抬腿兩頭起。卷腹，登山，風車。一般腹部做三四個動作就好了，儘量減少中間休息時間。 做完記得拉伸，腹部還是推薦慢慢加重量的。

最好是堅持鍛鍊，和控制飲食！

鍛鍊方式懸臂正卷腹，側卷腹，仰臥起坐，彈力帶卷腹，仰臥提臀卷腹！動作太多了，堅持最重要，也最難！

很多健身愛好者可能沒有條件去健身房，所以一般都是在家鍛鍊.其實健身不一定要去專門的健身場所，只要你夠勤奮，在家也可以鍛煉出強壯的身軀，練出屬於你自己的健康，甚至都不用任何大型健身器材，只需一些徒手動作和一些簡單器械就可以鍛煉出完美身材。

在家健身收腹的方法

　　這個動作主要是鍛鍊腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，並將雙腿交叉向上。以此減少腹部多餘肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。

　　我們都知道做收腹運動對人是很有好處的，因為收腹運動的好處有很多，但是收腹運動也是有不少講究的，那男士收腹運動有哪些，相信有些人還是知道有哪些的。那麼，男士收腹運動有哪些動作？你知道嗎？下面就一起來看看吧！ 　　收腹舉腿　　身體仰臥躺在斜板上，在家裡的時候就直接在地板上即可，兩臂伸直雙手握住頭後的支撐物，注意這時候就要保持上體固定不動了，然後，雙腿伸直向上做收腹舉腿運動，在做的時候要注意調整好呼吸，兩腿儘量貼近胸部，然後再放下再舉腿，依次的進行就行了。需要注意的是在家裡聯絡要等飯後在進行，並且做完每組10-15次休息一下，收腹舉腿具有增強呼吸機能、提高腰腹肌力、擴充套件胸部的好處。　　仰臥兩頭起　　平躺於地板或床上，注意也是飯後進行或者是有精神的時候，兩腿併攏自然伸直，兩臂於頭後自然伸直。然後在起坐時兩腿兩臂同時上舉下壓，這時候身體像中間靠攏，也就是形成對摺，以胯為軸哦，然後在恢復原狀繼續進行兩頭起的運動就可以了。此運動要注意呼吸，就是腿放下時呼，兩頭起時吸，每次練習做2-3組休息一下就好。仰臥兩頭起具有提高身體的協調性、增加腰腹力量的好處。

控制飲食，卷腹，腹肌撕裂者一二三級，先從第一級開始做起，平板支撐一二三級，循序漸進。補充蛋白質，雞蛋或者蛋白粉，一桶大概500人民幣左右。

減，收，這類的，並沒有練哪裡瘦哪裡的可能，永遠不可能。

哪怕你能一次做300個卷腹了，你不全身減脂，也看不到啥。

還是系統訓練吧！

高強度低時間的訓練

比如立臥撐，高抬腿，開合跳，卷腹，等，不是說你想練那一塊就一直練就能有效果，剛開始可能效果很明顯，但是時間長了就不是那麼明顯了，所以我個人來說還是系統的訓練相對要好點

首先沒有區域性減脂這一說法

如果你的肚子很大，只做收腹動作是沒有什麼用的，要先全身減脂，

不知道你的基數大不大，大的話建議先從快走、游泳開始，對膝蓋比較友好；如果體重不大，也有一定的運動基礎，可以做些跑步、hiit的動作，甚至買小啞鈴，在家裡練也可以。

腹部動作包括：卷腹、平板支撐、登山跑等等

建議搭配：開合跳、深蹲、高抬腿等等。

當然還要合理飲食：多吃雜糧蔬菜蛋白質，搭配運動，很快就會有效果啦

最近我正好在整理一套腹部訓練的計劃，在家隨時隨地就可以訓練起來！正好給你整理一套收腹訓練，很實用。

高抬腿：啟用腹部肌肉，快速熱身平板支撐開合跳：快速收腹，核心區域加強騎腳踏車式卷腹：針對腹部肌肉進行加強俯身登山：針對側腹及下腹部進行加強俄羅斯轉體：強化腹部核心穩定

簡單5個動作即可做到收腹效果。腹部訓練動作不在多，重要的是動作的標準性，控制核心穩定的能力，動作的整個過程要緩慢，保持勻速。也不用每天都訓練，給腹部充分的時間休息和恢復，建議隔天訓練一次效果更佳！

Keepmoving！

男性在家裡就可以做得簡單有效的瘦腹訓練：全身性自重力量訓練+腹部針對性訓練

前言：有氧運動被公認為是減脂效果最好的運動，但是腹部肥胖者，單純的只做有氧運動不進行力量訓練容易出現腹部減下來後面板鬆弛，加入腹部的針對性訓練則可以防止出現這種情況。慢跑、游泳、跳操、跳繩等被大家稱為有氧運動，其實這種說法是不嚴謹的。有氧運動是指全身性大肌肉群參與的，持續時間在20分鐘以上的，心率在最大心率50%-80%的不間斷的運動。那麼我們在家裡進行全身性訓練同時穿插腹部訓練，保證我們心率在一定的範圍，中間不停歇，這樣既能起到有氧運動減脂的效果又能夠針對腹部肌肉進行強化訓練，對於瘦腹效果是非常顯著的。

在這裡不得不提一下區域性減脂和區域性瘦身，全球公認的沒有區域性減脂這一說，但是從自己從業10多年的經驗發現，對區域性肌肉針對性訓練，尤其是腹部針對性強化訓練，比單純的只做有氧或者只做全身性訓練對於瘦腹部效果更明顯，這裡說得瘦是視覺上的瘦。看起來肚子下去的比較快也更加緊緻。我認為這有兩個原因：1、腹部肌肉的啟用和訓練，尤其是深層腹橫肌的啟用和訓練，讓腹橫肌的“腰帶作用”發揮效果並且強化，幫助我們把腹部收緊了，所以看起來肚子小了。2、我們經常使用的部位更加不容易堆積脂肪，比如我們的手臂、小腿，因為我們及時不經常運動，也要走路和拿東西。我們在訓練中加入腹部的針對性訓練，讓腹部經常動起來，促進腹部的血液迴圈，防止了腹部堆積脂肪。雖然沒有區域性減脂，但是我們可以透過這樣的方式讓區域性看起來更瘦。

這是自己根據經驗總結出來的一套利用自身重量同時穿插腹部訓練的減腹部的方案，自身重量主要訓練我們的腿部、臀部、肩部、背部、胸部這些大肌肉群，做一個大肌肉群訓練然後緊接著做一個腹部訓練，然後再換一個大肌肉群訓練，再做一個腹部動作如此迴圈。這裡要著重說明兩點：1、大肌肉群訓練按照前後上下交叉的方式而不是一直練上半身或者下半身，或者一直練前面或者後面。我們要練一個背面的動作就要練一個前面的動作，連一個上身的動作就要練一個下半身的動作，這樣既能保證肌肉訓練的平衡性，又能夠防止只練一個地方出現該部位力竭導致訓練停止（保證了我們持續的訓練）2、腹部腹橫肌（腰帶原理)的訓練和內外斜肌(擰毛巾原理）對於收緊腹部效果顯著，腹直肌訓練效果相對來說差一些。所以我們腹部訓練裡面更多的是腹橫肌和腹內外斜肌的訓練，腹直肌動作相對較少（內外斜肌和腹直肌在軀幹屈曲的功能上是相同的，練卷腹類動作同時也練到內外斜肌）

綜上所述我們總結了一套包括了訓練部位的順序、訓練動作的安排、訓練組數和個數的選擇的詳細訓練計劃

訓練部位順序：背-腹-腿-腹-胸-腹-腿-腹-肩-腹。

動作的排序：基本背伸展-腹橫肌啟用-深蹲-死蟲子-俯臥撐-交叉卷腹-弓箭步-側支撐-站姿推肩-俄式轉體，動作之間沒有休息

組數和個數：組數根據個人的身體體能情況，推薦組數為3-6組，組間沒有休息。個數也是根據個人身體情況去選擇，推薦15次或者以上。注意組數和個數的選擇不要讓自己覺得很痛苦，或者超過了自己能承受限度的80%，訓練要循序漸進。

動作講解：

基本背伸展：俯臥於墊面上，雙膝雙腿併攏，臀部、大腿內側收緊，雙腿向後延展。吸氣不動，呼氣下背部用力肩胛骨內收，使胸部抬離墊面，手臂向後伸展，吸氣胸部貼到墊子為一次

腹橫肌啟用：站姿雙腿雙腳併攏，臀部夾緊，腹部收緊，雙手握拳，深吸氣，呼氣（呼氣要緩而長）發o（喔）同時雙拳輕輕敲打腹部，直到下次吸氣。全部做完為一次

深蹲：站姿雙腳開啟與髖同寬，腳尖指向第二腳趾的方向，屈髖屈膝，至大腿和地面平行，此時停留一秒，腳要踩實地面，腰背挺直挺胸收腹抬頭。呼氣腳掌腳後跟同時蹬地，大腿前側和臀部用力向上站起來回到初始位置。這樣為一次

死蟲子：仰臥屈髖屈膝，雙手掌心相對抬起與肩平行，腹部收緊，腰部貼緊墊子，肩胛骨下沉。吸氣左手向上高舉過頭同時右腿向下伸直，呼氣還原，吸氣右手向上高舉過頭，同時左腿向下伸直，呼氣還原，為一次。

俯臥撐：俯臥於墊子上，雙手放於身體兩側，雙腿雙腳併攏，呼氣手臂和胸部發力將身體推離地面，吸氣向下為一次。（注意背部挺直，不要塌腰，腹部收緊）

交叉卷腹：仰臥雙手放於頭兩側，雙腿併攏，抬離墊面，小腿和地面平行，大腿和地面垂直。吸氣不動，呼氣腹部發力，上身抬起同時旋轉，讓左側手肘觸碰右側膝蓋，左腿伸直。吸氣保持，呼氣換另外一邊，全部為一次

交叉弓箭步：站姿腰背挺直挺胸收腹，雙手抱拳放於胸前，左腳向前邁一步向下蹲到大腿和地面平行小腿和地面垂直，右腿正好相反，呼氣腳用力蹬地還原，換右側為一次

側支撐：側臥於墊子上，一側大小臂呈90度放於肩膀的正下方，雙腿雙腳併攏，吸氣不動呼氣側腹用力使髖部腰部抬離地面，上側的手臂向上伸直，吸氣還原為一次（注意身體在一個面，不能出現臀部向後的情況）

站姿推肩：站姿雙腳開啟與髖同寬，腰背挺直挺胸收腹，雙手握拳大小臂垂直，開啟放於身體兩側，拳頭和耳朵是一條直線，吸氣不動呼氣雙手向上高舉過頭，吸氣放下為一次

俄式轉體：坐姿雙腳雙腿併攏，腰背挺直挺胸收腹，上身後仰找到腹部發力的感覺，然後雙手抱拳，向左向下，然後向右向下為一次，正常呼吸，不要憋氣。（轉動過程是腰腹帶大肩膀手臂轉動，不是手臂自身來回轉動）

總結：男性在家瘦腹部的訓練用自身重量大肌肉群訓練穿插腹部針對性訓練，這樣把肌肉訓練、有氧訓練、腹部訓練結合到了一起，對於瘦腹部效果是非常顯著的，這是自己多年實踐經驗的總結，希望對您有幫助！