，右腿彎曲雙手輕輕的搭放在膝蓋上

5、吸氣起身向上，再次呼氣向左側練習

動作二起身原地跳躍

1、站立到墊子上，雙腿分開比肩膀寬

2、先呼氣身體下蹲保持蹲馬步的狀態

3、雙手在體前碰在一起，吸氣先不跳躍，先將腿部伸直

4、保持三次，再呼氣的時候身體下蹲，吸氣再跳躍起來

5、保持吸氣跳躍起來的時候手鬆開，呼氣下蹲的時候再成碰到一起的狀態

動作三交叉腿的練習

1、仰臥到墊子上

2、將雙手放到兩側，吸氣雙腿抬起到90℃

3、保持一個呼氣

4、再次呼氣的時候兩腿交叉，保持呼吸的節奏

5、根據自己的腿部練習，最少是20次

動作四蹲步抬腿

1、站立到墊子上，雙手放到髖部

2、吸氣將右腿彎曲，膝蓋向上找抬到最大的位置

3、呼氣右腿向後撤，落到墊子上

4、再次吸氣的時候再抬起來，反覆的練習一次10個，換另外一條腿

以上幾組動作是針對第二種大腿單純性的肥胖來練習的動作，也許在沒有運動的人運動過後會產生肌肉痠痛的問題，不管是普通人還是運動員，從事不適應的，這種運動或者負荷加大了，運動停止以後24到72小時肌肉都會產生不同程度的痠痛伴隨著僵硬，腫脹和肌肉力量下降等症狀。那24小時以後會逐漸的增加，也就是說延遲性肌肉的痠痛

（delayed onset muscle Soreness DOMS ）一般1到3天就可以消失了可以自行的治癒。

【總結】

不管是哪一種的腿部肥胖問題都會困擾到我們愛美的女性，所以堅持鍛鍊才是最好的，除了鍛鍊，平時的時候也要多走路，不要總坐著，因為長期的坐立會引起以上兩種的大腿肥胖問題