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  • 1 # 啞蟬

    要想腹肌漂亮就要埋頭苦幹,想要達到預期的目標都要透過自己不懈的努力與堅持,腹部脂肪在人體的脂肪比例中佔據最多,而且最容易堆積形成,在健身當中最難見成效的也是腹肌,而且也是耗時最長過程最痛苦,當然這個還要看你所追求的腹肌完美成度,對於腹部減脂露肌最好的動作一般是懸槓卷腹,懸掛擺腿,負重轉體,但是單純的靠某幾個動作成效較慢,最好配合一些有氧運動做一些整體的減脂…

  • 2 # 棟棟健身

    要知道腹肌人人都有,只是脂肪太厚看不出來而已。一般男性體脂達到12%左右,女性體脂達到20左右就能看到腹肌了。減脂減的是全身脂肪,而不是某一個部位,所以說要做個全身的減脂計劃並且配合健康飲食。

    如果單獨練習腹肌的話,推薦仰臥卷腹、俄羅斯卷腹、懸垂舉腿等,還有支撐類動作練習腹部深層肌肉腹內外斜肌和腹橫肌,每次腹肌訓練半個小時即可,每個部位挑選一兩個動作做四組,每組20個左右。腹肌可以隔一天練一次,注意不要只練腹直肌,會讓你腰變寬。

  • 3 # 小楊—健身吧

    你好,想練就養眼的八塊腹肌,這都完全沒有問題。但有一點,老生常談,那就是貴在堅持,一時興起的就不要讓自己白白地苦苦鍛鍊一天、兩天了。下面介紹幾種比較實用的腹肌鍛鍊方法,供你參考。

    卷腹,卷腹不同於一般的仰臥起坐,對於一些朋友來說這個詞可能有點兒陌生,它能更好的刺激腹直肌,而仰臥起坐只是刺激腰部周圍。

    動作要領:平躺於地面,膝蓋彎曲,雙手放在耳朵兩側,收緊腹部捲起。

    摸腳後跟,相對強度比較大的一個動作,安排在卷腹之後,能更好的刺激腹肌上端和兩側。

    動作要領:起始動作於卷腹相同,不同的是雙手張開在身體兩側,肩部和頭部抬起離開地面,像兩邊左右捲起,同時手摸自己的腳後跟。

    輪流抬腿,看似簡單的一個動作,但是對於腹部下側的刺激非常大,減小肚子必備。

    動作要領:平躺於地面雙腳微微抬起,高於地面5釐米左右,一條抬高於地面呈90°,然後雙腿交換,腿始終不挨地面。

    反向卷腹,稍微開始有點兒難度了,但是這個動作練完以後感覺整個腹部都在燃燒。

    動作要領:平躺,雙腿併攏,雙手放在身體兩側,膝蓋彎曲向上捲起,讓大腿儘量貼近胸前。

    平板支撐,平板支撐是很流行的一個動作,對於腹肌的鍛鍊也是有幫助的。

    動作要領:雙肘彎曲支撐在地面,肩部和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面。頭、肩、背、臀和腿部保持在一個平面上。開始時一天做3到5組,每組做20-30秒即可。

    收腹抬頭,收腹抬頭動作,對於腹部肌肉有一定的刺激作用,可以幫助鍛鍊腹肌。

    動作要領:仰臥在地板上,將膝部立起。腳底貼放在地板上,雙腳稍微分開。將雙手伸至頭部交叉。然後抬起肩部和腿,保持動作至力竭。對腹直肌上部有效。每天可以做3組,每組15次。

    當然,如果本身不胖,腹部也很平坦,就可以直接進行腹肌鍛鍊,當然最好也輔以減脂鍛鍊。所以如果想使肌肉纖維變得粗壯,就要為其補充充足的營養,這種營養以蛋白質為佳,在鍛鍊期間多食用蛋白粉,肉類,蛋類,奶製品等。

    綜上希望可以幫到你,祝你成功!

  • 4 # 水木課堂

    腹肌這玩意兒也就可以在不懂健身的面前秀。

    因此腹肌一度成為男人/女人性感的象徵,擁有一個迷人的腹肌你至少需要做到以下兩點要求。

    低體脂率

    一般男性體脂15%,女性體脂20%,腹肌開始顯現。

    為什麼要低體脂?

    每個人其實都有腹肌,只不過肥肉過多,把你的腹肌給擋住了,所以你需要減肥。

    腹肌還要足夠大。

    腹肌雖然是瘦出來的,但是腹肌太小不好看,乾癟乾癟的,也不容易顯現。

    所以你需要腹肌訓練,將腹肌練的更大。

    有什麼實用的徒手腹肌訓練動作呢?

    我給你們四個動作足夠。

    ●平板支撐(鍛鍊腹部深層次肌肉-腹橫肌)

    ●俄羅斯轉體(鍛鍊腹外斜肌,也就是側腹部)

    注意轉的幅度別太大,省的傷腰,手上拿的東西不一定要槓鈴片,拿個礦泉水都可。

    ●卷腹(腹部上半部分肌肉)

    脖子不要隨著卷腹而太過彎曲,要不然脖子會很痛。

    ●仰臥舉腿(腹部下半部分肌肉)

    手貼著地面做支撐,腿抬起來。這個動作難度較大,所以初期每次你只需要堅持45秒,做三組。

    前面三個動作每個四組,每組15個。

    注意感受腹部發力,腹部沒有發力動作基本就是錯的。

    你如果很胖的話,不出半年是練不出腹肌的,如果比較瘦,三個月可以練出明顯腹肌。

    不過其他部位也要練,腹肌太大,其他部位沒啥肌肉,看起來夠奇怪的。

    希望可以幫助到您~

  • 5 # 波普董

    練腹肌沒問題,但是快不快則因人而異。

    如果你的體脂率很低,你此刻已經擁有腹肌了,可如果你是一個體脂率25%的胖子,那麼你的首要目標就不該是腹肌,還是減脂,讓腹肌露出來。因為哪怕你的腹肌再有型結實,被厚厚的脂肪覆蓋住就啥都看不見。

    下面推薦4個常見且高效的訓練腹肌的動作,能讓你的腹肌更加強壯。(但你還是得先減脂)

    1.坐姿抬腿

    這個動作相信很多人都會做,也是相當常見的一種練腹方式,過程中記得保持背部挺直,使身體略微後仰,腿部和上身同時發力向內收,控制好節奏。

    如果你是進階者,可以在腳上掛上一根彈力帶來增加負重,刺激感超強。

    每組做10-12次,做3-5組。

    2.懸垂抬腿

    這個動作是我最常練的刺激腹肌的動作,它的好處是可以一邊拉伸上半身的肌肉,還能訓練腹肌,一舉多得。

    懸掛抬腿主要訓練腹直肌的下面部分,不過這個動作對對手臂力量要求較大,如果手臂力量不足的話很容易造成中斷。

    過程中儘量保持寬握,雙腳抬起的高度垂直於地面即可,頂峰保持1秒,然後緩緩放下,下放的過程中注意保持身體穩定,不要搖擺。

    初學者中間很容易中斷,不過可以嘗試較多的組數。

    每組5-10次,做3-5組。

    3.坐姿負重轉體

    整個訓練過程中只安排了這麼一個鍛鍊腹外斜肌的動作,因為它足夠有效。

    如果你經常做俄羅斯轉體,這個動作就很容易上手,這個就是它的升級版,可以拿一片槓鈴,或一個啞鈴都可以。

    過程中將上半身略微向後傾斜,肌肉的刺激會更強。

    每側做10-12次,做3-5組。

    4.卷腹

    卷腹是經典又不得不練的動作之一,如果普通的卷腹對你刺激不大,你還可以負重來做,雙手放在胸前舉槓鈴片或者啞鈴增加負重。

    首先仰臥在墊上,保持雙膝彎曲,手臂的位置可以交叉於胸前,也可以根據實際情況自我調整,但不要影響腹肌的發力。

    向上緩慢抬起身體,抬至最高點時保持1秒,然後緩緩放下,速度越慢,對肌肉的刺激感就越強烈。

    但做這個動作時,不要讓你的頸部過度發力,解決方法就是收緊你的下巴。

    每組做12-15次,做4組。

  • 6 # 運動噠達人

    想練出腹肌,先要把腹部脂肪減掉,單純的練腹部是減不掉脂肪的,減不掉脂肪也就看不到腹肌,減脂肪要配合有氧運動,比如跑步。

    如果你脂肪低的話,那就要合理計劃訓練,不能想起了就做一陣仰臥起坐,不能蠻幹,肌肉需要刺激,也需要休息,制定一個計劃,堅持下來,就會成功。

  • 7 # 貝殼漢男

    推薦能夠高效鍛鍊腹部肌肉的兩個動作:

    練腹椅負重卷腹,手持槓鈴片來做,每組12個以上,做100個

    練腹椅負重轉體,跟俄羅斯轉體是一樣的,區別在於在練腹椅上你可以更有效給腹內外斜肌施加刺激,同樣也是手持槓鈴片來做,每組12個以上,做100個,

  • 8 # 大囚自重健身

    減脂為前提,再配合正確的訓練與適當的強度,就可以獲得菱角分明又強壯有力的腹肌了!

    腹肌雖然包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌,但只有腹直肌和腹外斜肌可以透過肉眼看到,前提是腹部脂肪足夠少。

    強壯有型的腹肌需要進行專項鍛鍊,但更關鍵的是減脂,因為再強壯的腹肌被脂肪蓋住也不會美觀(如絕大多數大力士,腹肌核心強壯世界一流,但看不到)。

    所以,先減脂!體脂率是衡量脂肪多少的指標,也能夠直接反應出腹肌清晰出現的程度。

    對於男士來說,體脂率低於15%腹肌出現線條,低於12%則會分塊明顯。對於女士來說,體脂率低於20%腹肌出現線條,低於17%則會比較明顯。

    透過飲食控制,減少熱量攝入。再配合心肺功能訓練+肌力訓練,消耗熱量減少脂肪。

    針對腹肌專項訓練,可採取的動作有很多,例如平板支撐、仰臥舉腿、懸垂舉腿等等。

    挑選適合自身能力的動作,安排好訓練動作的強度規劃,就可以讓腹肌越來越強壯了!

  • 9 # 韓斌louis

    介紹一組腹肌訓練動作,供大家參考!

    一,空中蹬車

    仰臥地板上,下背部緊貼地面。雙手抱頭,手臂開啟,將腿抬起,緩慢進行蹬腳踏車的動作,呼吸抬起上體,肘關節觸碰膝蓋兩側交替!

    二,健身球卷腹平躺在健身球上,雙腳平方地上。雙手放在頭測,手臂開啟收縮腹肌抬起上身,保持住!

    三,舉腿卷腹雙腿抬起與上身90度,收縮腹肌,抬起上身,下背不能離地。

    四,反向卷腹

    仰臥地板上,雙腿抬起與上身90度,收緊腹部肌肉,跑後呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地。保持住。

    幾點注意

    1.飲食準則

    減脂期間遠離油炸食品,菸酒就別動了。少食多餐,

    2.鍛鍊時間

    因人而異吧,一定要根據自己的生活習慣選擇最恰當的鍛鍊時間。

    3.熱身

    一定記住訓練前熱身運動必不可少。

    4.力量控制

    整個訓練過程中腹肌一定要持續緊張,無論是動作開頭還是結束,不能鬆弛。

    5.有氧訓練

    每天45分鐘吧,一週4次。根據自己的體能狀態為嚮導。

    6.堅持

    腹肌訓練不是一朝一夕就能練成的,所以要注意訓練強度,循序漸進的

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