作為一個一年減肥40斤的減肥成功人士來說，不要把減肥弄的太複雜，每天堅持走路10-25公里，一年以後就可以達到減肥的效果了，而且無毒副作用，只要堅持就不會反彈。很多人減肥失敗，就是輸在了說的太多，做的太少。付出就一定有回報。

減脂其實就是減去身體裡多餘的脂肪，那麼減脂期該不該大量運動呢？其實還是要具體問題具體分析。關於減脂期應該做什麼怎麼做，如何制定計劃，下邊我就來為您詳細解答。

首先我們要明白一個概念，無論是減脂還是增肌，都不只能強調運動，更為科學的飲食搭配其實是更需要我們來做的。而說到減脂，大量運動固然無可厚非，但是我們要以一個假設作為前提，即攝入量＜消耗量。換句話說，如果只注重大量運動而不合理控制飲食的話，依然得不到好的結果。

既然有了既定方針，那麼接下來就要輪到具體來制定計劃了。具體的步驟可以是這樣的：

計劃肯定是要要的，但是不一定要大量的運動，只需要合理的運動。

同時減脂期飲食是不能不說的事。

1，需要減少脂肪，首先一定吃高蛋白早餐包括水煮雞蛋，早餐是一天中最重要的一頓飯。

2，其次每天晚上要保證8小時以上的良好睡眠。

3，每天爭取步行10000步，可以幫助全身燃燒脂肪以及腹部脂肪。

4，減少攝取米麵糖，用全食穀物代替精製穀物。

5，每天多喝水。

6，每天除了快走10000步，還可以在跑步機上慢跑，把心率增加到你的最大心率的60%到70%之間，幫助進入脂肪燃燒區，可以更快的燃燒脂肪。

7，有氧運動的同時可以增加些力量訓練，避免肌肉流失。

8，堅持健康營養均衡的飲食習慣。

以上是我幫助你做的減脂計劃，前提是鍛鍊一定不要疲勞，如果疲勞一定學會休息，否則容易傷害健康和產生皮質醇導致腹部肥胖，根據自己的身體情況堅持循序漸進增加運動強度，就是最佳的減脂的方法。

青霧來解答

透過青霧這7個月的減脂的經驗 跟大家分享一下

--------減脂期間 最初步飲食建議--------

1 戒掉零食 非常的重要 只要戒掉零食 奶茶 甜甜圈 泡麵 就算你跟以前一樣吃也會瘦 因為零食油炸含糖的食物多 所以這是一份很大的額外熱量攝入

2 主食用粗糧代替 粗糧會延長我們的飽腹感 相對於精米麵來說 對血糖的影響會小很多（後期會介紹血糖對減脂的影響）

3 避免一餐過高的脂肪攝入的比如 豬蹄 烤雞腿的皮 之類的 因為碳水攝入的多在加過多的脂肪攝入只會讓你雙倍的胖（後期會介紹三大營養元素攝入 包含碳水跟脂肪比例）

4 加餐不要超過100-200大卡（下一期會做TDEE跟基礎代謝 也就是每天熱量攝入）

5不要節食 按照每餐碳水 蛋白質 脂肪比例攝入 節食會讓你的姨媽出走 脫髮 便秘等 （因為你頓頓水煮菜還沒有別人吃的好 瘦的好 還容易反彈 ）

6 不要減的太快 太快就會出現面板鬆弛 所以在減脂期間補充膠原蛋白 擦身體乳 或者緊緻精油 雖然作用都不如慢慢掉體重好 但是能做一點也算一點 適當增加力量運動運動一定要循序漸進 因為如果你開始就懟上一些高難度 或者大力量不僅對你的身體傷害很大 最關鍵的是讓你以後應對平臺期會更難

7 記錄飲食 建議大家可以下載一些記錄飲食的APP 不要覺得麻煩因為沒什麼是比你瘦下來難

--------減脂期間 運動計劃初步建議--------

1 力量運動 就是讓你做幾個就覺得很累堅持不住的 （硬拉 深蹲 抗組）

2 有氧運動 保持在燃脂心率期間較好的呼吸並可以持續做下去的(跑步 快走 單車 跳繩 舞蹈 )

第一階段飲食控制

透過合理的飲食（上文建議） （後續會出一個詳細的飲食比例）戒掉零食 飯後不坐等 體重會有一個穩定下降的過程 當體重不在下降時 可為突破此平臺加適量運動

第二階段加入適量有氧運動

減脂初期建議一週2-3 運動 基數大的可以先從有氧 30分（快走 慢跑 ）

第三階段從有氧運動基礎加一組HIIT

1有氧體重不下降時 再加其他運動來突破此階段平臺 HIIT+有氧20-30min

2時間長度調整在3-5天 （根據自己工作生活安排）最低2-3天

第四階段從第三階段基礎加上力量運動

加入力量運動 推薦啞鈴 可以一天安排力量+有氧或一天力量+hiit或一天有氧+hiit

力量20min 有氧20-30min

第五階段在第四階段上調整飲食以及增加運動多元化

在此階段需要飲食調整 控制碳水每天的攝入 增加蛋白質攝入 少吃飯多吃肉 有氧模式 增加跳舞 跳繩等 適當增加器械重量 延長運動時間 力量30min有氧30-40min

只要按照計劃控制了飲食 認真運動 到第五階段體重就會下降到較為滿意的程度 體能也會有大幅度提升 會發現身體越來越健康

第六階段 安排碳水迴圈力量運動細緻化 （區域性）有氧一週五次變成一週三次

1一週 胸 背 臀腿 核心 合理安排 大肌群每週都要訓練到 一週2-3中低有氧

2 大力量天 碳水正常比例攝入 中力量 中等比例攝入 低力量 低比例攝入 碳水迴圈是一個非常好的應對後期平臺期的方法 具體會做一期專門講解如果沒有按照階段進行 就像青霧一樣 錯過了很多好的突破期 會讓自己特別的辛苦 前期不要急於求成過於嚴苛的控制飲食 或者過大的運動安排 這樣在遇到平臺期再想突破會非常的辛苦

減脂期間青霧的補劑

推薦鈣片 維生素 膠原蛋白 或者軟骨素鈣片 單一必然會缺失很多營養元素 如果覺得沒必要的寶寶也可以忽視 BCAA 也就是支鏈氨基酸 它的作用就是讓我們減脂的同時減少肌肉流失 肌肉是非常重要的 不僅可以提高基礎代謝 也會讓我們更好的應對平臺期

在生活當中通常會見到許多人做各種運動，揮汗如雨就是為了追求一個棒棒的身材，而在減脂時並不一定非得做很多運動，並且減脂也不是運動做加法，有時候運動過量還會造成免疫力下降，第二天渾身難受的現象，所以不管在什麼時期一定要量力而行，做適量的運動才行。

在減脂時所做的運動一般都為消耗型做功，不管是力量訓練，或者有氧，都是為了消耗掉脂肪而服務，而人體在進過劇烈運動後免疫力會有所下降，進過一段時間後才能恢復到正常水平，所以鍛鍊需要講究適可而止，才能夠讓鍛鍊後精神飽滿，不感到疲勞，不影響健康。所以並不是大量運動就能減脂，我們都知道減脂是需要能量消耗的，而飲食卻是能量補充的手段，而做完運動之後，飲食如果超標也是會長胖的，所以你需要控制飲食，甚至可以減少運動量，有些健身老手在減脂時甚至很少做有氧等運動，也能持續減脂，就是這個道理。

而合理安排運動則是另一方面，保持運動能夠提高身體能力，持續消耗能量，燃燒脂肪，而最直接的方式就是有氧，但是有氧不宜做多，因為會造成肌肉流失，肌肉能夠為人體提高持續消耗，所以一週有氧進行3-4次已經足夠，每次30-40分鐘即可，方式有跑步、騎車、跳繩等方式，選取自身喜好的方式即可，不要追求絕對的效率，畢竟身心愉悅也是健身的一環。而在力量訓練建議每週保持訓練頻次和強度不要下降為標準，可以增加強度，但不要減少，一週進行3-4次即可，每次大概一個小時以內完成，將胸肩背腿分來訓練，每天練習一個部位，並保持強度不下滑即可。

飲食有條件的話建議少吃多餐，吃的還是原來的總量，只不過分成很多餐來吃，也會增加減脂效果，具體細節需要根據自身感受調節。

減脂期不建議做大量的運動，主要原因只有一個：不容易堅持。適量最好，經常做超負荷的訓練會使抵抗力下降、增加受傷機率。

想要達到減肥的目的，理論上只要消耗量大於攝入量就可以做到，而運動/活動的消耗量只是佔到全天消耗的30％左右；佔據消耗量最多的是基礎代謝，為60％左右；其餘消耗為食物熱效應。

所以，對減肥最有幫助的應該是保持基礎代謝或者提高少量代謝，儘量使身體的平衡不被破壞太多。

最有效的做法是：合理的飲食+適量的鍛鍊+規律的作息。也就是保持自律。

合理的飲食：

怎樣才算合理？營養均衡、熱量適中才是合理，避免太多高碳水食物(精米細面製品、含糖食物和高糖水果)、主食儘量選擇升糖指數比較慢的雜糧飯，用粗糧代替少部分的細糧；蛋白質食物的食物熱效應是最高的，也就是在被吸收的過程中產生的消耗，也是最不容易發胖的食物，所以減肥不要挑剔瘦肉、蛋、奶、豆；蔬菜是熱量低、纖維高的最適合多吃的食材，不過薯類等澱粉類蔬菜可以作為主食，不要算作蔬菜。

適量的運動：

有氧運動雖然可以減脂，在初期或者針對體脂高的人是有用的，但是長期的、過量的有氧反而會消耗肌肉，提早進入平臺期。所以在一定階段最好加入力量訓練來增加肌肉含量，而有氧可以適量保持，增加消耗。

在減脂過程中，還有很重要的是關於烹飪方式和生活規律：烹飪方式決定了大部分的進食熱量，不要吃太多油會使減脂輕鬆許多，日常的飲酒、熬夜也會影響鍛鍊效果，除非工作等特殊原因，儘量做到少吃夜宵、規律休息。

減脂期間該不該大量做運動？運動越多燃燒的卡路里就越多嗎？

針對這個問題，科學家們提出了卡路里悖論的概念：更大的運動量，往往不會帶來更多的熱量消耗，這是因為身體存在自己的“演算法”，整個演算法的核心概念是“生存”，而不是“減肥”。

對於身體來說，大量的運動或者是節食都是威脅其生存的，於是就會開始主動減少能量消耗。

所以單純的只進行有氧運動，或者是節食都會最終都會導致反彈，因為身體想要的只是在艱苦的環境中活下來，身體喜歡的和你喜歡的不一樣，身體不知道什麼是人魚線、馬甲線。

關於如何制定訓練計劃：相比於單純的有氧運動，透過負重訓練提高肌肉含量從而提升靜息代謝，再配合有氧增加心血管健康水平，並且配合健康的飲食方案，多吃天然食物，少吃精加工的人工食品，才是真正瘦身的正確途徑和健康的生活方式。