要想腹肌漂亮就要埋頭苦幹，想要達到預期的目標都要透過自己不懈的努力與堅持，腹部脂肪在人體的脂肪比例中佔據最多，而且最容易堆積形成，在健身當中最難見成效的也是腹肌，而且也是耗時最長過程最痛苦，當然這個還要看你所追求的腹肌完美成度，對於腹部減脂露肌最好的動作一般是懸槓卷腹，懸掛擺腿，負重轉體，但是單純的靠某幾個動作成效較慢，最好配合一些有氧運動做一些整體的減脂…

要知道腹肌人人都有，只是脂肪太厚看不出來而已。一般男性體脂達到12％左右，女性體脂達到20左右就能看到腹肌了。減脂減的是全身脂肪，而不是某一個部位，所以說要做個全身的減脂計劃並且配合健康飲食。

如果單獨練習腹肌的話，推薦仰臥卷腹、俄羅斯卷腹、懸垂舉腿等，還有支撐類動作練習腹部深層肌肉腹內外斜肌和腹橫肌，每次腹肌訓練半個小時即可，每個部位挑選一兩個動作做四組，每組20個左右。腹肌可以隔一天練一次，注意不要只練腹直肌，會讓你腰變寬。

你好，想練就養眼的八塊腹肌，這都完全沒有問題。但有一點，老生常談，那就是貴在堅持，一時興起的就不要讓自己白白地苦苦鍛鍊一天、兩天了。下面介紹幾種比較實用的腹肌鍛鍊方法，供你參考。

卷腹，卷腹不同於一般的仰臥起坐，對於一些朋友來說這個詞可能有點兒陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰臥起坐只是刺激腰部周圍。

動作要領：平躺於地面，膝蓋彎曲，雙手放在耳朵兩側，收緊腹部捲起。

摸腳後跟，相對強度比較大的一個動作，安排在卷腹之後，能更好的刺激腹肌上端和兩側。

動作要領：起始動作於卷腹相同，不同的是雙手張開在身體兩側，肩部和頭部抬起離開地面，像兩邊左右捲起，同時手摸自己的腳後跟。

輪流抬腿，看似簡單的一個動作，但是對於腹部下側的刺激非常大，減小肚子必備。

動作要領：平躺於地面雙腳微微抬起，高於地面5釐米左右，一條抬高於地面呈90°，然後雙腿交換，腿始終不挨地面。

反向卷腹，稍微開始有點兒難度了，但是這個動作練完以後感覺整個腹部都在燃燒。

動作要領：平躺，雙腿併攏，雙手放在身體兩側，膝蓋彎曲向上捲起，讓大腿儘量貼近胸前。

平板支撐，平板支撐是很流行的一個動作，對於腹肌的鍛鍊也是有幫助的。

動作要領：雙肘彎曲支撐在地面，肩部和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面。頭、肩、背、臀和腿部保持在一個平面上。開始時一天做3到5組，每組做20-30秒即可。

收腹抬頭，收腹抬頭動作，對於腹部肌肉有一定的刺激作用，可以幫助鍛鍊腹肌。

動作要領：仰臥在地板上，將膝部立起。腳底貼放在地板上，雙腳稍微分開。將雙手伸至頭部交叉。然後抬起肩部和腿，保持動作至力竭。對腹直肌上部有效。每天可以做3組，每組15次。

當然，如果本身不胖，腹部也很平坦，就可以直接進行腹肌鍛鍊，當然最好也輔以減脂鍛鍊。所以如果想使肌肉纖維變得粗壯，就要為其補充充足的營養，這種營養以蛋白質為佳，在鍛鍊期間多食用蛋白粉，肉類，蛋類，奶製品等。

綜上希望可以幫到你，祝你成功！

腹肌這玩意兒也就可以在不懂健身的面前秀。

因此腹肌一度成為男人/女人性感的象徵，擁有一個迷人的腹肌你至少需要做到以下兩點要求。

一般男性體脂15%，女性體脂20%，腹肌開始顯現。

為什麼要低體脂？

每個人其實都有腹肌，只不過肥肉過多，把你的腹肌給擋住了，所以你需要減肥。

腹肌雖然是瘦出來的，但是腹肌太小不好看，乾癟乾癟的，也不容易顯現。

所以你需要腹肌訓練，將腹肌練的更大。

我給你們四個動作足夠。

●平板支撐(鍛鍊腹部深層次肌肉－腹橫肌)

●俄羅斯轉體(鍛鍊腹外斜肌，也就是側腹部)

注意轉的幅度別太大，省的傷腰，手上拿的東西不一定要槓鈴片，拿個礦泉水都可。

●卷腹(腹部上半部分肌肉)

脖子不要隨著卷腹而太過彎曲，要不然脖子會很痛。

●仰臥舉腿(腹部下半部分肌肉)

手貼著地面做支撐，腿抬起來。這個動作難度較大，所以初期每次你只需要堅持45秒，做三組。

前面三個動作每個四組，每組15個。

注意感受腹部發力，腹部沒有發力動作基本就是錯的。

你如果很胖的話，不出半年是練不出腹肌的，如果比較瘦，三個月可以練出明顯腹肌。

不過其他部位也要練，腹肌太大，其他部位沒啥肌肉，看起來夠奇怪的。

希望可以幫助到您～

練腹肌沒問題，但是快不快則因人而異。

如果你的體脂率很低，你此刻已經擁有腹肌了，可如果你是一個體脂率25%的胖子，那麼你的首要目標就不該是腹肌，還是減脂，讓腹肌露出來。因為哪怕你的腹肌再有型結實，被厚厚的脂肪覆蓋住就啥都看不見。

下面推薦4個常見且高效的訓練腹肌的動作，能讓你的腹肌更加強壯。（但你還是得先減脂）

這個動作相信很多人都會做，也是相當常見的一種練腹方式，過程中記得保持背部挺直，使身體略微後仰，腿部和上身同時發力向內收，控制好節奏。

如果你是進階者，可以在腳上掛上一根彈力帶來增加負重，刺激感超強。

每組做10-12次，做3-5組。

這個動作是我最常練的刺激腹肌的動作，它的好處是可以一邊拉伸上半身的肌肉，還能訓練腹肌，一舉多得。

懸掛抬腿主要訓練腹直肌的下面部分，不過這個動作對對手臂力量要求較大，如果手臂力量不足的話很容易造成中斷。

過程中儘量保持寬握，雙腳抬起的高度垂直於地面即可，頂峰保持1秒，然後緩緩放下，下放的過程中注意保持身體穩定，不要搖擺。

初學者中間很容易中斷，不過可以嘗試較多的組數。

每組5-10次，做3-5組。

整個訓練過程中只安排了這麼一個鍛鍊腹外斜肌的動作，因為它足夠有效。

如果你經常做俄羅斯轉體，這個動作就很容易上手，這個就是它的升級版，可以拿一片槓鈴，或一個啞鈴都可以。

過程中將上半身略微向後傾斜，肌肉的刺激會更強。

每側做10-12次，做3-5組。

卷腹是經典又不得不練的動作之一，如果普通的卷腹對你刺激不大，你還可以負重來做，雙手放在胸前舉槓鈴片或者啞鈴增加負重。

首先仰臥在墊上，保持雙膝彎曲，手臂的位置可以交叉於胸前，也可以根據實際情況自我調整，但不要影響腹肌的發力。

向上緩慢抬起身體，抬至最高點時保持1秒，然後緩緩放下，速度越慢，對肌肉的刺激感就越強烈。

但做這個動作時，不要讓你的頸部過度發力，解決方法就是收緊你的下巴。

每組做12-15次，做4組。

想練出腹肌，先要把腹部脂肪減掉，單純的練腹部是減不掉脂肪的，減不掉脂肪也就看不到腹肌，減脂肪要配合有氧運動，比如跑步。

如果你脂肪低的話，那就要合理計劃訓練，不能想起了就做一陣仰臥起坐，不能蠻幹，肌肉需要刺激，也需要休息，制定一個計劃，堅持下來，就會成功。

推薦能夠高效鍛鍊腹部肌肉的兩個動作：

練腹椅負重卷腹，手持槓鈴片來做，每組12個以上，做100個

練腹椅負重轉體，跟俄羅斯轉體是一樣的，區別在於在練腹椅上你可以更有效給腹內外斜肌施加刺激，同樣也是手持槓鈴片來做，每組12個以上，做100個，

減脂為前提，再配合正確的訓練與適當的強度，就可以獲得菱角分明又強壯有力的腹肌了！

腹肌雖然包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，但只有腹直肌和腹外斜肌可以透過肉眼看到，前提是腹部脂肪足夠少。

強壯有型的腹肌需要進行專項鍛鍊，但更關鍵的是減脂，因為再強壯的腹肌被脂肪蓋住也不會美觀（如絕大多數大力士，腹肌核心強壯世界一流，但看不到）。

所以，先減脂！體脂率是衡量脂肪多少的指標，也能夠直接反應出腹肌清晰出現的程度。

對於男士來說，體脂率低於15%腹肌出現線條，低於12%則會分塊明顯。對於女士來說，體脂率低於20%腹肌出現線條，低於17%則會比較明顯。

透過飲食控制，減少熱量攝入。再配合心肺功能訓練＋肌力訓練，消耗熱量減少脂肪。

針對腹肌專項訓練，可採取的動作有很多，例如平板支撐、仰臥舉腿、懸垂舉腿等等。

挑選適合自身能力的動作，安排好訓練動作的強度規劃，就可以讓腹肌越來越強壯了！

介紹一組腹肌訓練動作，供大家參考！

一，空中蹬車

仰臥地板上，下背部緊貼地面。雙手抱頭，手臂開啟，將腿抬起，緩慢進行蹬腳踏車的動作，呼吸抬起上體，肘關節觸碰膝蓋兩側交替！

二，健身球卷腹平躺在健身球上，雙腳平方地上。雙手放在頭測，手臂開啟收縮腹肌抬起上身，保持住！

三，舉腿卷腹雙腿抬起與上身90度，收縮腹肌，抬起上身，下背不能離地。

四，反向卷腹

仰臥地板上，雙腿抬起與上身90度，收緊腹部肌肉，跑後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地。保持住。

幾點注意

1.飲食準則

減脂期間遠離油炸食品，菸酒就別動了。少食多餐，

2.鍛鍊時間

因人而異吧，一定要根據自己的生活習慣選擇最恰當的鍛鍊時間。

3.熱身

一定記住訓練前熱身運動必不可少。

4.力量控制

整個訓練過程中腹肌一定要持續緊張，無論是動作開頭還是結束，不能鬆弛。

5.有氧訓練

每天45分鐘吧，一週4次。根據自己的體能狀態為嚮導。

6.堅持

腹肌訓練不是一朝一夕就能練成的，所以要注意訓練強度，循序漸進的